по 10 раз- 10 подходов.
15. Лежа на спине, руки под голову. Одновременно две ноги, согнутые в коленях подтянуть к животу - выдох, лечь, расслабиться - вдох.
16. Сидя, руки в упоре около тазобедренных суставов. Поднимать и опускать таз.
17. Упражнение со стулом. Лечь лицом вниз на стул, край стула на линии тазобедренных суставов, руки за голову, стопами держаться за надежную опору или кто - то удерживает их. Наклоны корпуса вниз - вверх.
18. Лечь на спину, под голову валик, согнутые ноги положить на стул и расслабить мышцы спины (10-20 мин).
Амплитуда движений и количество повторений увеличиваются постепенно до ощущения легкой усталости в работающих мышцах.
Силовые упражнения на мышцы спины, брюшного пресса выполняются сериями с 20- 30 сек паузами отдыха.
В конце занятий, а при 1,5 - 2 часовых занятиях в середине и конце, рекомендуются водные процедуры (душ, ванна, обливание, бассейн). Вода снижает мышечное напряжение, уменьшает боль в мышцах.
Упражнения для выработки мышечного корсета.
1. И. П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову.
3. И. П.- то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом).
4. И. П. - то же. Движения рук в стороны, назад, в стороны - вверх.
5. И. П. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. И. П.- то же. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.
7. И. П.- то же. Поочередное отведение назад прямых ног, темп медленный.
8. То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног.
9. И. П.- то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.
10. И. П.- то же. Отвести назад обе ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить.
Для мышц брюшного пресса.
11. И. П.- для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. "Велосипед".
12. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.
13. Руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног вперед.
14. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45* и медленно опустить.
15. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед - вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
16. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45*, медленно опустить.
17. То же, но удерживая мяч между лодыжками.
18. Скрещивание прямых ног - " ножницы".
19. Переход в положение, сидя с махом рук.
20. То же, но руки на поясе.
21. Ноги фиксированы у гимнастической скамейки - медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение.
Для боковых мышц туловища.
22. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.
23. То же на левом боку.
24. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая согнута в локте и ладонью упирается в пол "окошечко". Приподнять обе прямые ноги, до счета 3-5, медленно опустить.
25. То же на левом боку.
26. И. П.- на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить ноги.
27. И. П.- лежа на боку на кушетки, туловище на весу, одноименная рука опирается на пол, другая вдоль туловища. При фиксации ног инструктором - перевести руки на пояс, вверх, вперед к плечам - возврат в исходное положение.
28. То же на другом боку.
Статические упражнения для лечения остеохондроза позвоночника.
Специально подобранные упражнения, направленные на нормализацию функции позвоночника.
Исходное положение (ИП) - стоя.
Уровень 1.
1. ИП - стоя, правую руку на правое бедро.
Вдох. - Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на бедро 8 сек. Выдох.
2. ИП - стоя, левую руку на левое бедро.
Вдох. - Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на бедро 8 сек. Выдох.
3. ИП - стоя, руки на крестец, кисти в замок.
Вдох. - Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на крестец 8 сек. Выдох.
4. ИП - стоя, руки на лобковую кость, кисти в замок.
Вдох.- Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на лобковую кость 8 сек. Выдох.
Уровень 2.
1. ИП - стоя, правую руку на пояс.
Вдох. - Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на пояс 8 сек. Выдох.
2. ИП - стоя, левую руку на пояс.
Вдох. - Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на пояс 8 сек. Выдох.
3. ИП - стоя, руки на живот, кисти в замок.
Вдох. - Плечи назад. Потянуться вверх. Руками
