Ольга Гребенникова
Самооценка и синдром самозванца
Синдром самозванца — тренд нашего времени. Чтобы не изобретать велосипед, обратимся к Википедии.
Синдро́м самозва́нца — психологическое
явление (
синдром), при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, способностям и усилиям. Несмотря на внешние доказательства их состоятельности, люди, подверженные синдрому, продолжают быть уверенными в том, что они —
обманщики и не заслуживают успеха, которого достигли. Успехи они, как правило, объясняют
удачей, попаданием в нужное место и время или введением других в заблуждение, создав образ более умного и компетентного человека, чем есть на самом деле… И далее подробное описание этого явления.
Главная суть в том, что синдром самозванца это не психическое расстройство и не черта характера, а симптом, то есть признак какой-то внутренней проблемы человека. И у каждого «самозванца» своя проблема.
Например, наличие страха неудачи и боязни совершить ошибку, что, как следствие, мешает в карьере и адаптации к жизни в целом. Кто-то, стараясь произвести впечатление, начинает в ущерб себе подстраиваться под других и теряет себя. Либо проявляется другая сторона медали — предъявляя высокие требования к себе, человек предъявляет такие же требования и к другим, становясь категоричным и тяжелым в общении.
Давайте представим, что нам нужно создать команду под названием «Самозванец». Кто попадёт туда?
Итак, формируем команду:
Игрок № 1 — Перфекционист
Он делает всё по наивысшим стандартам и должен быть постоянно на высоте. У него всегда есть цель, план, он постоянно будет критиковать свою работу и считать, что можно было бы сделать лучше. Он недоволен собой и окружающими, радоваться достигнутому успеху некогда, нужно анализировать, что было сделано не так.
Игрок № 2 — Недоэксперт
Он учится, не прекращая, зачастую не начинает практику или применение полученных знаний и инструментов. Он считает, что должен знать ответы на все вопросы, при этом вместо того чтобы что-то подучить, может постоянно винить себя и страдать от своей некомпетентности. Он боится, что кто-то скажет или подумает о его непрофессионализме и неопытности.
Игрок № 3 — Гений
Он друг перфекциониста, но его отличительная черта — сделать всё хорошо с первого раза. Если с первого раза не получается и тратится много времени и сил, он разочаровывается, ему стыдно и он считает, что это дело не для него. Он может отводить неадекватно мало времени на решение задачи, а потом переживать, что не удалось всё выполнить в срок.
Игрок № 4 — Супер-человек
Он должен уметь и успевать всё и везде, делать несколько дел одновременно. Он идеальный начальник, коллега, партнер, друг, хозяин, родитель, сосед… И ему стыдно, если он не справляется с какой-либо ролью. Он много работает и не может сказать «нет».
Игрок № 5 — Одиночка
Он делает всё сам, ему трудно просить о помощи, даже стыдно, потому что он считает, что это признак некомпетентности. Для него важнее всего независимость. Ему проще отложить и не делать, чем обратиться к кому-то. Он не считает результат достижением, если работала команда или ему была оказана помощь.
Команда сформирована, выясним, какую стратегию предпочитают игроки.
Стратегии будут следующие:
Перегруженность работой
Избегание работы
Первую стратегию «самозванцы» выбирают, исходя из того, что не хочется испытывать неприятное чувство стыда и страха, поэтому лучше не высовываться, ведь кругом все такие талантливые и умные. На первый план выходит трудолюбие и ответственность. Работу нужно сделать хорошо, готовиться долго и усердно, посомневаться и покритиковать себя, всё проверить и перепроверить, поработать допоздна и в выходной, уделить кучу времени мелочам и постоянно поднимать планку. Игроки добиваются успеха, но, как следствие, нарастает эмоциональное и нервное напряжение, а вдруг ещё и все узнают, что это случайная победа…
При втором варианте высокие стандарты приводят к тому, что желание всё сделать наилучшим образом препятствует началу каких-либо действий, работа откладывается, сроки сжимаются, и уже невозможно всё сделать хорошо. Трудно быть решительным, просить о помощи, проявлять инициативу, проще критиковать и обвинять других.
Игроки команды «Самозванец» не ценят свои способности, таланты, они считают, что им не хватает интеллекта, компетентности и далее по списку.
Если вы обнаружили себя в этой команде, возникает резонный вопрос — что делать?
Можно найти много рекомендаций о необходимости работать с уверенностью и самооценкой.
Чтобы начать работать, нужно разобраться, что есть что.
Самооценка — это то, как мы оцениваем себя, свои способности и достижения. Она может быть высокой или низкой, но, самое главное, это непостоянная величина. Она меняется в зависимости от ситуации. Например, человек, осваивающий новый навык, будет низко оценивать себя по сравнению с профессионалами данной области. Хороший совет — сравнить себя с собой вчерашним, но, к сожалению, это не у всех работает. Мы всегда засматриваемся на соседа, потому что даже трава у него зеленее.
И здесь важнее говорить не о самооценке, а о самоценности.
Самооценка и самоценность — два понятия, которые часто путают. Однако, между ними есть существенная разница.
Самоценность — это то, насколько мы ценим и уважаем себя, независимо от наших достижений или неудач. Она является более устойчивой характеристикой и не зависит от внешних факторов. Человек с высокой самоценностью чувствует себя ценным и достойным просто потому, что он существует.
Разница между самооценкой и самоценностью:
—
Самооценка основана на наших достижениях и успехах, а самоценность — на нашем внутреннем ощущении ценности и достоинства.
—
Самооценка может меняться в зависимости от ситуации, а самоценность является устойчивой характеристикой личности.
—
Самооценка часто зависит от мнения других людей, а самоценность — только от нашего собственного отношения к себе.
Для повышения самооценки необходимо постоянно диагностировать и повышать уровень своей компетентности. Цикл развития компетентности следующий:
1 этап — Бессознательная некомпетентность (не знаешь, что не знаешь)
Например, человек не знает о каком-то методе работы и не умеет им пользоваться.
2 этап — Сознательная некомпетентность (знаешь, что не знаешь)
Он узнал об этом методе и пробует применить его, недостаток навыка сказывается на очень посредственном результате. Бывает, что на этом этапе говорят о синдроме самозванца, но это этап овладения навыком. Важно проанализировать, что не получается, чего не хватает, составить план по устранению пробелов и действовать.
3 этап — Сознательная компетентность (знаешь, что знаешь)
Человек научился пользоваться методом, у него получается, но требуется отработка навыка.
4 этап — Бессознательная компетентность (не знаешь, что знаешь)
Он начинает владеть навыком и чувствовать это на уровне интуиции. На этом этапе часто происходит обесценивание результата, всё достигнутое может казаться незначительным и не важным.
Задача — постоянно отслеживать, на каком вы этапе относительно конкретного навыка (компетенции), выявлять, чего не хватает, что нужно сделать и ПРОСТО ДЕЛАТЬ — это отличный подход, чтобы стать профессионалом. Не критиковать себя, а делать, изучать.
Работайте со своим «внутренним критиком». Необходимо превратить его во «внутреннего хвалителя» и начать сопереживать себе. Не жалеть, а сопереживать — относиться с заботой.
У меня есть личный подход: когда что-то не получается и мой «внутренний» критик нападает с шашкой на коне, я ищу положительные моменты и отмечаю то, что уже сделала, хвалю за то, что не бросаю и продолжаю делать, намечаю дальнейший план и критик успокаивается.
Дальше я продолжаю работу с «внутренним хвалителем», мы рассуждаем, что сделать и как, в итоге получаю результат. Со временем это стало рабочей схемой, «внутренний критик» никуда не делся, но стал гораздо спокойнее. Доброжелательный подход без осуждения работает как снаружи, во внешнем мире, так и внутри.
Кто-то подумает, что это похоже на шизофрению, но это работа со своими частями психики. Кроме ребенка, взрослого и родителя (по Эрику Бёрну) в нас живёт целый «теремок» субличностей.
Будьте для себя любящим родителем, разговаривайте добрым подбадривающим голосом, поддерживайте себя. Если не вы, то кто же? Нет совершенных людей и вы никогда не будете совершенным. Объясните это своему внутреннему критикующему родителю.
Однако это не означает, что не нужно стремиться к успеху. Устанавливайте для себя реалистичные и достигаемые цели, определите несколько важных задач, которые необходимо сделать хорошо, направьте на них фокус своего внимания и перестаньте сравнивать себя с другими. Особенно важно избегать сравнения чьей-то середины пути со своим началом. «Самозванцев» совсем не смущает, что тот, с кем они себя сравнивают, уже «ни один пуд соли съел».
Бывают дни, когда всё получается и вы в том самом потоке. Если поспрашивать людей, то выяснится, что каждый испытывал это чувство. Кто-то чаще, кто-то реже, и я не встречала ни одного человека, кто находится постоянно в таком состоянии. Был у вас такой день — отлично! Но он не критерий оценки вашей ежедневной работы. Не стоит страдать или ругать себя, если сегодня поработали непродуктивно. Задача — сосредоточиться на процессе, а не на результате, и просто делать.
Глядя на уверенного человека, у которого всё получается, можно позавидовать ему, но мы совершенно не знаем, что творится у него внутри, как он чувствовал себя час назад. Наверняка, со стороны и вы представляетесь другим всезнающим и уверенным профессионалом, но даже не догадываетесь об этом.
Нет людей, у которых всё всегда получается. Все испытывают негативные эмоции и это нормально, это часть жизни, как то, что день сменяет ночь. Отличие успешных людей в том, что они научились распознавать свои эмоции и работать с ними.
Не можете решить задачу, чувствуете неуверенность? Представьте, что вы уже с этой задачей справились, прочувствуйте это телом, а затем из этого состояния приступайте к работе и вы удивитесь результату.
Важно осознавать, что наши мысли и чувства не являются фактами. Тревожные предчувствия, что вы не справитесь, как правило, неверные. Прогнозы обычно страшнее, чем действительность и последствия не такие ужасные, как рисуются в голове. Проанализируйте, что вы упускаете из-за своих страхов и неуверенности. Принимайте решение и действуйте.
Ещё очень важный момент — изменить отношение к критике. Относитесь к ней как к обратной связи. Извлекайте полезную информацию, всё остальное отбрасывайте в сторону. Если не получается и мысли продолжают бегать по кругу, используйте практику письма.
Несколько лет назад я слушала лекцию Андрея Курпатова (психотерапевт, автор книг и предприниматель), где он говорил, что у нас нет личности. Я тогда подумала: «Ну вот приплыли, то вы личность, выстраивайте границы, теперь новая тенденция — у меня нет личности.» На следующий день случилась жизнь, и я сидела, переживала и обижалась, так мне было не по себе, что пришлось взять тетрадь, ручку и заняться практикой письма. Писала, писала вспомнила лекцию и вдруг у меня что-то в голове «разщелкнулось». Я подумала, что если у меня нет личности, то меня невозможно как-то задеть и обидеть. Тогда кто это обиделся? Тот, кого нет, и этот «никто» требует к себе особого внимания, набивает цену и всё это не относится ко мне, ведь я-то бесценна!
С тех пор мне это очень помогает. Если случается какая-то неприятная ситуация, я спрашиваю себя: «А кто это такой сладенький недовольный? Тот, кого нет? И как этот «никто» может испортить настроение бесценному созданию?»
Потом я пришла к выводу, что бесценное создание не требует оценки. Тогда кому она нужна? Кто старается поднять и удержать её? Получается моё «никто» — личность, которая не существует, терзает меня, забирает энергию и силу, чтобы вырасти. Моё «никто» требует особого к себе отношения, не прощает ошибок, всё время смотрит на других «никто» и сравнивает себя с ними, заставляя меня, бесценное создание, пырять и страдать…
Друзья, это просто мои размышления, но очень важный вывод — фокус внимания нужно направлять не на самооценку, а самоценность. Каждый из нас — это бесценное создание, но мы в гонке жизни забывает об этом, раздуваем вещи, которые в действительности могут и не существовать.
Гораздо лучше позаботиться о своем теле, именно оно живет здесь и сейчас. Наше настроение зависит в первую очередь от физического состояния, на которое оказывают влияние наши решения и наш выбор. А выбираем мы постоянно — начиная с того, что съесть на завтрак, во сколько лечь спать, и заканчивая тем, чем заниматься и как себя чувствовать.
Если человек не находит времени для занятий, которые приносят ему удовольствие, он не будет счастлив, не зависимо от его самооценки.
Итак, подведем итог: синдром самозванца это не психическое расстройство и не черта характера, а симптом, то есть признак какой-то внутренней проблемы человека и у каждого она своя.
Симптомы, которые заслуживают внимания: страх неудачи, чрезмерная самокритика, прокрастинация, постоянные сомнения, неуверенность, перфекционизм, перегруженность работой или её избегание.
База для синдрома самозванца — это низкая самооценка и неуверенность.
Самооценка — это то, как мы сами оцениваем себя. Это наше личное мнение, формируемое на основе нашего опыта, достижений и взаимодействия с другими людьми.
Самооценка величина непостоянная, в разный период она разная и зависит от уровня компетентности, от того, с кем себя сравнивает человек. Для повышения самооценки необходимо постоянно диагностировать и повышать уровень своей компетентности.
Неуверенность — то есть вы не у веры… вы не верите ни в кого, в том числе в себя и это про самоценность.
Самоценность — более устойчивая характеристика, которая не зависит от внешних факторов. Человек с высокой самоценностью чувствует себя ценным и достойным любви и уважения просто потому, что он существует. Вы не ваш успех или неудача, вы — нечто другое.
Сейчас популярно понятие «сдаться». Как-то на консультации женщина сказала, что она перешла в состояние «устала». Как говорится, почувствуйте разницу состояния «сдаться» и потихоньку делать, веря, что ты под покровительством и всё сложится наилучшим образом или состояния «устала» — опустить руки, и не чувствовать никакой опоры.
Так как всё-таки победить синдром самозванца?
В широком доступе множество информации о том, как победить синдром самозванца. На мой взгляд, победить — это значит сражаться, то есть, через силу, сопротивление и истощение ресурсов. Предлагаю познакомиться с ним поближе, понять его и подружиться. Понять, чего он хочет, почему так разговаривает, и главное, от чего он вас оберегает.
Лучшее что можно сделать прямо сейчас:
Отследить голос «внутреннего критика» в своей голове и заменить на голос «внутреннего хвалителя».
Заняться письменными практиками. Просто писать, выгружая всё из головы (весь мусор). Будут попадаться ценные мысли, их возвращать обратно в уже чистое и светлое пространство, где наведен порядок и ничего лишнего. Только позитивные, мудрые и приносящие радость мысли, которые, при необходимости, будут находиться мгновенно, благодаря наведенному порядку.
Письменные практики помогают анализировать и избавляться от неприятных чувств. Именно письменные размышления, а не жвачка одних и тех же мыслей по кругу.
Начав практику письма, вы уже через две недели увидите и ощутите результаты. Пишите для себя, не задумываясь об орфографии, всё, что приходит в голову, честно отвечая на свои вопросы о требованиях, которые вы себе предъявляете, о своих проблемах, целях, мечтах…
Используйте волшебные коучинговые вопросы:
Чтобы что?
Что ещё?
Ради чего?
Легализовать и присвоить себе все свои достижения. Опять с помощью практики письма, воспоминаний и размышлений.
Познать себя и разобраться со своими ценностями, сильными и слабыми сторонами, направить фокус внимания на развитие сильных сторон и талантов. И это снова размышления и практика письма.
Небольшая ремарка: размышления отличаются от нашей постоянной жвачки (типа кому и что скажу, а он мне, а я ему…). Они включают в себя анализ, обобщения, сравнения, выделение существенного, соединение частного в целое и это мыслительный процесс.
Понимаю, что заставить себя писать очень и очень сложно, для кого-то вообще невозможно, но дело в том, что когда человек начинает писать включаются мыслительные процессы. Все наши проблемы между ушами, и здесь не помогут советы, призывы, рекомендации или какие-то механические действия. Как вариант, можно обратиться к коучу.
Коучинг — слово странное, не передающее никакой смысл, но речь идет просто о мышлении. По сути, это беседа, где коуч задаёт определенные вопросы, а клиент, размышляя о свой жизни, перебирая всё, что у него есть в голове, начинает видеть и слышать себя, понимать, что происходит, осознавать свои мотивы, чувствовать свою силу и внутреннюю опору.
Хотите узнать, что такое коучинг на практике?
Пишите ВК:
https://vk.me/hr_goa
Результат совместной работы это:
Уверенность и внутреннее спокойствие.
Профессиональная реализация.
Баланс работы и личной жизни.
Буду рада видеть вас в друзьях.
Личная страница в ВК
https://vk.com/hr_goa
Для вас в бесплатном доступе на Литрес мои мини книги:
«Призвание и предназначение»
«Саморазвитие и самореализация»
Приобретайте книгу «Коучинг на кухне» (по дружеской цене).
https://www.litres.ru/book/olga-aleksandrovna-grebennikova/kouching-na-kuhne-70298782/
Книга автобиографична, написана живым языком и описывает встречу двух подруг на кухне. Одна из них коуч, помогает другой решить запрос на тему: «Мне нерадостно, да и на работе достали…», а также рассказывает о своём профессиональном пути, о сложностях и нюансах становления.
Книга предназначена для тех, кто с опаской относится к коучингу или вообще не понимает, что это за зверь. Для тех, кто хочет что-то поменять в своей жизни, но не знает с чего начать, а также для начинающих коучей.
В книге представлены случаи из практики, подробно описывается применение коучинговых инструментов для диагностики жизни и планирования изменений, а также авторский приём «Десять тысяч ДНЕЙ»: система действий, позволяющая человеку контролировать переход в «марочный период», оставаясь в форме, настроении и разуме долгие годы.
