Принцип предварительного истощения
Описание: Методические основы, практические рекомендации, 30 примеров того, как составить ударный специализированный комплекс на отдельную группу мышц
Время от времени в тренировку неподдающейся гипертрофии мышцы необходимо вносить новшество, способное сдвинуть с мертвой точки застывший на месте прогресс. Желательно при этом, чтобы воздействие оказалось точечным, то есть било прямо по непокорной мышце. После такой целевой атаки шансы на то, что мышца ответит своим уплотнением, должны гарантированно вырасти.
Бесспорно, что для этого нужно обладать навыками полного контроля над работающей мышцей. Но вот проблема – как правило, отстающие мышцы потому и отстающие, что по неким причинам телостроителю не удается отчетливо прочувствовать их работу. А, как известно, при нарушении этого действительно необходимого в бодибилдинге требования ожидать ощутимой прибавки в массе этой группы мышц не приходится. Причины могут быть разными в отдельно взятых случаях. Это может быть нарушение осанки, которое может существенным образом сказаться на биомеханики упражнения, а также чрезмерная «забитость» мышцы, не позволяющая работать в полную амплитуду. Могут быть и другие причины персонального характера.
В принципе наличие проблем в локализации работы проблемной мышцы, при условии, что они не имеют медицинских показаний, может стать временным неудобством, ушедшим потом в прошлое. Но для этого нужно несколько изменить подход в тренинге данной мышечной группы. На первое место необходимо поставить именно то качество, что на данный момент мешает продвигаться вперед в направлении набора мышечной массы, а именно, развитие внутреннего ощущения работы мышцы во время упражнений. Рост силовых показателей в этом случае отодвигается на второй план, поскольку силовой тренинг может привести к еще большему дисбалансу в развитии данной мышечной группы в сравнении с другими, хотя, при этом рост силы действительно может наблюдаться.
Для этой цели применяется техника предварительного утомления мышцы. Идея ее в следующем. Требуется совместить два упражнения на прорабатываемую мышцу таким образом, чтобы второе из них дополняло первое. Причем делало это так, чтобы целевая мышца прорабатывалась в двух различных режимах, способных довести мышцу до того состояния, когда не почувствовать ее работу будет просто невозможно. С этой целью нужно подобрать пару согласующихся друг с другом упражнений. В том смысле, что одно из них должно вовлекать в работу нужную мышцу изолированно, а второе – в качестве составляющего звена в многосуставном движении. При этом в первую очередь идет изолированная работа, а во вторую – базовая. В результате изолированного движения, идущего под номером один, целевая мышца получит весомую долю своего утомления. Но при этом она не исчерпает все свои энергетические запасы. Выполнение базового упражнения, идущего сразу после изолированного, вовлечет в работу близлежащие группы мышц. Именно их включение даст возможность выполнить более сложное упражнение, в результате которого целевая мышца получит сверхнагрузку. При этом во всей связке работающих мышц наиболее напряженно будет работать именно отстающая мышца.
В силу того, что мышцы обладают способностью быстрого восстановления своей возможности вновь продолжить движение, даже после пары секунд после того, как дополнительная нагрузка снята, пауза между парой упражнений должна быть минимальна. То есть длиться буквально миг. На практике это означает, что снаряды для обоих упражнения должны находиться на малом расстоянии друг от друга и быть подготовлены заранее. Быстрый переход от одного упражнения к другому – важный элемент такого подхода в тренинге с предварительным истощением. При его нарушении эффективность, а за ней и отдача упражнений резко падает.
Выполнив двойной подход, состоящий из изолированного, а затем и базового упражнения, можно сделать привычный перерыв на отдых. После чего повторить сессию несколько раз. Для продвинутого атлета, который ранее не применял подобный вид специализированного тренинга, скорее всего, хватит трех или четырех парных подходов. Для еще большей стимуляции, носящей уже штучный характер, раз в несколько недель можно поднимать их число до пяти-шести, но после возвращаться к установленному количеству. Следя за общим количеством подходов на тренируемую мышечную группу, остальные подходы и
