Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Ч.3 Упражнения [Арнольд Шварценеггер] (fb2) читать онлайн

Шварценеггер Арнольд Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Ч.3 Упражнения

Упражнения для рук - бицепсы

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

СГИБАНИЕ РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ)

Сгибание рук с помощью «арм-бластера» - к сожалению, этот образчик спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни - это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.

СГИБАНИЕ РУК С "ЧИТТИНГОМ"

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3-4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с EZ-штангой.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

Выполняя это упражнение со сближенными гантелями, вы нагружаете внешнюю часть бицепсов в немного большей степени...

...а движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов.

Робби Робинсон

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА ("21")

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21".

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища.

(2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.

(2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ("МОЛОТОК")

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

Пользуясь «арм-бластером», вы получаете строгость движения, как на изолирующей скамье, что особенно хорошо для тренировки нижнего отдела бицепсов.

Вы можете выполнять попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ ("СОСРЕДОТОЧЕННОЕ СГИБАНИЕ")

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название "сосредоточенные сгибания" имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.

(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди - ее нужно сгибать к противоположному плечу.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.

Это упражнение я узнал от Рега Парка. Оно особенно эффективно, поскольку позволяет как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.

Выполнение: Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках. (1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

Робби Робинсон

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки - в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца - от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других - тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.

Упражнения для рук - трицепсы

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)

Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.

Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

(2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Юсуп Уилкоз

Жимы вниз с упором для локтей. Я часто пользуюсь «арм-бластером» в этом упражнении, чтобы удерживать плечи неподвижно и выполнять движение со строгой техникой.

Майк Матараццо

Выполняя жимы вниз на наклонной скамье, вы заставляете трицепсы работать под непривычным углом и не можете прибегнуть к "читтингу".

Когда вы работаете с нижним хватом, это дает вам совсем иное ощущение, потому что в действие вступают другие мышечные волокна.

ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно.

Выполнение: (1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх.

(2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) СИДЯ

Цель упражнения: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.

Выполнение: Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки.

(2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.

Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ

Цель упражнения: Для развития формы и наращивания объема трицепсов.

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к «читтингу» и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.

Выполнение: (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой.

(2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.

Крис Кормье

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов.

(2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.

На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер).

Если вы держите голову таким образом, то не сможете опустить штангу достаточно далеко, чтобы полностью потянуть трицепсы.

Если ваша голова слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.

Обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны, находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.

Жим узким хватом: исходное положение.

Жим узким хватом: конечное положение.

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Разработка трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу.

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (НА ВЫБОР)

Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча.

(2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой.

(2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках.

(2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

Юсуп Уилкоз

ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов. Это упражнение еще известно как "обратные отжимания".

Выполнение: (1) Поставьте низкую скамью за спиной и возьмитесь за ее край, расставив руки примерно на ширине плеч. Положите ноги на другую скамью, предпочтительно выше, чем та, за которую вы держитесь. Согнув руки в локтях, опуститесь как можно ближе к полу.

(2) Затем отожмитесь и выпрямите руки, чтобы нагрузить верхнюю часть трицепсов. Для работы с нижней частью трицепсов выполняйте движение на три четверти. Если веса вашего тела недостаточно, попросите партнера положить диск штанги вам на бедра.

Даррем Чарльз

ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Интенсивное потягивание и развитие трицепсов. С помощью этого движения вы можете хорошо потянуть трицепсы, не рискуя травмировать себя.

Выполнение: (1) Возьмитесь верхним хватом за неподвижную горизонтальную перекладину, расположенную примерно на высоте пояса, расставив руки на ширине плеч. Выпрямите руки и обопритесь на них. Затем отодвигайте ноги назад, пока не окажетесь над перекладиной в положении, напоминающем исходное положение для стандартного отжимания.

(2) Согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы голова оказалась как можно ниже под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, отожмитесь и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Ли Прист

Упражнения для рук - предплечья

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие внутренних мышц - сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ

Цель упражнения: Развитие мышц - сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения: Развитие внешних мышц - разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение тренирует мышцы - разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц - разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (ВАРИАНТ)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц - разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Развитие мышц - разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение: (1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц - сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

БЕДРА

* * *

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ НОГИ

Четырехглавая мышца (квадрицепс): Группа мышц, расположенная в передней части бедра. Состоит из четырех мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы (эти две мышцы образуют центральную V-образную структуру в передней части бедра), латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.

Основная функция: разгибание голени и бедра.

Двуглавая мышца бедра и связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней части бедра.

Основная функция: сгибает ногу назад.

К другим важным мышцам бедра относятся мышца-напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца (самая длинная мышца тела, имеющая вид узкой ленты и диагонально спускающаяся от подвздошной кости к большой берцовой кости).

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БЕДРА

Мышцы бедра являются самыми большими и мощными в человеческом теле. В спорте существует мало движений, в которых не участвовали бы мышцы ног. Бейсболист, игрок в гольф, дискобол и боксер - все они начинают свои движения с мощного усилия ног. В силовой атлетике и олимпийской тяжелой атлетике большая часть движений, таких, как жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги, подразумевает огромную нагрузку на мышцы ног.

Однако нет такого вида спорта, в котором развитие мышц бедра играло бы такую же важную роль, как в бодибилдинге. Когда судьи смотрят на туловище, их внимание в первую очередь привлекает плечевой пояс,пекторальные мышцы, руки, спина и мышцы брюшного пресса. Но когда они смотрят на нижнюю часть тела, главным визуальным элементом являются бедра: четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Это самые массивные группы мышц, которые при пропорциональном телосложении образуют почти половину вашей мускулатуры.

Можете ли вы представить себе Серджио Оливу со слабо развитыми квадрицепсами? Или Насера эль-Сонбати с костлявыми ногами? Какой смысл наращивать бицепсы до 21 дюйма, если обхват ваших бедер практически не превышает этой цифры?

В юности, когда я играл в футбол и катался на лыжах в Австрии, тренеры поощряли нас к таким упражнениям, как приседания со штангой, выпады со штангой и жимы ногами, чтобы укрепить мышцы бедер. Эта ранняя тренировка в конце концов привела меня к увлечению бодибилдингом. Тогда нам повезло с наставниками, которые понимали потребность в сильных мышцах ног и знали, как тренировать их. Теперь, когда я разговариваю со спортивными тренерами по всему миру, практически все они согласны с тем, что сильные мышцы ног являются основой спортивного совершенства, а тренировка с отягощением является лучшим способом развития этой силы.

Но кроме большой силы, мышцы ног обладают еще одним ценным качеством - огромной выносливостью. Помогая вам сдвигать груз весом более тонны, ноги также могут без устали переносить вас на большие paccтояния. Человек в хорошей физической форме может неделями идти по пересеченной местности или пробежать сто миль почти без остановок. Никакие другие мышцы тела не обладают подобным сочетанием силы и выносливости.

Поэтому тренировка ног в бодибилдинге играет первостепенную роль. Недостаточно просто подвергать мышцы ног мощным нагрузкам. Вы должны сочетать тяжелые снаряды и большой объем тренировки для наращивания мышечной массы и достижения предела выносливости. Пять серий сгибания рук со штангой могут быть нелегким испытанием для бицепсов, но пять серий приседаний со штангой весом 400-500 фунтов на плечах больше похожи на мини-марафон, когда полное изнеможение наступает после 8-9 минут сосредоточенных усилий.

Развитие квадрицепсов у Милоша Сарцева является результатом большого объема интенсивной тренировки с использованием принципа приоритета.

Подобно многим молодым культуристам, я имел склонность тренировать верхнюю часть тела интенсивнее, чем бедра. К счастью, я вовремя осознал, какое важное значение имеют мышцы ног для чемпионского телосложения, и начал заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы.

Приятным исключением из числа тех, кто не уделял должного внимания тренировке ног, является Том Платц. На самом деле Том столкнулся с противоположной проблемой: он так усердно тренировал ноги, что они стали превосходить в развитии верхнюю часть тела. С тех пор он сделал огромный шаг на пути к созданию пропорционального телосложения, но невероятное развитие его квадрицепсов и икроножных мышц стало новым образцом для подражания.

ТРЕБОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Поскольку тренировка бедер требует огромного упорства и сосредоточенности, у многих культуристов нижняя часть туловища развита хуже верхней просто потому, что они не вкладывают достаточно усилий в ее развитие. Они смотрят в зеркало и остаются недовольны видом своих ног, но не понимают, какая концентрация усилий необходима для того, чтобы заставить эти огромные мышцы реагировать на нагрузку.

В течение многих лет я выполнял только 5 серий приседаний со штангой за один сеанс, когда на самом деле должен был выполнять 8 серий. Я не включал в программу достаточное количество приседаний с перекрестным хватом и, как я теперь понимаю, недостаточно нагружал тренажер для жимов ногами.

Когда Ли Прист демонстрирует свои ноги, вы можете ясно видеть, что квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц, наряду с приводящими мышцами внутренней части бедра.

Когда я осознал свои ошибки и исправил их, мои бедра начали приобретать плотность и массивность. Я примирился с тем фактом, что сеансы тренировки для ног должны быть в буквальном смысле жестокими, иначе они не будут эффективными. Эмоциональная нагрузка оказалась не меньше физической. Легко расстроиться, когда ты не можешь выжать 400 или 500 фунтов на стойке для приседаний со штангой (или даже 200-300 фунтов, если вы начинающий). Трудно заставить себя нагрузить платформу для жимов ногами по максимуму и, стиснув зубы, выполнять повторение за повторением, серию за серией.

Обычные тренировки достаточно тяжелы, но, если мышцы бедра являются слабым элементом вашей мускулатуры, нам нужно подготовиться к еще большим нагрузкам. Вы заставляете себя ломать любые барьеры и ограничения, «бомбите» мышцы со всех сторон, чтобы заставить их расти и развиваться.

Многим культуристам бывает трудно доходить до полного изнеможения при тренировке ног. В конце концов, наработка на отказ со штангой весом 400 фунтов на плечах может показаться весьма опасным делом, поэтому полезно иметь рядом партнера, который страхует вас во время упражнения. Заставив себя выполнить необходимое количество приседаний, постойте немного со штангой на плечах, затем попробуйте сделать еще одно повторение. Выталкивайте свой организм за пределы его возможностей. То же самое относится и к работе на тренажерах для жимов ногами.

Если вы хотите иметь гигантские квадрицепсы и рельефные ягодичные мышцы, всегда задавайте себе вопрос: правда ли, что я не могу сделать больше ни одного повторения? По моему опыту, каждый раз, когда я спрашивал об этом себя или кого-то еще, он обычна мог заставить себя сделать еще одну-две попытки.

Однако, занимаясь интенсивной тренировкой квадрицепсов и ягодичных мышц, не путайте чистый энтузиазм с эффективными усилиями. Как и в любом виде тренировки в бодибилдинге, вам нужно пользоваться правильной техникой, если вы хотите добиться наилучших результатов. Помимо максимальной интенсивности упражнений, уделяйте пристальное внимание технике каждого движения и старайтесь полностью овладеть ею. Таким образом ваши усилия не пропадут впустую, а развитие нижней части тела никогда не будет отставать от верхней.

Разумеется, физические пропорции могут диктовать разные варианты тренировки. Для некоторых культуристов с короткими ногами, вроде Кейси Виатора, Майка Ментцера и Франко Коломбо, приседания со штангой являются сравнительно легким упражнением для быстрого наращивания мышечной массы. Пропорции тела дают им механическое преимущество, которое выражается в строгой технике приседаний с очень тяжелым весом. Более высокие культуристы вроде меня обычно обнаруживают, что нижняя часть спины значительно активнее участвует в этом упражнении. Но я всегда проделывал большой объем тренировки для поясничного отдела, поэтому у меня было достаточно сил для работы с очень тяжелой штангой, несмотря на мои пропорции. В сущности, я считал классический присед со штангой своим лучшим упражнением для мышц нижней части спины. Приседание с перекрестным хватом - движение, при котором спину следует держать прямо в сочетании с обычными приседаниями, позволяет с наибольшей выгодой тренировать квадрицепсы для культуристов с моим телосложением.

Постепенно, методом проб и ошибок, я обнаружил, что могу эффективнее выполнять приседы со штангой, подкладывая под ноги низкий блок. Можете попробовать сами и убедиться, улучшит ли это ваше равновесие и общее ощущение от упражнения. Только не берите слишком высокий блок: это заставит вас наклоняться слишком далеко вперед и может привести к падению. Еще один полезный вариант - приседания со штангой на машине Смита, где гриф движется по фиксированному желобу, и вы можете не беспокоиться о том, что штанга соскользнет у вас с плеч.

Для меня образцом развития квадрицепсов всегда был Том Платц. Том не только работал с полной отдачей (он не считал, что приступил к работе, пока мышцы не начинали болеть), но и довел многие упражнения до совершенства. Вы постоянно можете видеть, как культуристы слишком расставляют ноги, недостаточно глубоко приседают или слишком наклоняются вперед, но только не Том. Его форма была превосходной, а психическая сосредоточенность абсолютно полной. Совершенно ясно, что фантастическое развитие его квадрицепсов и икроножных мышц объясняется не только хорошей наследственностью.

ФОРМИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ

Для чемпионского развития бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами.

Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно уравновешиваться качеством.

1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная V-образная структура передней части бедра; плотность и рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность двуглавой мышцы бедра.

2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как на рисунке в анатомическом атласе.

3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы вы смотрели на пару круглых скобок (), с четкой изоляцией между передней частью бедра и двуглавой мышцей.

Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц являются приседания со штангой. Вы можете найти это упражнение как в программе для начинающих, так и в процедурах любого профессионального культуриста. Приседание со штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.

Мышцы бедра являются самой массивной группой в человеческом теле. Существует ряд упражнений для совершенствования их формы и изоляции, но для наращивания массы нет ничего лучше, чем приседания с тяжелой штангой.

Никто не смог добиться, лучшего развития квадрицепсов, чем Том Платц, особенно в нижней части, где мышцы бедра соединяются с коленом.

Профессиональные культуристы знают, что когда вы принимаете позу на сцене, то нужно напрягать все мышцы. Хотя в этой позе Кевин Леврон демонстрирует мускулатуру верхней части тела, он не забывает напрягать мышцы ног.

Культуристы стараются развивать изоляцию между внешними мышцами и двуглавой мышцей бедра - у Флекса Уилера она настолько совершенна, что как будто высечена взмахом меча!

Ли Прист - большой почитатель легендарного Тома Платца. Он упорно трудился, чтобы добиться такого же развития мышц бедра, как у своего кумира.

Еще один культурист, чьи квадрицепсы одновременно массивны и необычайно рельефны, - это Флекс Уилер.

Когда вы начинаете присед, бедра принимают на себя большую часть нагрузки; чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее становится нагрузка на мышцы подколенного сухожилия, а в нижней точке движения пропорционально большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Однако, как я уже объяснил, приседания со штангой могут быть более или менее эффективными в зависимости от индивидуальных пропорций. Иногда для непосредственной разработки квадрицепсов лучше подходят другие упражнения, вроде приседаний со штангой перекрестным хватом.

Жимы ногами также вносят заметный вклад в построение массивных квадрицепсов и ягодичных мышц. Выпрямление ног на тренажере (экстензии для ног), изолирующие отдельные мышцы квадрицепса, не считаются упражнением для наращивания массы.

Очевидно, что вы не сможете добиться хорошей изоляции и рельефности мышц, если не будете соблюдать диету, резко уменьшающую содержание подкожного жира. Однако вам понадобится не только диета, но и детальная проработка мышц бедра такими упражнениями, как выпрямление и сгибание ног на тренажере, а также выпады со штангой. Приседания на Гакк-машине помогают добиться совершенной рельефности и плотности мышц. (Кстати, приседания и выпады со штангой до некоторой степени разрабатывают и мышцы подколенного сухожилия, вместе с упражнениями, описанными в следующем разделе.)

МЫШЦЫ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ (ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА)

Хотя еще несколько лет назад многие культуристы имели хорошо развитые мышцы передней и задней части бедра, судьи на соревнованиях уделяли не так уж много внимания мышцам подколенного сухожилия. Теперь они приобрели важное значение благодаря таким культуристам, как Том Платц, Серджио Олива и Робби Робинсон, на которых должны равняться все остальные.

Двуглавая мышца бедра играет заметную роль во многих позах. Когда вы демонстрируете грудную клетку или трицепсы сбоку, изгиб двуглавой мышцы бедра сразу же бросается в глаза при взгляде на нижнюю часть туловища. В любых задних позах мощные дельтовидные, трапециевидные и латеральные мышцы не компенсируют отрицательное впечатление от недоразвитых мышц подколенного сухожилия. Развитие и изоляция головок двуглавой мышцы бедра наряду с массивными и выпуклыми икрами необходимы для создания противовеса мускулатуре спины, плеч и рук при задней демонстрации бицепсов или латеральных мышц. В наши дни можно видеть все больше примеров "ножных бицепсов" с полосчатостью и даже перекрестной полосчатостью пучков мышечных волокон, чего практически не существовало еще 10-15 лет назад. Как это происходит в автогонках, да и почти в любом другом виде спорта, когда кто-нибудь открывает что-то новое, все остальные устремляются следом за ним. Поэтому великолепно развитые, рельефные и четко изолированные двуглавые мышцы бедра в будущем должны стать скорее нормой, чем исключением.

"Мистер Олимпия" 1974 г. Хотя здесь я стою в расслабленной позе, но сознательно напрягаю мышцы подколенного сухожилия. В том году я был очень рад, что приложил дополнительные усилия для тренировки этой части тела.

Чем лучше развиты двуглавые мышцы бедра, тем больше ваши ноги соприкасаются в середине, даже если вы держите их слегка расставленными. Правильно развитая двуглавая мышца дает четкую линию, отделяющую заднюю часть бедра от передней при виде сбоку. Это несомненное доказательство того, что культурист добился успеха в качественной тренировке своих ног.

Основным упражнением для развития мышц подколенного сухожилия является сгибание ног на тренажере. Его можно выполнять лежа ничком на скамье (обычно двумя ногами одновременно) либо стоя, когда можно чередовать ноги для дополнительной изоляции и рельефности. Но эти мышцы играют определенную роль также при выпадах и приседаниях со штангой, особенно если вы делаете акцент на нижней половине движения.

Для полного потягивания двуглавой мышцы бедра я рекомендую становую тягу штанги с прямыми ногами и наклоны вперед со штангой на плечах. Эти упражнения предназначены главным образом для нижней части спины, но также помогают развивать заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Не забывайте о том, что двуглавые мышцы бедра реагируют на различные «ударные» методы, такие, как метод сбрасывания, частичные и форсированные повторения, а также суперсерии. Чем сильнее вы «встряхиваете» эти важные мышцы, тем лучшего развития вы можете ожидать.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программу для начинающих я включил только основные упражнения, предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра: приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании друг с другом для наращивания размера и силы передней части бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует на двуглавую мышцу бедра.

Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.

В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк-машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.

Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, перед вами открываются новые аспекты развития: оттачивание формы мышц, полная изоляция, массивность бедер пропорционально верхней части тела. Ваши тренировки становятся еще более изнурительными, с использованием различных вариантов «ударного» принципа.

К примеру, суперсерии при тренировке ног могут в буквальном смысле истощить ваши силы. Мышцы бедер - самые большие в человеческом теле, и когда вы делаете две серии или больше без перерыва, то усталость накатывает очень быстро, если только вы не находитесь в превосходной форме. Суперсерии можно составлять для одних и тех же мышц (к примеру, приседания со штангой и выпрямление ног на тренажере) или чередовать переднюю и заднюю часть бедра (выпады со штангой и сгибание ног на тренажере). Такая интенсивность имеет четкую цель: сделать все возможное для развития мышц бедра.

На этом уровне вам нужно быть предельно искренним по отношению к себе. Вы должны смотреть на свои бедра и беспристрастно оценивать, является ли ваше развитие хорошим, приемлемым или совершенно неудовлетворительным. Ключ к успеху заключается в своевременном определении слабых мест и коррекции недостатков.

Программа подготовки к соревнованиям должна научить вас полному контролю над развитием вашего тела. Вам нужно глубоко понимать структуру своего организма и хорошо разбираться в том, какие движения предназначены для детализации отдельных участков. Вы должны научиться точно чувствовать, где происходит наибольший эффект от таких упражнений, как приседания на Гакк-машине или жимы ногами, а затем изменять свою программу, включая в нее те упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Знание позволяет вам достигнуть всестороннего развития, необходимого для того, чтобы занимать высокие места на соревнованиях.

Помните о том, что все упражнения, описанные в программе подготовки к соревнованиям, имеют важное значение. Даже если вы варьируете свою программу не стоит полностью исключать из нее основные упражнения. Приседания со штангой наращивают мышечную массу, а выпрямление ног на тренажере создает форму и изоляцию мышц, но сочетание этих двух движений вместе с другими важными упражнениями позволяет вам добиться качественного развития.

Смысл подготовки к соревнованиям заключается не в том, чтобы делать больше разных упражнений или наращивать "временную интенсивность" тренировки многочисленными суперсериями. Перед соревнованиями ваши бедра должны быть чрезвычайно рельефными, с полной изоляцией отдельных мышц. Эта цель достигается сочетанием суперсерий, к примеру: выпрямление ног на тренажере плюс приседы со штангой, приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере, приседания на Гакк-машине плюс сгибание ног на тренажере. Ваше стремление к успеху будет подвергаться суровому испытанию на каждом сеансе тренировки, но только так вы сможете достигнуть поставленной цели.

Я не всегда пользуюсь методом сбрасывания при тренировке мышц бедра, но он действительно хорошо работает во время подготовки к соревнованиям. Много лет назад, в поисках способа дополнительной изоляции мышц квадрицепса, я экспериментировал с методом сбрасывания на Гакк-машине; сначала нагружал тренажер так, чтобы выполнять не более 6 повторений, потом немного сбрасывал вес и делал еще 6 повторений. Таким образом, я выполнял всего 5 серий (30 повторений), после чего мои квадрицепсы были как в огне. Этот метод превосходно работал и при сгибании ног на тренажере.

Поскольку ноги обладают огромной выносливостью, продолжение серии по методу сбрасывания помогает вам полностью исчерпывать все доступные запасы мышечных волокон. Некоторые тренажеры очень полезны, когда вы тренируетесь по этому методу, поскольку вы можете быстро изменять нагрузку и разрабатывать мышцы ног до полного отказа, не опасаясь, что в конце концов не сможете контролировать вес снаряда. То же самое можно делать и во время приседаний со штангой, снимая диски с грифа, хотя это может обернуться сущей мукой для вас.

Наибольшего прогресса в тренировке мышц бедра я добился в 1971 году, когда помимо размеров работал над углубленной рельефностью и изоляцией. Я начинал тренировку суперсерией из разгибания ног на тренажере и приседания со штангой. В первой серии я выкладывался полностью, поэтому начинал приседания уже довольно ослабевшим и усталым. Я не чувствовал под собой ног и едва мог сдвинуть с места штангу весом 315 фунтов. Но я продолжал тренироваться и вскоре мог выполнять приседания с тяжелой штангой сразу же после разгибания ног на тренажере. Мои квадрицепсы очень активно отреагировали на эту встряску. Другая хорошая суперсерия - приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере.

Чтобы нарастить большие мускулы, вам нужно тренироваться с большим весом. В какой-то момент, чтобы увеличить еще на дюйм, я сосредоточился на приседаниях со штангой весом 500 фунтов.

В тот день я был особенно рад позировать для фотографа Джона Бейлика, но я всегда приветствую любую возможность позирования во время тренировки. После каждой серии я обычно стою перед зеркалом и напрягаю те мышцы, которые тренирую. Это позволяет добиться максимальной четкости, особенно если речь идет о мышцах бедра.

Гора мышц? Посмотрите на невероятную гибкость Тома Платца.

Для проработки мышц бедра над коленом я всегда полагался на приседания на Гакк-машине, особенно во время тренировки перед соревнованиями. Я узнал о выгодах этого упражнения от Стива Ривза, который считал его очень полезным для накачки собственных ног.

У Тома Платца был метод истощения мышечной выносливости квадрицепсов наряду с интенсивной накачкой мышц бедра. К примеру, выполняя разгибание ног на тренажере, он делал столько полных повторений, сколько было в его силах. Затем он продолжал серию, двигая вес, насколько это было возможно - на три четверти, затем на половину и на четверть движения. В конце концов он просто лежал на тренажере, вымотанный до предела, но можно было видеть, что мышцы его ног продолжают сокращаться, двигая вес хотя бы на несколько дюймов. Он не останавливался до тех пор, пока окончательно не выбивался из сил. Это был его способ использования частичных повторений, при котором он уменьшал диапазон движения вместо того, чтобы сбрасывать вес.

Том Платц требовал от своих ног гораздо больше, чем другие культуристы, поэтому он и смог добиться лучших результатов. К примеру, он выполнял до 35 приседаний со штангой весом 315 фунтов, делал еще 25 повторений после минутного отдыха, затем несколько серий изнуряющих упражнений на выпрямление и сгибание ног, приседание с перекрестным хватом и жимов ногами, затем подвергал свои икры жесточайшим нагрузкам и, наконец, выходил на улицу и проезжал еще 20 миль на велосипеде, чтобы завершить сеанс тренировки.

Это лишь некоторые методы, которыми пользуются чемпионы по бодибилдингу. Развитие качественной мускулатуры бедер - это результат изнурительных тренировок, хорошего знания техники и применения всевозможных методик для повышения интенсивности. К примеру, форсированные повторения при выпрямлении или сгибании ног, Гакк-приседах или приседах на машине Смита более безопасны, чем при работе со свободным весом. Скользящие серии для приседаний со штангой (8-9 серий в ходе одного сеанса) или метод предварительного истощения квадрицепсов на тренажере для выпрямления ног и немедленный переход к приседаниям со штангой - вот что позволяет вам действительно «разбомбить» свои бедра. Для полного развития необходимо сочетание мужества, техники и воображения.

Еще одна вещь, к которой стремятся все культуристы, - это, разумеется, размеры и массивность бедер. Я помню время, когда мое общее развитие находилось на высоком уровне, но при этом мне не хватало массивности. Тогда я включил в процедуры для ног массу приседов с большим весом и стал практиковать приседания на 1/2 движения. Такая техника позволяет вам работать с огромным весом, но без реальной опасности травмировать колени. Когда вы стараетесь нарастить массу, вам нужно тренироваться в соответствии с основными принципами силовой тренировки: меньше серий и повторений, больше отдыха между сериями, но при значительном увеличении веса. Полные приседы, половинные приседы и приседы с перекрестным хватом - вот основные силовые упражнения. Вы также можете использовать жимы ногами с очень большой нагрузкой в качестве упражнения для наращивания общей массы и силы квадрицепсов.

ПОТЯГИВАНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Когда вы видите культуристов, которые шатаются от усталости на соревнованиях, следует знать, что первыми обычно начинают отказывать мышцы ног. Это огромные, сильные мышцы, и нужен огромный опыт, чтобы развить выносливость, необходимую для многочасового позирования на сцене.

Постоянная практика позирования и напряжения мышц ног во время тренировки помогает создать максимальную изоляцию и полосчатость отдельных пучков мышечных волокон, которую все чаще можно видеть у современных культуристов. Однако чем чаще вы сокращаете эти крупные мышцы, тем больше они укорачиваются, поэтому важно снова удлинять их потягивающими движениями. Практически все чемпионы регулярно занимаются потягиванием, что позволяет им сохранять гибкость, несмотря на фантастические размеры и массу ног. Если снова взять в качестве примера Тома Платца, то он 15 минут занимается растяжкой перед тренировкой ног, а потом выполняет еще один сеанс потягивания.

Но вы можете потягивать мышцы и в процессе тренировки, если будете включать в программу необходимые упражнения. К примеру, становая тяга с прямыми ногами или наклоны вперед со штангой на плечах потягивают двуглавую мышцу бедра после сгибания ног на тренажере.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Поскольку мышцы бедра очень большие и сложные, практически любой культурист обнаруживает слабые места в их развитии на том или ином этапе своей карьеры. Необходимо анализировать суть проблемы и знать, какие методы и упражнения годятся для ее корректировки.

Когда я впервые вышел на сцену соревнований, ноги были моим слабым местом, но после упорной работы и тренировки квадрицепсов в соответствии с принципом приоритета уже к началу 1970-х годов мышцы ног не представляли для меня проблему.

В общем и целом я рекомендую тренировку ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков я рекомендую следующие упражнения:

Нижняя часть бедра

Поскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью.

Приседания со штангой, приседания на Гакк-машине и жимы ногами.

Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).

Верхняя часть бедра

Приседания со штангой перекрестным хватом.

Приседания на Гакк-машине.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.

Внутренняя часть бедра

Выпады со штангой - очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.

Становая тяга штанги с прямыми ногами.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Передний изгиб бедра

Приседания на Гакк-машине с подкладыванием низкого блока под пятки для усиления нагрузки на квадрицепсы.

Сисси-приседы.

Для развития мышц бедра очень важно изменять положение ног при различных движениях.

Для общего развития

Ноги на ширине плеч, носки немного врозь.

Для развития внешней части бедра (особенно латеральной широкой мышцы бедра)

Ноги вместе, носки вперед.

Для развития внутренней части бедра (приводящие мышцы), а также передней части с акцентом на промежуточную широкую мышцу бедра

Ноги сравнительно широко расставлены, носки смотрят врозь.

Для наибольшей эффективности приседаний со штангой гриф должен находиться прямо над вашими ногами. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, следите за тем, чтобы ваша голова была поднята, и держите спину прямой. Это выводит из движения мышцы нижней части спины, и нагружает ноги и ягодичные мышцы.

Если вы выносите голову и верхнюю часть туловища вперед, как показано здесь, то подвергаете дополнительной нагрузке нижнюю часть спины и снимаете нагрузку с бедер, где она действительно необходима. Эта ошибка чаще встречается у длинноногих культуристов.

Упражнения для ног

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.

Выполнение: (1) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите в сторону. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол или на низком блоке для опоры. (2) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно опускаться ниже параллельной линии, особенно когда вы еще учитесь, чтобы развивать силу по всему диапазону движения. Если вы не опускаетесь достаточно низко с самого начала, то можете причинить себе травму впоследствии, при работе с более тяжелым весом. Положение ног до некоторой степени определяет нагрузку на мышцы бедра: сравнительно широкая стойка больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая стойка - внешнюю часть. Положение носками врозь также усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедер. Основная стойка - ноги на ширине плеч, носки развернуты немного наружу.

ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ

Техника приседаний со штангой может заметно меняться в зависимости от ваших физических пропорций. Когда я выполняю тяжелые приседы, то из-за моего роста мне приходится далеко наклоняться вперед, что подвергает дополнительной нагрузке нижнюю часть спины. В идеале вы должны выполнять приседы с абсолютно прямой спиной. Таким культуристам, как Франко Коломбо и Том Платц, не составляет труда делать это. Когда они приседают, гриф штанги и копчик находятся примерно на одной линии, а у меня штанга вынесена вперед, а копчик приподнят. Я всегда включал в свои процедуры много приседаний с перекрестным хватом, чтобы квадрицепсы получали достаточную нагрузку при работе с прямой спиной.

ПОЛУПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер.

Выполнение: Это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом.

Том Платц

МАШИННЫЕ ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Развитие квадрицепсов.

Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита.

Выполнение: (1) Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше).

(2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.

Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед.

Приседания на машине Смита - положение носками врозь.

Приседания на машине Смита - положение носками вперед.

Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение: (1) Подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке.

(2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.

Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.

СИССИ-ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия.

(2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад.

(3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.)

ЖИМЫ НОГАМИ

Цель упражнения: Наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам.

(2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

Кевин Леврон

ВАРИАНТЫ ЖИМОВ НОГАМИ

Существует ряд других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. В некоторых из них движение происходит под углом, в других - по горизонтали. Независимо от типа тренажера, упражнение следует выполнять сходным образом, максимально приближая колени к плечам.

Том Платц выполняет жимы ногами на наклонной скамье в положении носками врозь.

ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-МАШИНЕ

Цель упражнения: Развитие нижней области бедра.

Выполнение: (1) В зависимости от устройства тренажера либо подведите плечи под верхние упоры, либо возьмитесь за рукоятки. Держите ноги вместе, носки немного врозь.

(2) Отожмитесь ногами и поднимите механизм, остановившись в тот момент, когда механизм полностью распрямится; это создает постоянную нагрузку на мышцы бедра. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз до конца. При этом ваши ноги должны быть согнуты под значительно более острым углом, чем во время обычных приседаний со штангой.

Ли Прист

(3) В конце серии, когда вы начинаете уставать, опускайтесь до конца, но при жиме ногами сгибайте спину и отрывайте бедра от тренажера, не полностью выпрямляя ноги. Это акцентирует изоляцию между двуглавой мышцей бедра и квадрицепсом.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие передней части бедра и ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги вместе.

(2) Подняв голову, держа спину прямо и немного выпятив грудь, сделайте шаг вперед, согните одну ногу в колене и вытяните другую ногу назад, чтобы она опустилась почти до пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы отставленная нога распрямилась практически во всю длину. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным и решительным движением. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а потом переключиться на другую, либо чередовать ноги до конца серии.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.

Экстензии ног на тренажере специально предназначены для создания глубокой изоляции мышц без уменьшения их размера, особенно области вокруг колена.

Выполнение: (1) Опуститесь на сиденье тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма.

(2) Выпрямите ноги (не отрывайтесь от сиденья, помогая себе другими группами мышц). Зафиксируйте это положение, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, затем опустите рычаг, согнув ноги в коленях и потянув мышцы бедра. Чтобы всегда выпрямлять ноги полностью, попросите партнера держать руку на том уровне, где ваши ноги должны коснуться ее в верхней точке движения.

src="/i/13/375413/144.png">

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра).

Выполнение: (1) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

(2) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Уилли Сталлинс

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие двуглавой мышцы бедра. Работая в положении стоя, вы можете тренировать ноги попеременно и еще лучше изолировать двуглавую мышцу бедра.

Выполнение: (1) Встаньте на тренажере и заведите одну щиколотку под рычаг механизма.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните ногу в колене, как можно больше подняв рычаг механизма. Затем медленно опустите рычаг, разогнув ногу. Закончив серию для одной ноги, повторите упражнение другой ногой. Движение должно быть плавным, без рывков.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Цель упражнения: Разработка мышц подколенного сухожилия с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Выполнение: (1) Возьмите легкую штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины.

(2) Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

ИКРЫ. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

* * *

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Камбаловидная мышца: более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы, прикрепленная к малой берцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых соединяется с латеральным, а другая - с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия, прикрепленного к пяточной кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГОЛЕНИ

Икры, наряду с дельтовидными мышцами и мышцами брюшного пресса, являются очень эстетичным элементом телосложения. Хорошо развитые икры замечательно выглядят на пляже и теннисном корте, как и на сцене соревнований. Более того, выдающееся развитие икроножных мышц исторически ассоциировалось с идеальным мужским телосложением. Огромные дельтоиды, скульптурные мышцы брюшного пресса и мощные икры были теми качествами, которые греческие скульпторы воплотили в классических образах воинов и атлетов.

Кевин Леврон, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Крис Кормье на конкурсе "Мистер Олимпия" 1995 года. Как бы превосходно не выглядела мускулатура их спины и плечевого пояса, без хорошо развитых икроножных мышц общее впечатление оказалось бы гораздо более бледным.

По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше, чем окружность бицепсов, то они нуждаются в усиленном внимании. (Единственным исключением из этого правила является Крис Дикерсон, у которого икры от природы всегда были больше, чем бицепсы.)

Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в человеческом теле. Тем не менее они реагируют на тренировку точно так же, как и остальные мышцы, - просто следует помнить о том, что их нужно тренировать под самыми разными углами и очень большим весом.

Подумайте о том, что происходит, когда вы идете или бежите: ваши ступни и голени поворачиваются под разными углами, вы отталкиваетесь от земли, внезапно останавливаетесь, поворачиваете и меняете направление движения. Вы поднимаетесь вверх, спускаетесь вниз, и при каждом из этих движений икроножные мышцы несут вес вашего тела. Они поднимают вас на носки, опускают на пятки и помогают поворачивать ногу.

До начала тренировок вместе с Регом Парком у меня были проблемы с размером икр. Я выполнял подъемы на тренажере для икроножных мышц, но Рег работал с весом в 1000 фунтов! Он указал на то, что каждая икроножная мышца может спокойно поддерживать мой вес (250 фунтов), поэтому 500 фунтов фактически было «нормальным» весом для них. Тренируясь с весом 500 фунтов, я фактически не подвергал свои икры дополнительной нагрузке.

Рег Парк

Основным упражнением для наращивания мышц голени являются подъемы на икроножном тренажере в положении стоя, и здесь дополнительный вес имеет очень важное значение. Это упражнение вместе с подъемами «осликом» разрабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Подъемы на тренажере в положении сидя больше нацелены на разработку камбаловидной мышцы.

Многие культуристы занимаются тренировкой мышц голени в качестве дополнения к основной процедуре. До или после своего обычного ceaнсa они уделяют икрам примерно 10 минут - гораздо меньше, чем любой другой части тела. А потом они жалуются, что их икроножные мышцы плохо реагируют на нагрузку.

По-моему, мышцы голени заслуживают ничуть не меньшего внимания, чем остальные. Поскольку они предназначены для постоянной работы и способны к быстрому восстановлению, я тренирую их от 30 до 45 минут в день. Я также пользуюсь упражнениями, специально предназначенными для разработки каждого участка икроножных мышц: верхнего и нижнего отдела, внешней и внутренней части.

Икры самой природой предназначены для тяжелой работы, поэтому вы можете заставить их расти только постоянными встрясками с использованием всевозможных методов и принципов интенсивности. К примеру, выполняя подъемы «осликом», я часто начинал упражнение с тремя 220-фунтовыми культуристами, сидевшими у меня на спине. Я продолжал серию до отказа, потом один из них слезал со спины, и я продолжал работу, пока мышцы не начинали гореть как в огне. В конце концов я завершал серию, работая лишь с весом собственного тела, хотя и это было уже почти не под силу.

Еще один ударный метод состоит в использовании частичных повторений. Примерно одна четверть моих тренировок для мышц голени включала половинные и еще меньшие движения с очень большим весом, что подвергает икроножные мышцы громадной нагрузке. Вообще-то вы можете использовать практически любые методики интенсивности, описанные в этой книге, для развития икр: скользящие серии, метод отдых/пауза, форсированные повторения, взводную систему, суперсерии и так далее. Чем чаще вы подвергаете икры неожиданной стимуляции, тем лучше они будут развиваться.

Однажды, когда я выполнял упражнение на икроножном тренажере, ко мне подошел молодой культурист и сказал, как он восхищен развитием моих икр. "Твои могут быть не хуже, - сказал я, - если ты готов заплатить цену". Он озадаченно спросил, что я имею в виду. "Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок, - сказал я. - Но за меньшую цену ты их не получишь".

Если проанализировать эту цифру, то вы получите: 500 часов равно более 660 45-минутных тренировок для икроножных мышц. Разделив 660 тренировок на 4 раза в неделю, получаем примерно 165 недель, или более трех лет. Поэтому, если вы не одарены от природы, как Крис Дикерсон, и не родились на свет с великолепными икрами, для их «строительства» потребуется минимум три года суровых тренировок.

Даже с учетом этих усилий нет никакой гарантии, что икры будут предметом вашей особенной гордости. Однако я уверен, что культуристы, способные сформировать мускулатуру другие частей тела, смогут заставить свои икры отреагировать на процедуры, которые я описываю далее в этой главе.

ПОТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Чтобы добиться полного сокращения мышцы, сначала нужно как следует потянуть ее. По отношению к икрам это означает, что вы отрабатываете движение по всей амплитуде и опускаете пятки как можно ниже, прежде чем подняться на носки для сокращения мышц.

Том Платц довел этот метод до крайности: он обычно просил партнера садиться на край икроножного тренажера для упражнений сидя, чтобы опускать пятки ниже обычного и потягивать икры до предела (другие культуристы должны с величайшей осторожностью подходить к копированию таких вещей). Том пользуется принципом, который я открыл для себя еще много лет назад: чем больше диапазон движения, чем сильнее потягивание и сокращение мышцы, тем лучше она развивается. Этот принцип имеет особенно большую ценность при тренировке икроножных мышц, поскольку наше нормальное использование икр, когда мы ходим или бегаем, подразумевает их работу лишь в средней части движения.

Мне нравится пользоваться блоком для работы на икроножном тренажере в положении стоя, достаточно высоким, чтобы пятки прикасались к полу в нижней точке движения. Таким образом, я всегда знаю, что смог как следует потянуть мышцы во время упражнения.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Когда вы начинаете тренировку икроножных мышц, то обычно не можете работать с такими большими отягощениями, о которых я недавно говорил. Нетренированные икроножные мышцы имеют значительную диспропорцию по "кривой силы". Они поддерживают вес вашего тела на протяжении всей жизни, но вы очень редко заставляете их работать в крайних положениях: при максимальном потягивании и максимальном сокращении.

Поэтому когда вы начинаете работать на икроножном тренажере, то обычно оказывается, что вы очень сильны в средней части движения, но очень слабы в начале и в конце движения. Поэтому первые несколько месяцев тренировок нужно посвятить наращиванию силы и массы мышц, с акцентом на полное сокращение и полное растяжение, чтобы добиться определенного равновесия на "кривой силы". На этой стадии вы начинаете увеличивать отягощение и работаете с полным диапазоном движения.

Тем не менее сила икроножных мышц в средней части движения по-прежнему остается непропорционально большой из-за механических факторов, поэтому я с самого начала советую включить в программу частичные повторения. Таким образом вы сможете работать с огромным весом и полностью нагружать мышцы.

В основной программе я ограничил тренировку для мышц голени четырьмя сериями по 15 повторений подъемов на носки на икроножном тренажере 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь на этом и учитесь правильно выполнять упражнение.

1. Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в нижней части до полного сокращения в верхней части.

2. Пользуйтесь достаточно высоким блоком, чтобы как можно ниже опускать пятки во время упражнения.

3. Соблюдайте строгую технику движения. Не сгибайте колени и поднимайте вес только с помощью икроножных мышц, без участия мышц бедра.

4. Пользуйтесь «обычным» положением ног (носки смотрят вперед) для равномерной нагрузки на икроножные мышцы.

5. Не сокращайте тренировку для мышц голени, чтобы побыстрее перейти к чему-то еще. Не торопитесь. Разрабатывайте эти мышцы с такой же энергией и сосредоточенностью, как и любую другую часть тела.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

В программах более высокого уровня я рекомендую тренировать мышцы голени шесть раз в неделю. Мне приходилось слышать, что такие нагрузки приводят к перетренировке, но когда я разговариваю с культуристами, которые могут похвастаться самыми лучшими икрами, то обычно обнаруживаю, что они тренируют их шесть раз в неделю или еще чаще.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы «осликом» и подъемы на икроножном тренажере в положении сидя наряду с основным упражнением для наращивания массы и силы мышц - подъемами на икроножном тренажере в положении стоя. Подъемы в положении сидя предназначены для камбаловидной мышцы, покрывающей нижнюю часть икры и сужающейся по направлению к щиколотке, а подъемы «осликом» позволяют выполнять повторения со строгой техникой и с нагрузкой на нижнюю часть спины, а не на плечи.

Подъемы «осликом» оставляют ощущение глубокой проработки, не похожее на любое другое упражнение для икроножных мышц. Это не просто накачка, а испытание на выносливость для всех мышечных волокон. Еще мне нравится, что в согнутом положении вы можете потянуть мышцы еще сильнее, чем обычно.

В программе подготовки к соревнованиям появляются два новых упражнения: фронтальные подъемы для развития передней большеберцовой мышцы и попеременные подъемы на икроножном тренажере, помогающие изолировать мышцы каждой голени. Кроме того, вы приступаете к работе по формированию всей области икр, изменяя положение носков ног во время упражнения.

Как я уже говорил, большинство культуристов, имеющих проблемы с икроножными мышцами, просто тренируют их с недостаточной интенсивностью или отягощением. Когда вы готовитесь к соревнованиям, в программу входит от 9 до 15 серий для икр. Если вы правильно выполняете этот объем тренировки, то ваши мышцы будут вынуждены расти и развиваться. Но вы можете сделать кое-что еще: учитесь вносить изменения в свою программу, чтобы постоянно стимулировать икры и подвергать их неожиданным нагрузкам.

В конце 60 - начале 70-х годов я стал изменять свои процедуры для икроножных мышц. Я приходил в гимнастический зал и выполнял подъемы «осликом» (5 серий по 10 повторений), подъемы в положении стоя (5 серий по 10 повторений), подъемы в положении сидя (5 серий по 10 повторений), жимы стопами (5 серий по 10 повторений) и, наконец, попеременные подъемы, чтобы довести до кондиции свою левую икру: в то время ее окружность составляла 19,5 дюйма, а правой - ровно 20 дюймов. На следующий день я начинал с подъемов сидя, а потом переходил к подъемам стоя или «осликом» - идея заключалась в том, чтобы как можно чаще подвергать икры незнакомым и неожиданным нагрузкам. Иногда я делал 20 повторений между 10 или включал в упражнение больше пяти серий. Бывали дни, когда я выполнял более 40 серий для икроножных мышц, причем только 10 из них с полным диапазоном движения, а остальные с частичным.

Кроме того, я пользовался всевозможными разновидностями ударного принципа, от метода сбрасывания до форсированных повторений. После каждого упражнения я потягивал мышцы, заставляя их постоянно работать.

Подъемы на носки с весом 1000 фунтов могут показаться недостижимой целью, если вы пока что работаете с весом 450 фунтов. Но путь к достижению цели, как и во многих других вещах в бодибилдинге, лежит через постепенное увеличение нагрузки. Попробуйте увеличивать вес на 50 фунтов в месяц. Это дает связкам и сухожилиям достаточно времени, чтобы адаптироваться и стать сильнее вместе с икроножными мышцами.

Еще одна хорошая идея - выбрать вес на 50 или 100 фунтов больше, чем тот, с которым вы привыкли работать, и в конце тренировки для икроножных мышц попробовать 3-4 повторения с увеличенной нагрузкой. Это приучает другие части тела (спину, бедра и ахилловы сухожилия) к работе с новым весом. Кроме того, вы психологически готовитесь к возросшим нагрузкам, поэтому они не испугают вас, когда вы перейдете на новый уровень тренировок.

Иногда, тренируя икры специально для соревнований, вы можете обнаружить, что работа с более легким весом тоже имеет свои преимущества. Когда вы увеличиваете число повторений и уделяете особое внимание полному сокращению икроножных мышц, это делает их более четкими и рельефными. Кен Уоллер - обладатель, пожалуй, самых больших икроножных мышц в мире - любит работать с большим отягощением для подъемов стоя, но добивается гораздо лучших результатов, когда работает с более легким весом (300 фунтов) при подъемах сидя. Разумеется, это не способ для наращивания мышечной массы, но когда культурист достигает определенного уровня развития, он сам может выбирать, что лучше для него.

Интенсивная тренировка подразумевает разработку икр под всевозможными углами (носки внутрь и носки врозь в положениях сидя и стоя) для развития икроножной и камбаловидной мышцы, а также специальные упражнения, предназначенные для большеберцовой мышцы, расположенной в передней части голени.

Старайтесь извлекать выгоду из мелочей, строго соблюдая технику упражнений и выбирая обувь, которая дает ноге хорошую опору. Учитесь психологической подготовке к соревнованиям и усиливайте свою мотивацию - к примеру, повесьте на стену фотографию с изображением чемпионских икр или работы на икроножном тренажере.

Еще одной методикой, которой я пользовался для тренировки икроножных мышц, были суперсерии. К примеру, я начинал тренировку серией подъемов в положении сидя, затем немедленно переходил к тренажеру для жимов стопами и выполнял серию, также предназначенную для разработки нижнего отдела икр. Иногда я пользовался методом скользящих серий - скажем, серия подтягиваний на перекладине для мышц спины, а затем серия подъемов на икроножном тренажере. После нескольких упражнений для спины я снова выполнял одну серию для икр. Таким образом, к концу тренировки для других частей тела на моем счету было уже 8 серий для икр, и я мог приступить к их тренировке с хорошим заделом. Это очень полезно когда вы устаете и не можете тренироваться с прежней интенсивностью.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.

Нижняя часть икр

Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V-образный вид у ахиллова сухожилия.

Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола.

Верхняя часть икр

Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы.

Внутренняя часть икр

Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь.

Внешняя часть икр

Подъемы стоя в положении носками внутрь.

О таком развитии мышц голени, как у Кена Уоллера, многим другим культуристам приходится только мечтать. Икроножная мышца, лежащая над плоской, треугольной камбаловидной мышцей, массивная и рельефная вплоть до лодыжки.

За такие икры, как у меня, нужно заплатить определенную цену - минимум 500 часов интенсивных, сосредоточенных, иногда мучительных тренировок.

Одна икра меньше другой

Добавьте две дополнительные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть подъемы стоя на одной ноге с гантелью в руке, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть икры. Фактически большинство упражнений для мышц голени можно приспособить для движения одной ногой. Следите за тем, чтобы вес был достаточно большим для стимуляции «отстающей» мышцы.

Передняя часть голени

Развитие передней большеберцовой мышцы создает изоляцию, при которой ваши икры выглядят очень широкими даже спереди. Выполнение обратных подъемов позволяет добиться этого аффекта. Упражнение помогает изолировать внешнюю сторону голени от внутренней и создает визуальную ширину, которой нельзя добиться одним лишь размером икроножных мышц. Передняя большеберцовая мышца требует такого же внимания, как и остальные: минимум четыре серии интенсивной тренировки и потягивания.

У Криса Дикерсона такие выдающиеся икры, что они выглядят огромными даже при виде спереди.

Положение носками врозь позволяет развивать внутреннюю часть икр.

Положение носками внутрь акцентирует нагрузку на внешнюю часть икр.

Сначала икры были моим слабым местом, поэтому я часто позировал, стоя по колено в воде.

Некоторые культуристы со слабыми мышцами голени не развивают их потому, что в гимнастическом зале они могут прикрыть икры длинными тренировочными брюками и забыть об их существовании. Я и сам поступал сходным образом, но, осознав свою ошибку, добился большого прогресса в тренировках.

Когда я был молод и быстро развивался, достигнув веса сначала 230, а потом и 240 фунтов, я очень гордился своей мускулистой спиной и мощными руками. Поэтому мне нравилось тренироваться в легкой майке или вообще голым по пояс. Я видел отражение своих мышц в зеркале, и это вдохновляло меня на еще более упорную работу. Но в один прекрасный день мне стало ясно, что я не отношусь к икрам так же серьезно, как к другим мышцам, и я принял решение исправить эту ситуацию.

Первым делом я обрезал штанины своих тренировочных брюк. Теперь мои икры были выставлены на всеобщее обозрение. Если они были недоразвитыми (а так оно и было на самом деле), то я не мог скрыть этот факт. Я мог изменить ситуацию к лучшему, лишь тренируясь с такой интенсивностью, чтобы в конце концов мои икры стали похожими на огромные валуны.

Сначала мне приходилось тяжело. Другие культуристы видели мою слабость и постоянно отпускали критические замечания. Но усилия в конце концов окупились с лихвой. Я больше не мог игнорировать свои икры и был вынужден относиться к ним так же, как к остальным частям тела. Психологически это был жестокий способ для достижения цели, но он сработал, а это самое главное. Через год мои икры значительно увеличились, и замечания, которых я удостаивался в гимнастическом зале, стали скорее хвалебными, чем критическими.

Если икроножные мышцы представляют для вас проблему, пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса, когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру, когда вы идете по улице, сознательно старайтесь переносить вес тела на носки, чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже, попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

Эта фотография - пример эффективного использования принципа приоритета и сосредоточенности на слабых участках. Когда я вышел на сцену соревнований после двух лет интенсивной тренировки и повернулся спиной к залу, мои икры были такими огромными, что я сорвал аплодисменты еще до того, как начал напрягать мышцы.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ИКР

В каждой позе, которую вы принимаете на сцене, вам нужно напрягать икры. Культуристы обычно учатся позировать снизу вверх: сначала постановка ног, затем икры, мышцы бедра и только потом - верхняя часть тела. Большинство культуристов предпочитает не тратить время на демонстрацию икроножных мышц как таковых, однако она с лихвой окупается, когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований и хотите произвести хорошее впечатление на судей. Я рекомендую позировать и напрягать икры между сериями тренировки для икроножных мышц, чтобы приобрести абсолютный контроль над ними. Кстати, это делает мышцы более четкими и рельефными, так как попеременное напряжение и расслабление само по себе является разновидностью изометрического упражнения.

Помните о том, что вам нужно будет демонстрировать икроножные мышцы в позах, когда вы упираетесь ступнями в пол, а не только когда вы стоите на носках. Старайтесь подниматься на носки как можно выше, прислонившись к тренажеру или к сцене, чтобы добиться максимального сокращения мышечных волокон.

Даже в боковых позах развитие мышц голени играет важную роль. При демонстрации грудной клетки сбоку хороший судья оценивает не только развитие верхней части тела, но и внешний вид ваших икр.

Вы можете усилить визуальное впечатление, когда напрягаете свои икры в "расслабленной позе" в первом круге соревнований. Но для этого необходима долгая практика, иначе вам не хватит сил стоять так больше нескольких минут. Мне приходилось видеть, как у многих культуристов на сцене начинались судороги икроножных мышц из-за недостаточной тренировки.

Оглавление

Шварценеггер Арнольд Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Ч.3 Упражнения

  Упражнения для рук - бицепсы

  Упражнения для рук - трицепсы

  Упражнения для рук - предплечья

  БЕДРА

  Упражнения для ног

  ИКРЫ. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ