КулЛиб - Классная библиотека! Скачать книги бесплатно  

Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму (fb2)


Настройки текста:



Андрей Беловешкин Воля к жизни: как использовать ресурсы здоровья по максимуму / Андрей Беловешкин

В оформлении обложки использована фотография:

domnitsky / Shutterstock.com


Используется по лицензии от Shutterstock.com

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:

CkyBe, Vyacheslavikus / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com


© Беловешкин А.Г., 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Введение

В 2014 году, работая преподавателем в медицинском университете, я начал вести ряд образовательных курсов по разным аспектам здоровья, от питания до стресса. Люди устали от множества непроверенных и сомнительных методик оздоровления, поэтому с удовольствием приходили учиться быть здоровыми с помощью науки. Постепенно эти курсы выросли в мою Школу здоровья, которую прошли уже тысячи людей: мы разобрали сотни практик, тысячи частных случаев. Накопленные за эти годы опыт и знания я и представляю в этой книге. Этот самоучитель – результат работы нашего здорового сообщества, включающий как научные знания, так и практические подходы по применению в повседневной жизни.

Все мы знаем, что полезно, а что вредно. Но почему тогда мы регулярно делаем нечто разрушительное для себя? Ученые и философы прошлых лет говорили об инстинкте к жизни и инстинкте к смерти – их баланс и определяет траекторию нашей судьбы.

Лауреат Нобелевской премии, ученый Илья Мечников использовал термин «инстинкт жизни», его применял и физиолог Иван Павлов: «Вся жизнь есть осуществление одной цели, а именно: охранения самой жизни, неустанная работа того, что называется общим инстинктом жизни. Этот общий инстинкт, или рефлекс жизни, состоит из массы отдельных рефлексов. Большую часть этих рефлексов представляют собой положительно-двигательные рефлексы, т. е. движение к благоприятным для жизни условиям, рефлексы, имеющие целью захватить, усвоить эти условия для данного организма».

Каждый из нас на уровне инстинктов стремится выжить. Наше тело хочет быть здоровым, наши мышцы хотят быть сильными, наш ум стремится быть острым – и это совершенно естественные устремления. Потеря же воли к жизни, смысла и цели ослабляет нас. Я хочу, чтобы эта книга разбудила в вас волю к жизни, к здоровью на самом глубинном уровне. Пусть инстинкт жизни поможет вам не только обрести оптимальное здоровье, но и реализовать свой потенциал как личности, добиться своих целей, стать сильнее и выносливее как физически, так и умственно.

Здоровье – это намного больше, чем отсутствие болезней

Из этой книги вы узнаете, как здоровье становится фундаментом долголетия, привлекательности и счастья. Мы разберем 7 ключевых ресурсов здоровья, окружение, способы измерения и оценки здоровья, практические подходы применения рекомендаций в своей жизни на системной основе. Ведь наше здоровье – это как дом, где нельзя выбрать, что важнее: пол, стены, окна или крыша – важно все.

На обложку книги я вынес слово «самоучитель». Это значит, что вы сами можете внедрить в свой образ жизни большинство полезных привычек. Подумайте: каждый день вы встаете, идете на работу, проводите время с близкими и друзьями, ложитесь спать. Если каждое ваше обыденное действие сделает хоть немного здоровее, это принесет вам большую пользу. Меняя свои привычки, вы меняете свою жизнь.

Многие эффективные методы оздоровления практически не потребуют от вас заметных затрат времени или средств – только начните, и вы поймете, как это просто.

Конечно, все люди разные, но тем не менее, существуют универсальные правила здоровья, эффективные и безопасные. Я выбрал их для книги, основываясь на научных данных и практике использования. В книге нет ссылок на сами исследования (все они есть в моем блоге beloveshkin.com), но я буду рад, если каждый мой совет вы проверите сами и убедитесь в его действенности. Ваше здоровье – это высший приоритет: исследуйте, сомневайтесь, тестируйте и находите лучшее для себя.

В этой книге вы не найдете самого главного секрета здоровья. Ведь что может быть самым главным в самолете? В нем сотни критически важных деталей, без которых он не может лететь, а наш организм намного сложнее самолета.

Лев Толстой заметил, что «все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему»; перефразируя это высказывание, можно сказать, что все здоровые люди здоровы одинаково, но болеют по-разному. В этой книге мы узнаем про ключевые составляющие здоровья и как их развить в своей жизни. В ней не будет набора добавок с дозировками, в ней – паттерны – закономерности, способствующие здоровью. Самые разные паттерны, от питания до окружения сочетаются и усиливают друг друга.

Изменить свои привычки может быть нелегкой задачей. Если не все получится сделать с первого раза – это нормально. Учитесь на своих ошибках, делайте выводы, изучайте себя. Для этого, помимо прочего, важно не терять чувство юмора и уметь посмеяться над собой. Когда вы формируете свое видение будущего, берете под контроль настоящее, то ясно видите ваши истинные возможности. Надеюсь, что эта книга посеет в вашем уме семена будущих успехов и здоровья. Конечно, сама по себе она не изменит вашу жизнь мгновенно, но я думаю, что она может поменять направление вашего движения.

Приятного и полезного чтения!

Глава 1 История здоровья

1. Здоровье – не главное?!

Поздравляю вас, читатель! Если вы читаете эти строки, значит, скорее всего, интересуетесь здоровьем, думаете о своем будущем, хотите стать крепче и сильнее, жить дольше и качественнее. Сам интерес к оптимальному состоянию здоровья – это уже признак здоровья, ведь часто люди, живущие одним днем, просто не задумываются о долгосрочных последствиях своих действий.

Но вы – здесь, значит верите в себя и готовы справляться с разными вызовами.

На вопрос: «Что для вас главное?» – мы уверенно отвечаем: «Здоровье!» Предполагаю, вы удивитесь, если я вдруг скажу, что здоровье не должно быть вашей главной целью. Но ведь мы начинаем общение со «здравствуйте», заканчиваем «будьте здоровы», а одним из тостов во время застолий (не всегда здоровых) обязательно будет: «За здоровье всех присутствующих!»

С ответственностью заявляю: излишняя тяга к здоровью – признак нездоровья. Человек, который ставит своей главной целью здоровье, – определенно нездоров и даже, вероятно, страдает ипохондрией. Почему?

Дело в том, что здоровье – это инструмент и способ существования и достижения чего-либо, вторичная ценность, а не самоцель. Нам нужно здоровье для жизни, а не жизнь для здоровья. Равно как и другие вторичные ценности, такие как любовь, красивое тело, деньги, власть, моральные принципы, самовыражение, – они возникают в результате стремления к другим целям, спонтанно, во многом как побочный эффект. Когда человек ведет здоровый образ жизни, и ему это нравится, он не прилагает никаких специальных усилий и в результате становится здоровым.

Попытка стать здоровым быстро и любой ценой приводит к одержимости жесткими диетами и марафонами, опасным экспериментам над собой, глотанию сомнительных таблеток – все для получения мгновенного эффекта. Чем сильнее мы хотим обладать здоровьем, тем скорее оно ускользает от нас. Очень часто люди имитируют здоровье, создавая видимость и используя для этого целый арсенал средств.

Например, красота. Эволюционно красота является индикатором здоровья и энергии, их внешним отражением. Но попытка «быстро стать красивым» приводит к опасным видам диет, уродующим косметологическим и пластическим операциям, к потере адекватной самооценки. То же самое можно сказать и про социальное влияние: в идеале власть появляется как побочный эффект вашей компетентности и умения ладить с людьми.

Здоровье возникает спонтанно при достижении и осмыслении своего места в жизни, постановке высоких целей, появлении интереса к себе и окружающим, благодаря желанию добиваться большего без излишнего напряжения и усилия. Не боритесь с вашим телом и умом, они и так хотят быть здоровыми.

Когда наши цели требуют от нас здоровья, когда мы расширяем свои ресурсы и влияние, наши тело и мозг получают мощный импульс к прокачке, к тому, чтобы стать сильнее, активнее, сообразительнее, выносливее. Поэтому правильный вопрос, который мне бы хотелось услышать от вас: «Для чего мне быть здоровым?»



На каждом своем учебном курсе я спрашиваю: «Для чего люди пришли учиться здоровью?»

Чаще всего я слышу следующие ответы.

Избежать дискомфорта, страдания и боли

Люди обращаются к курсу по укреплению здоровья, чтобы решить уже существующие проблемы. Болезни истощают наши ресурсы, делают нас чувствительнее и слабее. Укрепление же здоровья не только помогает нам прокачать организм, но и повышает степень контроля над своим телом, что приводит к уменьшению болевой чувствительности, улучшению состояния даже при существующих болезнях.

Здоровый образ жизни очень эффективен для предотвращения заболеваний, даже онкологии. Установлено, что вероятность заболевания раком у здорового человека на 40 % ниже, чем у человека со слабым здоровьем. Даже если ЗОЖ-ник заболевает, то риск летального исхода сокращается на 14–60 %.

Повысить уровень энергии, умственную и физическую работоспособность

Сегодня многие приходят ко мне за здоровьем, но называют его иначе – энергией. Такой запрос возникает, когда человек чувствует себя хорошо, но сталкивается с повышенной нагрузкой. Часто люди отказываются от перспективной работы или расширения бизнеса по причине усталости, выгорания. Их привычный уровень здоровья недостаточен, и, чтобы адаптироваться к новым потребностям и не выгореть, нужно увеличивать «запас здоровья». Не жертвуйте здоровьем ради работы, укрепляйте здоровье и работайте с удовольствием! Уверен, что более крепкое здоровье обеспечит вам и высокую работоспособность без выгорания.

Хорошая новость: такая неадаптивность не окончательна, этот навык тренируется и развивается. Здоровье становится суперсилой, ведь чем больше ваш адаптивный ресурс, тем больше вы можете сделать и тем «выше прыгнуть». То, что у слабого человека с низким уровнем энергии вызовет усталость, человека с высоким уровнем энергии не остановит. Чем вы энергичнее, тем легче получаете то, что хотите.

Многие уже поняли, что главная ценность – это не время, а именно энергия: любое отклонение от оптимума приводит к снижению ресурсов здоровья и энергичности. Когда наш организм только предполагает возможный дефицит сил, угрозу своему состоянию, он на автопилоте переходит в «режим экономии».



Именно изобилие ресурсов здоровья позволяет нам щедро тратить свои силы и направлять их в полном объеме на важные задачи. Энергия начинается с физического уровня, где ее обеспечивают питание, движение, сон. С физического уровня она переходит на психологический, где реализуется в стрессоустойчивости и умении концентрировать внимание. Дальше, на личном и социальном уровнях, она раскрывается уже в виде целей, ценностей, смыслов, которые и руководят нашими действиями.

Желание стать сильнее, наращивать личные ресурсы, развивать способности, воля к жизни и к власти над собой, инстинкт выживания и самосохранения – это естественные и здоровые побуждающие импульсы, которые есть в каждом человеке.

Прислушайтесь к себе, прислушайтесь к своему телу – оно хочет жить в полную силу. Дайте себе эту возможность жить здоровым и энергичным каждый день вашей жизни.

Стать красивее и привлекательнее

Оздоровление? Во-первых, это красиво. Это запрограммировано эволюционно: привлекательность воспринимается как здоровье. При этом речь идет не только про физическую привлекательность, но и про психологическую устойчивость. Пропорции лица, симметрия, походка, соотношение талия-бедра, запах и другие «признаки красоты», конечно, имеют большое значение. Но здоровый человек также расслаблен, харизматичен, внимателен к другим и тем самым привлекает внимание.

Психологическое здоровье и уверенность не менее заметны, чем физическая красота: даже «блеск глаз» – это не просто метафора, а достаточно точный показатель здоровья.

Я получаю эстетическое удовольствие от здоровых людей, рядом с ними приятно находиться, с ними приятно иметь дело. Замечу, что, когда ты здоров, налаживаются и отношения с самим собой: намного радостнее жить, когда человек в отражении отлично выглядит. Ваше желание быть красивым естественно, поддерживайте и поощряйте его!


Жить дольше

Страх смерти и немощности пугает людей. Часто здоровье воспринимается как возможность прожить дольше, избежать либо минимизировать беспомощность и хрупкость старческих лет, продлить не просто годы, а именно активное время своей жизни. Ведь сейчас, на фоне увеличения продолжительности жизни, растет количество болезней, которые омрачают последние годы самого человека и состояние окружающих его людей.

Здоровый образ жизни сам по себе не может радикально продлить жизнь, а супердолгожители в большинстве своем имеют к этому генетическую предрасположенность. Но простые правила поддержания здоровья могут в среднем продлить жизнь мужчин на 7–8 лет, а женщин – на 10 лет, а также заметно уменьшить риск многих заболеваний.

Вы не просто проживете дольше, но еще и сможете дольше оставаться молодым, отдалять, отсрочивать заболевания. Это в ваших руках. И самое важное: здоровье очень сильно улучшает качество жизни практически во всех ее аспектах!

Стать счастливее

Вопрос счастья – это тоже во многом во-прос здоровья. Ведь качество нашего ума – это качество всей нашей жизни. Разве может быть здоровым несчастный человек? Конечно, нет! Парадокс: имея намного больше, чем наши предки, мы не просто не стали счастливее, но и напротив – ведь депрессия становится все более распространенной.

Депрессия может возникать в связи со множеством биологических факторов, включая ожирение, хроническое воспаление, нарушение работы щитовидной железы, снижение уровня тестостерона и т. п., а не только из-за стресса.

Большое значение имеет и генетика: уровень самочувствия на 35–40 % определяется генами. Например, носители «длинных» вариаций серотонинового гена 5-HTTLPR счастливее обладателей «коротких» вариаций. А может, дело в низком уровне лития в питьевой воде или дефиците фолиевой кислоты? Как видите, вопрос счастья во многом связан с нашей биологией.

Если вы часто и подолгу чувствуете себя несчастным – это может быть симптомом заболевания. А для счастья нужно как физическое, так и психическое здоровье.

Счастье – это опыт и полнота жизни. Не просто обладание деньгами, но и возможность больше потратить лично на себя: на здоровье, на тренера, на психотерапевта. Счастье – это процесс, практика, а не результат. И ему, как и любому другому навыку, можно научиться. Стремление к счастью – это неотъемлемое право каждого человека.



Аристотель считал, что счастье – это не столько гедония, то есть удовольствие от еды или музыки, сколько эвдаймония – удовлетворение от правильной жизни.

Счастье – это не кайф, эйфория, удовольствие или просто преобладание позитива над негативом. Ученые доказали существование так называемого гедонистического парадокса – сознательное стремление к счастью или удовольствию снижают их. Действительно, попытки достичь счастья через самостимуляцию не имеют смысла.

Будда сравнивал чувственные удовольствия с костью без мяса, брошенной собаке. Когда она начинает грызть сухую кость, то ее острые края ранят десны собаки, течет кровь. Собаке кажется, что это сочная и вкусная кость, и рвение ее только увеличивается. Пытаясь бежать за удовольствием, мы лишь теряем счастье.

Счастье – это смысл, цель, вовлеченность. Уже несколько десятилетий философы говорят об «эпидемии бессмысленности», которая порождает экзистенциальный вакуум. Причины кризиса – это подавление и ослабление биологических инстинктов, разрушение традиционных ролей и малое количество людей, способных самостоятельно создавать смыслы в своей жизни. Поэтому многие заполняют внутреннюю пустоту нездоровым поведением.

Счастье – это и радость от раскрытия своего потенциала, и отношения с другими людьми. У более счастливых людей больше близких и качественных связей. Наши социальные связи – это своеобразный буфер от ударов жизни. Низкий уровень осознанности и «блуждание ума» снижает уровень счастья, а вот практика осознанности или состояние потока повышают его.

Каждый из ресурсов здоровья, которые мы будем изучать в этой книге, имеет прямое отношение к счастью, ведь счастливые люди заметно дольше живут и меньше болеют. Поэтому я надеюсь, что книга сделает вас не только здоровее, но и счастливее.

Вопросы и задания

1. Для достижения каких целей вам нужно здоровье? Хватит ли вам того, что есть у вас сейчас? Сколько лет вы бы хотели прожить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие ваши физические и психические характеристики повысят вероятность достижения ваших целей? Вам важно быть внимательнее, красивее, умнее, энергичнее? Что для вас означает быть счастливым?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Знаете ли вы кого-то, кто был вынужден закончить проект, уйти с работы по причинам здоровья? Возможно ли, что причиной была не сама работа, а низкий уровень здоровья?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Парадокс здоровья

Самая большая угроза здоровью – это потеря веры в себя, в свою способность что-то изменить. Здоровье больше чем наполовину зависит от нашего желания и наших сознательных усилий. Здоровье – это стиль мышления, самоидентификация, стремление к самореализации, воля к жизни. Утеряв эту волю, мы теряем не просто здоровье, мы теряем себя.

Все, что мы делаем сегодня – это либо инвестиция в наше будущее, либо кредит у себя в будущем.

Укрепление здоровья сегодня сделает нас более здоровым завтра, через месяц, через 10 лет. Если же мы постоянно берем в долг у своего здоровья за счет недосыпания, переедания и злоупотреблений, то неизбежно придет время платить по счетам – преждевременной старостью, болезнями и страданием.

Как философски заметил Сократ, «здоровье – не все, но все без здоровья – ничто».

Пирамида здоровья

Представьте себе нездорового человека: у него лишний вес, он питается кое-как и хаотически, мало двигается, много лежит, у него нет желания и настроения учиться и развиваться, у него мало энергии, он постоянно ищет, чем бы взбодриться, он зависим от чужого мнения, ему трудно контролировать свои импульсы. А кроме того, у него повышенное давление, жирная печень, акне, бессонница и много других неприятных симптомов.

Представьте, что такой человек получит идеальное тело. Как быстро он низведет его до исходного состояния? Похоже, дело не в теле и не в генах.

А теперь возьмем другую ситуацию. Активный целеустремленный здоровый человек получит такое нездоровое тело. Неужели он смирится с этим и придумает оправдания, чтобы оставить все, как есть? Нет, он начнет целенаправленную работу, выстраивая свою пирамиду здоровья.

Психолог Абрахам Маслоу «построил» свою знаменитую пирамиду потребностей, и здоровье выстраивается по похожей схеме:

1. В основании пирамиды лежат питание и движение, ведь контролировать свою тарелку проще всего, а без двигательной активности ничего работать толком не будет.

2. На следующей ступени начинаем убирать вокруг себя: вычищаем весь мусор из своей жизни, как бытовой, так и информационный. Спим крепче, набираем больше сил и энергии. Изменения физические приводят к тому, что наш мозг начинает работать лучше.

3. Далее прокачиваем осознанность и стрессоустойчивость, чтобы лучше справляться с переменами и активнее внедрять новое в свою жизнь. Прибавляется мотивация и стрессоустойчивость, появляется желание улучшить свою жизнь. Мы начинаем строить планы и реализовывать их, осознанность помогает нам лучше учиться на ошибках, меняться и адаптироваться.

4. Вершина пирамиды – это социальный статус, наше окружение, вопросы самоидентичности и смысла жизни. Решив базовые вопросы со своим здоровьем, мы ищем достойное применение своим силам и способностям. Смысл придает силы и наполняет энергией наши действия.

5. Затем мы изменяем свою среду и убираем пространство вокруг пирамиды: «проводим ревизию» нашего окружения, переезжаем в более красивое и здоровое место. Думаем про экологию и воздух, стремимся к справедливому и здоровому обществу не только для себя, но и для других. Так выглядит пирамида здоровья, начиная от выбора продуктов каждый день, заканчивая политическими требованиями. Мы живы, пока меняемся, и мы можем становиться еще здоровее.

Мы повышаем свою волю к жизни и волю к власти, преобразуя среду вокруг себя, делая ее более здоровой. Мы делаем мир здоровее, а здоровый мир еще больше укрепляет наше здоровье. Начните выстраивать свое здоровье с сегодняшнего дня. Оглядитесь вокруг себя: что вы можете сделать для здоровья?

Парадокс здоровья

Мы живем в удивительное время: у нас больше власти над болезнями и самими собой, чем когда-либо в человеческой истории, но чем в более здоровом обществе люди живут, тем чаще жалуются на здоровье. Это наблюдение назвали «парадоксом здоровья». Все больше людей находят у себя тревожные симптомы и чувствуют большую неудовлетворенность своим состоянием.

Мы живем дольше, но начинаем болеть все раньше. Мы гонимся за комфортом, но тепло, довольство и калорийная еда на расстоянии вытянутой руки приводят к нездоровью. Эволюционно убегая от голода, мы попадаем в ловушку переедания. Работая все больше, мы выгораем, и нам становятся безразличны плоды нашего успеха. Стремясь развлечься, отдохнуть, снять стресс, мы попадаем в ловушку зависимостей. Освободившись от одних болезней, мы встречаем другие.

Парадокс таблетки

Я часто вижу, что люди ждут от меня волшебную таблетку, но не хотят использовать проверенные эффективные средства. «Это очень просто и скучно, – говорят они, – а где же наука?» Прогресс науки рождает у многих людей ожидание, что некие препараты или аппараты смогут волшебным образом их оздоровить. Однако до сих пор не найдена и вряд ли появится в ближайшем будущем таблетка, которая сделает вас стрессоустойчивыми и осознанными, худыми и мускулистыми. Поэтому стремитесь не пить таблетки, чтобы быть здоровыми, а быть здоровыми, чтобы не пить таблетки.

Абсолютное большинство добавок не оказывает заметного эффекта на здоровых людей. А вот здоровый образ жизни – работает, делает нас лучше и сильнее. Именно сознательные внимательные действия стимулируют развитие, а не пассивное потребление «оздоровительных» продуктов.

Многие люди ударяются в ЗОЖ, но получают лишь проблемы со здоровьем. Рыба на обед более эффективна, чем Омега-3 в капсулах; прием витамина D не заменит времени, проведенного на солнце; миостимуляторы не развивают мышцы, регулярные упражнения – работают на 100 %.

К сожалению, врачи и медицинская среда не успевают за всплеском массового спроса на здоровый образ жизни и практически не дают конкретных научных ответов на вопросы именно о профилактике, укреплении здоровья, больше фокусируясь на лечении уже возникших заболеваний. Это привело к появлению огромного количества инста-врачей, любителей и шарлатанов.

Парадокс «оздоровления»

Я не считаю успехом, если мой клиент похудел. Успех – это стабильное поддержание здорового веса и оптимального питания на протяжении длительного времени. Многие считают, что здоровье – это некий однократный акт. Например, можно целый день лежать на диване, а ударная тренировка все компенсирует. Или можно есть, что попало, и оздоровиться за неделю разгрузочного голодания. Можно вести себя подло и мерзко, а затем помедитировать или покаяться. Можно жить среди грязного воздуха, но выезжать раз в неделю в лес.

Увы, это так не работает, и компенсировать наносимый вред своему организму эпизодическими мероприятиями не получится. Не «очищайте» тело и ум от грязи, а держите тело и ум в чистоте.

Здоровье – это и есть сама жизнь, здоровье – это то, что мы делаем каждый день, это привычки, это ткань нашей повседневности.

Поэтому важно формировать здоровый образ жизни, здоровые привычки. А кроме того, здоровье, как и честь, надо беречь смолоду. Впрочем, начать никогда не поздно и, изменив свой образ жизни в любой момент, можно получить определенную пользу. Я надеюсь, что эта книга поможет вам выстроить свою систему здоровья и внедрить ее в повседневную жизнь.

Парадокс «медицины для всех» и «медицины для каждого»

Прогрессивной формой медицины является доказательная медицина, которая изучает то, что работает на больших выборках людей, усредняя значения. Это хорошо для врачей, у которых есть 15 минут на пациента. Но то, что хорошо для людей «в среднем», необязательно окажется полезным лично для вас.

У организма каждого человека есть свои особенности и нюансы, поэтому как медицинские препараты, так и методы оздоровления работают для всех по-разному. Для одних данный препарат будет эффективен, другие получат лишь побочные эффекты. У одних режим тренировок приведет к интенсивному мышечному росту, у других – почти к нулевым результатам. Животные насыщенные жиры вредят людям с определенными генами, в то время как остальные могут есть их без вреда для здоровья.

Поэтому медицина стремится стать персонализированной, разбивая людей на разные группы и подбирая для каждого типа оптимальное лекарство. В оздоровлении важно не просто следовать общим советам, а искать тот, который лучше всего сработает именно для вас. Изучите себя, чтобы действовать эффективно! Для этого нужно обладать большим количеством информации о своем здоровье и отслеживать результаты своих действий. Только так мы можем понимать, в правильном ли направлении двигаемся.

Парадокс экономии

Бытует мнение, что здоровье – это очень затратно, и позволить его себе могут не все. Я собираюсь доказать, что это не так. Здоровье – это инвестиции, а не траты. Реорганизуя свой образ жизни, вы будете получать прибыль в виде удовольствия, освободившегося времени и сэкономленных расходов.

Здоровье дает жизнь, время и энергию, а энергичность дает вам больше здоровья. Современная наука и медицина дают нам множество возможностей предупредить и замедлить развитие многих болезней. Для того чтобы стать еще здоровее любому здоровому человеку, а больному – укрепить свое здоровье, не нужны дорогостоящие препараты или специальные приборы – все необходимое уже есть у вас в руках.

Любой человек – любого возраста, с любыми возможностями и в любое время – может начать действовать и становиться здоровее и сильнее.

Зачем мне читать про здоровье, если у меня ничего не болит?

Многие люди воспринимают здоровье и оздоровление как нечто, что касается лишь уменьшения риска заболеваний. Но это не так: оздоровление – это не только снижение риска, это неотъемлемый компонент личного развития. Это улучшение работы нашего ума, развитие нашей личности, повышение когнитивных способностей, увеличение ресурсов, сил, денег, времени, влияния.

Здоровье – это саморазвитие, бесконечный процесс противостояния разрушающему действию времени. Пока наука не может предложить ничего прорывного в лечении главного врага – старения. Используя все современные знания, мы можем продлить себе жизнь до 90+, сделав эти долгие годы здоровыми. Для большего результата хорошо было бы выиграть в генетической лотерее, но обратная ситуация не значит, что нужно сдаваться. Каждый год все больше ученых вступают в борьбу за наше здоровье, появляется все больше новых методов лечения. Мы видим заметный прогресс во многих отраслях медицины: повышение эффективности лечения разных видов рака, болезней сердца, мозга. Укрепляя здоровье и продлевая жизнь, мы можем дождаться момента, когда кажущиеся сегодня неразрешимыми проблемы со здоровьем могут быть легко решены завтра.

А пока здоровый образ жизни поможет сделать старение оптимальным. Ведь и стареть можно благородно, покрываясь патиной, как серебро, а не рассыпаясь в ржавую труху, как жесть. Не прокисая, как дешевое вино, а приобретая глубокие оттенки вкуса, как дорогие вина с «потенциалом старения».

Старея, вы хотите скиснуть или стать благородным вином?

Вопросы и задания

1. Насколько здорóво то, что есть в вашей жизни: еда, движение, общение, работа, семья, окружение, друзья, цели, отдых? Оцените каждую сферу по десятибалльной шкале.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Кто из людей, которых вы знаете, радикально изменил свою жизнь, начав улучшать здоровье? Что для них сработало? Кто из ваших героев или ролевых моделей уделяет особое внимание здоровью? А кто пытался «смухлевать», прибегая к сомнительным способам «оздоровления»?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Каким вы себя видите в старости? Здоровым бодрым пенсионером, путешествующим по миру с неиссякаемым любопытством, или влачащим существование старцем со множеством болезней?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Здоровье как война с собой и с миром

Многие люди приходят ко мне на консультацию с таким настроением, будто они собрались на войну со своим организмом. И мне приятно видеть, что во время нашего разговора в них просыпается интерес, а напряжение уходит, битвы обычно не оставляют такого послевкусия. Я очень рад, когда человек испытывает интерес к своему организму и готов искать, как удовлетворить свои потребности здоровыми способами, а не насиловать себя строгими диетами и выматывающими тренировками.

Классическая медицина формировалась в те годы, когда основные угрозы для здоровья были внешними: токсины, инфекции, голод, повреждения. С ними нужно было бороться, их нужно было уничтожать. Такой подход привел к возникновению медицинской метафоры «войны», битвы за здоровье. Но за последнюю сотню лет все изменилось, и на сегодняшний день главные причины болезней и смертей – внутренние, так называемые «болезни цивилизации»: сердечно-сосудистые заболевания, опухоли, диабет, ожирение, депрессия. И что получается – теперь нам нужно воевать со своим телом, умом, психикой?!

«У вас заболевание Х. – Как неприятно. – Оно лечится здоровым питанием и физической активностью. – Кошмар, о нет, только не это!» Когда мы говорим о здоровом образе жизни, то для многих людей это выглядит как необходимость принуждения себя к тому, чего не хочется, отказа от того, что нравится, и вообще постоянными ограничениями. Медиа, к сожалению, тоже редко транслируют идеи баланса или самоизучения, заявляя: «убей в себе слабость», «уничтожь и выбрось сахар», «съешь это через силу», «тренируйся до кровавого пота» и т. п.

Мир воспринимается как агрессивное место, где нам постоянно грозят болезнетворные бактерии, где искушают продавцы мороженого, где крадут наше внимание и даже душу смартфоны, в легкие стремится попасть грязный воздух, а в мозг постоянно залетают плохие новости. Получается, что нам нужно быть постоянно бдительными, чтобы не пропустить угрозу, регулярно «очищать» свое тело от токсинов и стимулировать «защиту» организма.

Концепция «осажденной крепости»

Из-за такой «повестки дня» наш мозг рассматривает наше существование отдельно от среды, замечает постоянные атаки вредных факторов и сводит свое развитие лишь к способам разработки более совершенного вооружения. Роль самого человека (солдата) незначительна, ведь командуют и принимают решения только полевые командиры (врачи), а мы чувствуем себя отстраненными как от принятия решений, так и от понимания того, что на самом деле происходит.

Существует шутка о том, что «возможности медицины безграничны, ограничены лишь возможности конкретного пациента». Вспомните, как неприятно, когда врачи обсуждают ваше состояние, полностью игнорируя вас и ваши вопросы!

Такая военная метафора хорошо подходит к лечению конкретной болезни. Однако далеко не всегда цели и средства «лечения болезней» совпадают с «укреплением здоровья». Если мы посмотрим на здоровье как на баланс организма и окружающей среды, баланс тела и ума, то сможем понять, что являемся частью среды, мы адаптируемся к ней и стремимся к равновесию.

Нарушения здоровья возникают в результате нарушений адаптации, и эти изменения далеко не всегда патологические по своей сути, в них заложен важный приспособительный механизм, который и поможет восстановить здоровье – конечно, если правильно им воспользоваться.

Борьба с вредными привычками тоже воспринимается как затяжное сражение, где часты проигрыши и велики военные расходы. Понимание действующих механизмов вредных привычек помогает нам увидеть, какие из наших потребностей они удовлетворяют, почему они стали частью нашей самоидентификации и как можно эти же потребности закрыть здоровым способом.

Глубинное понимание своего организма помогает принять наиболее верное решение. Настоящая связь с самим собой начинается с искреннего интереса к себе. Поэтому так важно знать состояние своего тела и ума, замечать, какие сигналы мы даем организму через наш образ жизни (режим, еда, движение, стресс), и как он отвечает на эти сигналы. Развитие такой внимательности позволяет найти для себя оптимальные условия. Ведь нас волнует не только снижение риска заболеваний в будущем, но и наше состояние сегодня: уровень энергии, вкус к жизни, комфорт нахождения в теле, легкость и удовольствие от каждого проживаемого часа.

Здоровье – это не война, а ежедневный образ жизни

Укрепление здоровья – это сумма наших повседневных решений и поступков, совершаемых с любовью и удовольствием, а не боевые задачи вроде: похудеть к лету, накачать мышцы за месяц, быстро решить проблему со сном, очистить организм за день, убрать стресс за вечер, отоспаться на неделю, пропить витамины, не есть сахар, мучаясь от сахарной зависимости, и все это без понимания своего состояния и исходных данных. Если мы думаем о здоровье как о балансе, то нам нужно уметь оценивать, с одной стороны, свой ресурс, с другой, свой образ жизни. Без этого баланс и внедрение персонализированных изменений на долгосрочной основе будут невозможны.

Уверен, что вы сможете изменить свое здоровье на долгосрочной основе, а не довольствоваться лишь попытками измениться.

Вопросы и задания

1. Проанализируйте метафоры, которые вы используете для описания своего тела. Замените их на конструктивные и сострадательные. Пусть это будет не «ленивое брюхо», а «мудрый организм, отточенный миллионами лет эволюции».

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Часто ли вы принуждаете себя делать что-то только потому, что это «полезно»? Как вы себя при этом чувствуете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как вы относитесь к окружающей среде? Это для вас чудесное место, где много полезного для здоровья, или вы видите только грязный воздух, отравленные океаны и загрязненные пестицидами земли? Взгляните на окружающий мир как на источник здоровья без «военных» когнитивных фильтров.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

4. История здоровья

Мы всегда стремились понять, отчего возникают проблемы в организме, и что нужно делать для того, чтобы сохранить здоровье. Позиция людей также прошла путь от «человека пассивного» перед лицом угроз до «человека активного», управляющего своим здоровьем.

Здоровье как святость и чистота

С самых давних пор люди пытались «выгнать» болезнь из тела разными способами: существовали практики изгнания духов или бесов, замаливания грехов и «нечистых» поступков. Болезнь воспринималась как злой дух или наказание от божества за нарушение неких правил. Такое восприятие болезни имеет глубокие эволюционные корни.

Для ранних млекопитающих важную роль в выживании играло обоняние: они учились искать и оценивать пищу по запаху. Если что-то пахло плохо, значит, этого нужно избегать. Хорошие запахи стали вызывать положительные эмоции, а плохие, грязные, опасные – негативные. Так сложилось, что наши высшие нервные центры сформировались на месте древних центров, отвечающих за обоняние.

У высших приматов, включая человека, обоняние уже не играет настолько важной роли. Но мозг все равно воспринимает окружающий мир через призму запахов. Распознавая запахи, мы определяем «хорошее» и «плохое». Мы часто говорим и оцениваем вещи и людей, как будто хотим их съесть.

Кстати, индустрия гигиены стремится уничтожить наши запахи, но сделать это трудно, ведь человек – самый пахучий из всех приматов. Бессознательное восприятие запахов руководит многими нашими поступками и об этом важно знать. По запаху мы оцениваем здоровье и гены партнера, запах влияет на вкус пищи. Если вы в стрессе или больны, ваш запах отталкивает. Люди могут оценить даже возраст человека по запаху. У японцев есть специальное слово для старческого запаха – карейшу. А тренировка обоняния не только улучшает способность различать запахи, но и очень полезна для мозга.

Прислушайтесь к себе, когда говорите о чем-либо «плохом»: грязный, нечистоплотный, тошнотворный и так далее. Это вызывает неприятие, желание избегать. А вот про «хороших» людей или вещи идет совсем другой разговор: чистый, свежий, сочный, вкусный. И это вызывает у нас желание обладать.

Эмоциональная оценка «чистый – грязный» заложена и в нашем самоощущении. Это называют «психологическим загрязнением», когда мы чувствуем себя грязными, нечистыми, дурно пахнущими.

«Психологическое загрязнение» может быть последствием травмы, стресса, симптомом депрессии, сниженной самооценки, а также возникать как следствие критики, унижения и предательства.

Источником подобного ощущения являются наши собственные действия или поступки других людей, а не некое «реальное» загрязнение. Вы можете чувствовать себя испачкавшимся даже при поверхностном контакте с неприятным вам человеком. И у вас возникнет желание помыть руки, вымыться, чтобы облегчить чувство вины или неприятия. Кстати, легчает ли вам после душа?

Типичен в этом случае пример римского прокуратора Понтия Пилата, который во время суда над Христом совершил принятое среди иудеев ритуальное омовение рук в знак непричастности к совершаемому убийству. С очищением иного рода связано развитие драмы в Древней Греции: танцы, музыка и пение служили лечебными средствами для души, помогали достичь катарсиса, т. е. очищения от тревоги, смятений, необузданных страстей для возвращения самоконтроля.

Ощущение «грязи» эмоционально неприятно, и, конечно, от него хочется избавиться. Религии и духовные практики использовали символику «очищения» в своих ритуалах. Кровопускание «гнилой» или «лишней» крови было популярным методом и стоило жизни огромному количеству людей, не меньшее количество болезней лечились промыванием кишечника. Сейчас концепция изменилась, и люди смывают уже не грехи, а шлаки, и терзают их не бесы, а инопланетяне или паразиты.

Разного рода «детоксы» предлагают почистить кишечник, печень, кровь и т. п. Разумеется, организм здорового человека сам прекрасно справляется с выведением продуктов обмена, а для реальных интоксикаций или при заболеваниях почек существуют специальные способы лечения. Мы воспринимаем здоровье как чистоту, а физическая она или эмоциональная – неважно.

Здоровье как баланс

Древнегреческий философ и врач Алкмеон Кротонский считал, что «здоровье – это гармония противоположно направленных сил». Идея здоровья как равновесия стихий в организме популярна и на Западе, и на Востоке: баланс «пяти стихий», «инь и янь», «жидкостей», «дош», «первоэлементов», «соков» – в разных культурах эти представления были похожи. Каждая школа по-своему оценивала и предлагала исправлять дисбалансы. Уже упомянутое кровопускание, например, использовалось и для вывода избытка «огня» из тела, когда при горячках пускали кровь для «охлаждения». Эта процедура заметно уменьшала шансы выжить. В более позднее время идея баланса возродилась в понимании здоровья как «согласия души и тела», равновесия между человеком и той средой, где он живет.

Личный врач президента США Джорджа Вашингтона прописывал кровопускание практически при всех его заболеваниях: попытка вылечить таким образом пневмонию, возможно, и привела политика к смерти.

Здоровье как спасение

В ряде философских и религиозных учений утверждалось, что большинство страданий в жизни человека происходят от невежества и неумения справиться с жизненными вызовами. Телесное и психическое здоровье воспринималось как производное от умственных усилий и считалось следствием саморазвития.

С точки зрения стоиков, ключ ко всему – это познание «логоса», поиск причин, а зло – это результат невежества. Практика стоицизма предполагала самодисциплину и жизнь по естественным законам природы. «Жить в согласии с природой» важно не только в соблюдении физических законов, но и законов мышления.

В буддизме жизненные испытания и желания приводят к страданиям, а болезнь – один из видов земных страданий, которых невозможно полностью избежать. Свобода от страстей, умеренность и самодисциплина помогают смягчить страдания.

Важный момент: умственная дисциплина возможна в буддизме только при соблюдении достаточно строгих правил образа жизни, таких как диета, умеренность, медитация, минимализм, человеколюбие, сострадание, избегание зависимостей и т. п.

С точки зрения буддиста, хорошо, что вы избавились от болезни, но было бы прекрасно, если бы и остальные люди тоже научились избавляться от страданий и болезней.

Вопросы и задания

1. Чтобы почувствовать себя лучше, зачастую достаточно лишь убрать из дома, телефона и головы весь мусор, все почистить, вымыться самому и одеться в чистое и красивое. Гигиена – умственная, социальная, физическая – это основа здоровья, и пусть ваш рефлекс очищения позаботится о вас.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что выводит вас из равновесия? Какие свои черты или страсти вы считаете несбалансированными? Чем их можно уравновесить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Согласны ли вы с тем, что «невежество – корень всех страданий»? Достаточно ли вы знаете о своем уме и своем теле?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Античная концепция личного здоровья, или «Как сесть на диету»

В моем книжном шкафу почетное место занимают книги нескольких античных авторов. Их идеи актуальны и сегодня, шутки по-прежнему смешны, а проблемы заставляют задуматься. Эпоха античности стала образцом для всех последующих времен, сформировав идеал человека – прекрасного душой и телом, гражданина и воина, несущего ответственность перед собой и людьми.

Здоровье для греков было не утомительной «обязанностью», а неотъемлемой частью саморазвития и самопознания. Так, наряду с процветанием искусства и зарождением науки и философии, возникло новое понимание личного здоровья.

Естественность здоровья

Естественность здоровья – это следование своей природе и природе вещей. Неслучайно на фронтоне древнегреческого храма Аполлона в Дельфах была надпись: «Познай самого себя». Естественность включала гармонию и соразмерность тела и духа, равновесие действующих в организме сил, а еще – гармоничные отношения со средой. Важным считалось следовать своей природе и быть в ладу со всем, что тебя окружает.

Разумность здоровья

Разум – это ключевой аспект достижения здоровья: для его поддержания человек должен принимать разумные решения, быть здравомыслящим и владеть своими страстями. Важным компонентом считалось то, что сегодня мы называем стрессоустойчивостью – «стойко переносить лишения и беды» – и автономией – «не зависеть от фортуны и внешних влияний». Стоики утверждали, что даже при неблагоприятных обстоятельствах человек может быть здоровым, ведь он свободен выбирать свой образ жизни. Для этого нужно согласовать свои решения со своими особенностями и предпочтениями и жить в согласии с природой, используя здравый смысл.

Принятие себя

Обращение к самому себе есть условие здорового и полноценного существования. Силы для самосовершенствования следует искать внутри, для чего необходимо уважение к самому себе, адекватная самооценка. Умение видеть собственные достоинства и недостатки – важный признак здоровья.

Гармония с миром

Внутреннее устройство здорового человека аналогично по строению совершенному устройству мироздания и являет собой воплощение «Всеобщего Высшего Порядка». Здоровый человек не должен выступать против собственной природы, а поскольку эта природа аналогична природе мироздания, то здоровый человек не должен иметь непримиримых конфронтационных отношений с миром.

Личная ответственность за здоровье

Философ Демокрит заметил, что «здоровья просят у богов в своих молитвах люди, а того не знают, что они сами имеют в своем распоряжении средства к этому». Именно в античности сформировалась идея личной ответственности за свое здоровье. Для достижения этого требовался труд, тренировка тела и ума. Только тогда можно было говорить о по-настоящему здоровом человеке.

Диета по-древнегречески

Слово «диета» за последние годы приобрело несколько негативную окраску, связанную с пищевыми нарушениями, откровенно ненаучными и вредными трендами и многочисленными заголовками в СМИ. Поэтому зачастую мы воспринимаем понятие «диета» как нечто кратковременное и нездоровое, характерное для людей с компульсивным поведением. Но на протяжении почти трех тысяч лет диета (δίαιτα – греч.) означала «уклад, образ жизни, быт», подразумевая образ жизни больного, приводящий к его выздоровлению.

Древнегреческая наука о том, как менять образ жизни, называлась «диетика». Отсюда и произошла современная диета.

Врачи-философы греческих полисов считали, что их внешний вид должен воплощать их ценности. Поэтому они следили за питанием, занимались спортом и практиковали умеренность.

Атлет Икк Тарентский получил Олимпийский венок в пятиборье в 444 г. до н. э., а после победы прославился как лучший инструктор по атлетике и «отец спортивной диетологии». При подготовке к соревнованиям он практиковал половое воздержание и строгую умеренность в еде: понятие «обед Иккоса», по всей видимости, означало просто пустую тарелку.

В этот период времени, на фоне культа спорта и здорового тела, людям с избыточным весом приходилось тяжело. К примеру, правитель Гераклеи Дионис (IV век до н. э.) так стеснялся своей полноты, что принимал окружающих, сидя в бочке (не путать с Диогеном!), из которой торчала лишь его голова. В Спарте полных людей не было от слова «совсем»: мужчин с избыточным весом там пороли, а потом выгоняли из города. Есть в одиночестве и излишествовать было затруднительно: существовало правило общественных трапез (сисситий), где за обедом собирались целыми товариществами.

Позднее слово diaeta (диета на латыни) стало пониматься в более широком смысле – как умеренность во всем. Об этом говорится, например, в средневековом трактате «Салернский кодекс здоровья» (XIV в.): «Высший закон медицины – диету блюсти неуклонно. Будет лечение плохим, коль забудешь, леча, о диете. Сколько, когда, почему, как часто и что применимо – все это должен предписывать врач, назначая диету».

Вопросы и задания

1. Хорошо ли вы себя знаете? Опросите пять разных друзей, попросите их дать вам характеристику. Совпадает ли она с вашими личными ощущениями?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Кто отвечает за ваше здоровье? Кто виноват в ваших проблемах со здоровьем: плохие гены, вредное правительство, нерадивые родители, испорченная экология? Вы пассивно принимаете все, как есть, или делаете сознательный выбор относительно своего здоровья?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Принимаете ли вы свои недостатки? Отрицая свои особенности, мы игнорируем и возможности для изменения. Примите себя, другого «Я» у вас нет. Как ваши недостатки можно превратить в преимущества?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

6. Здоровье или болезнь, норма или здоровье?

Прогресс анатомии и физиологии начался в эпоху Возрождения, и с тех пор тело стало восприниматься многими исследователями как своеобразный механизм. Сердце – насос, сосуды – трубы, суставы и сухожилия – блоки и шестеренки. Здоровье подразумевает правильную работу этого механизма, другими словами, здоровье – это отсутствие нарушений, болезней. Тогда и лечение означает «быстро исправить поломку», чтобы человек мог продолжить свой привычный образ жизни.

Атеросклеротическая бляшка закрывает артерию? Нужно просто поставить стент, расширяющий просвет, и болезнь излечена. Увы, в реальности все намного сложнее.

Здоров или болен?

Во многом подход «или здоров, или болен» остается и сегодня, когда множество предболезней или состояний, которые не соответствуют критериям болезни, игнорируются, а жалобы людей – обесцениваются. По сути, предлагается обращаться за помощью только тогда, когда разовьется заболевание, а до этого человек формально признается здоровым.

Было у вас так: чувствуете себя плохо, приходите к врачу, сдаете анализы, они «в норме», и выразительный взгляд врача ясно дает понять, что больница – это не место для симулянтов.

Но вы-то точно чувствуете себя нездоровым!

Существует такая модель здоровья – биостатическая, в ней здоровье рассматривается как диапазон ряда показателей, в котором происходит нормальная работа организма, а болезнь – это выход за пределы нормы. По этой системе нормы универсальны и могут быть определены экспериментально. Но, конечно, здоровье – это не «норма». Такой подход формирует опасное заблуждение: мол, зачем мне заниматься чем-либо сейчас, когда заболею, тогда и буду лечиться. Дело в том, что большинство современных заболеваний начинают развиваться задолго до проявления – это касается и ряда опухолей, и диабета 2 типа, и сердечно-сосудистых или нейродегенеративных заболеваний. Процесс длится годами: раннее выявление может его замедлить и даже повернуть вспять. Более того, современное состояние науки позволяет определить ряд маркеров, которые изменяются за много лет до возникновения болезни, и предсказать ее возникновение. Чем раньше выявлено заболевание, тем вероятнее успех лечения и ниже его стоимость.

Выявлять предрасположенности и заниматься укреплением здоровья важно и без наличия каких-либо симптомов. Многие люди, да и я в том числе, боятся не старения как такового, а умереть как личность еще до физической смерти. Но мы в силах повлиять и на это!

Чините крышу, пока светит солнце! Это верно и в прямом, и в переносном смысле – занимайтесь своим мозгом до появления деменции! Нейродегенеративные заболевания опасны тем, что имеют длительный период скрытого развития (латентная стадия). В это время нейроны гибнут, но проявлений болезни почти нет, и человек ощущает себя как обычно, ведь часть функций на себя берут уцелевшие нейроны. У нашего мозга высокий запас прочности, и большая часть нейронов может необратимо разрушиться до появления первых симптомов. А чем больше клеток погибло, тем менее эффективны будут и лечебные мероприятия.

Так, при боковом амиотрофическом склерозе симптомы появляются после гибели половины двигательных нейронов, а при болезни Паркинсона – только когда погибнет 70 % дофаминовых нейронов.

Выделяют 12 ключевых факторов риска деменции: малообразованность, гипертония, нарушения слуха, курение, ожирение, депрессия, отсутствие физической активности, диабет, низкий социальный контакт, чрезмерное употребление алкоголя, черепно-мозговые травмы и загрязнение воздуха. Они отвечают за 40 % всех случаев деменции и являются управляемыми.

Континуум здоровья – актуальный взгляд на тему о том, что здоровье и болезнь – не взаимоисключающие процессы. Нельзя противопоставлять здоровье, как оптимальное состояние, и заболевание, как абсолютную патологию. И болезнь, и здоровье могут сосуществовать одновременно, иметь ряд переходных состояний с широким размахом показателей.

На одном конце этого континуума смерть, на втором – суперидеальное здоровье, между ними множество стадий: хорошее самочувствие, нормальное самочувствие, недомогание, небольшие симптомы, заболевание и снижение активности, заметное снижение возможностей из-за болезни. Высокий уровень здоровья может компенсировать отдельные проявления заболеваний. Здоровье и его потенциал всегда есть в нас, пока мы дышим.

Можно быть больным на 10 % или на 40 %, здоровым – на 5 % или на 60 %. Соотношение и определяет ваше состояние.

Разница между «укреплением здоровья» и «лечением болезней»

Эти понятия имеют много различий и много общего. Укрепление здоровья – это мероприятия и действия, направленные на увеличение ваших ресурсов. Иногда это лечит болезни. Лечение болезней – это конкретные подходы, направленные на коррекцию нарушений, вызванных заболеванием.

В случае сахарного диабета, например, физическая активность помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови. А вот назначение метформина – препарата, который оказывает схожий эффект, – это уже часть лечения.

Несмотря на то что медицина практически считает сахарный диабет 2 типа неизлечимым, системное изменение образа жизни во многих случаях может привести к полному излечению от него.

Для пациентов советы вроде «увеличить физическую активность и похудеть» часто звучат уныло и воспринимаются с пессимизмом, поэтому опытные доктора упаковывают их в увлекательные испытания. Как-то к знаменитому врачу и физиологу С.П. Боткину обратился купец с сахарным диабетом и ожирением, готовый заплатить большие деньги за «микстуры». Но Боткин заявил, что возьмется только при одном условии: если купец, взяв только котомку, странником, без копейки денег, босиком, отправится пешком в Одессу (2000 км), где и начнется лечение. Когда купец дошел-таки до города, признаков лишнего веса и диабета у него уже не было.

Больше, чем отсутствие заболеваний

Мне хочется, чтобы, читая эту книгу, вы постепенно расширяли свое понимание здоровья. Тогда и мотивация его увеличить тоже вырастет. Современное определение здоровья, предложенное Всемирной организацией здравоохранения, звучит так: «Здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Определение ВОЗ похоже на античное: «Высшее благо достигается на основе полного физического и умственного здоровья» (Марк Туллий Цицерон – римский политик, оратор, писатель).

В формировании здоровья человека играют роль множество состояний и факторов, включающих биологические (анатомия, физиология, генетика и др.), психологические и социальные – на этом построена биопсихосоциальная модель здоровья, и я соглашусь и с ней, и с ВОЗ, и с Цицероном.

Здоровье как адаптация и возможность

Эквивалентом здоровья мы можем считать адаптацию, т. е. способность внутренних сил организма приспосабливаться к внешним воздействиям, включающим социальные, физические и эмоциональные вызовы. В частности, академик Н.М. Амосов определял здоровье как «уровень функциональных возможностей организма, диапазон его компенсаторно-адаптационных реакций в экстремальных условиях, т. е. уровень резервных возможностей организма».

Здоровье рассматривалось и как потенциал, т. е. такое «состояние организма, которое дает человеку возможность в максимальной степени реализовать свою генетическую программу в условиях социокультурного бытия данного человека». В таком понимании здоровье становится условием для самореализации, способностью достигать жизненные цели. Адекватность жизненных целей и устремлений к реальным возможностям также оказывается важной для здоровья, а ограничение способности решать свои проблемы и задачи может считаться верным признаком нездоровья.

Здоровье как ценность и счастье

Французский писатель и философ эпохи Возрождения Мишель де Монтень считал, что «здоровье – это драгоценность, ради него не стоит жалеть сил». Здоровье помогает радоваться жизни и быть счастливым. Счастье не приходит само по себе, это – труд, однако, в отличие от гедонизма, удовольствие ставится в прямую зависимость от добродетелей человека. Согласно античному философу Эпикуру, высшим родом удовольствий являются не низменные физические удовольствия, а утонченные духовные. Счастлив тот, кто достиг состояния полной безмятежности или атараксии, как это называли древние греки.

В древности считали, что полного душевного спокойствия могли достигнуть только мудрецы. Прислушайтесь к себе: а как обстоят дела с атараксией у вас?

Вопросы и задания

1. Поиграйте с метафорой «мое тело – автомобиль». Автовладельцы изучают базовое устройство машины, знаки и разметку на дорогах, соблюдают дистанцию, смотрят на датчики топлива. Знаете ли вы сигналы вашего тела и правила его использования? Проходите ли вовремя техобслуживание?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие заболевания у вас есть в настоящий момент? Излечимы ли они? Как изменение образа жизни (т. е. укрепление здоровья) повлияет на них? Насколько велик потенциал этого влияния?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Оцените в процентах свое здоровье (100 % – суперидеальное). Как бы вы себя чувствовали и что бы ощущали, имея идеальное 100 %-ное здоровье?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Ресурс здоровья

Ресурсный подход подразумевает, что здоровье, как и болезнь, можно определять и изменять. Любое улучшение здоровья я начинаю с его измерения – это похоже на то, как мы определяем состояние пациента по анализам. На стадии первичной профилактики мы не должны успокаиваться отсутствием болезней – это важно.

Представьте себе будущее: вы сдаете тесты и приходите к врачу. И он интересуется не только вашими анализами на ВИЧ или гепатит, например, а внимательно рассматривает значения и других тестов, анализирует динамику сна, физической активности, множество биохимических показателей и хмуро так кивает:

«Молодой человек, видимо, вы стали есть меньше рыбы? У вас снизился уровень селена и йода. А вот овощей вы едите достаточно, вижу это по уровню каротинов в крови.

Тесты на силу показывают оптимальные значения, а вот чувствительность к инсулину снизилась. Сидячий образ жизни?

Да у вас талия +2 сантиметра и тестостерон немного снизился. Вам нужно убрать этот лишний висцеральный жир!

Психологические тесты показывают, что вы стали остро реагировать на негатив. Не слишком ли много смотрите новостей?»

Разумеется, искомые показатели биомаркеров персонализированы именно для вас. А вы стремитесь не просто к норме, а к оптимуму – такому значению, которое дает минимальный риск заболеваний и обеспечивает наиболее высокий уровень эффективности.

Ресурсы здоровья – это запасы, навыки или возможности, которые могут быть использованы для адаптации и способствуют достижению результата в определенных сферах жизни.

Здоровье практически невозможно накопить впрок: нельзя выспаться вперед или наесться заранее (за редким исключением: например, витамин В12 может долго храниться в печени), поэтому в отношении ресурсов здоровья мы будем говорить про потенциал. Ресурс – это область, которая поддается непосредственному воздействию и значительно влияет на состояние здоровья. Помните, мы представляли ЗОЖ-ника, сознание которого перенеслось в тело нездорового человека?

Человек, который имеет развитый ресурс питания, обладает многими полезными навыками и привычками: он умеет планировать рацион, выбирает хорошие продукты, не переедает фастфуд, получает от еды удовольствие, умеет сочетать еду и тренировки, следит за уровнем важных витаминов и минералов, периодически практикует интервальное голодание и многое другое.

Человек, который имеет развитый ресурс стрессоустойчивости, обладает многими важными навыками управления ситуацией: умеет брать ее под контроль, использовать себе на пользу кратковременный стресс, защищаться от вредного стресса и восстанавливаться после сложных ситуаций оптимальными для себя способами. Чем больше у вас сил и здоровья, тем меньше вы их тратите в обычных ситуациях.

Важнейшие характеристики ресурсов здоровья – автономия и самоопределение, когда вы способны выстраивать свой образ жизни в относительной свободе от внешних и внутренних условий, независимо от окружения. Невозможность следовать своим приоритетам, неразвитая саморегуляция, как правило, приводят к нездоровому и даже разрушительному поведению.

Развитие или деградация

Если человек «проедает» все ресурсы или растранжиривает их, то запас, естественно, уменьшается, как и шансы этого человека подняться на уровень выше в своем развитии.

Чтобы подняться, нужен избыток ресурсов, которые важно еще и правильно инвестировать. Лучшая инвестиция – это ресурс, который генерирует новые ресурсы. Такие привычки называются «драйверами»: для кого-то это спорт (бег, поднятие тяжестей, скалолазание и др.), который повышает силу воли и веру в свою эффективность и автоматически улучшает поведение в других сферах жизни. Подумайте о будущем: как вы можете оптимально провести сегодняшний день и даже инвестировать время в завтрашнее здоровье и энергичность?

В своей онлайн-школе ресурсов здоровья я часто вижу, как люди говорят, что пройти учебный курс по ресурсам здоровья (а сейчас у меня их пять: питание, стресс, дофамин, осанка, привычки) – было лучшей инвестицией времени и денег.

В зависимости от количества ресурсов мы выбираем и путь преодоления жизненных трудностей. Если объем велик, мы оптимистичнее смотрим на проблему, используем поисковую активность и конструктивное преобразование, стремимся к цели, а наша самооценка в процессе преодоления повышается. Если наши ресурсы малы, мы чаще всего используем стратегию избегания, уходим от решения ситуаций, используем разные психологические защиты, наша самооценка падает, и мы воспринимаем картину мира крайне пессимистично.

Если мы подвергаемся действию стресса, то при высоких резервах происходит адаптация, а при низких – поломка. Сейчас можно даже научно предсказать выгорание сотрудника от стресса: если уровень BDNF (нейроторофический фактор мозга) понижается, то человек выгорит, а если повышается – то сможет адаптироваться и повысить свою работоспособность. Адаптация становится возможной за счет «избыточности», и ее можно измерить.

Измерение ресурсов здоровья

Определить свои ресурсы здоровья и найти способы их измерить и укрепить можно и без лабораторных показателей. Например, качество сна, двигательную активность, уровень шума ночью и др. можно оценить с помощью приложений на смартфоне. Таким образом, мы имеем два уровня диагностики, которые связаны друг с другом: оценка ресурса здоровья, который показывает резерв, и лабораторно-функциональная диагностика, которая показывает состояние органов и систем (мышечная система, нервная, сосудистая, гормональная и др.). Оба этих уровня тесно связаны между собой, что позволяет еще эффективнее отслеживать динамику изменений.

Как меняется состояние человека в зависимости от разных уровней состояния здоровья? Отметим, что при низких ресурсах здоровья может не быть диагностируемого заболевания, но человек будет чувствовать себя плохо.

В современном мире появился целый ряд новых диагнозов, которые отражают, по сути, низкую жизнестойкость: психосоматические расстройства, фибромиалгия (хроническая мышечно-скелетная боль), синдром хронической усталости, синдром раздраженного кишечника и др.

Они не имеют единой причины и в целом связаны с низким уровнем здоровья. Формально человек может быть еще в норме, но любой, даже незначительный импульс, может вывести его из равновесия и вызвать болезнь.

При низких ресурсах человек подвержен повышенному риску развития практически любых заболеваний: стрессовые расстройства, инфекционные болезни (то, что называется «слабый иммунитет»), «болезни цивилизации» вроде сердечно-сосудистых проблем, метаболических нарушений, болезней опорно-двигательного аппарата и т. д. Без основательного укрепления здоровья такой пациент будет менять специалистов и не иметь особых шансов на радикальное улучшение.

Средние ресурсы здоровья свидетельствуют о том, что при обычном образе жизни человеку ничего особенно не угрожает. Но значительные перегрузки могут заметно уменьшить показатель ресурса, вызвать болезнь и срыв адаптации.

Если ресурс достаточно высок, есть надежная подушка безопасности и защита от внешних угроз, человек может выдержать значительные перегрузки и жизненные экзамены и не заболеть.

Ресурсы в бой!

Ресурсы физического, психологического и социального здоровья могут быть использованы как запас жизненных возможностей – для дальнейшего развития личности, реализации планов, преодоления обстоятельств. Как шутят врачи: «Если пациент действительно хочет жить, то медицина бессильна».

Развитые ресурсы повышают нашу «жизнестойкость»: чем выше резервы, тем медленнее мы стареем. Джеймс Ф. Фрайес, один из исследователей процессов старения в медицинской школе Стэнфордского университета пишет: «Большая часть потери функции, связанной с болезнью, у пожилых индивидуумов является следствием прогрессивной потери «резерва органа».

Когда мы молоды, у каждого органа имеется резерв функции помимо того, который необходим для выполнения основной задачи. Однако по мере старения резервы органов истощаются. Стрессы, к которым мы ранее приспосабливались, теперь превосходят нашу устойчивость, и это проявляется в кризисах здоровья. Фрайес подчеркивает, что резервы органов связаны с биологическим возрастом.

Улучшение здоровья

Укрепляя ресурсы здоровья в целом, можно добиться автоматического улучшения состояния даже без прицельного лечения многих заболеваний. Человек начинает крепче спать, его настроение улучшается, вес снижается, психика становится устойчивее – все изменяется одновременно. Укрепление здоровья замедляет развитие имеющихся заболеваний, т. е. накопленные человеком ресурсы не пассивны, а расходуются на то, чтобы остановить распространение и продвижение болезненных явлений.



Улучшая свое здоровье, мы улучшаем и свое умственное состояние. Думаю, каждый из вас сталкивался с состоянием умственной вялости (туман в голове, тревожность, невозможность сфокусироваться). Оказалось, повышение уровня воспаления в организме приводит к изменению работы мозга и крайне неприятным нарушениям. Измерив уровень воспаления, определив его причины и устранив их, мы можем не только улучшить свои биомаркеры, но и заметно улучшить свою умственную продуктивность.

Очень часто «возрастной нормой» определяют среднюю динамику ухудшения функции.

Но «средний» не значит «нормальный», снижение функций нельзя воспринимать как естественное, нужно активно противостоять этому процессу. Даже «среднее возрастное» значение – это ухудшение.

Наш ресурс здоровья – это разница между максимальными и минимальными возможностями. К сожалению, мало кто из людей достигал пределов своих возможностей. Из таких «программ максимум» лучше всего изучен «генетический предел» в наборе мышечной массы, установлены определенные пределы в скорости бега, в усвоении информации. Однако большинство наших показателей еще очень и очень далеки от максимальных значений, мы не пользуемся большинством из наших возможных способностей, не используем в полной мере свой потенциал и даже не пытаемся приблизиться к индивидуальным генетическим ограничениям.

Психическое здоровье

Часто люди сфокусированы только на телесных недугах и забывают о психическом здоровье. Психическое здоровье – это состояние, при котором вы можете реализовывать свой потенциал, справляться со стрессами и эффективно работать. При этом психическое здоровье и болезни – это разные понятия, люди и без психических заболеваний могут иметь плохое психическое здоровье и наоборот, люди с психическими заболеваниями могут иметь хорошее психическое здоровье.

Например, Мак-Вильямс выделяет ряд основных критериев психического здоровья. К ним относят осознание своего непрерывного «Я», критичность к себе и своей деятельности, соответствие своих реакций обстоятельствам, способность управлять своим поведением в соответствии с нормами, способность планировать и добиваться выполнения планов, меняться в зависимости от ситуации, способность формировать безопасные привязанности и отношения.

В главе «Стрессоустойчивость» мы будем много говорить про стресс, это поможет вам освоить такие важные для психического здоровья навыки, как способность переносить стресс конструктивно, не заедая его, не запивая и не убегая в другие зависимости. Важно иметь реалистичную и устойчивую самооценку, хорошо к себе относиться независимо от мнения других, иметь систему личных нравственных ориентиров и гибко им следовать. Важны гибкость использования психологических защит в разных ситуациях, а не бегство от стрессов в отрицание или фантазии, а также способность смириться с тем, что нельзя изменить, и жить дальше.

В главе «Осознанность» мы рассмотрим следующие критерии психического здоровья: способность переносить свои эмоции и мысли, сдерживать эмоциональную реакцию, отделять эмоции от действий, испытывать чувство отдельности, ментализацию как понимание других и их границ, рефлексию и способность взглянуть на себя со стороны. Большое значение играет и баланс между личными интересами и интересами общества, а также чувство витальности, т. е. «ощущение себя живым и действенным».

Виды ресурсов здоровья

Формула здоровья определяется следующими факторами:

50 % – это образ жизни, из них 25 % – это питание и здоровье кишечника, по 20 % у генетики и среды, 10 % – система здравоохранения. В свою очередь, образ жизни человека складывается из отдельных компонентов, ресурсов здоровья. Далее в книге мы будем их подробно обсуждать и изучать, как можно прокачать каждый из ресурсов.

Ресурсы здоровья должны соответствовать основным критериям: быть универсальными для всех людей, иметь надежное научное обоснование своего влияния на здоровье, быть доступными для самостоятельной оценки и коррекции.

Все ресурсы тесно связаны между собой, так уменьшение одного влечет за собой уменьшение ряда других. Верна и обратная зависимость: при укреплении одного ресурса усиливаются и остальные. Например, сон зависит и от физической активности, и от режима питания, и от факторов среды, и от психологических факторов.

Моя мечта – чтобы каждый человек мог научиться осознанному управлению своим здоровьем.

Базовыми являются физические ресурсы здоровья: движение, питание, сон и режим. Движение включает физическую активность любого вида (все ситуации, когда вы не лежите, не сидите и не едите) и всех разновидностей (аэробные, анаэробные, смешанные). А также телесность, гибкость, телесную чувствительность, осанку и профилактику травм. Ресурс питания включает множество навыков: это «что», «сколько», «когда» и «как» вы едите. Имеют значение степень обработки, режим питания, тщательное жевание и даже компания за столом. Сон и биоритмы – ключевой ресурс восстановления: важно организовать свой день в оптимальный режим, согласовывая движение, питание, стресс, свет, температуру и шум. Важно синхронизировать все, что мы делаем, для лучшей оптимизации и согласовать с естественной работой наших внутренних часов.

Психологические ресурсы включают стрессоустойчивость и осознанность. Устойчивость подразумевает умение выносить высокий уровень стресса, выбирать наиболее эффективные и уместные копинг-стратегии (когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы справиться со стрессом), а также внутренний локус контроля и мотивации. Осознанность включает в себя умение управлять своим вниманием, быть спонтанным, жить в моменте «здесь и сейчас», с пониманием и внимательностью относиться к эмоциям и переживаниям своим и других людей, уметь сострадать, любить, сопереживать.

Социальные ресурсы здоровья включают социальный статус и социальное окружение и взаимодействие. Социальный статус складывается из дохода, привлекательности, образования и влияния. Социальное окружение – это люди, которые находятся вокруг вас на разном удалении, но, как и статус, влияют на ваше здоровье.

Звучит страшно или страшно интересно?

Вопросы и задания

1. Какими навыками и здоровыми привычками вы обладаете, а чего вам не хватает?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. По каким признакам вы можете определить особенно высокий уровень здоровья у себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как сильно рабочая нагрузка истощает ваши ресурсы здоровья? Надолго ли вас хватает?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

8. Избыточное здоровье

Почему многие старые здания прочнее современных? Когда архитектор не может точно рассчитать нагрузки, он стремится заложить избыточность конструкции, делая стены и перекрытия толще и надежнее. Такая избыточность и приводит к долговечности.

Когда я преподавал в медицинском университете гистологию человека (наука о строении тканей и клеток, своего рода «анатомия под микроскопом»), то часто демонстрировал студентам существующую «избыточность» практически всех органов и тканей. Действительно, у нас в несколько раз больше, чем нужно нервных, мышечных, соединительных клеток. При необходимости человек может жить с одним легким, с половиной кишечника, печени, с одной почкой, даже с дефектом заметной части мозга. Принцип избыточности связан как с наличием большего числа элементов, чем нужно для функции, так и с избыточностью каналов передачи информации, ее излишним объемом.

Все живые существа, отдельные их органы, ткани и даже клетки развиваются с огромным запасом надежности. Наша бедренная кость выдерживает нагрузку в 1,5 тонны, что почти в 30 раз превышает обычную нагрузку. Наши легкие способны переносить в три раза больше кислорода, чем может потребоваться даже при самых интенсивных физических нагрузках.

Может, стоить сэкономить?

Сейчас принято экономить на капитальных вложениях: почему бы не убрать одну почку или половину легкого, если это не ограничит нас в повседневной жизнедеятельности? Однако такая избыточность крайне важна для выживания. Ведь этот запас помогает нам адаптироваться и пережить трудную ситуацию.

Чем больше «запас здоровья», тем большую нагрузку мы можем перенести, тем медленнее будем стареть при угасании функций. Чем выше мы поднялись, тем дольше будем падать.

Поэтому так важно знать свой ресурс. У нас может не быть признаков болезни, однако если ресурсы здоровья снижены, то даже слабое воздействие может вызывать нарушение функций. Настоящее здоровье – это подтвержденные запасы здоровья. Когда люди ведут нездоровый образ жизни, то они берут в долг у своего здоровья, что повышает риски плохого самочувствия. Перефразируя философа Фридриха Ницше: «Только избыток здоровья является доказательством здоровья».

Избыточность и риск заболеваний

Мы уже говорили, что сниженный ресурс здоровья предрасполагает к заболеванию, а высокий обеспечивает хороший уровень энергичности и привлекательности.

Например, железо важно для многих органов и систем, но избыток железа вреден, ведь это переходный металл, который может ускорять окислительный стресс. Поэтому есть оптимум содержания железа. Когда запасы железа снижены, анемии сразу не возникает, но физическая выносливость уменьшается, ухудшается и рост волос. Организм начинает «экономить», и экономит он не на гемоглобине, а на волосах. И только если запасы железа станут совсем низкими, тогда проявится анемия.

Ресурс – это не просто «больше чего-то», это оптимальное значение, которое обеспечивает максимальную адаптивность и устойчивость организма.

При снижении ресурсов здоровья ослабляется спонтанность, вариабельность регуляции основных систем. Все становится одинаковым, стереотипным, повторяющимся. Это касается как снижения вариабельности сердечного ритма, так и обеднения словарного запаса, сокращения длины шага и спонтанной физической активности, обеднения двигательных паттернов, эмоциональной уплощенности и многого другого. Это признаки снижения здоровья даже у формально здорового человека.

Ресурсы не являются инертными. Мы можем мобилизовать свои избыточные мощности в виде высокой работоспособности, эмоциональной стабильности, внимания, силы и ума. Поэтому высокие ресурсы здоровья – это наше ежедневное самочувствие и возможности. Нам нужно не «нормальное» здоровье, а «избыточное». Люди с развитой мышечной массой не только сильнее, но и здоровее, ведь мышцы поглощают избыток глюкозы и жира в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, продлевая молодость. У спортсменов риск развития остеопороза значительно меньше, так как к моменту старения и истончения плотности костей, их кости имеют больший вес.

У Ницше есть интересные понятия «малого» и «великого» здоровья. Малое здоровье – это, по сути, отсутствие болезней, а великое здоровье – это подъем духа и устремленность к великим целям, интеграция всей личности человека.

Когнитивный резерв

30 лет назад ученые, изучая мозг, обратили внимание, что у части людей после смерти обнаруживается выраженное накопление бляшек и другие признаки болезни Альцгеймера, но при жизни у этих пациентов не было признаков болезни. Почему? Оказалось, их мозг был чуть больше по массе и имел больше нейронов и синаптических связей, чем в среднем по возрастной группе. Таким образом, больший мозг защищал и компенсировал уже возникшие нейродегенеративные заболевания. Ученые назвали это явление – «когнитивный резерв».

В середине 80-х годов XX века профессор неврологии Университета Миннесоты Дэвид Сноудон изучал тему молодости мозга, исследуя большую группу католических монахинь. Идеальный объект для наблюдений – женщины, которые всю жизнь ведут одинаковый образ жизни, а влияние посторонних факторов на их здоровье минимально. Так почему у одних происходила утрата памяти, а другие даже в 100-летнем возрасте сохраняли ясный ум?

Ответ пришел в результате анализа эссе, которое все послушницы писали при поступлении, в возрасте около 20 лет. Оказалось, что те монахини, в чьих текстах была высокая плотность мысли и позитивный эмоциональный заряд, в пожилом возрасте сохраняли молодой и активный мозг.

При обучении, интеллектуальных усилиях, изучении нового, включая освоение непривычных двигательных паттернов, происходит стимуляция нейропластичности на всех уровнях: синаптическая пластичность, нейронное ремоделирование, нейрогенез – да-да, новые нейроны появляются и у взрослых людей. Чем больше накапливается новых отростков и связей, тем выше резерв. Макроскопически это проявляется в виде увеличения извилистости коры головного мозга.

Анекдоты про извилины правдивы: действительно, есть корреляция между числом и глубиной извилин, интеллектом и когнитивной гибкостью. А злоупотребление алкоголем и травмы головы на самом деле могут «сгладить» извилины.

Как мы знаем, мозг пластичен, и полученные, скажем, при изучении языка новые нейронные связи, могут с легкостью использоваться для других задач. При заболевании они могут взять на себя функции поврежденных структур, компенсируя болезнь.

Главное – сердцем не стареть! Чем больше вы обучаетесь, прикладываете сознательных усилий, тренируете внимание, тем значительнее уменьшается риск возникновения деменции.

Так, решение задач на внимание на 29 % снижает риск деменции через 10 лет. Пища для мозга – это и движение, и, например, обучение игре на музыкальном инструменте. Доказано, что в группе однояйцевых близнецов риск деменции меньше на 64 % у того из них, кто учился в музыкальной школе. Наблюдения показывают, что билингвалы – люди, которые попеременно говорят на двух языках, – заболевают болезнью Альцгеймера на 4,3 года позже, а симптомы у них проявляются на 5,1 года позже, чем у людей, говорящих на одном языке. В целом, повышение мозговой активности на 33 % снижает риск развития болезни Альцгеймера – вот такой эффект знания. Важны для мозга и общение, высокий уровень социальной активности. Кормите ваш мозг качественной пищей и развивайте полезные социальные контакты!



Мы можем сравнить когнитивный резерв с еще одним топливным баком, который позволит нашему мозгу дольше работать. Или с запасным командным пунктом, который возьмет на себя управление при возникшей проблеме. Вывод простой: лишнего знания не бывает. И запас здесь карман не тянет, а защищает мозг. Чем больше у вас интеллектуальной нагрузки на протяжении всей жизни, тем выше ваша защита от старения мозга, неврологической травмы и ряда болезней. Чем выше уровень когнитивного резерва, тем с меньшим когнитивным дефицитом вы будете переносить даже уже возникшую болезнь. Именно для этого нам стоит «бежать со всех ног, чтобы только остаться на том же месте».

Причины здоровья, а не причины болезней

Большинство ученых долгое время в первую очередь интересовали вопросы болезней. Важно было обнаружить причины их возникновения, способы лечения и профилактики. Но затем все больше исследователей стали ставить вопрос по-другому: «Откуда берется здоровье?» Ведь даже при эпидемии заболевают не все. В ситуации стресса бывает так, что часть людей начинает болеть, но некоторые, наоборот, становятся сильнее. При старении у разных людей наблюдаются разные траектории изменения функций.

«Просто повезло» или им что-то помогает?

Некоторое время назад ученые стали изучать пожилых людей, чей мозг не показывает выраженных признаков старения после 80 лет, – их стали обозначать термином «суперэйджеры» (SuperAger). Например, у 89-летнего Дональда были те же когнитивные навыки, что и у 25-летних. Пожилой мужчина на своем примере продемонстрировал, что ухудшение работы мозга не является с возрастом неизбежным. При исследовании группы суперэйджеров были выявлены закономерности, которые сохраняли мозг здоровым и активным. Годовое снижение процента толщины коры между первым и вторым визитом к ученым у суперэйджеров составило 1.06, тогда как у контрольной группы – 2.24. Также оказалось, что кора головного мозга у суперэйджеров толще, чем у тех, кто «стареет по обычному сценарию». Исследование обнаружило общую особенность – это развитая передняя поясная извилина с высоким количеством особых веретеновидных нейронов. У суперэйджеров их в 5 раз больше, чем у их ровесников!

Таким образом, ключ к нестареющему мозгу – это максимально большое количество веретеновидных нейронов в передней поясной извилине. Для сохранения такого здорового мозга всю свою жизнь нужно поддерживать его высокую активность. Не просто решать кроссворды, а овладевать новыми навыками, ставить себе по-настоящему трудные задачи, а также поддерживать осознанность и иметь большое количество крепких социальных связей.

Вопросы и задания

1. В каких сферах жизни вы действуете намного лучше, чем от вас требуется? Почему? Какие преимущества вам приносит эта избыточность? Посмотрите на разные сферы своей жизни и скажите себе честно, где у вас «средне» и «в норме», а где дела идут действительно хорошо. Какие улучшения были бы для вас желанней всего?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. На сколько лет вы выглядите? А сколько лет вы бы дали сами себе? Сколько лет дают вам окружающие? Сопоставьте эти цифры.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Долги или резервы? Составьте список ваших долгов и запасов. Чем больше у вас любых резервов – финансовых, навыков, знаний, друзей, здоровья, мотивации, – тем лучше. Хорошо бы раз в год подбивать свои личностные резервы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

9. Культура здоровья

Ко мне на курсы часто приходят люди с желанием не только улучшить свое самочувствие, но и создать культуру здоровья в семье, чтобы повлиять на домочадцев, чтобы дети росли в среде, где культивируются и поощряются саморазвитие, здоровое питание, спорт. Когда мы создаем такую атмосферу, то она поддерживает нас самих и способствует усвоению ценностей здоровья автоматически.

Если вы выросли в среде, где культуре здоровья не уделялось внимания, то всю работу нужно будет проделать сначала. Надеюсь, эта книга поможет вам в этом.

Здоровье больше просто заботы о себе. Культура здоровья – это социальная наследственность, это кристаллизованный опыт и практика, которые задают высокие стандарты по отношению к себе и другим, определяют ценности и приоритеты. Когда вы сами занимаетесь здоровьем, становитесь примером для домочадцев, друзей, вы преобразуете, оздоровляете их культурную среду.

Помогая другим людям в их здоровье, поддерживая и обучая, мы проповедуем культуру здоровья. Добрые идеи не захватят мир сами по себе, нужен личный пример и поддержка. Создавайте свои группы влияния, обучайте – это отличный способ и самому глубже что-то узнать. Конечно, не стоит «причинять добро», навязывая что-то другим людям, но помогать тем, кто обратится к вам с вопросом – важно и нужно.

У меня подрастают трое сыновей, и я часто думаю о том, чему я могу их научить, что я могу им дать. Как и любому родителю, мне хочется, чтобы они выросли здоровыми, умными и активными.

Обучая культуре здоровья своих детей, мы даем им в наследство не только гены, но и мемы – здоровые привычки, способствующие процветанию.

Основы здоровья закладываются в ранние периоды жизни, когда ребенок бессознательно копирует поведение значимых взрослых, в первую очередь, родителей. Главными здесь становятся не слова из книг, а ваши реальные действия, ваш собственный образ жизни. Обучение здоровью – это инвестиция в культуру вашей семьи, которая как ценность может передаваться следующим поколениям.

Изменяя себя, мы влияем на наше окружение. Мы хотим более здоровых людей, городов, более здоровой экономики и политики. Культура здоровья – это движение от здорового питания к осознанности, к состраданию и взаимопомощи. Это естественная воля к жизни, инстинкт выживания, который борется с разрушительными тенденциями, направленными на снижение человеческой ценности и достоинства, на агрессивный маркетинг питания, времяпрепровождения, опасных для здоровья увлечений.

Я удивляюсь, что есть партии «Зеленых», но до сих пор нет партии «Здоровья». Ведь «когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и болен разум», как писали еще древние греки.

Мягкое наследование

Термином «мягкое наследование» иногда обозначают изменения активности генов, вызванные эпигенетическими изменениями (эпимутациями) в противоположность «твердому» наследованию, закодированному в последовательности нуклеотидов ДНК. При этом могут одинаково передаваться как негативные, так и позитивные признаки. Любопытно, что при сохранении постоянных внешних условий мягкое наследование может накапливаться, и признаки будут становиться более выраженными. Сумму эпигенетических модификаций условно можно назвать эпигеномом. Особенность эпимутаций в том, что они возникают под воздействием среды. Есть поговорка, что настоящим интеллигентом может считаться только тот, чьи бабушки и дедушки были интеллигентами, и никак иначе.

Есть примеры фантастически устойчивых династий с историей около тысячи лет. Исследователи обнаружили, что потомки знатных воинов, которые прибыли с Вильгельмом Завоевателем в Британию, упоминаемые в «Книге Судного дня» (1086 год), чаще всего встречались среди студентов Оксфордского университета даже в настоящее время. Таким образом, наш социальный статус тесно зависит от культурно-эпигенетического капитала наших предков.

Различия метилирования генома у семей с разным социально-экономическим статусом затрагивает более 6000 генов. Любопытно, что больше всего различий было у тех, кто с детства рос в разных условиях (1252 гена), разница в 545 генов была у тех, кто в детстве вырос в одинаковых условиях, но потом улучшил свою позицию в социальной иерархии. Именно поэтому многие капиталы полностью спускаются уже внуками.

А что унаследуют ваши внуки?

Есть известное исследование про стресс и заботу у крыс. Частые контакты с матерью в детстве приводят к эпигенетическому метилированию промоторов генов, отвечающих за стрессовую реакцию. Поэтому у стрессовых матерей родятся более стрессовые дети, которые будут еще хуже заботиться о своем потомстве. Если же крыса-мать очень заботлива, то ее потомство будет таким же заботливым.

Если со стороны матери наследуются факторы беременности и раннего детства, то со стороны отцов ситуация сложнее: вклад эпигенетического наследования с их стороны даже сильнее из-за интенсивного размножения половых клеток. Научно доказано, что даже без контакта с потомством, от отцов может передаваться страх к некоторым запахам. В эксперименте ученые выработали рефлекс страха у мышей на запах вишни и оказалось, что страх передавался на три поколения вперед – чувствительными к этому запаху оставались и дети, и внуки «напуганных» самцов.

Было доказано, что склонность к кокаиновой зависимости также передается через отцов. Поэтому так страшны зависимости – они не только неизлечимы при жизни, но еще и «достаются в наследство» потомкам! Исследования на животных показали, что мыши, чьи матери переедали, уже с детства предпочитают более жирную еду. А вот регулярная физическая активность родителей способна защитить их детей от метаболических нарушений. Большое влияние на наше здоровье оказывает период внутриутробного развития. Сильный стресс матери, уровень ее гормонов, содержание минералов и витаминов – все это оказывает долгосрочное воздействие на здоровье и развитие ребенка, закладывает его траекторию развития на все жизнь. Например, мать плохо питалась, и ребенок родился с весом меньше 2,5 кг, то у него повышен риск метаболического синдрома, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Если с весом более 4,5 кг, то выше риск ожирения, рака мозга, толстого кишечника, груди, предстательной железы.

Как можно использовать это знание? Конечно, не для жалоб и обвинений, что «предки виноваты», а для понимания того, что, укрепляя свое здоровье, доходы и культурный уровень, вы делаете это для будущих поколений. Это реальный эпигенетический дар, который будет актуальным много лет спустя, после вашей смерти.

Большое влияние на развитие мозга имеет и уровень внутриутробного тестостерона и у мужчин, и у женщин, а также на риск многих заболеваний, в т. ч. и аутизм, на особенности поведения. На уровень тестостерона у матери влияет ее ожирение, сахарный диабет, хроническое воспаление и ряд других причин.

Сейчас именно вы находитесь в переломной точке перехода поколений из прошлого в настоящее, и именно от вас зависит, что передастся: болезни, зависимости и страхи или крепкое здоровье, забота, стрессоустойчивость и высокий уровень жизни.

Воспитание здоровья

«Не надобно другого образца, когда в глазах пример отца». Кроме генома, эпигенома, микробиома мы наследуем от родителей и «психом» – совокупность моделей поведения, установок и ценностей, причем делаем это некритично. Многие родители считают, что одетый и накормленный ребенок – достаточно для воспитания. А научить ребенка есть, спать, двигаться, справляться с трудностями, помочь ему выставить приоритеты – это задача школы или учителей. Поверьте, брошенный на самовоспитание ребенок усвоит худшие модели поведения. Если вы не научите ребенка сами, другие научат его быть удобным, подчиняться и терпеть.

Начните с себя

Верно заметил А. С. Макаренко, что «ваше собственное поведение – для ребенка самая решающая вещь». Главный принцип воспитания здоровья – это начать с себя. Когда родители честны с детьми, поддерживают высокие личные стандарты поведения и морали, дети усваивают это автоматически. Ведь что бы вы ни делали, ваши дети все равно будут похожи на вас. Мы учимся с помощью зеркальных нейронов, подражая и копируя. Поэтому важно, чтобы в жизни ребенка были взрослые с желаемыми моделями поведения, и не только родители. Если вы не придерживаетесь тех ценностей, которые хотите привить ребенку, не надо его обманывать и навязывать ему. Уж лучше найти стороннего авторитета, который придерживается этих правил, например, хорошего тренера.

Если вы не воспитываете ребенка сами, то не удивляйтесь потом, почему он ведет себя иначе. Усвоив определенные модели поведения в детстве в отношении сна, питания, движения, осознанности, человек следует им и во взрослой жизни. Здорово, когда ребенка уважают и развивают его личность.

Изучайте с ребенком свою семейную историю: важно, чтобы он гордился своим происхождением, но при этом знал важность и собственных усилий и мог демонстрировать самодисциплину. Ведь контроль над своими импульсами – важный компонент успеха. Ожидайте от ребенка успеха, кидайте ему вызовы и обеспечивайте надежную поддержку, избегая вредных гиперопеки, жестокости, эмоциональной отстраненности.

Чистое время для ребенка

Больно смотреть на родителей, которые проводят время с детьми, уткнувшись в смартфон. Чистое качественное время – это когда вы можете уделить все свое внимание ребенку один на один, чтобы ему не пришлось выпрашивать эти минуты. Даже 15 минут такого чистого времени могут все поменять.

Как показывает масштабное исследование, важнейшим фактором для развития мозга ребенка и последующей успеваемости является речевая среда, в которой он находится. Рациональным людям, как я, трудно понять, почему с младенцами нужно и важно активно разговаривать, хоть они и не могут ничего понять и тем более сказать в ответ. Томография мозга младенцев показывает, что они активно обрабатывают речь и даже мысленно воспроизводят ответы на обращенные к ним слова, даже если еще не умеют говорить. Да, сюсюканье и напев звуков помогают ребенку легче усваивать знания. Количество слов, которые слышит ребенок, определяет траекторию его обучения, математические навыки и многое другое. Дети из бедных семей к трем годам слышат на 30 миллионов слов меньше, чем дети из состоятельных семей, что заметно сказывается на их дальнейшей судьбе.

Важно направленное внимание родителей, тепло и безопасность общения, нужны не только разговоры по делу, но и «лишние разговоры». Не только «ешь, обуйся», но и «какая интересная птица сидит на клене!». Чем продолжительнее диалог, тем лучше для ребенка. Разговаривайте о том, как вы верите в него, – ожидания сильно влияют. Говорите с ребенком о его ближайшем и дальнем прошлом и будущем, такие разговоры помогают ему принимать лучшие решения в жизни. Родителям важно заниматься и своей самореализацией: читайте больше книг – это сделает ваших детей такими же, как вы. Уделяйте детям больше внимания не только когда они идут в школу, но и в первые годы жизни.

График «кривая Хекмана» четко демонстрирует отдачу от вложенных в человеческий капитал средств на разных этапах развития: инвестиции в раннее детство намного эффективнее, чем все программы для более позднего возраста.

Сон

С одной стороны важно поддерживать режим сна, устанавливать четкие границы и ритуалы. Но излишняя жестокость ряда методов, когда ребенка бросают плакать одного и ждут, пока он не смирится с одиночеством, опасна и вредна. Дети, которые спят с родителями, более счастливы и менее пугливы во взрослой жизни. Самостоятельность важна для ребенка тогда, когда он к ней готов.

Те подростки, которые спят меньше 6 часов в сутки, более импульсивны, склонны к насилию, суициду, чаще идут на рискованные поступки, чаще употребляют алкоголь и наркотики по сравнению с теми, кто нормально спит. Некоторые родители используют сон как инструмент, например, поощряют и награждают детей, разрешая им не ложиться поздно вечером, наказывают тем, что заставляют идти спать раньше. Это может привести к нарушениям сна в будущем.

Питание

С едой схожая ситуация: многие родители используют еду как соску, затыкая ребенка, когда он плачет. Едой награждают, многих детей принудительно закармливают, вероятно, считая, что, чем больше съел ребенок, тем более они заботливые родители. В будущем это может привести к нарушениям пищевого поведения. Не заставляйте детей есть и давайте им право выбора в очерченных вами границах. Удивительно, но многие родители то попустительствуют, то жалуются, что ничего не могут сделать. Правила питания легко и просто закрепляются, как и любая другая привычка. Родители не должны перекладывать ответственность за питание на самих детей, оправдывая себя тем, что «он это не ест», «он это не хочет».


Движение

Ограничение движения детей и разлука с ними начинается уже в роддомах, известных своим жестким и агрессивным отношением к матерям и тугим пеленанием детей. Затем подрастающего ребенка ограничивают в движении, ругают за то, что он лазает, пачкается, бегает, прыгает, шумит. Но ведь ребенок, который не шалит – вероятно, больной ребенок! Движение для детей – это не только развитие тела, но и развитие мозга, даже существует такое понятие, как физический интеллект.

Каждые 10 лет выносливость подростков падает на 10 %, и 80 % из них не выполняют минимум двигательной активности. Каждые дополнительные 15 минут активности в день повышают на балл оценки детей. Детям с дефицитом внимания достаточно лишь 20 минут физкультуры, чтобы улучшить успеваемость.

Пожалуйста, не мешайте детям

Не вмешивайтесь в игры и активность детей, давайте им возможность играть самостоятельно. Исключение – ситуации, где возникает реальная (подчеркну, реальная) угроза безопасности. Поощряйте активность детей с самого раннего возраста, предлагайте им разные виды активности, но не настаивайте, если они не хотят.

Не делайте замечаний и упреков детям в том, что они испачкались, когда бегали. Лучший спорт для детей – это игра. Игры учат детей взаимодействовать, договариваться между собой.

Чем больше двигаются родители, тем активнее и дети. На каждую дополнительную тысячу шагов мамы и папы, дети проходят 200 дополнительных шагов. Родители могут научить ребенка получать удовольствие от движения, развить в нем умение держать осанку, умение владеть своим телом.

Неслучайно развитию осанки всегда уделялось первостепенное значение. Как прекрасно сказал Ю. М. Лотман: «Способность споткнуться связывается не с внешними условиями, а с характером и воспитанием человека. Душевное и физическое изящество связаны и исключают возможность неточных или некрасивых движений и жестов».

В Кремниевой долине родители – топ-менеджеры и основатели популярных стартапов – открывают для своих детей школы без гаджетов. Неконтролируемое их использование детьми приводит к тому, что они меньше спят, у них выше риск депрессии, диабета, ожирения, ниже плотность костей.

Сейчас все больше инфантильных людей. Важным в воспитании является развитие автономии и самостоятельности ребенка. Многие миллиардеры отдают большую часть состояний на благотворительность, оставляя детям лишь небольшую часть, чтобы они не стали заложниками денег. Взросление – это развитие своей самостоятельности, когда ребенок ясно понимает, что ему никто ничего не должен и надо учиться обеспечивать себя самостоятельно, а не выклянчивать что-то у других людей или ждать от государства.

Родителям важно развить независимость ребенка и научить его уважать границы других людей, не претендовать на чужое, быть вежливым и деликатным. Ведь то, что действительно принадлежит вам, у вас невозможно забрать!

Вопросы и задания

1. Какие здоровые и нездоровые привычки вы скопировали у своего окружения? Что взяли от родителей?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Хотели бы вы развить культуру здоровья в своей семье? Пробовали ли вы это сделать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие из своих привычек вы хотели бы передать своим детям? А какие – нет? Составьте список.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________


Глава 2 Болезни образа жизни

1. Болезни цивилизации и теория несовпадения

Когда вы смотрите передачи про современных охотников-собирателей Африки или Южной Америки, то первое, что обращает на себя внимание – это их подтянутость и стройность, легкость движений и грация, что особенно заметно по сравнению с жителями развитых стран, многие из которых страдают ожирением. А если проанализировать заболевания тех и других, то окажется, что они тоже очень сильно различаются.

Да, охотники-собиратели живут меньше, они страдают от инфекций и паразитов, в их обществе высокий уровень насилия и детской смертности. Но у них крайне редко встречаются другие болезни, которые получили название «болезней цивилизации»: ожирение, депрессия, бессонница, аллергии и аутоимунные заболевания, сахарный диабет, артериальная гипертензия, некоторые виды рака, акне, геморрой, кариес, синдром поликистозных яичников, запоры, плоскостопие, боли в спине, артриты, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, пяточная шпора, рефлюксная болезнь, желчекаменная болезнь и ряд других заболеваний.

В этой главе мы с вами разберем, как образ жизни влияет на развитие заболеваний и основные причины современных заболеваний. Это позволит понять, насколько эффективным в их предотвращении и лечении может быть изменение образа жизни: питания, движения, уровня стресса, количества света, окружения и т. п. В развитии, например, артериальной гипертензии участвуют несколько контролируемых факторов образа жизни: высокий уровень инсулина, высокий уровень потребления соли (больше задержка жидкости), хронический стресс, дефицит двигательной активности (приводит к снижению выработки сосудорасширяющего оксида азота).

При немедикаментозном лечении сахарного диабета 2 типа ограничение калорийности и несложные физические упражнения всего за 1 год вывели в устойчивую ремиссию 61 % пациентов. В другом исследовании ученые попросили австралийских аборигенов с сахарным диабетом перейти на образ жизни и питание их предков, и буквально за 7 недель большинство симптомов диабета исчезли.



За сотни лет мы пришли от голода и инфекций к изобильному питанию и стерильной чистоте, но стали страдать от «болезней цивилизации», которые редки у охотников-собирателей современной Африки и Южной Америки, но часто встречаются у представителей «цивилизованного мира». Да, мы живем больше, но и больше страдаем от различных неинфекционных заболеваний, которые значительно ухудшают качество нашей повседневной жизни.

«Первую половину жизни мы тратим, чтобы заработать денег, а вторую – тратим деньги, чтобы вернуть здоровье», – говорят злые языки. Или не злые, а просто честные?

По разным оценкам, 90–100 тысяч лет назад представители вида Homo sapiens вели образ жизни охотников-собирателей, и только последние 5–6 тысяч лет назад стала развиваться цивилизация. Наши гены приспособились к определенной среде, мы к ней были полностью адаптированы. При резких изменениях возникает несоответствие генов и среды, наши гены не успевают перестроиться так быстро. Пытаясь приспособиться к необычной среде, организм вредит себе: даже адаптивные реакции могут оказаться разрушительными, а тело и ум просто не успевают за изменениями.

Окружающая среда посылает нашему телу многочисленные биологически важные сигналы. Изменение освещенности, количество бактерий, угрозы и стресс, колебания калорийности, температура воздуха, взгляды окружающих – все это влияет на тонкую настройку и регуляцию нервной, эндокринной и иммунной систем организма. Многие «улучшения» современности игнорируют нашу биологию: традиционно, «хотели как лучше, получилось как всегда». Тепловой комфорт оборачивается подавлением жиросжигания, перегрузка информацией и удовольствиями приводит к депрессии, яркий свет в любое время суток разрушает сон. Все это приводит к снижению запасов здоровья и повышению рисков заболеваний. Слишком много света, слишком много еды, слишком много диванов, слишком много работы – вредно, поэтому болезни цивилизации часто называют и «болезнями изобилия».

Дезадаптация

Удивительно, но причины многих сегодняшних заболеваний в прошлом были эволюционными адаптациями, помогающими выжить. Склонность переедать сахар помогала нам съесть избыток фруктов и накопить жир, чтобы пережить зиму, а сейчас приводит к диабету и ожирению. Стрессовое повышение уровня глюкозы и жиров в крови питало наши мышцы, когда мы убегали от опасности, а сейчас вызывает атеросклероз. Те гены, которые помогали нам бороться с инфекциями и паразитами, усиливая воспалительную реакцию, приводят к росту аутоиммунных и аллергических заболеваний. Высокий уровень неопределенности и стресса сегодня приводит к тому, что мы начинаем есть больше и выбираем еду с более высокой калорийной плотностью, но это не помогает нам выжить. То, что работало в прошлом, сегодня оказывается просто вредным. Мы можем приспособиться к чему угодно, но какую цену мы заплатим за адаптацию?

Теория эволюционного несоответствия подтверждает, что многие наши реакции выработались для соответствия другой среде, в которой мы эволюционировали. Наш мозг и тело не предназначены для долгого сидения перед экраном, для социальной изоляции, для перегрузки едой, для хронического стресса. Механизмы конфликта гены/среда одинаковы для любых болезней цивилизации, поэтому все они вылечиваются в рамках единого подхода. К ним относятся ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, атеросклероз, гипертония, инфаркты, инсульты, депрессия, акне, геморрой, некоторые опухоли, аллергии и аутоиммунные заболевания, бессонница, остеохондроз, ожирение и др.

В языках многих племен охотников-собирателей даже отсутствуют слова, обозначающие бессонницу, а подростки никогда не сталкивались с акне. Но стоит перейти на западный стиль питания, как тут же появляются высыпания. Эти болезни плохо поддаются медикаментозному лечению. Современная медицина не стремится излечить диабет 2 типа или гипертензию, а может только «контролировать их». При ожирении медикаментозный эффект крайне незначителен: например, за год лечения такими препаратами, как «Орлистат», потеря веса составила всего 2,9 кг, «Сибутрамин» – 4,7 кг. При этом у «препаратов от похудения» есть серьезные побочные эффекты и синдром отмены. А ведь, просто изменив образ жизни, человек может спокойно терять 0,5–1 кг в неделю.

Болезни цивилизации убивают довольно медленно, но связаны с преждевременным старением, поэтому ухудшение здоровья приводит к сокращению «молодого» времени жизни. Обнаруживая такие заболевания на ранних стадиях, можно замедлить их прогрессирование, на поздних же стадиях изменение образа жизни уже не так эффективно.

Неолитическая революция

Первым заметным изменением образа жизни была неолитическая революция (начало около 9 тыс. лет до н. э.), когда люди перешли от охоты и собирательства к сельскому хозяйству. Этот переход уже запечатлелся в генах: люди научились потреблять в пищу молоко, у многих народов увеличилось количество копий фермента амилазы, отвечающего за переваривание углеводов. Несмотря на то что неолитическая революция привела к возникновению первых цивилизаций, ее влияние на здоровье было неоднозначным.

При таянии ледников в Альпах нашли хорошо сохранившееся тело человека, погибшего около пяти тысяч лет назад, дали имя ему Этци. Изучение Этци показало, что уже тогда люди жили далеко не в райской гармонии с природой. У него были паразитарные инфекции, которые возникают при ведении сельского хозяйства, повышенное содержание мышьяка и меди в тканях как следствие занятий металлургией, признаки атеросклероза и артрита в 45 лет, а также признаки насилия – зажившие переломы, наконечник стрелы в плече, следы крови других людей на колчане со стрелами.

Скученность в более крупных поселениях, совместное проживание с животными, зависимость от урожая, однообразие питания – все это привело к тому, что здоровье людей ухудшилось. Приручение животных было прогрессивным шагом, но от животных к нам перешло множество инфекций: корь, дифтерия, грипп. В наши дни расширение хозяйственных территорий тоже увеличивает риск таких переходов, как и в случае коронавирусной инфекции. Высокая плотность населения хороша тем, что способствует торговле и развитию культуры, но риск ее в том, что она является средой для распространения эпидемий. А вот в условиях низкой плотности населения эпидемии попросту невозможны.

Земледельцы начали страдать от кариеса, у них стал чаще появляться дефицит железа, снизилось потребление белковой пищи. Расслоение привело к тому, что определенные социальные слои начали болеть «болезнями изобилия»: ожирение, атеросклероз, сердечно-сосудистые болезни появляются у жрецов и богатых людей. Трудиться приходилось больше, чем при прежнем образе жизни, что видно по повреждениям позвоночника: если охотник-собиратель жил в условиях относительного изобилия, где он работал не более 4 часов, фермер работал намного больше, а рабочий индустриальной эры – более 10–12 часов.

За последние несколько тысяч лет уменьшился средний рост людей и объем головного мозга. Судя по костным остаткам, у ранних фермеров уменьшилась и продолжительность жизни.

Есть версия, что переход к сельскому хозяйству был принудительный, а не добровольный. По крайней мере, современные племена не очень-то стремятся «цивилизоваться». Многие в библейской истории изгнания из Рая, чтобы «в поте лица выращивать хлеб свой», видят отзвуки историй о переходе к сельскому хозяйству.

Образ жизни складывается из разных составляющих, и отдельные его компоненты вносят свой вклад в развитие болезней цивилизации. Например, если взять артериальную гипертензию, то ее риск увеличивается при высоком потреблении соли (а наш организм адаптирован, скорее, к дефициту натрия, чем к избытку, задержка натрия увеличивает давление), при высоком уровне хронического стресса, низкой двигательной активности, когда в сосудах вырабатывается меньше сосудорасширяющего вещества оксида азота. Эти факторы могут сочетаться: так, при высоком уровне стресса человек меньше двигается и ест больше полуфабрикатов.

Первая эпидемиологическая революция

Эпидемиологический переход – это резкое снижение количества смертей от эпидемий, голода, инфекций и отравлений, снижение младенческой смертности. Причинами смерти становятся внутренние, «дегенеративные», т. е. связанные со старением, болезни, или причины, связанные с самим человеком, например, травмы или суицид.

С конца XVIII века в Европе впервые за тысячу лет начался рост средней продолжительности жизни – она превысила 40 лет. Возможно, это было связано с социальными изменениями – распадом феодального общества, постепенным появлением среднего класса и формированием общественных институтов, которые ставили здоровье населения в приоритет. Улучшение санитарных условий и качества питания, рост доходов, повышение уровня образования, понимание причин возникновения инфекций и их профилактики – все эти факторы сыграли свою важную роль. Открытие сульфаниламидов и антибиотиков позволяло взять под контроль лечение туберкулеза. На рубеже XIX–XX веков средняя продолжительность жизни превысила 60 лет.

Вторая эпидемиологическая революция

Однако в 50–60-х годах прошлого столетия наметилось замедление роста продолжительности жизни, а в некоторых странах наблюдался рост смертности от сердечно-осудистых болезней. Новый этап снижения смертности был связан с заметным увеличением расходов на систему здравоохранения. Усилилась охрана окружающей среды, контроль безопасности на производстве, распространилась диспансеризация и пропаганда здорового образа жизни. Уровень благосостояния людей повышался, здоровый образ жизни стал модным. В конце 60-х – начале 70-х произошел новый всплеск улучшения образа жизни и показателей здоровья.

К сожалению, при сильных кризисах может происходить и обратный эпидемиологический переход: рост смертности, увеличение количества инфекций, снижение продолжительности жизни. Особенно ярко это проявилось, например, в 90-е годы во многих постсоветских странах.

На этапе второй эпидемиологический революции главная задача медицины – продлить жизнь и защитить от предотвратимых заболеваний. В порядке очереди идут сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), затем опухоли, затем нейродегенеративные болезни. В мире сейчас именно ССЗ – главная причина инвалидности и смертности, и это можно эффективно снижать ранней диагностикой, уже имеющимися в арсенале медицины средствами, а также изменением образа жизни. Важным остается и снижение смертности от внешних причин, сюда относятся аварии, травмы, суициды, отравления, передозировка наркотиками и т. п. В наши дни они относятся к ведущим причинам смерти в возрасте до 35 лет.

В развитых странах с высоким уровнем дохода основной причиной смерти становятся онкологические заболевания, а не сердечно-сосудистые, как было раньше. При этом продолжительность жизни увеличилась до 80 и более лет.

«Все мы умираем от рака, но не все до него доживаем», – есть такая шутка у патологоанатомов. Сейчас мы наблюдаем фундаментальный сдвиг в лечении онкологических заболеваний, основы которого заложены достаточно давно в виде программ финансирования научных исследований: появляются новые методы иммунотерапии, к каждой опухоли разрабатывается индивидуальный подход с генотипированием. В ближайшие годы мы ожидаем прогресс в лечении все новых видов рака.

Но, преодолев эти смертельные заболевания, важно сохранять ясный ум, энергичность и желание жить до конца своих дней. Решать вопросы именно здорового долголетия, ведь увеличение продолжительности жизни приводит к увеличению периода болезней. К сожалению, успех в лечении нейродегенеративных заболеваний пока более чем скромный: за последнее время провалилось большое количество потенциальных препаратов от болезни Альцгеймера. Однако изменение образа жизни позволяет существенно повлиять на предотвращение и замедлить развитие нейродегенеративных заболеваний.

Для меня лично это очень актуальная тема: генетический тест показал, что я являюсь носителем мутации и предрасположен к возникновению болезни Альцгеймера.

Третья эпидемиологическая революция

Как шутят мои коллеги: «Здоровье – это возможность умереть самым медленным из всех способов». Возрастные дегенеративные заболевания можно представить в виде едкого дыма, тогда как источником его является пламя – старение.

Бесполезно разгонять дым, менять модели респираторов или задерживать воздух – смерть неизбежна. В научных кругах уже появилось понимание и уверенность в том, что именно старение – корень всех возрастных болезней. Бесполезно лечить их по отдельности, поэтому важно сфокусироваться на самой главной задаче – борьбе со старением.

Старение – такой же физиологический механизм, как и все остальные, поэтому нам стоит перестать испытывать трепет и мистическоесмирение перед этим процессом, а вкладывать средства в фундаментальные науки для изучения метаболических, гормональных, генетических, молекулярных закономерностей старения.

Наука старения получает крайне мало финансирования по сравнению с другими отраслями. Люди ведут себя так, как будто живут вечно, а стареть и умирать будет кто-то другой, но не они. Есть в этом, возможно, и материальные аспекты: «Для фармы anti-age лекарство – как электромобиль для нефтянки». Ведь эффективная антивозрастная терапия сделает ненужными большинство препаратов для лечения многих заболеваний. Скажите себе, мол, живу не четвертый десяток, а всего лишь первую сотню!

Вопросы и задания

1. Чем сейчас болеют и от чего умирают люди в вашем окружении?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Каких болезней вы опасаетесь больше всего?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как бы вы хотели чувствовать себя в старости?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Эволюция и здоровье

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции», – заметил генетик-эволюционист Ф.Г. Добржанский. Я обожаю распутывать сложные эволюционные механизмы, ведь они могут много рассказать о том, почему мы себя ведем и чувствуем сегодня именно так, а не иначе. Многие особенности нашего поведения эволюционно обусловлены, а знание этого поможет нам лучше понимать себя.

Райский сад или эпоха страданий?

Когда мы смотрим в смутную глубину истории, можем увидеть два противоречащих взгляда. С одной стороны, есть версия о том, как сильно страдали и мучились наши предки охотники-собиратели в каменном веке, как, едва достигнув половой зрелости, гибли от хищников или инфекции, а всю свою недолгую жизнь проводили в тяжелом труде. Другой взгляд говорит о «золотом веке», когда наши предки жили в среде, полностью адптированной под их гены. Кочевой образ жизни и изобилие ресурсов позволяли охотникам-собирателям работать несколько часов в день, а ведь с развитием нашей цивилизации мы стали работать все больше. Внешний вид современных охотников-собирателей, худых и мускулистых, говорит в их пользу, по сравнению со слабыми и полными жителями мегаполисов.

Данные о продолжительности жизни и причинах смерти людей в разные исторические времена точно установить невозможно, в любом случае, средняя продолжительность жизни была невысокой – как из-за высокой младенческой смертности, так и по причине межплеменных столкновений. В каменном веке уровень агрессии был, вероятно, очень высоким. Нам может казаться, что мы живем в опасное время, но мир становится все более цивилизованным, да и преступность в последние десятилетия снижается. А ведь у охотников-собирателей насильственная смерть была одной из самых распространенных, племена постоянно воевали между собой.

Даже в наши дни у индейцев Яномама в Амазонии от межплеменных распрей гибнет около трети молодых мужчин, причем эта склонность «бей чужих» наблюдается уже в течение нескольких поколений.

Не все одинаково полезно

Культурные изменения в истории нашей цивилизации сопровождались драматическим изменением и здоровья, и внешнего вида людей. Например, заселяя северные территории, люди столкнулись с дефицитом витамина D. Под действием естественного отбора преимущество получили светлые оттенки кожи, позволявшие обеспечивать его оптимальный уровень и при меньшей солнечной активности.

Согреваясь в землянках и домах очагом без выводной трубы, наши предки дышали большим количеством дыма, что оказывало вредное влияние на здоровье, увеличивая риск болезней сердца и рака легких. Возможно, это приносило вред еще больший, чем воздух современных загазованных городов.

Продолжительность жизни людей во многом увеличилась благодаря чистой воде и качественной пище в достаточном количестве. Сейчас все реже можно столкнуться с дефицитом калорий, но при этом разнообразие нашей пищи значительно снизилось. Большинство людей ест менее 20 типов пищи и чаще всего в рафинированном виде: из пшеницы, сои, мяса и риса. Для сравнения – древние ели абсолютно все, и это было порядка 1000 наименований растительной и животной пищи. Бывает так, что слишком «правильный» образ жизни может привести к формированию серьезных дефицитов. Например, отказываясь от готовой пищи, соли, морепродуктов, можно получить дефицит йода, если живешь в районах с его низким содержанием.



Бедные почвы – не приговор. Впечатляет пример Финляндии, где в продуктах было очень мало селена. Стремясь улучшить здоровье своих жителей, в стране была запущена программа глобального обогащения почв. Это помогло, уровень селена вырос: в зерновых в 15 раз, в говядине в 6 раз, а в плазме крови финнов селен вырос почти в 2 раза и достиг нормы.

Слишком чисто

Чистота спасла нас от многих инфекций, но увеличила количество аллергий и аутоиммунных заболеваний. Чем чище среда, чем активнее применение антибиотиков, тем меньше разнообразие микрофлоры кишечника, что провоцирует множественные нарушения здоровья. Рост этих заболеваний так велик, что речь идет уже об эпидемии аутоиммунных заболеваний. Современный житель потерял уже половину видов микробов, при этом нарастает пропорция вредных и уменьшается доля полезных бактерий.

Мало движения

С каждым десятилетием мы все меньше двигаемся, а развитие службы доставок делает выход из дома совсем не обязательным. Доля физического труда сегодня упала с 94 % до 4 %.

Если мы сравним живущего в Танзании человека из племени Хадза с любым горожанином, то Хадза в 14 раз больше двигается, причем речь идет о повседневных активностях: ходьба, перемена позы, сидение на корточках, а не на стуле и т. п. Такая двигательная активность в первую очередь важна для сердечно-сосудистого здоровья: любое движение способствует выработке оксида азота, который снижает давление и важен для наших сосудов и сердца. В племени Хадза пожилые люди с артериальным давлением 160 и выше являются редкостью. А ведь именно гипертензия запускает многие другие болезни сердца.

Частой проблемой являются и болезни «недоиспользования», такие как остеопороз, который встречается у каждой третьей женщины после 50 лет. Когда мы имеем мало физической активности, то и масса костей у нас меньше. Те люди, которые меньше двигаются, уже в детстве имеют меньшую мышечную массу, которая при старении начинает уменьшаться, приводя к остеопорозу и его последствиям, таким как переломы шейки бедра, компрессионные переломы позвоночника.

К числу болезней недоиспользования относится и саркопения (потеря мышечной массы), которая начинается уже с 30 лет, а также плоскостопие (следствие ношения неудобной обуви и деформации стоп), нарушение прикуса (дефицит твердой пищи, слишком мягкая еда). А вот жевание способствует и поддержанию здоровья зубов, и развитию более активной мимики. Также частой проблемой являются боли в пояснице. Длительное сидение приводит к ослаблению мышц спины, укорочению поясничной мышцы и к гиперлордозу. Ослабленная поясница может повредиться даже при небольшой нагрузке.

Те люди, у кого достаточно физической активности, намного реже сталкиваются с проблемой болей в спине. У некоторых моих клиентов избегание поясничной боли чуть ли не основная мотивация к занятиям спортом. Хронический стресс также может вызвать мышечное напряжение и увеличить риск травм, поэтому психосоциальные факторы также увеличивают риск болей в пояснице.

Больше стресса

У нас стало больше доступной информации, больше возможностей, больше мобильности – и это прекрасно. Но вместе с тем возросла информационная перегрузка, стресс, неопределенность. Скорость изменений в мире так высока, что психика человека не успевает адаптироваться. Стало меньше острого стресса, но намного больше депрессий. Да и в целом становится слишком много всего: калорий, стимуляции, шума, света, которые сбивают наши внутренние часы. Вряд ли регулярное ночное бодрствование было популярно при отсутствии электрического освещения.

Больше неопределенности

Прежние ценности, традиции, социальные институты устаревают и перестают удовлетворять людей. Старые установки разрушены, а новых мотиваций пока не создано, что приводит к кризису смысла. Кого-то поддерживает вера в бога, которая является своего рода защитой, уменьшая вероятность депрессии. Тем не менее, каждый человек в нашем цивилизованном мире стоит перед задачей осознания и создания своей идентичности. Семьи распадаются, все больше людей живут одиноко, а частота личных контактов уменьшается. Все это усиливает разобщенность, социальную изоляцию и увеличивает риски для здоровья.

Эффект бабушки

Исследование метрических книг позволило математически доказать «правило бабушки». Пожилые женщины окружают заботой собственных внуков, пока их дети заняты своими делами. А значит, помогают каким-то своим генам утвердиться в следующем поколении. Когда есть возможность «оставить ребенка на бабушку», можно родить и второго, и третьего. А менопауза нужна для того, чтобы примирить эволюционно-генетические интересы разных родительских поколений. Высокая продолжительность жизни женщин после менопаузы закрепилась генетически, чтобы продлить жизнь всем нам. Установлено, что наличие бабушки по материнской линии сокращает риск детской смертности наполовину. Кроме того, дети, с которыми занимались бабушки, стабильно демонстрируют лучшие показатели умственного развития.

Вопросы и задания

1. Используете ли вы антибактериальное мыло? Применяете ли вы дезинфицирующие средства для уборки и стирки?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Стали ли вы пользоваться службами доставки вместо похода в магазин?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Поговорите со своими родителями, бабушками и дедушками о стрессе, движении, еде, чистоте в их время и сравните с настоящим.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как болезни богатых стали болезнями бедных

Давно замечено, что определенный образ жизни связан со здоровьем и с тем, чем болеют люди. По мере нарастания неравенства в обществе появились «болезни богатых» и «болезни бедных». А резкие изменения в культуре здоровья за последние десятилетия привели к тому, что «богатые» и «бедные» поменялись местами: сейчас уже бедные люди преимущественно имеют «болезни богатых».

Звучит запутанно? Давайте разберем это на примерах.

Ожирение

Итак, состоятельные люди с древних времен имели доступ к избытку пищи, причем к наиболее калорийной пище: больше жира, меда, алкоголя, мяса, муки. При этом они мало двигались, проводя много времени в закрытых помещениях. Звучит похоже на жизнь современного человека? Неудивительно, что у таких людей чаще развивались так известные нам заболевания «образа жизни». На фоне нездорового питания, малоподвижности, невоздержанности, эти болезни возникали и тысячи, и сотни лет назад.

Исследование мумии древнеегипетской царицы Хатшепсут показало, что она страдала диабетом, у нее было выраженное ожирение, а также сильный кариес, осложнившийся зубным абсцессом. Впрочем, и тогда, и сейчас ожирение пытались спрятать, статуи и изображения царицы показывают нам ее вполне подтянутой. Ведь после 30 лет правления фараон должен был каждые три года по кругу обегать свой дворец, показывая свою силу и способность править дальше!

«Потакать телу, давать ему лишнее, сверх того, что ему нужно, – большая ошибка уже потому, что от роскошной жизни не прибавляется, а уменьшается удовольствие от еды, отдыха, от сна, от одежды, от помещения. Стал есть лишнее, сладкое, не проголодавшись, расстраивается желудок, и нет охоты к еде и удовольствиям.

Стал ездить там, где мог пешком пройти, привык к мягкой постели, к нежной, сладкой пище, к роскошному убранству в доме, привык заставлять делать других, что сам можешь сделать, – и нет радости отдыха после труда, тепла после холода, нет крепкого сна и все больше ослабляешь себя и не прибавляешь, а убавляешь радости и спокойствия и свободы», – великий классик Л.Н. Толстой знал, о чем говорит, прописывая в 1910 году свой «Путь жизни».

Многие «болезни цивилизации», распространенные сегодня, – аллергии, ожирение, диабет, депрессия – в древности были лишь у некоторых людей с высоким социальным статусом, доходом и соответствующим невоздержанным образом жизни.

Некоторыми болезнями даже гордились, считая их признаком утонченности. Так, подагру называли «болезнью королей», поскольку только богатым людям было доступно большое количество белковой пищи и алкоголя в течение длительного времени, в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Ожирение считалось символом статуса, некоторые племена специально откармливали девушек, чтобы успешно выдать их замуж. И если раньше невесты отъедались перед свадьбой, чтобы произвести впечатление, сегодня они худеют ровно для этого же. В прошлом люди изготавливали фигурки очень полных женщин как возможный объект поклонения, а сейчас избыточный вес вызывает не восхищение, а сожаление. В наше время в бедных странах ожирение встречается чаще у состоятельных людей, а вот в богатых странах – среди бедных, так как люди с высоким статусом и доходом имеют время, средства и желание заниматься своим здоровьем.

В настоящее время треть жителей планеты страдает от лишнего веса. Ожирение повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака и укорачивает жизнь в среднем на 5–15 лет. Каждая пятая смерть в мире происходит по причине избыточного веса.

Психические расстройства

Древнегреческий философ Аристотель задавал вопрос: «Почему люди, блиставшие талантом в области философии, или в управлении государством, или в поэтическом творчестве, или в занятиях искусством – почему все они, по-видимому, были меланхоликами?» Геракл, который почитался у древних греков и как герой, и как бог, страдал «разлитием черной желчи» – а именно, меланхолией.

«Богатый англичанин от скуки путешествует, от скуки делается охотником, от скуки мотает, от скуки женится, от скуки стреляется», – так описывал в конце XVIII века в «Письмах русского путешественника» Н.М. Карамзин центр сплина и меланхолии – Британскую империю.

Эпидемия отчаяния и безнадежности

В наше время увеличение социального неравенства, снижение зарплат, увеличение стресса сопровождается и потерей социальной поддержки от родственников и друзей, нарастанием изоляции, кризисом ценностей и смыслов. Это приводит к росту количества суицидов, числа смертей от передозировки наркотиками, алкоголем. В наше время от самоубийств погибает больше людей, чем от войн, убийств, терактов вместе взятых. В постсоветских странах уровень суицида в три раза выше мирового. Передозировка наркотиками в США забирает больше жизней, чем автокатастрофы. Молодые люди чаще гибнут от суицида, алкогольной болезни печени и передозировки, и это приводит к заметному увеличению смертности.

Эпидемия зависимостей

Люди с давних времен с любопытством тянулись к веществам, меняющим состояние сознания. Растения содержат психоактивные вещества в небольших количествах и не вызывают сильной зависимости. Но все изменилось в последнее столетие, когда стало возможным производить мощные наркотики в высоких концентрациях и использовать их внутривенно. Стали дешевы и доступны и «легальные» наркотики, такие как никотин и алкоголь. Широко распространились вызывающие зависимость казино, лотереи, стало больше бесплатного порно.

Переизбыток стимуляции может вызывать зависимости и приводить к нарушению регуляции дофаминовых рецепторов. Слишком сильная стимуляция приводит к развитию «синдрома дефицита удовлетворенности», когда человек теряет способность получать удовольствие от повседневных вещей и вынужден прибегать к сверхстимулам. Например, есть большая разница между эротическими фантазиями и интернет-порно в высоком разрешении. Чем больше вы смотрите порно, тем сильнее обесцениваете партнера, меньше получаете удовольствия от «нормального» секса, повышается риск эректильной дисфункции.

Распространение наркотиков приобретает характер эпидемии, все больше детей втягивается в зависимость. С 2000 по 2015 год количество смертей, связанных с наркотиками, выросло на 60 %. При этом эффективность лечения наркомании крайне низка, около 5 %. Наркоманы совершают огромное количество преступлений, втягивают в наркопотребление других людей. Мировой наркотрафик превышает 800 миллиардов долларов, и треть этой суммы тратится на подкуп чиновников и полиции. Разделение на «легкие» и «тяжелые» наркотики такое же обманчивое, как «легкие» и «тяжелые» сигареты, ведь 80 % тяжелых наркоманов начинали именно с «легких» наркотиков. Многие лекарственные средства могут быть умышленно использованы как наркотики, что приводит к разрушительным последствиям, как было во время «опиоидной катастрофы» в США.

Аддиктивная деформация личности

Наркомания опаснее всего тем, что разрушает личность. Например, кокаин может вызывать устойчивую деформацию («рубец личности») даже за несколько месяцев применения, быстрее всего по сравнению с любыми другими видами наркотиков. В отличие от других симптомов зависимости, изменения личности могут быть необратимыми или труднообратимыми. Основные признаки наркотической деформации личности: неизбежное формирование депрессии, оскудение спектра эмоциональных реакций, потеря способности различать детали, постоянные перепады настроения, ложное ощущение собственного величия, самоуверенность, наглость. Люди получают «способность» очень убедительно врать (эмоциональное притупление делает ложь убедительнее), падает критическое отношение к своему состоянию, часто даже без употребления сохраняются идеи преследования, значительно снижаются морально-этические нормы и правила.

Алкоголизм

Недавно на консультации я услышал странный вопрос: «Скажите, обязательно ли пить вино, а то я от него не очень хорошо себя чувствую?» Оказалось, что для многих людей, интересующихся здоровьем, бокал вина практически приравнялся к медитации или приседаниям, а отказ от него – неким нездоровым решениям. Кто-то объясняет это полезным ресвератролом (антиоксидант – прим.) в составе, кто-то – «антистрессовыми малыми дозами» и т. п. Научные исследования показывают, что вне зависимости от причины смерти, вероятность умереть находится в зависимости от выпитого алкоголя. Связь, конечно, нелинейная, но жизнь сокращается даже при минимальном уровне потребления меньше 100 мл спирта (т. е. меньше бутылки вина в неделю). Такое минимальное потребление сокращает жизнь на полгода к 40 годам, а при уровне потребления выше 350 мл. спирта – на пять лет.

Несмотря на некоторые факты так называемого «позитивного влияния» алкоголя на организм, нет научных данных о его положительном воздействии в долгосрочной перспективе.

Для любого вредоносного фактора существуют две группы рисков: детерминированные (зависимые от дозы) и стохастические (без дозового порога). В основе приводимых научных «безопасных» доз алкоголя – его воздействие на печень. Здесь все понятно: чем больше пьет человек, тем хуже для его печени. Но существует множество состояний и ситуаций, когда даже малые дозы имеют большое значение. Сюда относятся социальные риски, травмы, пороки развития плода и риски повышения вероятности других заболеваний (депрессия, шизофрения, рак, нарушение ритма сердца и др.). Правда в том, что алкоголь может причинить вред множеством разнообразнейших способов, ведь существует 30 заболеваний, вызываемых исключительно алкоголем, и 200 болезней, возникновению которых он активно способствует.

Алкоголь даже в малых дозах увеличивает риск развития рака: научно доказана его взаимосвязь с раком полости рта, носа, гортани, пищевода, толстой кишки, печени и молочной железы у женщин. Для этого достаточно одного бокала вина в день. В целом от 5 до 10 % раковых заболеваний могут быть связаны с употреблением алкоголя, а уменьшение его потребления может снизить риск их возникновения. Употребление даже 10 граммов спирта увеличивает риск нарушения ритма сердца.

Алкоголь – это единственный наркотик, вред от которого для окружающих даже выше, чем для самих употребляющих, с ним чаще всего связано рискованное и криминальное поведение. Даже малые дозы алкоголя подавляют работу высших центров коры головного мозга, что снижает самоконтроль и критичность. Так, в состоянии алкогольного опьянения совершается более 80 % убийств, случаев тяжких телесных повреждений, изнасилований. Большое количество травм происходит с «умеренно выпившими», а около 70 % совершивших суицид в моей стране были также под воздействием алкоголя.

Алкоголь калориен сам по себе (в одном бокале вина калорий столько же, сколько в одном пончике) и способствует перееданию: выпивший человек съедает намного больше, чем трезвый. Если сюда еще добавить пьяное вождение и рискованное сексуальное поведение (риск инфекций, передаваемых половым путем, количество абортов, ссор и др.), то вы увидите масштаб проблемы «умеренного» употребления алкоголя. Нет ни одного уникального полезного эффекта этилового спирта, кроме его универсального разрушительного действия. Чаще вспоминайте народную мудрость: кто в водке ищет силы, тот ходит по краю могилы.

Научитесь слушать людей, а не пить с ними, снимать стресс в спортзале, а не в баре, соблазнять противоположный пол своим обаянием, а не «отверткой».

Аллергия

Аллергия первоначально тоже считалась болезнью элит. Британский врач сэр Морелл Маккензи в конце XIX века писал, что аллергия – это «повод для гордости, так как сенной насморк указывает на превосходство в уровне культуры и цивилизации по сравнению с народами, которым повезло меньше». Эта болезнь считалась «модной», и у крестьян не наблюдалась.

Врачи объясняли аллергию повышенной «утонченностью, чувствительностью, образованностью» и рекомендовали для профилактики использовать кокаин и табак в сочетании с горными курортами или солнечными морскими островами (не пытайтесь повторить, по крайней мере, первый «смертельный» номер этой программы!).

Вообще возможность вести нездоровый образ жизни считалась престижной. Ходить пешком!? Нет, это – признак низкого статуса. Поэтому аристократов в разных культурах носили на носилках или в специальных паланкинах. Кресло для римлян – это показатель статуса: раб всегда носил за чиновником складной, богато украшенный стул. Разного рода наркотики и прочие злоупотребления в прошлом также были привилегией состоятельных людей. В современном мире склонность курить, пить и употреблять точно не будет признаком статусности, скорее, наоборот.

Заболевания, вызванные дефицитом солнечного света

Загорелый цвет кожи считался непривлекательным, так как говорил о том, что человек работает в поле. У тех, на кого работали, и кто имел возможность проводить больше времени в помещении, кожа была белее. Поэтому в самых разных странах женщины прятались от солнца, выходили на улицу с зонтиками и использовали для отбеливания опасные косметические средства, например, свинцовые белила. Сейчас в странах Запада в моде умеренный загар – признак того, что вам не нужно сидеть в офисе все время и у вас есть возможность отдыхать и принимать солнечные ванны. С точки зрения здоровья, конечно, полезно чаще бывать на солнце.

Вопросы и задания

1. Кто из людей вокруг вас страдает ожирением? Что у них общего?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Сравните образ жизни людей с высоким и низким уровнем дохода в вашем окружении. Какие основные различия в их заболеваниях?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Много ли среди ваших знакомых людей с аллергиями? На что чаще всего у них бывает аллергия?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

4. Еда богатых и бедных

Сахар и мучные изделия

Сегодня богатые и образованные люди едят мало сахара и мучного, много овощей, больше цельной пищи. А малообеспеченные едят много сахара, полуфабрикатов, мучного и мало овощей.

Изначально многие высококалорийные и в итоге опасные для здоровья продукты были доступны только состоятельным людям. Например, в прошлом просеянная белая мука, более вредная для здоровья, была по карману только богатым. Обычные люди ели муку грубого помола с большим количеством клетчатки.

Cахар до XVI века стоил очень дорого, в XVIII веке его потребляли не больше килограмма на человека в год. Сейчас его едят в 50 раз больше, причем зачастую те люди, кто питается дешевыми полуфабрикатами и в целом нездоровой едой.

«Диеты для бедных»

Исторически многие диеты, показавшие свою пользу для здоровья в научных исследованиях, например средиземноморская (критская) или окинавская диета, – на поверку оказываются «диетами бедных». Нехватка продуктов питания «заставляла» крестьян включать в рацион большое разнообразие растительных и животных продуктов.

Например, в критской диете присутствует большое количество зелени: на этом греческом острове овощей едят в несколько раз больше, чем в континентальной Европе. А вот красного мяса – меньше, ведь местные жители строго соблюдают православные посты, которые могут составлять от 180 до 200 дней в году.

Виноградные улитки вошли во французскую кухню со времен столетней войны, когда крестьяне ели что угодно, чтобы не умереть с голода. А сейчас это блюдо считается деликатесом.

Травы

Растительные специи полезны, потому что уменьшают количество съеденного во время приема пищи, хороши для микрофлоры, замедляют гликацию, защищают продукты при термической обработке, улучшают липидный профиль, снижают активность некоторых оксидаз (окислительных ферментов) в организме человека и т. п. Любопытно, что добавление специй может на 20 % снизить подъем инсулина после приема пищи.

Возможно, «французский парадокс» – низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и низкая смертность при высоком потреблении жиров – связан с активным употреблением специй, а не вина: в двух чайных ложках прованских трав антиоксидантов больше, чем в 140 мл красного вина или 40 граммах горького шоколада.

Запомните эти названия: розмарин, базилик, тимьян, шалфей, перечная мята, орегано, чабер садовый, майоран. И используйте эти травы при готовке.

Среди моих личных фаворитов сейчас розмарин и орегано. Их плюс в том, что они прекрасно сочетаются со всеми продуктами, будь то мясо, морепродукты, овощи или салаты. Добавлять можно сухую смесь или предварительно замоченную в оливковом масле ароматную зелень.

Морепродукты

«Устрицы и нищета, похоже, всегда идут рука об руку», – писал в свое время английский романист Чарльз Диккенс. Рыбаки называли лобстеров «тараканами моря» и даже выбрасывали их, когда они переполняли сети и мешали ловить рыбу. Те, у кого не хватало денег на мясо, уделяли много внимания дарам моря, а в далеком прошлом диета наших прямых предков содержала множество морепродуктов, рыбы, водорослей.

Расселяясь по земному шару, древние люди оставляли кьеккенмединги – огромные многометровые горы из ракушек съеденных моллюсков. Такие «кухонные кучи» оставляли кочевые и полукочевые народы эпохи мезолита. Кьеккенмединги найдены по берегам водоемов на территории Дании, Швеции и Норвегии. Они состоят из остатков устричных раковин, костей диких животных, рыбы, а также золы и черепков посуды. Похожие образования были обнаружены в Венгрии, Португалии, Южной Корее и Японии.

Некоторые палеоантропологи видят в морепродуктах ключ к эволюции мозга: вещества – от йода до Омега-3 кислот, которые содержатся в них в высоких концентрациях, – оказывали стимулирующее воздействие на развитие мозга. Сейчас большинство эффективных диет содержат морепродукты.

Исследования показывают, что морепродукты предотвращают развитие болезни Альцгеймера, потерю слуха, повышают интеллект, сохраняют женское и мужское здоровье, способствуют зачатию и т. п. Для достижения эффекта достаточно умеренного добавления в рацион морепродуктов и рыбы.

Важно: отдельные добавки Омега-3 не могут сравниться с эффективностью цельного продукта для профилактики Альцгеймера. Ведь рыба и морепродукты – это не только жирные кислоты, но еще и ряд ценнейших соединений. Одна порция рыбы в неделю даже в пожилом возрасте, может отдалить наступление деменции и болезни Альцгеймера, даже генетически детерминированной. Но лучше, конечно, есть рыбу чаще, чем раз в неделю.

Говорят, Джакомо Казанова по утрам съедал до 50 устриц. А кроме этого – много крабов, креветок, рыбы. Увеличивало ли это его шансы на успешный секс? Вероятно, да.

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете, партнеры, потребляющие восемь и более порций морепродуктов в месяц, имели секс на 22 % чаще остальных. Если же они съедали свою порцию вместе, то вероятность секса в этот день увеличивалась на 39 % по сравнению с теми, кто не ел морепродукты и рыбу. Полезно такое питание и для репродуктивного здоровья: вероятность зачатия у тех пар, кто ел две и более порции морской рыбы, составляла 92 % против 79 % у тех, кто ел меньше рыбы.

Употребление морепродуктов улучшает качество и количество спермы, повышает количество половых актов, овуляцию, уровень тестостерона и других гормонов.

Итак, избыток продуктов питания, гиподинамия, стресс, сидячий образ жизни приводили к тому, что у состоятельных людей развивались «болезни цивилизации». Наоборот, в отсутствие достаточного количества калорийной пищи бедняки были вынуждены включать в свой рацион многочисленные травы, овощи, водоросли, морепродукты, много двигаться для того, чтобы их собрать, и много времени проводить за работой на солнце. Такой образ жизни оказывлся более полезным для здоровья. В наше время, похоже, все изменилось.

Вопросы и задания

1. Часто ли вы едите фастфуд и полуфабрикаты?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Насколько регулярно вы едите овощи, зелень, рыбу, морепродукты, ягоды, грибы, орехи?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Умеете ли вы готовить? Готовите ли вы себе сами, и если да, то что именно?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Многоголовая гидра: метаболический синдром

Вторым подвигом Геракла была борьба с Лернейской гидрой – чудовищем с телом змеи и девятью головами. Геракл сбивал головы одна за другой, но на месте каждой сбитой вырастали две новые. Чтобы победить, пришлось пойти на хитрость – прижигать рану на месте каждой головы. Очень часто такая многоголовая гидра – это наши проблемы со здоровьем. Как только мы беремся решать что-то одно, появляются другие проблемы, решаем их – вылезут третьи. И кажется, что эта битва бесконечна. Она таковой и будет, если мы будем бороться с последствиями, а не с причинами. Боритесь за здоровье, а не с последствиями болезней.

Возьмем среднестатистического мужчину, обычного офисного работника. Тонкие ноги, округлое брюшко, много сидячей работы, сериалов, лежа на диване, макароны и пельмени на ночь. Если такой человек пойдет делать развернутую диагностику своего здоровья, то он может неприятно удивиться.

Разные специалисты могут найти у него разные болезни. У терапевта он обнаружит гипертензию и повышенный холестерин, у эндокринолога – преддиабет или диабет, дерматолог посмотрит на его акне и выпишет чистку или препарат, андролог отметит низкое качество спермограммы, низкий уровень тестостерона и потерю либидо, психолог диагностирует депрессию… Что ж, как говорится в анекдоте, иногда кругозор узкого специалиста ограничен диаметром трубки, которую он вставляет в вас.

С каждым днем у такого мужчины снижается уровень энергии. Еще больше кофе? Кроме дневных проблем теперь и сон становится все хуже, поэтому труднее сфокусироваться на рабочих задачах. Пить снотворное? Или принимать другие меры? Каждое лечение требует и времени, и затрат. Поэтому нужно приготовиться принимать таблетки горстями или махнуть рукой, мол, все и так слишком запущенно, не надо даже пытаться.

Эти болезни – просто разные головы одной гидры, имя которой – метаболический синдром. При этой распространенной «болезни цивилизации» могут наблюдаться нарушения со стороны самых разных органов и систем, но все они имеют общие причины и одну схему развития. Поэтому в данном случае бесполезно воздействовать на их внешние проявления, нужно работать с глубинными, базовыми причинами.

Если такому человеку попадется специалист, который подскажет, что нужно системно изменять образ жизни, и человек адекватно отреагирует на такую рекомендацию, большинство проблем станут уходить сами по себе, а жизнь начнет налаживаться.

Как только вы меняете образ жизни – питание, движение, сон, количество стресса, режим, – вы видите улучшение здоровья по многим показателям, даже по тем, о которых и не задумывались. Меняете диету, чтобы улучшить состояние кожи? Станет лучше пищеварение, увеличится энергия. Начали бегать, чтобы похудеть? Вы станете стрессоустойчивее и будете лучше спать.

На клеточном уровне эти изменения связаны с изменением ряда сигнальных путей, главным из которых является белок mTOR, который управляет метаболической активностью клетки.

mTOR

«Болезни цивилизации» на генном уровне проявляются в виде гиперактивности молекулярного комплекса mTOR. Это соединение играет ключевую роль в регуляции клеточного роста, как своеобразная «педаль газа» клетки: с помощью mTOR клетка определяет доступность калорий и регулирует активность множества процессов.

В норме mTOR имеет волнообразную активность, когда периоды повышения его активности сменяются периодами снижения. Во время активного mTOR происходит синтез веществ и рост клетки, во время снижения активируются процессы аутофагии (естественная регенерация – прим.) и восстановления.

Излишняя активность mTOR ускоряет старение, нарушает работу иммунитета, усиливает системное воспаление, сокращает продолжительность жизни, ускоряет рост опухолей, повышает риск нейродегенеративных заболеваний.

Нездоровое питание (переедание, дробное питание, высокая углеводная нагрузка, избыток молока, мяса и сахара) в сочетании с гиподинамией усиливают активность mTOR. Некоторые ученые так и называют «болезни цивилизации» – mTOR-болезни.

Помимо прочего, перегрузка калориями на клеточном уровне усиливает системное воспаление.

В современном мире мы активируем mTOR постоянно: часто едим на протяжении больших промежутков времени, употребляем много пищи, сильно повышающей активность mTOR (обилие мяса, сахара, молочного, углеводов). Все это увеличивает риски многих заболеваний, от аутоиммунных до сердечно-сосудистых, опухолевых, нейродегенеративных, ускоряет старение. Мы как будто бы жмем на педаль газа слишком сильно, что изнашивает наш «автомобиль» и неоптимально сжигает бензин.

Все стимуляторы mTOR автоматически увеличивают активность симпатической системы. Именно поэтому человек, который начинает так часто есть, в первое время может почувствовать себя «полным сил», «активным», «заряженным». Однако высокая активность симпатической системы может усиливать стресс, повышать артериальное давление, увеличивать тревогу.

Для поддержания оптимального здоровья следует чередовать периоды сниженной и повышенной активности mTOR. Когда мы снижаем активность mTOR, наши клетки начинают процесс очистки, скорость роста замедляется, чувствительность клеток повышается, организм может уничтожать старые и поврежденные клетки. Когда мы повышаем активность mTOR, то клетки лучше восстанавливаются, синтезируют необходимые им белки. Самый простой способ снизить активность mTOR – не есть определенные интервалы времени. Разновидности фастинга (интервальное голодание – прим.) рассмотрены ниже. Снизить его активность можно также физической активностью, при которой происходит расход калорий.

Среди «быстрых» продуктов, максимально стимулирующих mTOR, следует выделить белковые. Чем больше в них метионина и ВСАА аминокислот (лейцин, валин, изолейцин), тем сильнее активация mTOR. К этим продуктам также относятся молочные и некоторые растительные белки – пшеничный и соевый. Углеводы с высокой гликемической нагрузкой, сахар, также дают гиперактивацию mTOR. Чем чаще вы едите, чем шире пищевое окно, чем больше калорий вы съедаете, чем больше указанных продуктов сочетается вместе (сахар + молочка + крахмал + мясо), тем сильнее стимуляция.

Добавку ВСАА, так популярную среди занимающихся спортом, я не советую для повседневного применения.

«Медленные» продукты, такие как углеводы с низкой гликемической нагрузкой (зелень, овощи, особенно сырые) и жиры имеют самое слабое влияние на активацию mTOR. Делайте периодически «медленные» дни, ограничивайте количество «быстрых» продуктов, не комбинируйте их в один прием пищи. Например, ешьте мясо с овощами, а не с рисом, добавляйте в творог не сахар, а зелень.

Когда больше нагрузки, можно больше «быстрых» продуктов, когда нужно отдохнуть – больше «медленных».

Инсулинорезистентность

Молекулярные нарушения при mTOR-гиперактивации проявляются на гормональном уровне в виде инсулино– и лептинорезистентности. Даже бессимптомная инсулинорезистентность у здоровых людей увеличивает риск смертности. Изначально инсулинорезистентность возникла как приспособительная реакция, которая помогает нам выжить в условиях нехватки еды, а также защитить важные органы от повреждения при избытке нутриентов. Инсулинорезистентность в жировой ткани и мышцах помогает создать защиту роста организма, особенно растущего мозга. Это важно для пубертатного роста и беременности, поэтому неудивительно, что у подростков и беременных наблюдается физиологическая инсулинорезистентность. Также к физиологической относится ночная, низкоуглеводная и воспалительная инсулинорезистентность.

Но чаще всего инсулинорезистентность при переедании и гиподинамии вредна для организма. По мере ее развития уменьшается количество рецепторов к инсулину, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать еще больше инсулина. Если сравнить нас и наших родителей, то у них в наши годы был заметно меньший уровень инсулина в крови.

При переедании организм перестает использовать глюкозу должным образом, и в крови скапливается ее избыток, который может не только превращаться в жир, но и повреждать разные органы-мишени, от мозга до почек. Так адаптивный механизм становится разрушительным. Пытаясь защитить нас, наше тело вредит нам.

При лептинорезистентности мозг перестает получать сигналы о том, что чувство голода удовлетворено, а энергии в организме – достаточно. Человек начинает переедать, и все ему кажется мало, так формируется порочный круг. Чем больше мы едим, тем больше нам хочется есть.

Айсберг болезни

«Айсберг болезни» означает наличие у многих людей доклинических форм болезней, которые игнорируют врачи. Очень часто заболевание протекает в скрытом виде, без ярких симптомов. Но отсутствие клинических критериев заболевания не делает его безобидным.

Например, только у 8 % людей старше 18 лет есть сахарный диабет 2 типа, но при этом уже у 15 % людей есть нарушения толерантности к глюкозе, а у 25 % – заметно повышенная секреция инсулина.



Если у человека с инсулинорезистентностью и не развивается диабет, у него повышается риск артериальной гипертензии, болезни Альцгеймера, болезней сердца, рака, уменьшается продолжительность жизни. У здоровых людей высокая инсулинорезистентность связана с большими рисками для здоровья. Страшна не та болезнь, которая заметна, а та, которую мы не видим.

Метаболический синдром

Метаболический синдром объединяет висцеральное ожирение, гипертонию, сахарный диабет и ряд лабораторных проявлений: нарушение содержания жиров и глюкозы в крови, повышение уровня мочевой кислоты, повышение свертываемости крови и т. п.

Часто в лечении метаболического синдрома врачи пытаются воздействовать на такие факторы риска, как высокий уровень триглицеридов, мочевой кислоты, гомоцистеина. Но борьба с последствиями метаболического синдрома без устранения базовых причин неэффективна.

В исследованиях снижение повышенного гомоцистеина, высоких триглицеридов не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижение высокого уровня мочевой кислоты аллопуринолом (блокирует образование мочевой кислоты) не снижает риск повреждения почек и развития хронической почечной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний. Лечить нужно человека, а не анализы!

В США система здравоохранения тратит 75 % своих ресурсов на борьбу с последствиями метаболического синдрома. Многие заболевания часто сопровождают метаболический синдром, среди них – гипертрофия сердца, апноэ, синдром поликистозных яичников, остеопороз, аллергии и т. п.

Физическая активность, низкокалорийная диета, интервальное голодание, низкий уровень инсулина, снижение IGF-1, повышение чувствительности к инсулину – все эти процессы так или иначе направлены на снижение активности mTOR. Некоторые препараты, исследуемые как геропротекторы – например, «Рапамицин», – являются ингибиторами mTOR.

Висцеральное ожирение

Висцеральное ожирение – основа развития метаболического синдрома. Это жир, который откладывается не в подкожно-жировой клетчатке, а в сальнике, печени, околосердечной сумке, сосудах. Такой жир намного опаснее подкожного жира, потому что выделяет провоспалительные молекулы. Висцеральное ожирение может встречаться как у худых, так и полных людей, его распространенность у населения может достигать 50 % и выше.

При метаболическом синдроме человек чувствует себя постоянно уставшим, с низким уровнем энергии и мотивации. Среди гормональных нарушений сильно влияют на самочувствие повышение уровня кортизола и норадреналина, у мужчин – снижение тестостерона и гормона роста, у женщин – повышение тестостерона и андростендиона. Чем шире талия у мужчин, тем ниже уровень тестостерона. Часто в снижении либидо виноват не партнер, а гормональный дисбаланс.

Накопление висцерального жира способствует своего рода смене пола: у мужчин он снижает тестостерон, у женщин – повышает. Все это приводит к бесплодию, снижению либидо, эректильной дисфункции.

Чем сильнее проявления метаболического синдрома, тем выше риск депрессии и тем тяжелее она протекает. Еще один симптом – постоянно повышенная тревожность. Надо тревожиться не о проблемах, а о том, что вы начали чересчур часто тревожиться.

Вопросы и задания

1. Сколько различных проблем со здоровьем есть у людей, которых вы знаете? Какие болезни самые частые и как они сочетаются друг с другом?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Замечали ли вы, как снижается либидо, энергичность, когда у человека появляется ожирение или другие заболевания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Улучшение здоровья проводит к ослаблению или исчезновению симптомов многих заболеваний. Знаете ли вы людей, кто, изменив свой образ жизни, избавился сразу от нескольких проблем?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

6. Аутоиммунные и аллергические заболевания

Все чаще и чаще консультирую людей с аллергиями и аутоиммунными заболеваниями. К сожалению, их причину пока невозможно устранить, но можно заметно снизить риск их развития у детей. Как они развиваются? В норме иммунная система различает «свое» и «чужое», при этом атака идет только на чужие клетки, а к своим тканям у иммунитета толерантность. Но по ряду причин происходит сбой, и иммунитет повреждает свой же организм. Сейчас 5–10 % населения страдает аутоиммунными и аллергическими заболеваниями, в последние годы скорость их распространения повышается. Это типичный пример «болезней цивилизации» – они почти не наблюдаются у современных охотников-собирателей. Давайте разберемся, как достижения цивилизации в виде рафинированных продуктов, стерильности и антибиотиков могут вызвать волну новых болезней.

Гены

Существует генетическая предрасположенность к некоторым аутоиммунным заболеваниям. Вероятно, более сильный иммунный ответ раньше помогал нашим предкам выжить в борьбе с опасными инфекциями, но теперь повышенная боеготовность иммунитета наносит вред нам же самим. Например, предрасположенность к рассеянному склерозу может быть следствием приспособления к борьбе с малярией, а предрасположенность к болезни Бехтерева – следствием более эффективной защиты от вирусов.

Микрофлора

Одно из самых изученных племен охотников-собирателей – это племя Хадза. У них практически нет аутоиммунных заболеваний, зато есть очень богатая микрофлора кишечника. Возможно, это связано с отсутствием стерильности, возможно, с их диетой, в которой много ягод и корнеплодов. К тому же они используют крайне необычные способы ферментации корнеплодов, чтобы сделать их съедобнее – закапывают в землю вместе с калом животных. Звучит не слишком аппетитно, зато у Хадза самая разнообразная микрофлора в мире, особенно на фоне крайне скудной микрофлоры жителей развитых стран.

Стерильность

Излишняя чистота становится проблемой! Как это? Исследования показывают, что чатота аллергий и аутоиммунных заболеваний намного реже встречается в деревнях, в больших семьях, при частом контакте с животными. Например, чем больше у ребенка братьев или сестер, тем меньше у него риск аллергического ринита. С самого рождения учится не только наша нервная система, но и иммунная. Согласно гигиенической теории иммунитета – чем выше нагрузка на иммунную систему в раннем детстве, тем лучше обучается иммунитет. И наоборот: в «полустерильной среде» иммунная система не получает «образования», что приводит ко множеству проблем у взрослого человека. Для иммунитета важна достаточная нагрузка, которая обеспечивается как внешними микроорганизмами и вирусами, так и нашей собственной микрофлорой.

Постепенное распространение моющих, антибактериальных средств сопровождалось одновременным увеличением количества аутоиммунных и аллергических заболеваний.

«Старый друг лучше новых двух»

Учеными была предложена гипотеза «старых друзей» – она о том, что для созревания иммунитета полезны не всякие вирусы, бактерии и паразиты, а только те, с которыми мы знакомы уже на протяжении десятков тысяч лет, т. е. их «человеческие» виды. С ними мы сосуществуем в балансе, у них низкая патогенность для человека. Это, например, хеликобактер или острицы. Привычные с детства острые респираторные заболевания (ОРЗ) помогают настроить иммунную систему, а вот новые формы гриппа или коронавируса часто оказывают на организм разрушительное воздействие.

Переболевшие ротавирусом в детстве имеют меньший риск заболеть диабетом 1 типа. При этом уменьшение количества детских болезней в развитых странах увеличило частоту бронхиальной астмы на 10 %.

«Стерильный образ жизни» увеличивает вероятность хронического воспаления, а это в дальнейшем означает высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, ожирения. Попадая в тело, вирусы, паразиты, бактерии развивают противовоспалительные сети и повышают активность Т-регуляторов. Т-регуляторы – это иммунные клетки, которые умеют сдерживать излишнюю воспалительную реакцию. Таким образом, инфекции учат иммунитет сдерживать свою повышенную реактивность.

Окно пластичности

Если ребенок заразится вирусом Эпштейна-Барр (вирус герпеса – прим.) в два года, то это снижает риск аллергий, после двух – уже нет. У тех, кто переболел ветрянкой до восьми лет, сокращается вероятность астмы, позже – нет. В течение первых лет жизни иммунная система ребенка проходит тонкую настройку, подвергаясь программированию под воздействием разнообразных антигенов. Окно пластичности закрывается после 5–8 лет. Поэтому родителям важно не бояться всех бактерий и вирусов подряд, а различать адекватную микробную нагрузку на природе от действительно опасных ситуаций, вроде нахождения в больнице или при большом скоплении людей в период вспышек инфекционных заболеваний.

Важны: разнообразное питание свежей пищей, достаточное количество пре– и пробиотиков, времяпрепровождение на природе, контакт со сверстниками, игры на природе – в грязи и песке, контакт с домашними животными, минимальное использование в быту антибактериальных средств.

Даже вредные привычки, вроде – таскать «козявки» из носа или грызть грязные ногти, снижают риск аллергий. Но только в детстве – обратите, пожалуйста, внимание.

Конечно, мы ждем разработку биоинженерных штаммов бактерий и вирусов, смесь которых сможет обеспечить правильное «обучение» иммунитета без побочных эффектов. А пока – не будьте, пожалуйста, слишком стерильны.

Питание

Питание – это не только вес, оно влияет на множество заболеваний. Нездоровое питание провоцирует и ухудшает течение практически всех аутоиммунных заболеваний. Факторы риска могут быть самые разные: гиперактивность mTOR, избыток соли, нарушение микрофлоры кишечника, хроническое воспаление, дефицит солнечного света и витамина D, которые могут действовать синергично. Исследования показывают, что среди продуктов, увеличивающих риск рассеянного склероза, находится избыток потребления молока и мяса, опасен избыток жира и калорий. Такой же паттерн характерен и для ревматоидного артрита. Клетчатка, Омега-3 жирные кислоты и полифенолы предсказуемо снижают риск этих заболеваний.

Много мясного, молочного, сладкого, мучного 3–6 раз в день, пусть даже в небольших количествах, критически повышает гиперактивность молекулярного комплекса mTOR.

Чем это опасно для иммунной системы? Есть Th-17 клетки, которые стимулируют воспалительные процессы, а есть T-регуляторы, которые контролируют избыточное воспаление – о них мы говорили выше. Так вот, научно доказано, что постоянная активация mTOR повышает выработку Th-17 и снижает выработку T-регуляторов. Кроме, собственно, продуктов, важен, конечно, и режим питания: если вы едите поздно вечером и ночью, то еще больше усиливаете выработку воспалительных клеток Th-17, производство которых возрастает ночью и снижается днем.

Хорошо себя зарекомендовало интервальное голодание: фастинг снижает уровень гормона лептина, который стимулирует размножение противовоспалительных Т-клеток. Но здесь, как и во всем, важен баланс. Если значительно снизить количество калорий на длительный срок, то мы получим угнетение иммунитета. Для здорового иммунитета нужна именно волнообразная активация mTOR: периодическое употребление «быстрой», mTOR-стимулирующей пищи должно чередоваться с промежутками «медленной» пищи с низким количеством аминокислот и низкой гликемической нагрузкой. Именно такая пищевая стратегия оптимальна для развития Т-регуляров – иммунных клеток, защищающих нас от аутоиммунных болезней.

Соль

Раньше в нашей среде обитания было мало соли, поэтому в организме сформировались системы, задерживающие натрий.

В современном мире много дешевой соли, мы стали есть намного больше натрия и при этом – меньше калия, который содержится в цельной растительной пище, его мы не только не запасаем, но и выводим излишки при стрессе.

Так соль стала одним из факторов риска ожирения и метаболического синдрома, артериальной гипертензии и других заболеваний. Более высокая концентрация натрия является активатором иммунной системы, дефицит же натрия может ослаблять иммунную систему. У людей концентрация натрия в коже возрастает как ответ на угрозу бактериального заражения. Вероятно, такая реакция имела эволюционное значение.

При исследовании эффективности иммунного ответа у мышей оказалось, что «подсоленные» макрофаги – клетки, которые переваривают и устраняют из организма все чужеродное – более активно уничтожают бактерии, чем «обессоленные». Там, где есть воспаление, уровень натрия возрастает.

Высокосолевая диета увеличивает экспрессию провоспалительных генов в макрофагах и стимулирует избыточную продукцию Th-17-клеток, что повышает риск аутоиммунных заболеваний: избыток натрия повышает риск заболеть рассеянным склерозом, увеличивает количество аллергий, провоцирует избыточный рост бактерии хеликобактер пилори и стимулирует ее прораковое влияние.

Дефицит витамина D

Когда речь заходит про аутоиммунные заболевания, часто говорят про дефицит витамина D. Действительно, сидячий образ жизни приводит к дефициту солнечного света, и этот дефицит повышает риск их возникновения. Неслучайно большинство аутоиммунных заболеваний, например, рассеянный склероз, впервые проявляются именно зимой.

Существует правило 1000 часов: для здоровья в течение года нужно быть на улице около трех часов в день.

Это может быть сложно, если вы не живете в частном доме или уличная среда агрессивна и небезопасна. Но есть, к чему стремиться. Подробнее про пользу солнца и защиту от него – в главе «Полезная среда».

Вопросы и задания

1. Много ли времени вы проводили в детстве на улице, с детьми, с животными, на природе? А как проводят время ваши дети?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Часто ли вы используете антибиотики и всегда ли это обосновано?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сколько минут в течение дня вы бываете на солнце?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Хроническое воспаление

Воспаление – это комплексный ответ организма на повреждение, вызванное различными факторами – от травмы до инфекции. Итогом этой реакции становится устранение повреждения и восстановление организма, что идет нам на пользу. Однако часто иммунный ответ затягивается, тогда речь идет о хроническом воспалении. Хроническое воспаление наносит серьезный вред организму и увеличивает риск преждевременного старения, рака, диабета, нейродегенеративных заболеваний и других патологий.

Свой уровень воспаления можно оценить по лабораторным тестам, например, сдав анализы на такие маркеры, как С-реактивный белок или ИЛ-6.

Если сильная травма или инфекция дает острое воспаление, которое, как пламя, загорается и быстро гаснет, то хроническое воспаление – это тлеющие угли. В современном образе жизни появилось много причин хронического воспаления. Усиливает воспаление нездоровое питание (еда поздно вечером, высокогликемические углеводы, переработанная еда, жареное, копченое, токсины и т. п.), недосыпание, нехватка или излишняя физическая активность, низкое разнообразие микрофлоры, вредная среда (грязный воздух, шум и т. п.), стресс, одиночество и отсутствие поддержки.

Уровень С-реактивного белка у охотников-собирателей ниже, чем у жителей развитых стран. Исследования на Филиппинах и в Эквадоре показывают, что уровень С-реактивного белка заметно ниже, а уровень противовоспалительного ИЛ-10 выше, чем в западных странах, независимо от ИМТ.

Чем меньше антигенная нагрузка в детстве, тем выше уровень СРБ у взрослых. Проблема современного стерильного мира заключается в том, что снижение количества внешних инфекций и снижение внутреннего разнообразия микрофлоры приводит к усилению провоспалительной реакции. Влиять на уровень воспаления могут самые разные аспекты жизни – от хронических инфекций до психологического стресса. Воспаление не только ускоряет старение, но и увеличивает риск множества заболеваний как на локальном уровне (например гастрит, вызванный хеликобактером в желудке, увеличивает риск рака желудка), так и на системном уровне (риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных и психических заболеваний), затрагивает самые разные системы органов, например, может вызвать анемию при нормальном потреблении железа.

У людей, как существ социальных, стресс также связан с активацией иммунной системы. Поэтому чем меньше уровень социальной поддержки, тем выше маркеры воспаления. Более высокий уровень социальной поддержки снижает уровень воспаления и риск не только депрессии, но и астмы, сердечно-сосудистых заболеваний и др. Неконтролируемый стресс повышает уровень ИЛ-6, и чем выше его уровень, тем сильнее риск выгорания.

Стресс

Хронический стресс приводит к активизации стрессовой вегетативной системы (симпатоадреналовой) и снижению работы антистрессовой (парасимпатической) системы. Главным нервом парасимпатической системы является вагус (блуждающий нерв), среди функций которого – контроль системного воспаления. Высокий тонус вагуса важен для снижения воспаления. Стимуляция вагуса и парасимпатической системы снижает риск многих заболеваний – от болезни Паркинсона до депрессии и аутоиммунных болезней. Препараты, стимулирующие парасимпатическую систему или блокирующие симпатическую, снижают выброс провоспалительных цитокинов.

Разные способы активации вагуса рассмотрены в главе «Стрессоустойчивость».

Повышенный уровень глюкозы в крови

Хроническое воспаление связано с увеличением в крови провоспалительных молекул, в том числе С-реактивного белка, ИЛ-6, ФНО, TNF, фибриногена и ряда других маркеров. Воспаление перестраивает работу клеток, используя провоспалительный регуляторный путь NF-kB. Хроническое воспаление как ржавчина – пронизывает наше тело и подтачивает здоровье. Есть мнение, что увеличение воспаления тесно связано с процессом старения (inflammaging). Более активные воспалительные гены, более высокие воспалительные маркеры сокращают продолжительность жизни, а противовоспалительные вещества – увеличивают. Стареющие клетки организма, которые прекращают делиться, могут начать вырабатывать много провоспалительных молекул. Ученые разрабатывают способы их устранения или перепрограммирования.

Усиливает воспаление и различный клеточный «мусор», клеточные и молекулярные повреждения в тканях в результате, например, гликации (когда повышенный уровень глюкозы в крови заставляет ее необратимо связываться с нашими клетками) или образования сшивок. Чем больше повреждений, тем сильнее меняется иммуногенность наших тканей, что вызывает воспалительную реакцию организма. Популярным становится бодипозитив в отношении лишнего веса, когда люди внушают себе идею, что это нормально. Но ведь лишний жир – это источник хронического воспаления и человек как будто горит. Его хотят спасти, а он говорит, что это неопасно.

Повышенный уровень воспаления способен повреждать различные ткани, например, ослаблять рост мышечной массы и повышать риск саркопении.

Эффекты нездорового питания усиливают воспаление через повреждение митохондрий в клетках. Воспаление ухудшает здоровье и через центральные механизмы, например, повреждая работу гипоталамуса и гиппокампа, что еще сильнее ускоряет старение. Также воспаление снижает чувствительность к инсулину и нарушает метаболизм, приводит к снижению уровня дофамина.

Хроническое воспаление приводит к усилению поступления токсинов, провоспалительных цитокинов и клеток иммунной системы в мозг. Там они могут вызывать вторичные повреждения, которые усиливают нейровоспаление.

Чем выше уровень в крови С-реактивного белка и ИЛ-6, тем хуже для гематоэнцефалического барьера (границы между мозгом и кровью).

Поэтому неудивительно, что степень тяжести депрессии и биполярного расстройства коррелируют с уровнем С-реактивного белка в крови. Снижение хронического воспаления благотворно для мозга. Знать уровень воспаления важно, т. к. это говорит и о других рисках. Например, повышенный холестерин при повышенном СРБ намного опаснее, чем его более высокий уровень, но при нормальном СРБ. Для снижения воспаления важно санировать все возможные очаги хронической инфекции: инфекции зубов и полости рта, ушные инфекции, мочеполовые, гастриты и т. п.

Одно из условий здорового функционирования организма – это поддержание внешних и внутренних барьеров. Чем меньше барьеров, тем сильнее могут быть нарушения нашего здоровья и быстрее старение. И здесь значение имеют не только внутренние барьеры, но и состояние кожи! По мере взросления человека кожа становится более сухой и менее прочной. А это приводит к образованию микротрещин и повреждений. На повреждения организм отвечает привычно – провоспалительной реакцией и увеличением синтеза провоспалительных цитокинов. А так как площадь кожи достаточно велика, то это оказывает системный эффект.

В исследовании (с небольшой выборкой) изучалось влияние элементарного увлажнения кожи всего тела у пожилых обычным кремом дважды в день. Оказалось, что за это время уровень интерлейкин-1 бета, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли альфа снизились, причем уровень интерлейкина-1 бета и интерлейкина-6 снизился до уровня тридцатилетних.

Избегайте повреждения ваших внутренних барьеров. Для защиты кишечника нормализуйте питание и микрофлору, для гематоэнцефалического барьера избегайте травм головы, висцерального ожирения, хронических инфекций и воспаления, недосыпания, стресса и гиподинамии. Следите за состоянием кожи, избегайте фотостарения, повреждений, носите самую комфортную и удобную одежду и обувь, чтобы нигде не натирало, следите за кожей стоп.

Многие вещества, которые есть в животной и растительной пище, обладают противовоспалительным эффектом (каротиноиды, омега-3, полифенолы и др.), равно как и многие лекарственные препараты (аспирин, метформин, статины и др.).

Воспаление и зубы

Кариес – это одна из «болезней цивилизации», связанная с избыточным потреблением мягкой и углеводной пищи. Кариес появился в человеческой истории только при переходе на сельское хозяйство. Риск кариеса повышается при снижении самоочищения полости рта по причине низкой выработки слюны, «жевательной лености», использования продуктов с загустителями, например ксантана, гуаровой камеди. Русское название глютена – «клейковина», и он, кроме всего прочего, может «приклеивать» частицы крахмала к зубам, которые задерживаются в полости рта и являются питательной средой для развития патогенной микрофлоры.

Скапливаясь в межзубных промежутках, десневой бороздке, пришеечной области зубов и в других местах, мягкая пища способствует прогрессированию кариеса. Постоянные перекусы также снижают эффективность самоочищения полости рта.

Важно ежедневно чистить зубы, обязательно использовать нить и очищать язык (можно специальной щеткой или кусочком марли), а также полоскать рот водой после каждого приема пищи. Не следует использовать ополаскиватели для рта, так как они вредят нормальной микрофлоре полости рта. А вот оральные пробиотики, содержащие полезные штаммы, например, S. Salivarius BLIS K12, могут не только снизить риск кариеса, но и убрать неприятный запах изо рта. Тщательное жевание твердой пищи, которое требует обильного слюноотделения, улучшает кровоснабжение органов полости рта, способствует лучшему очищению и помогает гармоничному развитию лицевого скелета у детей.

Если у вас было протезирование зубов, удаление, то в результате этого могли образоваться каналы, которые могут являться источником воспаления. Важно сделать трехмерную томографию челюстей, чтобы исключить воспаление. Используйте современные способы протезирования, чтобы избежать источников воспаления.

Вопросы и задания

1. Какой у вас уровень воспаления?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Есть ли у вас хронические инфекции (зубы, простата) или аутоимунные заболевания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Много ли вы едите переработанной пищи?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

8. Ожирение

Многие люди, когда приходят работать со мной, начинают с похудения. Действительно, поддержание нормального веса – это одновременно и самая эффективная профилактическая мера, и самая сложная для многих людей. Формальный совет «просто меньше ешь» не работает для большинства. Долгое время ученые пытаются найти причины ожирения, и их количество таково, что простой обзор занял бы всю эту книгу. Поэтому я хочу рассказать про две гипотезы ожирения – эволюционную и социально-психологическую. Они не исключают друг друга, а, скорее, дополняют.

Вероятно, ожирение – это нарушенный адаптивный ответ организма на изменившиеся условия внешней среды. Механизмы сохранения калорий, которые помогали выживать в древности, сегодня вредят нам.

Эволюционная гипотеза ожирения

По этой теории за ожирение ответственен комплекс генов, обеспечивающих поддержание и накопление запасов энергии при дефиците питания.

При образе жизни охотников-собирателей доступность пищи часто варьировалась. Сезоны изобилия сменялись голодом – так называемый цикл голод-пиршество. Поэтому закреплялась способность организма накапливать избытки пищи и сжигать их на фоне повышения активности и голода.

Сейчас мы сталкиваемся с ситуацией, когда пища доступна постоянно, но эволюционные механизмы по-прежнему заставляют нас откладывать «на черный день». Если раньше в условиях дефицита пищи избыток еды помогал нам выжить, то сейчас в условиях изобилия выжить нам помогает умеренность.

Из всех видов пищи наибольшую ценность для выживания представляют продукты с высокой удельной калорийной плотностью. Если раньше многие корнеплоды и фрукты были доступны сезонно, а добыть мед или крупное животное удавалось не всегда, организм поощрял такие находки выбросом дофамина, и человек стремился съедать пищу целиком, про запас.

Углеводы в виде брокколи не вызывают особого аппетита, а вот в виде эклера – совсем другое дело. Чем выше плотность калорий и гликемический индекс, чем больше жира и белка, тем сильнее наш аппетит и выше риск переедания.

Мы также склонны переедать соленое (дефицит соли в природе) и жареное или копченое (доступность калорий из термически обработанной пищи выше) – и все эти продукты провоцируют желание съесть их впрок.

17 миллионов лет назад в период очередного похолодания у наших очень далеких предков произошла мутация в гене уриказы, который регулирует обмен мочевой кислоты. В результате этого уровень мочевой кислоты в крови вырос. Мочевая кислота – продукт разложения фруктозы, таким образом, когда мы едим много фруктозы, это снижает чувствительность к инсулину, что увеличивает количество жира. Значит, мы эффективнее превращаем сахар в жир. Больше жира – выше вероятность выжить в неблагоприятный период. Кроме этого, фруктоза снижает чувствительность к гормону сытости лептину, что провоцирует переедание.Для нас это вредно, но для выживания полезно, ведь сезон спелых фруктов короток, и нужно съесть их с избытком, чтобы накопить достаточно жира.

Похожая история произошла с алкоголем. Мы научились его усваивать не от хорошей жизни, а от необходимости есть даже упавшие и забродившие фрукты, чтобы выжить. 10 миллионов лет назад у общего предка человека и высших обезьян произошла мутация в гене алкогольдегидрогеназе, что в 40 раз увеличило скорость расщепления этанола. Благодаря этому наши предки были в состоянии не только съесть забродившие фрукты, но и вернуться назад на дерево. Сахар и алкоголь вообще имеют на удивление много общего. Во-первых, в природе мы получали их из одного продукта – фруктов, зрелых и забродивших. Во-вторых, сахар и алкоголь вызывают одинаковые проблемы в печени и провоцируют инсулинорезистентность. В-третьих, зависимость от алкоголя и сладкого связана с одним и тем же отделом головного мозга. Ну, и наконец, сахар и алкоголь одинаково снижают силу воли, приводят к депрессии и выгоранию.

Рафинирование и переработка продуктов заметно влияют на то, как они действуют на наш организм. Например, яблоко и яблочный сок действуют по-разному. Сок, будучи измельченным и без пищевых волокон, быстро проходит через желудок как жидкость и интенсивно всасывается, вызывая сильный гормональный отклик и пиковую концентрацию сахаров. Твердое яблоко задерживается в желудке, переваривается плавно, клетчатка замедляет всасывание сахара, и усвоение проходит мягче и полезнее. Сок вредит, а цельный фрукт – нет.

Значение имеет и тип углеводов. Сейчас люди едят много мучного и круп. Такие концентрированные углеводы с высокой гликемической нагрузкой резко повышают уровень глюкозы, вызывают воспалительную реакцию в кишечнике. Частое и избыточное употребление в пищу таких углеводов снижает чувствительность к инсулину, что повышает риск воспаления, депрессии, диабета. Наиболее высокое употребление таких углеводов повышает риск смерти на 30 % при сравнении с наиболее низким.

А вот углеводы из корнеплодов и овощей положительно влияют на здоровье. Поэтому дело не в граммах углеводов в вашей диете, а в конкретных продуктах, из которых вы эти углеводы получаете.

Похожая ситуация и с жирами: произошло увеличение потребления трансжиров, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В рационе у нас появилось заметно больше Омега-6 жирных кислот, которые содержатся в дешевых маслах вроде подсолнечного, соевого, кукурузного и могут оказывать провоспалительное действие, особенно в условиях дефицита Омега-3.

Содержание линолевой кислоты (Омега-6) в подкожном жире увеличилось с 9.1 % в 1959 году до 21.5 % в 2008-м, т. е. выросло на 136 %. Получается, что в теле у нас два лишних килограмма линолевой кислоты. Мы – то, что мы едим.

Экономные гены

При голодании или стрессовых реакциях включаются механизмы сохранения энергии, когда тело снижает активность и потребление энергии в тех системах органов, которые не являются необходимыми для выживания. Можно сэкономить на работе мышц и щитовидной железы, на иммунной и репродуктивной системах и т. д.

Режим дефицита – это комплексные изменения организма, от нежелания двигаться, снижения настроения и мотивации до тяги к высококалорийной пище и отключения чувства насыщения.

Нашу склонность набирать вес – и меньше двигаться при этом – рассматривают как «зимнюю спячку». Да, резистентность к лептину и инсулину, повышение уровня свободных жирных кислот помогает эволюционно экономить энергию при неблагоприятных условиях. Но в наше время такая защитная реакция становится патологической. Мы как медведи: постоянно едим, копим жир, ждем зиму, чувствуем себя сонливыми, но так и не впадаем в спячку.



Эпигенетические теории ожирения описывают множество интересных «решений» организма, начиная с момента зачатия. Активность ряда генов, участвующих в энергетическом обмене, может измениться под действием разных факторов, например, голода или стресса, и склонность к ожирению будет заложена еще внутриутробно, начав передаваться по наследству в пределах нескольких поколений.

Гиперфагия (переедание)

С изобретением лампочки мы стали ужинать позже и обильнее. А ведь пища, которую мы едим в разное время дня, по-разному влияет на здоровье. Поздняя еда увеличивает риски для здоровья, избыток светодиодного излучения с высокой долей света синего спектра от различных устройств сбивает наши внутренние часы и обостряет чувство голода. Это циркадная гиперфагия – переедание из-за сбитых биоритмов.

Мы ведь даже не воспринимаем количество света вечером и ночью как фактор, влияющий на переедание. Между тем, риск ожирения увеличивается на 33 %, если человек спит с включенным светом.

А вот и гедонистическая гиперфагия: мы переедаем, чтобы получить больше удовольствия. Когда у людей снижается удовольствие от жизни, то еда – самый дешевый и доступный способ себя «порадовать». Сильнее всего поднимают уровень одного из «гормонов счастья» дофамина продукты с высоким содержанием углеводов, сахара, жира, жареного и соленого, а также их комбинации.

Стрессовая гиперфагия – это когда люди едят не для удовлетворения физического голода, а для решения эмоциональных проблем: успокоиться, заесть, поднять настроение, заглушить скуку. Хронический стресс увеличивает уровень гормона голода грелина и вызывает переедание: уровень съедаемых калорий незаметно увеличивается, способность контролировать свой аппетит и голод куда-то улетучивается. Стресса сейчас стало больше, за 15 минут просмотра новостей человек может увидеть фото и видео такого количества трагедий, катастроф и убийств, которое иной человек в средневековье не узнал бы и за 10 лет.

Если раньше еда была ритуалом, то современный человек может поесть где угодно: на ходу, в машине, за рабочим столом, в кинотеатре, в постели.

Разрушение культуры питания приводит к тому, что мы ленимся тщательно жевать и проглатываем пищу кусками, едим быстро и неосознанно, глядя в телефон или телевизор, все реже сидим за одним столом, предпочитая «перехватить что-нибудь» в одиночестве. Увеличение скорости поглощения пищи, еда в стрессе значительно увеличивают количество съедаемых калорий и уменьшают удовольствие от процесса. Как правило, в таких условиях люди чаще выбирают готовую еду, которая отличается низкой биологической ценностью и высокой калорийностью.

Доступность еды

Если раньше при отсутствии холодильников и готовых продуктов люди ели реже и не перекусывали, то сейчас вокруг нас на расстоянии вытянутой руки множество видов еды, мы можем заказать онлайн что угодно, и это что-то приедет к нам в течение получаса. Начиная с 50-х годов, у людей постепенно росло количество приемов пищи. Продуктов становится больше, но разнообразие нашего питания снижается. Наши предки употребляли десятки видов животных и растений, разные травы, ягоды, грибы, птиц, ели много ферментированной пищи. Сейчас же мы едим ограниченный набор продуктов: говядина, свинина, курица, соя, пшеница, кукуруза, молочка и т. п. составляют большинство калорий у многих людей.


Социально-психологическая гипотеза ожирения (гипотеза пищевой неуверенности)

Установлено: чем ниже доходы, тем выше неуверенность в завтрашнем дне и тем выше частота ожирения. Эта закономерность работает только в развитых странах, где даже бедные слои населения могут позволить себе покупать много калорийной еды. Пищевая неуверенность – это общее обозначение возможных в будущем проблем с доступом к пище. Для нашего мозга, как мы помним, очень важен вопрос выживания. А вопрос выживания решается в будущем.

Чем выше у нас уровень ресурсов сегодня, чем выше уверенность в завтрашнем дне, чем более развита способность планировать, тем выше «пищевая уверенность».

Впервые гипотезу пищевой неуверенности высказал в 1995 году исследователь Уильям Дитц рассматривая ожирение девочек-подростков и их связь с семьями и получением пособия. Проанализировав полученные данные, Дитц высказал идею, что ожирение – это адаптивная реакция на периодическую нехватку денег при жизни «от пособия до пособия». Любопытно, что просто увеличение дохода без снижения стресса и увеличения уверенности не приводило к изменениям веса – важна именно уверенность, а не социальное пособие.

Эта связь обнаружилась и в других исследованиях, причем ее стали называть «парадоксом бедности-ожирения», когда при нехватке денег или нерегулярном заработке наблюдалось увеличение частоты ожирения. Авторы выделили пищевую неуверенность как отдельный фактор риска и дали ему определение.

Пищевая неуверенность – это ограничения или невозможность получать полноценную пищу социально приемлемыми способами. Пищевая неуверенность не связана с объективным дефицитом, она может проявляться в виде опасений о будущем, неуверенности в завтрашнем дне, снижения приспособительных возможностей. Сигналы пищевой неуверенности – это повышение уровня стресса, связанного с сужением горизонта планирования.

Длительный хронический стресс подавляет префронтальную кору, которая отвечает за планирование. Это приводит к тому, что человек начинает «жить одним днем», что по сути и является пищевой неуверенностью.

Мозг решает проблему доступным способом – набором веса: жировые депо организма в таком случае работают как важный механизм выживания. Но хранение жира в них также имеет свою цену для организма – от повышения риска ряда заболеваний до снижения двигательной активности.

Повышение стресса

Даже намек на трудные времена и проблемы заметно усиливает переедание. Впрочем, эта стратегия работала только в древности, когда нам угрожал голод. Сегодня же нам вроде понятно, что пицца не решит наши рабочие, финансовые, личные проблемы, но все равно подкорка действует по-старому.

В исследовании предлагали на выбор два вида конфет: первые были отмечены как низкокалорийные, вторые – высококалорийные. За спинами исследователей висел плакат, где в одном случае были нейтральные слова и предложения, а в другом – вызывающие стресс и тревогу: борьба, нехватка, несчастье, выживание и др. Там, где был стресс, участники съедали больше высококалорийных конфет. Другие исследователи изучали количество калорий, съеденных спортивными фанатами во время успехов их команды. При проигрышах количество употребленных высококалорийных продуктов заметно увеличивалось.

Социальный статус и метаболизм

Более высокий социальный статус связан с более эффективным обменом веществ: доминантные животные имеют более высокий энергетический расход, чем недоминантные. К тому же более низкий социальный статус и более низкое положение в иерархии связано с избыточным потребление калорий.

Вне зависимости от типа диеты и питательности пищи, люди и животные с более низким социальным статусом в исследованиях едят намного больше калорий, чем остальные.

У человека уровень образования, дохода, стресса всегда связан с энергетической, то есть калорийной плотностью питания. Повышение социального стресса приводит к увеличению потребления пищи и быстрому набору веса. Поэтому чем вы красивее и здоровее, тем меньше вам хочется есть. А чем вы толще, тем хуже себя чувствуете, от стресса еще больше едите, замыкая порочный круг.

Вопросы и задания

1. Как у вас связаны стресс и переедание? Как меняется ваш стиль питания в условиях сильного, острого и хронического стрессов?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Влияет ли на ваш рацион неопределенность в будущем, туманные перспективы, ваша самооценка?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие продукты заставляют вас сильнее всего переедать? Держите ли вы их у себя дома?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

9. Депрессия

Исследования среди племен охотников-собирателей, которые буквально преследуют нас на протяжении всей главы, показали, что у этих «детей природы» либо отсутствует депрессия и ее эквиваленты, либо наблюдаются единичные случаи. При этом в «цивилизованных» странах депрессия наблюдалась уже с античных времен.

Меланхолия, ипохондрия, сплин – чем активнее была жизнь, тем чаще у людей проявлялись состояния разной степени подавленности.

Сейчас депрессия – одно из ведущих заболеваний. Каждый четвертый американец страдает от клинической депрессии на протяжении жизни. Это глобальная эпидемия и главная причина, по которой ежегодно совершают самоубийство более миллиона людей по всему миру. Причины депрессии могут быть как внутренними, так и внешними: депрессии бывают метаболическими и стрессовыми, могут быть связаны с заболеваниями (например, гипотиреоз) или внешними факторами (например, дефицит солнца). Сердечно-сосудистые заболевания или ожирение могут приводить к развитию депрессии, и наоборот, депрессия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Механизмы возникновения депрессии объясняет множество теорий – от когнитивной до моноаминовой, которая говорит о дисбалансе серотонина, норадреналина, дофамина.

Депрессия могла возникнуть как побочный эффект эволюции иммунной системы, полезный для выживания. Во время депрессии наше поведение меняется: сонливость, апатия, минимум движения – все это снижает и траты калорий. Снижение активности при инфекционных заболеваниях могло снизить число контактов между особями и, соответственно, замедлить распространение болезни. Даже нарушения сна при депрессии могут быть связаны с увеличением времени бодрствования для спасения от хищников.

Воспаление и депрессия

Давно была замечена связь между депрессией и воспалительной реакцией. У людей с депрессией более «раздражительный» иммунитет и выше маркеры воспаления даже в период ремиссии. Те 20–30 % людей с депрессией, которые остаются нечувствительными к антидепрессантам, имеют наиболее высокие показатели воспалительных маркеров. Воспаление усиливает тревогу: исследования показывают, что уровни провоспалительных цитокинов ИЛ-1 и ИЛ-6 заметно выше в крови и мозге покончивших с собой. Воспаление в мозге влияет на активность работы нейромедиаторных систем (серотонин, дофамин, глутамат), а также подавляет активность работы дофаминовой системы.

Все противовоспалительные препараты и добавки в целом снижают и риск депрессии.

Стресс и депрессия

Более высокий уровень социальной поддержки, контроль воспалительных маркеров и их коррекция могут улучшить наше ментальное состояние при депрессии, тревоге, выгорании, а также снизить риск не только депрессии, но и астмы, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Как метко заметил Карл Юнг, «зрелость человека определяется тем, как много неопределенности он может выдержать».

Сегодня наш мир называют VUCA-мир: Volatility (нестабильность), Uncertainty (неопределенность), Complexity (сложность) и Ambiguity (неоднозначность), и нам требуется больше психологической устойчивости, чтобы совладать с ним. Мы можем дать свой VUCA-ответ: Vision (видение своих ценностей), Understanding (понимание происходящего), Clarity (ясность восприятия), Agility (гибкость и адаптивность). Вместо сопротивления изменениям нам важно научиться противостоять информационному шуму, перерабатывать много информации, управлять своей энергией и состоянием, адаптироваться и учиться на протяжении всей жизни. Ведь сопротивление, неконтролируемость, непредсказуемость – все это факторы риска выгорания и депрессии.

Вообще, стресс в современном мире – это огромная и очень актуальная тема. Исчерпывающие ответы на большинство вопросов про стресс дал известный исследователь Роберт Сапольски в книге «Психология стресса» – рекомендую для домашнего чтения.

Поведение и депрессия

При депрессии мы начинаем мыслить иначе, намного точнее оцениваем риски и угрозы.

Теория снижения невыгодной поведенческой активности предполагает, что наши отрицательные эмоции помогают в дальнейшем избегать неверных решений.

При депрессии мозг сильнее фокусируется на проблемах, постоянно их прокручивает и, теоретически, это может помочь нам решить глобальные жизненные вызовы. Но нет, это не реклама депрессивных состояний: снижение энергии и мотивации в ответ на неэффективные действия могло изначально помогать, но в наше время является дезадаптивным.

Как и любые другие «болезни цивилизации», на депрессию благотворно влияет практически каждый из ресурсов здоровья, которые мы будем разбирать в последующих главах: питание, сон, двигательная активность, стрессоустойчивость, социальное окружение, окружающая среда и другие факторы. Легкие и средние формы депрессий рационально начать лечить как раз с изменения образа жизни. Честно оцените свое состояние – и приступайте.

Хронические боли и соматоформные расстройства

От этой проблемы у меня голова болит! По оценкам, до 30 % людей страдают от различных хронических болевых синдромов, а до 20 % людей на приеме у врача имеют соматоформные расстройства, т. е. болевые синдромы без конкретной органической причины. Причина таких болей – не в нарушениях в том месте, где болит, а в голове. Психогенная боль связана с нарушениями обработки информации и часто с дефицитом нейромедиаторов, например, дофамина, что делает ее схожей с депрессией. Но для такого диагноза нужно полностью исключить органические причины боли.

Хронические боли часто сопутствуют болезням, часто бывают самостоятельным симптомом, маской депрессии, проявляют в виде фибромиалгии, хронической тазовой боли, хронической поясничной боли, боли в груди, затруднениями вдоха, чувством комка в горле, синдромом раздраженного кишечника и т. п. Многие из таких людей подвергаются ненужному и часто опасному лечению. Например, при синдроме раздраженного кишечника, как и при депрессии, эффективны когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.

Вопросы и задания

1. Были ли у вас эпизоды клинической депрессии? Есть ли люди с депрессией среди ваших родственников и знакомых?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Испытываете ли вы иногда чувство вины, склонны ли к самокритике, бывают ли у вас мысли о смерти? Как часто возникают такие мысли и как долго длятся?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Часто ли у вас бывает подавленное настроение, потеря удовольствия от жизни, длительная усталость, нарушение способности концентрироваться, и сколько по времени длятся эти симптомы?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

10. Близорукость

Близорукость – это классическая болезнь цивилизации. Так, у канадских эскимосов ее практически не было, а 20–25 % их детей уже близоруки. Вопреки мифам, исследования не находят прямой связи между напряжением глаз при чтении и близорукостью. Проблема оказалась в другом – в количестве времени, которое дети проводят на улице.

Древнеримский медик Гален, живший во II веке нашей эры, связывал развитие близорукости с малым количеством солнечных лучей, попадающих в глаз. В Сеуле, где школьники проводят на улице менее часа, близорукость достигает 95 % (!), а в Австралии, где дети гуляют более трех часов в день, близоруки около 30 %.

Таким образом, все просто – чем больше ребенок проводит времени во дворе, тем меньше риск близорукости. Объясняя этот феномен, одни ученые приписывали защитный эффект общему уровню освещенности (10.000 люкс на улице и максимум 500 в классе), или физической активности, или спектральным особенностям солнечного света. В конечном счете, правы оказались последние. Дело в том, что в светодиодном свете практически полностью отсутствуют волны 290–420 нм, а для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужны волны именно этого спектра.

Близорукость и дофамин

Пока целители предлагают в помощь «очкарикам» некие зарядки или специальный пальминг (техника расслабления глаз У. Бейтса – прим.), действительные механизмы возникновения близорукости по-научному прекрасны: это солнце и дофамин. Да, в сетчатке есть свои дофаминовые нейроны, и чем выше уровень дофамина, тем меньше риск близорукости. Дофамин является тем фактором, который тормозит фибробласты и останавливает избыточный рост глазного яблока.

Ученые даже вывели мышей со сниженным дофамином в сетчатке, у которых развивалась миопия безо всякого напряженного чтения.

Но не только свет имеет значение. Неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и с дофамином в мозге: измеряя активность сетчатки, ученые получали данные, отражающие дофаминовую активность мозга! Это значит, что падение дофамина у подростков – из-за скучных заданий и необходимости сидеть на уроках – может усугублять прогрессирование близорукости.

Так что же делать? В экспериментах 40-минутная активность вне школы привела к снижению числа заболевших близорукостью на 25 % в течение трех лет. Веселье на свежем воздухе не менее трех часов в день – это лучший научный способ профилактики близорукости и замедления ее развития.

«Миопия перестанет прогрессировать, если вы отправитесь в морское путешествие», – писал в начале XX века британский офтальмолог Генри Эдвард Джулер.

Что же, разумный совет. Больше солнца и дофамина!

У меня близорукость начала развиваться в школе, я долгое время носил очки. Но они мне не нравились, так как ограничивали поле зрения. После 30 лет я сделал операцию по лазерной коррекции зрения, и единственное, о чем жалею, что не сделал это раньше. Полноценное зрение дает возможность воспринимать окружающий мир более точно, более ярко. Это повышает энергичность и активность, ведь визуальное восприятие – это пища для мозга.

Между прочим, ослабление сенсорных стимулов приводит к депрессии и увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний. Ученые обнаружили, что операция по устранению катаракты снижает риск депрессии и болезни Альцгеймера, и установка слухового аппарата обладает таким же эффектом. Мне жаль людей, которые считают, что нужно смириться с возрастным снижением зрения и слуха и никак не корректировать их.

В любом возрасте важно кормить свой мозг качественной «пищей», которая «добывается» с помощью хорошего зрения и слуха, регулярного движения и разнообразных приятных воздействий на тело. И я буду регулярно напоминать вам об этом.

Вопросы и задания

1. Какая у вас острота зрения? Как вы ее компенсируете (очки, линзы, коррекция)? Хороший ли у вас слух? Вкус?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Чувствуете ли вы усталость глаз? Как часто?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Есть ли у вас возможность смотреть вдаль в течение дня? Это полезно для расслабления мышц глаза.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

11. Акне и акселерация

В школьные годы у меня были ужасные высыпания на лице. Боролись с ними разными способами: прижигали, выдавливали, но никто так и не предложил мне заняться питанием. Только поступив в университет, я изучил этот вопрос, изменил образ жизни и избавился от проблемы. Тема эта настолько актуальна, что видео «Чем вы кормите акне?» на моем Youtube-канале собрало максимальное количество просмотров по сравнению с другими видео. Это неудивительно, ведь с каждым годом от акне страдает все больше и больше взрослых людей.

Многие считают акне локальной временной косметической проблемой, но на самом деле это внешнее проявление «болезней цивилизации». Акне не встречается у охотников-собирателей: исследователи племен в Парагвае и в Папуа-Новая Гвинея не встретили ни одного случая акне среди подростков или взрослых.

Исследователи подробно описали появление и распространение акне у Инуитов (эскимосов Северной Америки) по мере их перехода на западный стиль питания. Причем это распространение нарастает: если раньше акне встречалось преимущественно у подростков (до 85 %), то сейчас оно встречается у 15–40 % взрослых. Более того, существует устойчивая тенденция к повышению распространения «взрослого акне».

Среди причин возникновения акне – сочетание генетики и образа жизни. Как и у других «болезней цивилизации», в основе акне лежит mTOR-гиперактивация: избыток роста эпителиальных клеток, фолликулярный гиперкератоз (закупорка устьев волосяных фолликулов), повышенная секреция сальных желез (себорея), воспаление (как общее, так и локальное), нарушение кожной микрофлоры (Propionibacterium acne и ее дисбаланс с другими защитными кожными штаммами).

Ключевым механизмом запуска является гормональный, андрогеновый дисбаланс на локальном уровне. Как правило, в анализах при акне избыток андрогенов проявляется редко. Косметические подходы к лечению акне работают, но глубинные причины остаются. Поэтому важен системный подход, который обеспечит хорошую физическую форму, сон, низкий уровень стресса, отсутствие воспалительных процессов, хорошую чувствительность к инсулину и т. п. Например, диета с низким гликемическим индексом на 50 % снижает выраженность акне за три месяца. Для достижения метаболических улучшений требуется время и работа над собой.

Улучшение системного здоровья поможет вам не только выглядеть лучше, но и снизить риск ряда заболеваний. Доказано, что акне является маркером ряда других болезней, среди которых астма, ангина, синусит, пищевая аллергия, рефлюкс-эзофагит. А те взрослые, у которых акне проявлялось в юном возрасте, в будущем имеют более высокий риск эндометриоза, рака груди, предстательной железы, меланомы и др.

Питание

Очень важно контролировать питание и образ жизни подростков, но даже от адекватных родителей часто можно услышать мнение, что «ребенок сам лучше знает, что есть», «ему молоко, булки и сахар нужны для роста», «неважно, что он ест, пока вес нормальный – все хорошо». На самом деле, ограничение определенных продуктов в рационе для ребенка еще важнее, чем для взрослого, ведь детство закладывает траекторию здоровья на всю жизнь. Избыточное питание детей проявляется в виде акселерации – ускорения роста и более раннего полового созревания. Высокий рост детей радует родителей, но радость эта преждевременна.

Обратная сторона акселерации – это омоложение заболеваний, в первую очередь, болезней старения.

Сейчас мы видим тенденцию «омоложения» многих видов рака, инсультов, нейродегенеративных заболеваний. Сегодня ученые подсчитывают «распространение болезненности», а именно количество лет, потерянных по состоянию здоровья, и количество смертей, связанных с хроническими заболеваниями.

С 1990 по 2010 годы длительность хронических заболеваний возросла: для диабета на 30 %, для болезни Альцгеймера на 17 %. За последние 30 лет прошлого столетия в Британии удвоилось число случаев рака груди.

Существует определенная логика в развитии: чем раньше появляются нарушения, тем быстрее они прогрессируют. Поэтому омоложение инсультов, инфарктов и ожирения вполне закономерно: посмотрите на детей 2–3 лет, потребляющих фастфуд и сахар.

От первоначальных нарушений до проблем с сердцем проходит от 10 до 25 лет. Через 10–20 лет после начала метаболического синдрома развивается и прогрессирует атеросклероз, в дальнейшем возможны его осложнения – инфаркт и инсульт. Среди больных с метаболическим синдромом смертность от ишемической болезни сердца в 23 раза выше, чем в среднем у населения.

Часто можно увидеть, как родители покупают разные сладости детям и обязательно «всем поровну». Но действительно ли это всем поровну? В педиатрии, чтобы правильно рассчитать дозировку препарата, используют показатель дозы на килограмм массы тела. Если мы возьмем среднее мороженое в 70 грамм, четырехлетнего ребенка весом 14 кг и его отца весом 80 кг, то ребенок получает мороженое в дозировке 5 грамм на килограмм массы тела, а отец – всего лишь 0,87 грамма на килограмм массы тела, что в 5,7 раза меньше. Сможете ли вы съесть за раз почти 6 пломбиров и как будете после этого себя чувствовать?

Потребляя сладости в равном количестве со взрослыми, ребенок получает калорийно-сахарный удар почти в 5–6 раз сильнее.

Можно продолжить причинно-следственные связи:

Чем больше полнеет женщина во время беременности, тем выше вес ребенка.

Чем больше ребенок потребляет смесей (в отличие от грудного вскармливания), тем быстрее он растет.

Чем быстрее возрастает вес, тем раньше включается репродуктивный цикл.

Из-за сокращения срока развития организма, согласно универсальному биологическому закону, сокращается и продолжительность жизни человека.

Чем раньше включается половой цикл, тем сильнее растет риск диабета, атеросклероза, гормонально-зависимых раков и нейродегенеративных заболеваний.

В частности, акне – это типичный признак акселерации.

Важно: нельзя допускать избыток быстро усваиваемой пищи с момента беременности и далее по мере роста ребенка. Быстро усваиваемая пища – это стимулятор mTOR. Наибольшую опасность представляют молочные продукты (речь не про грудное молоко, конечно), затем идут животные белки, сахара, соки и все продукты с высокой гликемической нагрузкой. И в особенности стоит избегать сладких молочных продуктов – йогурта, сырков или тортов. Если ребенок постоянно питается соками, сушками и прочими пищевыми заменителями, это увеличивает удар в разы. Пусть ваши дети едят нормальную здоровую пищу, даже если вы хотите их порадовать или считаете, что все можно, пока они растут.

Вопросы и задания

1. У вас было (или есть сейчас) акне? Что провоцирует его появление?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Была ли у вас избыточная масса тела в детстве? Часто ли вы переедали?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Занимались ли вы в детстве спортом?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

12. Образ жизни, либидо и фертильность

«Мужчины теперь не те», – вздыхают женщины. И действительно, в развитых странах у мужского населения падает уровень тестостерона. Тренд этот начался в 1920–30-х годах. Последние 50 лет уровень тестостерона в крови мужчин падает на 1 % в год: в конце 80-х у 65-летнего мужчины было на 17 % тестостерона больше, чем у его сверстника в 2004 году. Меняется и соотношение гормонов – для современного человека характерен более высокий уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона. Также наблюдается заметное снижение либидо и фертильности у обоих полов: люди меньше занимаются сексом, реже вступают в брак. Количество сперматозоидов уменьшается на 1,5 % в год у мужчин в США и на 3 % в год у мужчин в Европе и Австралии.

Организм женщины приспособлен к тому, чтобы рожать большое количество детей и долго их вскармливать. Увеличение количества менструальных циклов у современных женщин может быть связано с повышенным риском рака.

Изменение гормонального баланса тестостерон-эстроген влияет не только на то, как выглядят женщины, но и на то, как говорят. Так, за последние 50 лет мы видим у женщин значительное снижение высоты голоса – с 229 Гц до 206 Гц. Одни исследователи считают, что причиной является непосредственно перераспределение влияния и власти, ведь на уровень тестостерона влияет статус и доминирование.

Фертильность

Около 25 % пар, которые имеют проблемы с фертильностью, получают диагноз «бесплодие неясного генеза». Есть мнение, что по меньшей мере треть всех случаев бесплодия – следствие хронического стресса и депрессии, причем употребление антидепрессантов также является фактором бесплодия. Также большой вклад в проблему вносят и нарушения питания.

В одном из исследований около 13 испытуемых пар не смогли забеременеть в течение года. Было обнаружено, что у них самые высокие маркеры стресса (альфа-амилаза). Верхние уровни этого маркера увеличивают риск бесплодия в среднем в два раза. Другие исследования подтвердили эти наблюдения и указали на необходимость использования техник релаксации для увеличения фертильности.

Стоит отметить, что именно мужская депрессия сильнее всего влияет на фертильность пары: в 60 % случаев бесплодие встречалось у пар, где в депрессии находился мужчина. Такая закономерность не проявлялась в случае депрессии у женщин.

Стресс оказывает негативное воздействие и на качество спермы. Обнаружено, что почти в половине случаев при стрессе наблюдается низкая подвижность сперматозоидов по сравнению с обычными условиями. Ключевой гормон в этом процессе – гонадотропин-ингибирующий гормон (ГИГ) – был открыт относительно недавно, в 2000 году. ГИГ подавляет выработку ФСГ и ЛГ, приводит к снижению уровня тестостерона и замедлению сперматогенеза. У млекопитающих ГИГ приводит к уменьшению размеров семенников, апоптозу (клеточная гибель – прим.) стволовых половых клеток, нарушению созревания фолликулов. Кортизол стимулирует увеличение выработки ГИГ, а многие рецепторы нейронов, вырабатывающих ГИГ, чувствительны к кортизолу. Таким образом, ГИГ – главный виновник стресса и бесплодия. Если заблокировать действие ГИГ, то забеременеть становится возможным.

В экспериментах на животных выключение ГИГ – это достаточная мера для возвращения фертильности в случаях стрессового бесплодия.

Контроль и снижение уровня стресса напрямую влияет на уровни ФСГ и ЛГ, эстрогена и тестостерона. Вывод: учитесь управлять своими реакциями и снижать уровень хронического стресса.

Кроме психологического давления, к источникам хронического стресса относят ночной шум, световое загрязнение и другие раздражающие факторы внешней среды. Например, изменения светового режима могут отрицательно влиять на фертильность, так как многие рецепторы нейронов, вырабатывающих ГИГ, чувствительны к мелатонину.

У млекопитающих мелатонин подавляет выработку ГИГ и тем самым увеличивает фертильность.

Питание

Изменение питания также оказывает выраженное воздействие на половые гормоны. У мужчин висцеральное ожирение приводит к снижению уровня тестостерона, эрекции, либидо. Даже просто избыточная масса тела без ожирения уже достоверно повышает частоту бесплодия.

В исследованиях нормализация питания и умеренное похудение повысило либидо даже у стройных здоровых мужчин. Существует предположение, что инсулинорезистентность у мужчин с нормальной массой тела может уменьшать фертильность. Чем больше талия, тем меньше тестостерона у мужчины.

Висцеральное ожирение у мужчин снижает уровень тестостерона, а у женщин – увеличивает его, и это, похоже, одна из причин изменений в картине мира.

У женщин высокий уровень инсулина приводит к повышенной выработке андрогенов в яичниках. А гиперандрогения может заметно снизить фертильность. Более того, высокий уровень тестостерона во время беременности оказывает сильное воздействие на мозг плода, например, влияет на гендерные предпочтения или степень одаренности, а также увеличивает риск возникновения аутизма.

Вопросы и задания

1. Оцените свое либидо? Как на него влияют изменения в вашем образе жизни: отдых, стресс, недосыпание, питание?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как часто вы занимаетесь сексом? Это больше или меньше, чем вам хочется?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какая у вас высота голоса? Попробуйте говорить чуть выше и чуть ниже. Какое воздействие это оказывает на окружающих?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

13. Долголетие и старение

Очень часто я слышу фразу: «В древности жили на природе, ели органическую пищу, но в 35 лет умирали». Также широко распространено представление, что продолжительность нашей жизни радикально увеличилась. На самом деле, это не так. Продолжительность нашей жизни увеличилась незначительно, просто резко снизилась смертность, а это совсем разные вещи. Больше людей стали доживать до старости, но намного дольше люди жить не начали. Давайте разберемся, почему возник этот миф «средней температуры по больнице», и как он возник.

Хотя многие убеждены в том, что в античности люди жили до 35 лет, еще в VII веке до н. э. Гесиод убеждал мужчин не жениться до 30 лет по причине неготовности. Римляне разделяли это мнение: в политику можно было пойти только после 30 лет, а стать консулом римлянин мог только после 40. В древнегреческих законах было прописано, что на войну брали всех мужчин до 60 лет, а вот стать судьей могли люди только старше 60.

Согласно исследованиям археолога Кристин Кейв, в традиционном обществе 600–700 годов н. э. (при отсутствии современного уровня развития медицины), люди умирали в возрасте 70 лет.

Рассмотрим четыре аспекта этого искажения. Причина первая – ошибки определения. Например, возраст одного из великих королей майя Ханааба Пакаля дважды был определен научными методами как 40–45 лет. Когда письменность майя расшифровали, оказалось, что годы его жизни – с 26 июля 615 года по 28 августа 683 года, то есть король скончался в 68 лет. Майя не умели считать? Нет, ученые неправильно определяли возраст. Лишь в 2003 году удалось научно доказать, что возраст короля на момент смерти – 68 лет, а значит, надпись верна.

Вторая причина – очень высокий уровень насилия. Мы живем в самое мирное время. Смертность среди охотников-собирателей больше на 15–60 % ввиду межплеменных конфликтов. Если бы так воевали в XX веке, то потери в двух мировых войнах составили бы больше 2 миллиардов человек.

Третью причину – детскую сверхсмертность, вы можете сами проследить в метрических книгах даже XIX века, она была очень высока и поэтому сильно снижала ожидаемую продолжительность жизни.

Четвертая причина – инфекционные заболевания, эпидемии, смертность при родах и другие медицинские причины смерти, которые сейчас контролируются намного лучше.

Как только проходили опасные детские годы, вероятная продолжительность жизни, например, в викторианскую эпоху, была сродни современной. Так, девочка в возрасте пяти лет имела ожидаемую продолжительность жизни 73 года, а мальчик – 75 лет. Даже если мы возьмем современные дикие племена охотников-собирателей, то вероятность дожить до 15 лет составляет 55 %, но уже после 15 ожидаемая продолжительность жизни составляет 58 лет. А если охотники-собиратели преодолевают рубеж в 45 лет (не умерли при родах, не убиты в конфликтах), то живут еще 29 лет – до 65–67.

Продолжительность жизни в наше время выросла в первую очередь благодаря улучшению питания, качественной воде, гигиене, контролю инфекционных заболеваний (антибиотики, вакцинация, санитария и т. п.), транспортной безопасности, использованию некоторых препаратов (антигипертензивные и т. п.).

Хотя средняя продолжительность жизни растет, максимальная, видимо, достигла предела и не меняется с 1980-х годов. В среднем, шансы дожить до 100 лет у нас повышаются, но 120 лет – это биологический предел долголетия, и число супердолгожителей не особо увеличилось.

Ученые обратили внимание, что по мере ужесточения учета возраста, количество супердолгожителей снижается, вероятно, их почтенный возраст зачастую – результат манипуляций или ошибок оценки. Сейчас мы не видим новых рекордов долголетия, не видим роста среднего возраста среди долгожителей, не наблюдаем снижения смертности среди перешагнувших 11-летний рубеж, до которого высок риск детских инфекций. Это все указывает на то, что шансы увеличить продолжительность жизни 120+ без радикальных прорывов и технологий ничтожны. Возможно, это связано с тем, что наше долголетие имеет определенные биологические ограничения. Некоторые ученые считают, что наши механизмы старения и так уже оптимизированы, что человек – долгоживущий вид, поэтому те вмешательства, которые работают на мухах и мышах, для человека неэффективны. Таким образом, абсолютное большинство существующих подходов в медицине скорее снижают риск преждевременной смерти, а не продлевают жизнь, и направлены на профилактику, замедление и излечение болезней.

Старение как болезнь болезней

Упомянутые болезни цивилизации имеют между собой много общего. Все они берут начало в механизмах старения и сами ускоряют старение. Пока ученые спорят, считать ли старение болезнью, несомненно, механизмы, приводящие к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, опухолям, нейродегенеративными заболеваниям, остеопорозу, катаракте, артритам и старению, имеют много общего.

Ожирение ускоряет старение, лишний вес снижает когнитивные способности. Сахарный диабет форсирует износ организма на всех уровнях – от снижения овариального резерва и более раннего наступления менопаузы до повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Депрессия не только приводит к тому, что мы себя чувствуем старше, но и укорачивает теломеры (концевые части хромосом, которые являются биологическим маркером возраста и окислительного стресса).

Старение – это сумма всех болезней человека

Чем старше человек, тем выше вероятность большого количества болезней. Если человек вылечится от рака, то может умереть от инсульта, ведь причина болезней – само старение – не устранена. А воздействуя на собственное старение, мы можем замедлить развитие всех этих болезней одновременно и отодвинуть время их возникновения. Исследования показывают, что характер нарастания смертности от разных болезней одинаков, и, по сути, все это симптомы «суперболезни» – старения.

Начиная с 40 лет, риск появления новых болезней удваивается каждые 8 лет.

«Многие умирают слишком поздно, а некоторые – слишком рано. Еще странно звучит учение: «Умри вовремя!» Умри вовремя – так учит Заратустра», – писал Ницше.

Конечно, продление жизни любой ценой – это не самая лучшая идея. Ведь сегодня к 50 годам у человека в среднем две хронические болезни, а к 70 их уже семь, и долголетие омрачается ограничением дееспособности, когнитивным дефицитом, двигательными проблемами и т. п. Неудивительно, что в опросах многие люди заявляют, что не хотят жить дольше.

Страшно не умирать, страшно не умирать!

Теории старения

Существует огромное количество теорий старения, многие из которых противоречат друг другу, а другие – дополняют. Ученые спорят, есть ли генетическая программа старения или оно обусловлено, в первую очередь, физико-химическими процессами. Научный консенсус состоит сегодня в том, что нельзя выделить единую причину старения, некий ген, гормон, механизм.

Наше тело как стрела, выпущенная из лука, – скорость ее замедляется с момента начала полета.

Мы стареем на уровне молекул, клеток, тканей, органов, мы стареем и функционально: теряем мышечную силу, мотивацию и интерес к жизни, когнитивные способности. Как воздух замедляет полет стрелы, так и разрегулировка биологических механизмов приводит к старению.

Впрочем, встречный ветер или ветви деревьев, неудачный угол выстрела могут укоротить полет стрелы по сравнению с выстрелом в безветренных условиях. Так и старение можно ускорить. Есть заболевания, при которых люди стареют очень быстро, например, синдром Хатчинсона-Гилфорда (прогерия детей) и синдром Вернера (прогерия взрослых) – при них ребенок может выглядеть как глубокий старик и иметь старые клетки и органы.



Нездоровый образ жизни и заболевания также ускоряют старение. Вспоминается анекдот: журналист решил написать статью про долголетие, вышел на улицу и увидел двух старичков, сидящих на лавке. Спросил у первого: «В чем ваш секрет?» – «Я много гуляю пешком и скромно ем, мне 92 года». Спрашивает второго: «А ваш в чем?» – «Я много пью, ем фастфуд и валяюсь на диване до глубокой ночи». Журналист потрясенно спрашивает: «Так сколько же вам лет?!» – «Мне 36!»

Старение начинается очень рано, буквально с момента зачатия, еще в материнской утробе. Рост и деление клеток приводят к накоплению побочных продуктов химических реакций, которые не могут быть удалены из организма, если клетка не делится. В клетках, которые не участвуют в метаболизме, побочные продукты накапливаются и мешают нормальному функционированию.

Сегодня к 50 годам у человека в среднем две хронические болезни, а к 70 – уже семь. Неудивительно, что в опросах многие люди заявляют, что не хотят жить дольше. Страшно не УМИРАТЬ, страшно НЕ умирать!

Теория квазистарения говорит о том, что старением управляет квазипрограмма, которая не является самостоятельной, а связана с работой генов роста и развития после того, как организм уже вырос. Когда клетки не растут, активность генов роста приводит к излишней функции клеток, а гиперфункция – к тому, что они начинают неправильно реагировать на сигналы организма, выделять провоспалительные сигналы, накапливать излишек веществ.

Теория квазистарения базируется на изучении активности уже известных нам регуляторов роста, таких как активность mTOR и связанных с ним путей инсулина и инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Замедляя скорость роста, мы замедляем одновременно и старение. Поэтому ограничительная диета и продлевает жизнь. Прицельное ограничение веществ, особо сильно стимулирующих mTOR, также продлевает жизнь (ограничение аминокислот, в т. ч. лейцина и метионина). Более высокие уровни IGF-1 связаны с более высоким риском всех возрастных заболеваний. Уменьшая mTOR активность, мы замедляем старение и отсрочиваем начало возрастных заболеваний.

Накопление повреждений

Профессор Вадим Гладышев разработал теорию старения, которая описывает делетериом – всю совокупность накопленных побочных продуктов метаболизма. Среди многочисленных причин накопления повреждений стоит отметить возрастную потерю клеток, накопление агрегаций внутри (липофусцин – пигмент старения) и снаружи клеток (амилоиды, например бета-амилоиды при болезни Альцгеймера, альфа-синуклеин при болезни Паркинсона, островковый амилоидный полипептид при диабете и ряд других соединений), накопление сенесцентных клеток (старых, устойчивых к апоптозу клеток), сшивок белков конечными продуктами гликации, кальцификация сосудов, окисление липидов, глюкотоксичность, нарушение с возрастом систем очистки клеток (лизосомальной и протеасомной).

Старение – это шрам жизни

Клетки нашего организма окружены внеклеточной средой, которая влияет на их активность. Но накопление межклеточного мусора и повреждений приводит к развитию воспалительной реакции, увеличению окислительного стресса, что ускоряет воспаление.

Пытаясь залечить повреждения и «фиброз», организм может ускорять старение.

Изменение межклеточной среды изменяет микроокружение клеток, что влияет на экспрессию генов и работу клетки. Гликация, перекисное окисление липидов, перекрестные сшивки, рацемизация молекул – к сожалению, большинство из этих процессов происходят неферментативно, и организм не имеет механизмов для удаления и разрушения образовавшихся продуктов.

В перспективе могут быть разработаны блокаторы матриксных металлопротеиназ или вещества, разрушающие глюкозепан. Любопытно, что чем больше в мембранах насыщенных жиров, более устойчивых к окислению, тем выше продолжительности жизни.

Как мы уже говорили выше, важную роль в долголетии играет поддержание прочности биологических барьеров, при ослаблении которых усиливается проникновение токсичных молекул в ткани. Накопление повреждений в долгоживущих белках, таких как коллаген и эластин, видно и невооруженным глазом в появлении морщин, а накопление продуктов обмена в коже – в образовании пигментных пятен. Таким образом, все биологические системы неидеальны, поэтому они неизбежно накапливают повреждения и гибнут.

Вопросы и задания

1. Сколько лет вы хотите прожить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Каким вы видите себя в старости?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Есть ли у вас планы на активную старость?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

14. Ваш биологический возраст

На сколько лет вы себя ощущаете? Этот субъективный возраст – очень важный показатель здоровья, возможно, даже важнее вашего реального возраста.

Чем моложе мы себя чувствуем, тем меньше у нас риск депрессии, более здоровая психика и меньше риск смерти. Ощущение себя на 10 лет старше на 25 % увеличивает риск смерти. Субъективно более молодые люди оптимистичнее видят свое будущее, накладывают на себя меньше «возрастных» ограничений.

Существует большое количество способов оценки биологического возраста. Его можно оценить по анализу крови, используя специальные калькуляторы, по уровню определенных биомаркеров, по скорости реакции, либидо, мышечной силе, состоянию вестибулярного аппарата, гибкости и т. п. Можно измерять и более точно, например, эпигенетический возраст, длину теломер, количество модифицированных биомолекул.

Можно измерять возраст и отдельно каждой из систем организма, например, оценить свой иммунный, мышечный или сосудистый возраст. Такая оценка очень мотивирует, куда лучше, чем проценты риска. Например, если вам 50 лет, но ваш сосудистый возраст составляет 70 лет, это является большой мотивацией бросить курить, похудеть и снизить уровень холестерина, что «омолодит» ваши сосуды и снизит риск развития болезни. Это важно, ведь старение у разных людей происходит по-разному, у каждого есть своя «ахиллесова пята».

У некоторых первым стареет метаболизм (нарушаются углеводный и жировой обмен, нарастает инсулинорезистентность), у других иммунный (развивается хроническое воспаление), почечный (повышается креатинин, риск почечной недостаточности), печеночный, при этом может быть один ключевой путь или их сочетание.

Почему так важно измерять биологический возраст? Организм разных людей стареет с разной скоростью. У некоторых людей эта скорость в три раза выше, что серьезно повышает риски болезней. Важно эффективно противостоять повышенной скорости старения, замедляя ее. Бывают и счастливчики, которые за 16 месяцев объективно стареют только на год. Изменение образа жизни позволяет повлиять на объективные показатели биологического возраста, включая длину теломер и эпигенетический возраст, улучшить молекулярные маркеры старения, увеличить мышечную силу и остроту ума. Да-да, все в ваших силах, а как это сделать, вы узнаете в последующих главах этой книги.

Здоровый образ жизни может помочь нам увеличить здоровое время нашей жизни, дожить до 90 или даже 100 лет. Но чтобы прожить свыше 100 лет, нам уже необходимы хорошие гены долголетия. Ученые обнаружили около 150 генетических вариаций, которые в 77 % случаев предсказывают долголетие, а те, кто прожил больше 108 лет, имели максимальное количество таких генов. Можно проверить у себя эти варианты в результатах генетического теста или опросить родню: чем больше у вас родственников-долгожителей (включая дядь и теть), тем меньше у вас риск смерти в молодом возрасте.

Однажды к доктору пришел пациент и спросил, что сделать для продления жизни. Врач сказал, что тот должен отказаться от вкусной еды, женского общества, красивой и удобной одежды и всяческих развлечений. «И это продлит мне жизнь?» – удивился пациент. «Нет, но оставшиеся годы будут тянуться для вас бесконечно».

Шутки шутками, но здоровый образ жизни действительно может заметно отодвинуть время начала возрастных заболеваний, увеличить здоровое время жизни, замедлить старение. Чем раньше вы начали, тем лучше, но при этом никогда не поздно начать.

Мы можем представить человека как автомобиль: срок его службы определяется моделью (это наша генетика), дорогами, по которым он ездит (активность и среда), топливом, которым вы его заправляете (питание, окружение), вашим стилем вождения (образ жизни), техобслуживанием (медицина и профилактика). Если ездить по разбитому асфальту и заправлять некачественным бензином, не проходить вовремя ТО, то автомобиль сломается быстро, а вот качественный уход позволит ездить намного дольше, хотя и не бесконечно.

Возможно, что воздействие именно на скорость старения – самая реалистичная стратегия продления жизни. Ведь исследования показывают, что сейчас мы стареем медленнее, поэтому мы с вами будем выглядеть и чувствовать себя в 80 лет заметно лучше, чем сегодняшние 80-летние. Например, биологический возраст 50-летних в 2005 году соответствовал 58-летним в 2018 году. Сравнение 75–80 летних сегодня и 30 лет назад показало, что их физические показатели (скорость реакции, ходьбы и т. п.) стали выше, например сила хвата стала выше на 5–25 %, разгибание колена на 20–47 %, показатели работы легких (объем форсированного выдоха) – выше на 15–21 %, и др. А когнитивные способности в возрасте 74 лет у современных 80-летних были сравнимы с показателями более ранней когорты в возрасте на 15 лет младше. Т. е. мозг их был почти на 15 % моложе! Замедление старения происходит благодаря лучшему образу жизни, новым технологиям, активной жизненной позиции. Поэтому я хочу умереть молодым, но не в 40 лет, а умереть молодым в 120 лет.

Можно измерять возраст и отдельно каждой из систем организма, например, оценить свой иммунный, мышечный или сосудистый возраст. Это важно, ведь старение у разных людей происходит по-разному, у каждого есть своя «ахиллесова пята».

Сейчас изучаются самые разные подходы. Например, использование геропротекторов – веществ, замедляющих старение: метформин, рапамицин, сартаны, статины, берберин, акарбоза, полифенолы, ресвератрол, никотинамидадениндинуклеотид и др. сенолитиков – препаратов, убивающих сенесцентные клетки, например, квертицин. Разработка соединений, расщепляющих межмолекулярные сшивки. Вещества, встраивающиеся в мембраны клеток и замедляющие перекисное окисление липидов: дейтерированные жирные кислоты компании Ретротоп.

С помощью генной инженерии мы можем влиять на активность многих генов, управлять синтезом определенных белков в организме, прицельно воздействуя на разные аспекты старения. Например, внедряя ген теломеразы, мы можем удлинить себе теломеры хромосом.

Ученые ищут ключевые мишени для терапии, сравнивая родственные организмы с разной продолжительностью жизни. Например, летучая мышь живет 40 лет, голый землекоп – 30 лет, что в 9 раз больше, чем родственник – обычная мышь. Наука позволяет идентифицировать гены, которые дают такое преимущество.

Как разновидность идей о продлении жизни, популярен и трансгуманизм. Теоретически мы можем менять себя биогенетически либо кибернетически. В последнем случае мы не только можем заменять свои органы на неорганические, но и наше сознание может быть целиком перенесено на цифровые носители.

Надеюсь, «прививки» от старения появятся уже при нашей жизни. Здоровый образ жизни нам нужен и для того, чтобы дожить до того момента, когда можно будет реально замедлить старение или обратить его вспять. Шансы велики, ведь сотни ученых и компаний прямо сейчас работают над изучением старения и способов его замедлить. Пока таких решений нет, нам важно сохранять себя в оптимальной форме.

Вопросы и задания

1. На сколько лет вы себя ощущаете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Сколько прожили ваши родственники в среднем?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Рассчитайте свой биовозраст по онлайн-калькуляторам (Gero Bioage, www.aging.ai и другие)

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________


Глава 3 Принципы здоровья

1. Принцип измерения здоровья

Любые изменения в образе жизни стоит подкреплять некоторым представлением о философии здоровья – так мы будем лучше понимать, каким законам оно подчиняется, и выстраивать оптимальную стратегию своего повседневного поведения. В этой главе я рассказываю о принципах взаимодействия разных ресурсов здоровья между собой. «Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов», – писал в XVIII веке французский философ Клод Адриан Гельвеций. Принципы ресурсов здоровья – это о том, что следует делать в первую очередь и как достичь максимальных результатов с меньшими затратами сил и времени.

Я регулярно сталкиваюсь с такой проблемой: люди много делают для своего здоровья, но, не имея общего видения, понятного плана, часто ошибаются. Например, не могут правильно совмещать питание и физическую активность, пытаются едой решать проблему стресса или терпят неудачу из-за неблагоприятного окружения. Вроде бы человек старается, действует, но результата нет.

Для долгосрочных изменений нам полезно помнить: «Стратегия без тактики – это самый медленный путь к победе, но тактика без стратегии – это просто суета перед поражением», – цитирую древнекитайского мыслителя Сунь-Цзы.

Измеряйте и наблюдайте

«Измерить все, что поддается измерению, а что не поддается – сделать измеряемым», – так говорил физик, математик и астроном Галилео Галилей. Он считал, что любое наше мнение и утверждение должны быть проверены на опыте, и авторитет говорящего при этом не имеет значения. Я уверен, эти утверждения можно отнести и к здоровью. Для того чтобы правильно, эффективно и безопасно укреплять свое здоровье, необходимо приложить основные принципы научного подхода. А это возможно, только начав объективные долгосрочные измерения в рамках системы.

Структура и системный подход – важны для долгосрочных изменений. Наш мозг склонен по-разному трактовать реальность в зависимости от нашего состояния: мы можем забывать даже о самых важных вещах, не замечать очевидного или делать ложные выводы из-за присущих нам когнитивных ошибок. Полагаясь только на свое личное мнение и оценку, нам очень сложно увидеть причинно-следственные связи между тем, что мы делаем, что происходит вокруг нас, и состоянием нашего здоровья.

Улучшено может быть только то, что может быть измерено. Если у нас нет инструментов для измерения, то наша общая работа над здоровьем будет подобна гаданию на кофейной гуще. Но я кандидат медицинских наук и не занимаюсь эзотерикой. Когда мы не измеряем свое состояние, мы не можем им управлять. Мы отдаем здоровье во власть случайных факторов, в которых не можем разобраться.

Большинство результатов изменения образа жизни не наступает мгновенно, поэтому заметить их влияние без системного отслеживания практически невозможно.

Давайте представим себе Михаила и Марка. Марк ведет учет показателей здоровья и измеряет их. Он знает свой вес, объем талии, давление, показатели УЗИ печени и сосудов, результаты анализов по витаминам, липидному профилю, воспалению. Марк изучил свою семейную историю, сдал генетический тест, знает, где его слабые места и за какими показателями нужно следить особенно тщательно. Марк не предполагает, а знает, как то, что он делает, влияет на объективные показатели здоровья, поэтому он выбрал оптимальные для себя техники спорта, сна, отдыха. Марк вовремя отслеживает свои показатели, поэтому может заранее корректировать дефициты витаминов и минералов и понимать причины изменений своего самочувствия (щитовидка, тестостерон, воспаление и т. п.). Марк ведет дневник питания и тренировок и следит, чтобы его полезные привычки оставались с ним.

Михаил побаивается врачей и анализов и не знает, какие обследования ему нужны. Занимается спортом или корректирует питание бессистемно, ходит на занятия под настроение. Михаилу трудно понять, помогает ли ему тот или иной метод, и как на него влияют разные продукты: кажется, что изменения его настроения случайны и ни от чего не зависят. Михаил не знает, в норме ли его уровень витаминов, поэтому иногда просто решает пить их сочетание или БАДы, рекламу которых он увидел. Режимы тренировок он тоже выбирает наобум, поэтому не совсем понимает, работают они или нет. Михаилу трудно сравнивать свое состояние здоровья сегодня с прошлым годом, он не знает, какие угрозы есть для его личного здоровья, и как можно их предотвратить.

Эффект наблюдателя

В физике есть любопытная теория под названием «эффект наблюдателя», она о том, что простое наблюдение за явлением или системой изменяет это явление или систему. Со здоровьем так же: когда мы просто начинаем отслеживать любой свой показатель здоровья, он имеет тенденцию улучшаться, даже если мы еще ничего не делали для его улучшения.

Контроль показателей улучшает их. В жизни человека есть три главных ресурса: время, деньги и внимание. Внимание – это своеобразное удобрение для роста новых привычек: где внимание – там энергия, куда вы смотрите – то и улучшается. Если перестать обращать на что-то внимание, когда автоматическая привычка еще не успела выработаться, то показатели ухудшатся. Поэтому, чем чаще вы уделяете внимание какому-либо аспекту здоровья, тем лучше. Но, пожалуйста, без крайностей – привлечение внимания должно быть спонтанным, игровым: принуждение себя к действию вызовет отвращение и отторжение, а никак не желание заниматься этим.

Регулярное измерение само по себе уже закладывает цепь привычки – делать что-то каждый день. Используя этот сформировавшийся паттерн – измерение, – будет намного проще добавить и действие. Почему так? Возможно, все дело в обратной связи. Мы ведь не просто отмечаем цифры, наш мозг всегда стремится их объяснить, обнаружить причинно-следственные связи. Мы начинаем искать закономерности в колебаниях показателей, анализировать происходящее в повседневной жизни в поисках ответов на эти вопросы. Все это приводит к тому, что поведение меняется автоматически, даже без целенаправленных волевых усилий.

Чем чаще мы видим положительную динамику, тем быстрее растет ощущение прогресса, повышается настроение и желание продолжать в том же духе.

Есть известное исследование: горничных разделили на две группы, одной из которых рассказали, что их работа – это почти как спорт, и показали подсчет того, сколько калорий они тратят за свой рабочий день. После этого привычная профессиональная деятельность воспринималась уже именно как физическая активность, изменилось отношение к ней. Достаточно было месяца, чтобы у этой группы женщин произошли улучшения в состоянии здоровья (вес, объем талии, давление). Осознанность и отслеживание ежедневных нагрузок без каких-либо вмешательств автоматически улучшили здоровье.

Наблюдение за собой уникально, потому что позволяет измениться без самопринуждения и борьбы. Эффект наблюдателя, как метапозиция, помогает взглянуть на себя со стороны, без эмоциональных оценок, что может радикально повлиять на понимание ситуации и своих проблем. С другой стороны, объективные цифры могут оказать и сильное эмоциональное воздействие. Например, случайно съеденный кусочек торта воспринимается несерьезно. Но если подсчитать, сколько этих «случайных кусочков» случается за месяц, то цифра производит совершенно другое впечатление и заставляет задуматься.



Например, радары на дорогах, которые показывают вашу текущую скорость, «работают» намного лучше, чем обычные предупредительные знаки. Водители действительно снижают скорость на 8–10 км/ч. Именно так работают цифры в цикле обратной связи.

Измеряйте, чтобы заметить. Когда изменения маленькие и растянутые во времени, то мы к ним привыкаем и можем даже не замечать. Еще студентом я работал массажистом, и после длинного курса массажа мой клиент неопределенно заметил, что чувствует себя как обычно, будто ничего и не изменилось. Но через два дня он перезвонил и сказал, что спина-то и не болит!

К хорошему мы привыкаем быстро, но так же быстро можно привыкнуть и к пло-хому и не заметить ухудшения здоровья.

Любопытный феномен я наблюдаю у своих клиентов, которые иногда сопротивляются точному измерению чего-либо. Наш мозг оберегает нас как от неприятных истин, так и от серьезных изменений, поэтому наши психологические защиты ловко скрывают от нас происходящее разными отговорками, например: «Эти штаны сели после стирки» или «Ничего, что я набрала, зато грудь стала больше». Мозг расставляет ловушки для нашего эго: «Я и так все про себя знаю, мне не нужно это измерять», «Я справлюсь без контроля», «Я могу держать все в голове». Если вы сопротивляетесь точному измерению, спросите себя честно: что вы скрываете от себя и почему? Ответ на эти вопросы может стать катализатором изменений.

Индивидуальный подход

И снова про «познай самого себя»: действительно, самоизучение, самоисследование становятся важными практиками в формировании здоровья и неотъемлемым условием создания по-настоящему индивидуального подхода.

Суть здоровья в том, что человек ищет его внутри себя, ищет свою точку опоры. Не копирует чужие правила, а максимально использует и развивает свои личные ресурсы здоровья. Опасность подражания в том, что правила и принципы, которые работают для людей с определенным уровнем подготовки, могут оказаться опасными для других. Выбирайте методики, которые именно для вас дают наилучшую отдачу, изучайте себя с помощью анализов, измерений, генетических тестов и наблюдайте за собой. Важно быть осознанным, расслабленным и внимательными к изменениям, тогда вы сами легко заметите, что для вас действительно эффективно. Если же вы одержимы и излишне сфокусированы на чем-то одном, то можете проигнорировать сигналы своего тела и пропустить подходящие возможности.

Индивидуальный подход критически важен, так как болезни образа жизни лечатся изменением образа жизни конкретного человека, а не устранением некой единой причины. Для повышения приверженности важно учитывать психотип человека, его предпочтения – чем лучше вам подходят рекомендации, тем с большей вероятностью вы будете им следовать. Кроме изучения своего генома, диеты, очень важно изучить и свои индивидуальные психологические реакции, найти сильные и слабые места. Поэтому психотерапия может быть полезна не только для решения каких-то проблем, но эффективна и для самопознания. Для качественной жизни важно хорошо себя понимать и отвечать на вопросы, кто я такой, где мои сильные и слабые стороны, что мне по-настоящему нравится, что для меня важно, чего я хочу и чего боюсь?

Ошибка выжившего

Мне часто задают вопрос: «Что я делаю для своего собственного здоровья?» И я всегда предупреждаю, что мой образ жизни оптимизирован лично для меня и может многим не подойти, предостерегаю, чтобы люди не копировали методики. А ведь сейчас многие, похудев или накачавшись, начинают активно пропагандировать ту систему, которая им помогла, демонстрируя свои успехи. Изучение таких «историй успеха» часто лишено смысла. Ведь та или иная система могла сработать для человека случайно, кто-то «выздоровел» вопреки своей системе, другие могут не понимать, что именно в его случае сработало, и путать причины и следствия.

Иногда «ошибка выжившего» может быть не ошибкой, а прямым обманом. Например, это тренер с мускулистым телом, который использует стероиды для создания рельефа и массы, а свое тело при этом – как рекламу своих навыков.

Когнитивные искажения и психологические защиты

Для защиты от реальности, которая не нравится или является травмирующей, наш мозг прибегает к психологическим защитам, происходит замена реальных фактов и мотивов ложными. Лучший способ от них защититься – это знать о них, ведь иллюзии, как и посуда, к счастью, разбиваются. Итак, мозг стремится устранить переживание, чтобы не дезорганизовать наше поведение. Можно сравнить это с анестезией или наркотиками, которые притупляют болезненные ощущения, но проблема при этом не исчезает.

Существует более десятка основных способов психологических защит. Например, вытеснение – активное «забывание» и подавление, когда ситуация полностью вытесняется из сознания. Отрицание – полный отказ от травмирующей информации, недоверие к ней: «Не может этого быть!», «У меня нет этой болезни». Отрицание часто сопровождается диссоциацией и дереализацией: вам кажется, что это происходит не с вами, как будто это все кино или сон, как будто вы не в своем теле, возникает ощущение замедления или ускорения времени. Проекция – это перенос гнева на других людей, обвинение других пострадавших в том, что они сами виноваты, требование избавления от страданий. Рационализация – это поиск «логических» причин произошедшего, очень часто проявляется как обесценивание события. Фантазии помогают временно улучшить свое состояние. Регрессия – можно просто плакать и свернуться клубочком как ребенок.

Психологические защиты могут быть полезны как краткосрочный инструмент, их постоянное использование ведет к нарушению целостности личности. Признать реальность, даже ту, которая расходится с вашими ожиданиями – очень полезно. Будьте любознательны, сострадательны к тем, кто заблуждается, соблюдайте чистоту ума и осознанность.

Семейная история здоровья

Помимо генетических тестов есть бесплатный и в некоторых случаях даже более надежный инструмент оценки своих рисков – семейная история заболеваний.

Семейная история дает достаточно точное представление о склонности к тем или иным наследственным заболеваниям, позволяет определить оптимальную периодичность скринингов и сдачи нужных для контроля состояния анализов, выявить редкие болезни, поставить верный диагноз другим членам семьи.

Конечно, не все хотят обсуждать болезни и смерти. Но говорить об этом важно – это будет полезно не только вам, но и вашим детям и родителям. По возможности, пообщайтесь на эти темы с членами своей семьи, особенно пожилыми, несколько раз, по-разному задавая вопросы об одном и том же, чтобы у родственников была возможность вспомнить все детали прошлого. Также надо поднять старые бумаги, где могут быть выписки из карт, эпикризы, лекарственные рецепты.

В семейную историю следует включать информацию не только по прямым родственникам, но и по их родным братьям и сестрам, а также своим двоюродным родственникам. Идеально включить информацию минимум о трех поколениях, а лучше о шести. По старым генеалогическим связям в метрических книгах можно зафиксировать продолжительность жизни и предполагаемую причину смерти. Даже простые воспоминания о родственниках могут дать медицинскую информацию: забывчивость – о деменции, сгорбленная спина – об остеопорозе, приступы – об эпилепсии.



В записях стоит отметить продолжительность жизни, все известные болезни и особенности их течения – в каком возрасте возникли и как развивались, данные медицинских карт. Уточняйте образ жизни, диету, когнитивные и поведенческие особенности, склонность к алкоголизму или игромании, депрессии, суициду и другим психологическим расстройствам. Спросите про наличие аутоиммунных заболеваний, об особенностях протекания беременностей, времени наступления менопаузы. Особое внимание уделяйте необычным проявлениям, например, очень ранней гипертензии, инфаркту или деменции, а также тем заболеваниям, которые появляются в семейном древе неоднократно.

Риск для вас тем выше, чем ближе степень родства, чем больше случаев в родословной, чем раньше возраст проявления болезни.

Записывайте любую информацию, даже если на первый взгляд она кажется ненужной, ведь закономерности можно обнаружить только при полном построении всего родового древа здоровья. Помимо генов мы наследуем и особенности их регуляции (эпигенетика), и установки мышления и ценности (социальное наследование), и, например, микробиом.

Позднее время начала заболеваний, сохранение когнитивных способностей до глубокой старости, высокая продолжительность жизни – это положительные признаки, ведь супердолгожители, как правило, имеют важный вклад в генетику.

Вопросы и задания

1. Какие показатели вы ежедневно измеряете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что бы вам хотелось начать измерять? В каких случаях вы испытываете внутреннее сопротивление и отказываетесь от измерений? Почему?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Соберите семейную историю здоровья.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Принцип «что и как измерять»

Канарейки очень чувствительны к примесям вредных газов, поэтому в далеком прошлом шахтеры брали клетки с этими маленькими птичками с собой в шахты. Если птица резко меняла поведение или погибала, то шахтеры тут же уходили с этого места – и оставались в живых. Таким образом, загрязненность воздуха измерялась канарейками.

А как себя чувствует ваша канарейка?

В мире современной доказательной медицины существует огромное количество параметров, которые вы можете измерить. Если вы придете в поликлинику, вам порекомендуют пройти вполне умеренный комплекс обследований, в то время как адепты движения Quantified Self – «измерение себя», или лайфлоггинг, – не просто снимают сотни показателей в течение долгого времени, но и оцифровывают их в открытом доступе на специальных сайтах.

Мы можем измерять свою физическую активность (фитнес-трекеры), качество сна, вес, телосложение, уровень глюкозы, уровень кетоновых тел в выдыхаемом воздухе, кислотность мочи, электрокардиографию, вариабельность пульса, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение, электроэнцефалограмму и так далее. Можно с помощью специальных приложений отмечать свой уровень счастья и энергичности в определенные отрезки дня и объективно измерять прогресс в медитации с помощью нейрогарнитур вроде Muse. Есть возможность собрать данные ДНК-тестов, проанализировать микробиоту, заглянуть в организм с помощью МРТ и многое другое.

Массив производимых нами данных мы можем воспринимать как своеобразное «виртуальное» зеркало, как способ наблюдать за собой объективно, не полагаясь на эмоциональные оценки.

Такой способ наблюдения дает нам свободу и возможность реально понять, что и как работает в нашем теле, без оглядки на стереотипы и усредненные представления. Мы можем избавиться от многих навязанных нам убеждений, осваивать новые привычки и ощущения, сохранять свой жизненный опыт в цифровом виде и делиться этими данными с окружающими. Многие наши состояния имеют неочевидные причинно-следственные связи. Например, что общего между уровнем глюкозы ночью и энергичностью утром? Что лучше – тренировка до или после приема пищи? Как понять, действительно ли работает метод релаксации или вы просто скучаете с закрытыми глазами? Ощущение контроля, которое рождает наблюдение, также очень важно. Мы чувствуем увеличение собственных возможностей, свой потенциал. Начинаем верить, что можем изменить свое поведение.

Осознание самоэффективности работает намного лучше, чем традиционное запугивание негативными последствиями нездорового образа жизни. Страх не работает для абсолютного большинства людей на долгосрочной основе.

Ведение дневника

Дневник сна, питания, уровня стресса, тренировок, осознанности и медитаций можно вести по одной схеме: записывать задачи, отмечать объем выполненного, качество самочувствия, вносить идеи и примечания. Раз в неделю, например, на выходных, проанализируйте записи и запишите цели на следующую неделю. Раз в месяц просматривайте все четыре недели, отслеживая прогресс. Определяйте, что хорошего нужно добавить, что можно убрать, что необходимо принять. Записывайте выводы и открытия вашего размышления и недельного анализа. Можно использовать дневники как в бумажном, так и цифровом виде, отслеживая каждый из ресурсов здоровья или его отдельные компоненты.

Дневник побед, благодарности, удовольствия и не только. Доказано, что любые победы повышают уровень тестостерона и чувствительность мозга к нему – отмечая свои достижения, вы делаете себе хорошо. Есть формат дневника взаимоотношений, где партнеры или супруги делают свои записи, это помогает взаимопониманию и улучшает отношения в 70 % случаев. Можно вести журнал ошибок или журнал трат времени. Или, например, попробуйте составить антирасписание, куда вы первыми станете вносить отдых, время принятия пищи, сон, занятия спортом и награды себе. Так вы сможете узаконить в своей жизни занятия здоровьем без чувства вины, ведь не случайно говорят, что работа – одна из самых опасных форм прокрастинации.

Ежедневник

Я использую классический еженедельник, с одним разворотом на всю неделю, чтобы видеть ее целиком для постановки главных задач. Всегда рядом у меня лежит рабочая тетрадь – записываю туда разные мысли по ходу своей работы и жизни. Также использую маленькие листы бумаги для разных идей, их потом легко отсортировать по тематическим проектам. Каждый день на листок для заметок выписываю ключевые цели дня и держу его перед глазами как напоминание. Утром хотя бы на пять минут открываю «журнал личного», где вклеиваю вдохновляющие изображения, цитаты, идеи, структурирую свои ценности и планы, вписываю благодарности, удовольствия, победы. Разумеется, вести записи можно и в цифровом виде – в Google Keep, Evernote и любом другом удобном для вас приложении.

Чек-листы, или контрольные списки

Чек-лист – это список условий, которые нужно соблюсти при выполнении задачи. Эта техника позволяет отслеживать качество повседневной рутины и тщательность выполнения поставленных себе заданий. С течением времени наши привычки начинают «дрейфовать», мы можем терять фокус и чувство направления. Контрольный список – в идеале он помещается на одном листе и помогает придерживаться заданного пути.

Спрашивайте себя

Практика задавать себе вопросы и честно на них отвечать – отличный инструмент. Для этого можно использовать чат-боты или приложения для ответов на вопросы. Старайтесь формулировать вопросы так, чтобы они активно вовлекали вас в размышления и самоанализ. Хотя самое простое, что вы можете сделать, чтобы оценить качество вашей жизни, просто перестаньте что-то делать и прислушайтесь, как вы себя чувствуете.

Как я могу получить информацию о данном аспекте своей жизни и здоровья? Что означают полученные данные? Какие возможности у меня есть? Как мне включить это в свою повседневную жизнь? Что я сделал сегодня, чтобы хорошо себя чувствовать?

Показатели здоровья и гаджеты

Чем занимаются биохакеры? Измеряют себя, применяют к великому множеству метрик системный подход, улучшают «персональные данные», влияя как на свой организм, так и на окружающую себя среду. Биохакеры используют продвинутые фитнес-трекеры, например, смарт-кольцо Ourа, которые следят за количеством шагов, вариабельностью пульса, фазами сна и т. п. Распространение получают приборы удаленного мониторинга здоровья (non-wearable гаджеты), ведь носить и подзаряжать многочисленные гаджеты неудобно. Поэтому существует, например, регистрация сна сенсорной лентой в постели. Уменьшение размеров устройств приводит к увеличению погрешности измерений по сравнению с лабораторными измерениями. Правда, производители таких приборов уверяют, что разница в измерении качества сна лабораторной полисомнографией и фитнес-браслетом составляет не более 10 %, но другие данные говорят о значительных ошибках.


Здоровье в телефоне

Мы можем оценивать не только внутреннюю, но и внешнюю среду, замечая, как на наше здоровье и самочувствие влияет все, что нас окружает. Например, приложения SunDay: Vitamin D & UV Monitor или Dminder помогут отследить солнечную активность, время для загара и уровень витамина D. Подключаемые к смартфону датчики углекислого газа (CO2), чистоты воздуха (P.M 2,5), влажности и другие помогают следить за качеством воздуха как внутри комнаты, так и на улице.

Биомаркеры

В XVIII веке врачи сетовали, что «подковам и копытам лошадей люди уделяют больше внимания, чем собственным ногам», в XXI веке люди зачастую тратят больше времени на автомобиль или дизайн своей квартиры, чем на свое здоровье. Известные вам биомаркеры помогают правильно расставить приоритеты: дать оценку реального состояния дел, спрогнозировать, оценить риски. Чем выше риск того или иного заболевания, тем более агрессивной должна быть терапия, более тщательным – отслеживание прогресса, более подробным – мониторинг побочных эффектов и т. п.

В последнее время популярность приобретают «омиксные» анализы, когда изучается полный профиль: анализ всего генома, микробиома, эпигенома, транскриптома (РНК-профиль), цитокинома (набор цитокинов – уровень воспаления), протеома (набор белков крови), метаболома (профиль и концентрация нутриентов в крови) и т. п. Но такие подходы крайне дороги и пока недоступны большинству читателей, хотя по анализу ДНК мы уже сегодня можем подбирать более оптимальные препараты (фармакогеномика). Комбинированное использование всех «омик» для конкретной цели называется паномика («panomics») и, возможно, за ней будущее прецизионной (точной) медицины, позволяющей максимально точно подбирать лечение для конкретного человека с конкретной болезнью.

Например, исследования показывают, что, если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета 2 типа, из них у 15–30 % болезнь развивается в течение пяти лет. Если люди с начальными когнитивными расстройствами ничего не предпринимают, у них есть очень высокий риск развития деменции в ближайшее время.

Важно различать «норму» и «оптимум» для каждого из маркеров. Например, для С-реактивного белка во многих лабораториях нормой стоит значение 5, хоть оптимальными являются значения 0,1–0,65, а риски для здоровья растут уже со значения 1,1. Также оптимальное значение зависит от конкретной терапевтической цели. Например, чем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, тем меньшим будет оптимальное значение ЛПНП.

Минимальный набор анализов включает такие базовые показатели, как глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, липидный профиль, С-реактивный белок, мочевая кислота, ТТГ, св. тестостерон, АлАт, АсАт, билирубин, креатинин, общий белок, общий анализ крови и мочи. Пример развернутой панели биомаркеров приведен ниже. Для хранения и анализа результатов можно использовать специальное приложение, которое было создано при моем участии – CarrotCare (iOS).

Гликемический статус: гликированный гемоглобин, инсулин, глюкоза, индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR).

Жировой статус: общий холестерин, холестерин высокой плотности, холестерин низкой плотности, триглицериды, окисленные ЛПНП, аполипопротеин А1 аполипопротеин В, лептин, адипонектин, омега-3 индекс и производные этих показателей.

Воспалительные маркеры: высокочувствительный тест на С-реактивный белок, интерлейкин 6, фибриноген.

Гормоны: половые гормоны (общий и свободный тестостерон, ГСПГ, пролактин, эстрадиол, ДГЭА, ЛГ, ФСГ); гормоны щитовидной железы (ТТГ, свободные Т3 и Т4); другие гормоны (ИФР-1).

Печеночные маркеры: альбумин, билирубин общий и связанный, АлАт, АсАт, ГГТП.

Витамины: витамин D, витамин В12(голотранскобаламин), витамин В9.

Минералы: железо, цинк, магний, йод, медь, селен, ферритин, церулоплазмин, калий, натрий, кальций.

Другие показатели: гомоцистеин, мочевая кислота, мочевина, креатинин, СКФ скорость клубочковой фильтрации, общий анализ крови.

Домашние приборы

Сейчас можно купить различные датчики для самостоятельного измерения показателей здоровья – от уровня глюкозы и кетоновых тел в моче или дыхании до давления и сатурации (уровень насыщения крови кислородом). В частности, за время распространения коронавирусной инфекции повысился спрос на пульсоксиметры – аппараты, которые определяют сатурацию, чтобы была возможность вовремя заметить дыхательную недостаточность.



Появилось много датчиков для круглосуточного отслеживания колебаний глюкозы, например, Free Libre. Они помогают заметить скачки глюкозы у здоровых людей и обнаружить их причины. Оказывается, у разных людей бывают разные глюкотипы со своей амплитудой колебаний уровней глюкозы. Мониторинг также позволяет выявить индивидуальную гликемическую реакцию на продукты, увидеть эпизоды как гипергликемии, так и скрытой гипогликемии и связать их с определенными состояниями. Чрезмерный и продолжительный скачок глюкозы после приема пищи повышает риск инфаркта миокарда в 4–5 раз, причем независимо от ее уровня натощак. С помощью аптечного анализатора уровня глюкозы можно измерять реакцию именно на прием пищи.

Инструментальные измерения

Практически каждый орган может быть тщательно обследован – и для этого изобрели множество разных медицинских способов обследования. Например, оценка состояния сердечно-сосудистой системы включает измерение артериального давления, пульса покоя, УЗИ сосудов шеи, УЗИ миокарда, мультиспиральную компьютерную томографию сосудов сердца, измерение жесткости артерий разными способами, ЭКГ, манжеточный тест, нагрузочные тесты. Целесообразность выбора того или иного инструмента зависит от конкретной ситуации.


Обследуем сердце и сосуды:

Ультразвуковые исследования. УЗИ брахиоцефальных сосудов с определением толщины комплекса интима-медиа. Толщина комплекса интима-медиа – это важный показатель риска атеросклероза и гипертрофии мышечного слоя сосудов. Также такое обследование выявляет наличие или отсутствие атеросклеротических бляшек, что отражает их распространенность и в других сосудах организма. Каждый 0,1 мм толщины увеличивает риск инфаркта миокарда на 15 %. Значения выше 0,9 мм считаются высокими, нормальные значения – 0,7 мм и ниже.

Эхокардиография. ЭхоКГ сердца является чувствительным методом исследования состояния миокарда. Полезен и «манжеточный» тест, он же «кровоток-опосредованное расширение» (FMD – Flow Mediated Dilatation) плечевой артерии, когда ее перекрывают манжетой на 5 минут, а затем после снятия оценивают прирост диаметра плечевой артерии – слабый прирост говорит об эндотелиальной дисфункции.

ЭКГ. Поскольку главная опасность таится в нарушениях ритма, то обязательно нужно проводить суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру, которое нередко фиксирует аритмии, невидимые на обычной кардиограмме. Нагрузочная проба (тредмил или велоэргометрия) позволяет оценить, как реагирует ЭКГ на увеличение частоты сердечных сокращений, появляются ли ишемические изменения, нарушения ритма, повышается ли давление.

Мультиспиральная компьютерная томография сосудов сердца показывает отложения кальция в сосудах сердца, что достаточно точно определяет ваш риск. Количество кальция измеряется в кальциевом индексе по Агатстону. Идеальное значение ноль, но коронарная кальцификация выше 300 единиц Агатстона – это показатель высокого риска.

Жесткость артерий. Жесткость сосудистой стенки обычно определяется с использованием измерения скорости распространения пульсовой волны в аорте или аортального индекса аугментации. Повышенная жесткость является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Измерить ее можно специальными приборами, а косвенно судить о ней по лодыжечно-плечевому индексу (ЛПИ) и пульсовому давлению.

Идея множественных измерений выглядит отличной, однако здесь есть ряд слабых мест. Каких?

Точность измерений

В одном из исследований участники надевали на одну руку несколько фитнес-браслетов и получали заметно разнящиеся значения активности. Поэтому важно проверять точность, следить за трендами данных, то есть за динамикой колебаний на протяжении длительного времени. Это позволит отличить случайное от закономерного.

Самооценка

Важно избегать негативной оценки своих усилий и сравнения себя с другими. Исследования показывают: если вы считаете, что ваша активность хуже, чем у знакомых, то вероятность того, что вы займетесь спортом, снижается! Люди, которые считают, что занимаются спортом больше, чем их друзья, живут дольше, несмотря на одинаковый объем тренировок и одинаковый уровень здоровья. Поэтому не надо сравнивать себя с разными спортсменами в фейсбуке и расстраиваться. Слишком серьезное и критическое отношение к своему здоровью и концентрация на негативе может привести к эффекту ноцебо (антиплацебо), что провоцирует нездоровье.

Не сравнивайте себя с другими и относитесь с оптимизмом даже к небольшим своим шагам!

Трата времени

Измерение множества показателей съедает время. Так как ресурс нашего внимания ограничен, мы можем терять много времени на рутину, а работоспособность при этом будет снижаться. Исследования показывают, что гаджеты не всегда оказывают такое же позитивное влияние, как, например, ведение дневника. Хотя те, кто носил фитнес-браслет, на полчаса в неделю больше посвящали физической активности, разницы в здоровье между участниками контрольной группы обнаружено не было. Другое исследование показало, что те, кто не носил гаджет, в программе похудения скинули больше веса.

Закон Гудхарта

«Любая наблюдаемая статистическая закономерность склонна к разрушению, как только на нее оказывается давление с целью управления». Это правило из экономики гласит: когда мы ставим себе целью достичь некий показатель, то прежние закономерности, которые его используют, перестают работать. Иначе это правило можно сформулировать так: «Когда какой-то показатель становится целью, он перестает быть хорошим показателем».

Если ориентироваться на один показатель, игнорируя остальные, это, скорее всего, приведет к ошибкам. Нельзя оценивать состояние машины по пробегу (счетчик легко скрутить), не стоит оценивать любовь по количеству подарков, а детей – по принесенным оценкам. Биомаркеры – это хорошо, но они должны быть лишь подсказками, а не нашими целями. Например, эпигенетический возраст можно откатить витамином D, гормоном роста, витаминами В9и В12, рядом продуктов (мясо птицы), но ни одно из этих вмешательств не снижает смертность и не продлевает жизнь.

Всегда важно держать фокус на «жестких» конечных точках. Когда мы ставим цели или оцениваем прогресс, очень полезно помнить про правило Гудхарта, чтобы не сбиться с пути.

Гипердиагностика

Это достаточно опасное явление в современной медицине, наряду с избыточным лечением. Обследование здоровых людей часто приводит к постановке ненужных диагнозов. Это навешивает на человека определенный ярлык и приводит к тому, что многие его симптомы пытаются объяснить уже установленным диагнозом. Такой человек получает ненужное лечение и подвергается ненужным процедурам, будучи при этом здоровым или имея минимальный риск. Очень часто приходится успокаивать запуганных многочисленными диагнозами людей.

Дорога в ад вымощена благими намерениями, и иногда желание помочь приводит к неблагоприятным последствиям. Псевдозаболевание – это обнаружение таких форм болезни, которые никогда бы не привели к появлению симптомов или преждевременной смерти.

Согласно исследованиям, около трети людей с диагнозом «астма» не имеют такого заболевания, а диагноз «гипертензия» иногда может быть поставлен неверно: гипертензия «белого халата» – сам факт посещения врача в поликлинике приводит к повышению давления. Или, например, повышение антител к щитовидной железе для некоторых специалистов уже является причиной для вмешательства. Таким образом, часто ставятся необоснованные психиатрические диагнозы, остеохондроз, СДВГ и даже рак.

При полном МРТ тела у 40 % людей могут быть обнаружены некие образования, которые называют «инцедалома». В абсолютном большинстве случаев это доброкачественные образования, например, гемангиома печени. Если каждое из таких образований пунктировать или пытаться удалить, это может принести серьезный ущерб здоровью.

Конечно, здесь работает и проблема ожиданий – если уж что-то обнаружено, то от врача ожидают назначения развернутого лечения, а не просто наблюдения или советов по изменению образа жизни. И всегда остается вопрос личной пользы: если в среднем некий метод ранней диагностики может быть неэффективным, то конкретно в вашем случае он может спасти жизнь.

Индивидуальная программа

Конкретная программа обследований зависит от возраста человека, наличия факторов риска заболеваний, биомаркеров. Например, для определения оптимального способа скрининга колоректального рака важно знать, что его факторами риска являются воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), наследственный аденоматозный полипоз, определенный стиль питания. Также наличие родственников с колоректальным раком повышает риск в 2–3 раза: если у них был рак в возрасте до 60 лет, то нужно начинать скрининг в 45 лет – за 15 лет до. Как минимум, мне бы хотелось, чтобы у вас был свой четкий план здоровья на год и на 10 лет вперед. Большое количество факторов риска какого-либо заболевания требует более тщательной профилактики.

Соберите информацию о своем здоровье в одном месте, возможно, и на облачном носителе, так как все выписки на бумаге теряются. Рассматривайте здоровье в широком ключе, это и риск ДТП, финансовые риски, риски зависимости, суицида, профилактические мероприятия, включая прививки не только для детей, но и для взрослых, мониторинг побочных эффектов принимаемых лекарств.

Популярные исследования:

Исследование микрофлоры. Самый лучший тест – это 16S-метагеномное секвенирование. Анализ микрофлоры дает много важной информации: степень разнообразия состава микрофлоры (важный показатель здоровья!), соотношение разных видов бактерий, способность бактерий вырабатывать витамины и усваивать минералы, риски заболеваний, связанных с кишечником. Несмотря на то что разные сервисы дают много рекомендаций по результатам теста, среди клиницистов пока преобладают сдержанные настроения и мнение, что большинство работ в исследовании микрофлоры показывают не причинно-следственные связи, а корреляции. Диета влияет на микрофлору, микрофлора – на питание, и оценить все эти связи сложно. В любом случае, положительные изменения в повторном тесте однозначно будут свидетельствовать об улучшении вашего состояния. В мире есть много компаний, оказывающих эту услугу, от Viome до Атлас.

Генетическое тестирование. Существует большое количество разных технологий тестирования, от частичного до полногеномного, и компаний, занимающихся тестированием. Стоит заранее отметить, что связь заболевание-гены далеко не всегда однозначна, поэтому к получаемым рекомендациям следует относиться скептически.

Лишь небольшое число генов изучено настолько, что стало возможным определить их взаимосвязь с некоторыми заболеваниями и способы предотвращения рисков. Например, связь BRCA1 и рака груди, APOE и болезни Альцгеймера.

Что касается мультифакториальных заболеваний, например, ожирения, то точность генетического тестирования здесь достаточно мала и может перекрываться средой и образом жизни. Незначительное увеличение риска, как правило, не несет практической информации и не предсказывает возникновения заболевания. Поэтому для многих болезней лабораторный анализ крови куда точнее генетического теста. Данную услугу оказывают разные компании – от 23andMe до расшифровки полного генома по умеренным ценам в Dante Labs.

Многие гены позволяют оценить нашу реакцию на разные продукты и лекарственные препараты: например, у кого кофеин вызывает тревожность или артериальную гипертензию, у кого выше риск побочных эффектов при применении определенных препаратов, для кого данные лекарства будут особенно эффективны или неэффективны. Можно оценить свои спортивные способности (например, марафонец вы или спринтер), узнать уникальные характеристики, начиная от восприятия запахов и вкусов до определения хронотипа (сова или жаворонок). Выбор же определенной диеты или вида спорта по данным теста пока не получил достаточного количества научных подтверждений.

Вопросы и задания

1. Делаете ли вы ежегодное обследование?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Есть ли у вас индивидуальная программа обследования? Знаете ли вы свои риски?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Часто ли вы беспокоитесь из-за результатов обследования?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Принцип «будьте проще, не усложняйте»

«Сколько здоровья и сил угробил на свое здоровье и силу» (О. Генри). Когда люди заканчивают мои учебные курсы по ресурсам здоровья, то удивляются, как сложно устроены наше тело и мозг и как просто вести здоровый образ жизни. Чувство ясности и облегчения – это вдохновляющие озарения. Ведь современные медиа предлагают такой набор взаимно противоположных взглядов на здоровье, что человек путается, неопределенность мешает ему действовать правильно.

Навредив себе экстремальным оздоровлением, человек теряет и веру в себя, и всякое желание заниматься здоровьем. Поэтому не спешите. Сначала – техника безопасности. Ведь чем эффективнее какой-либо подход, тем опаснее могут быть его побочные эффекты, а полностью безопасны лишь совершенно бесполезные средства. Изменение питания, увеличение нагрузки, влияние на свое окружение – на каждом шагу может что-то случиться, например, при неправильной технике упражнений возможна травма, быстрый сброс веса может лишь спровоцировать его набор.

Наш мозг сопротивляется резким изменениям образа жизни, особенно если их цель ему до конца неясна.Человек, который ел мало клетчатки, при переходе на здоровое питание и резком увеличении количества зелени, сырых овощей и бобовых может столкнуться с увеличением газообразования в кишечнике. Страдая от такого побочного эффекта, он вполне может решить, что здоровое питание – точно не для него. А ведь достаточно было действовать постепенно, дав возможность своей микрофлоре адаптироваться к увеличению клетчатки. Исследования показывают, что за месяц регулярного употребления абсолютное большинство прекрасно начинает переносить и овощи, и бобовые. Двигаемся от небольшого количества термически обработанных овощей, увеличиваем их объем, затем добавляем больше сырых – действуем плавно и избегаем таких побочек.

Будьте проще, и все получится

У многих здоровый образ жизни ассоциируется с человеком, который обвешался датчиками, постоянно считает калории и нервно ходит по вечерам кругами, добирая шаги до заветных 10.000. Когда мы смотрим на свое плотное расписание, то испытываем отчаяние, так как не находим возможности впихнуть все эти оздоравливающие практики.

Не стоит волноваться. Ответственно заявляю: настоящая практика здоровья должна заряжать вас энергией и освобождать время. Нам нужно здоровье для жизни, а не жизнь для здоровья.

Например, в питании вы сэкономите кучу времени и сил, если будете есть реже, 2–3 раза в день. Убирая ужины, вы освободите вечернее время для отдыха и общения. Устраняя вредные привычки, будете получать не только прибавку здоровья, но и выигрыш во времени и энергии. Сокращение времени, которое вы проводите в соцсетях или за просмотром сериалов, тоже добавит и отдыха, и бодрости.

Настоящие здоровые привычки – это инвестиции, которые многократно окупаются. Главное, что вам понадобится, – это некоторые усилия на этапе их внедрения в свою жизнь. Работая с людьми, я обычно стараюсь даже сдерживать их энтузиазм на первом этапе и фокусировать внимание на небольшом количестве действительно важных вещей.

Делайте меньше и всегда помните о важном

Многие люди увлекаются разными методиками и часто теряют цель из виду. Например, в питании начинают фокусироваться только на «натуральности» продуктов, поедая суперкалорийные «натуральные» сушеные финики, забыв о правиле управления калорийностью. Да, вам нравится круто выглядящий тренажер для прокачки отдельных пучков мышц, но для вас намного важнее базовые упражнения. Не надо вначале фокусироваться на деталях, фокусируйтесь на главном и делайте его проще. Опытный повар сокращает количество блюд в меню, чтобы сделать их идеальными, опытный тренер не дает новичку десять сложных упражнений.

Сфокусируйтесь на том, что не будет меняться в дальнейшем, на том, что важно и эффективно, и всегда ищите более легкий способ что-то сделать.

Насколько окупаются инвестиции в здоровье? 14 лет жизни – это достаточный выигрыш для вас? А ведь сочетание таких элементарных правил, как отказ от курения, здоровое питание, поддержание нормальной структуры тела, снижение потребления алкоголя и полчаса физической активности в день могут продлить жизнь на 14 лет у женщин и на 12 лет у мужчин, а также снизить на 55 % риск смерти от всех причин, включая 44 % риска смерти от рака и 72 % риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не выполняет эти правила.

Неужели эти пять правил сложны для выполнения и требуют особых знаний? Нет. В последующих главах вы найдете конкретные советы и протоколы для их внедрения в повседневную жизнь.

Решайте свои проблемы по мере влияния их на продолжительность жизни

Из модифицируемых факторов риска смерти, тех, что можно изменить и избежать, лучше всего изучено курение. Но есть ряд других факторов, вред от которых выражен не менее – а иногда и сильнее, хотя звучат они вполне обыденно и неопасно. Помните, основное внимание нужно уделять тому, что действительно важно, а не просто «полезно для здоровья». Полезных вещей – великое множество, жизненно важных, на самом деле, всего семь.

Привычки, которые могут влиять на здоровье хуже курения: гиподинамия, плохое питание, затворничество, недосыпание, стресс, одиночество, низкий социальный статус.

Гиподинамия. «Сидение – это новое курение» – такие заголовки привлекают наше внимание. Сидячий образ жизни больше 10–12 часов в день может вызвать большие проблемы со здоровьем. При этом фитнес-тренировки 2–3 раза в неделю не компенсируют целый день, проведенный сидя. Работайте хоть частично стоя, сам так делаю и другим советую.

Плохое питание. Плохое питание – мощный фактор риска: по разным оценкам, питание составляет около 50 % качества жизни. Питание влияет на здоровье сильнее, чем курение, наркотики, незащищенный секс и многое другое вместе взятое. Впрочем, это не значит, что если вы едите правильно, то вам можно курить и заниматься случайным сексом.

Дефицит солнечного света. Затворничество и избегание солнца ухудшает здоровье. Конечно, солнечные ожоги и солярии – это фактор риска возникновения рака, но дефицит солнечного света отрицательно влияет на самочувствие.

Недосыпание. Недосыпание и связанные с ним причины серьезно укорачивают продолжительности жизни и связаны с увеличением риска множества заболеваний. Постоянное недосыпание хуже курения: оно в четыре раза повышает риск возникновения инсульта и в два раза – риск инфаркта.

Стресс. Не всякий стресс плохой, но неконтролируемый хронический стресс очень опасен. Если говорить о «дозе», то хронический стресс сравнивают с эквивалентом выкуривания 5 сигарет в день. Трудоголизм также опасен: переработки повышают риск преждевременной смерти на 20 %.

Одиночество. Социальное окружение очень важно для полноценного здоровья. Патологическую изоляцию и вынужденное одиночество сравнивают с курением 15 сигарет в день и увеличением риска многих заболеваний и деструктивного поведения. Одиночество увеличивает риск смерти в возрасте до 35 лет на 30 %. Конечно, важно отличать одиночество сознательное, которое приносит вам удовольствие, и вынужденное, когда вы страдаете от дефицита общения.

Бедность, низкий социальный статус и неравенство. Не верьте, что высокая должность, многолетнее образование или внушительный доход вам повредят, все наоборот. Чем более высокую социальную позицию вы занимаете, тем лучше ваше самочувствие. Чем больше вы зарабатываете, тем дольше проживете. Чем вы успешнее – тем здоровее. Не верите? Читайте главу про социальный статус.

Долой перфекционизм

Лучше сделать совсем мало, чем вообще ничего – соблюдайте принцип минимума. В нас часто живет заблуждение – привет перфекционистам, – что если уж нет возможности сделать идеально, то не стоит и начинать. Но в отношении здоровья это не работает.

Для поддержания здоровых привычек даже минимум усилий помогает удерживать систему и не прерывать ежедневную цепь действий.

Сделать минимум – не вызывает внутреннего отторжения, несмотря даже на усталость, ведь смешно же бояться 20 приседаний? Нет времени и места медитировать? Можно выйти на балкон или отлучиться в туалет, чтобы в течение пары минут сфокусироваться на дыхании. Нет времени на тренировку? Пройдитесь по лестнице: мало физической активности намного лучше, чем вообще никакого движения.

Первые шаги – самые важные. Тяжелее всего нам именно начать что-то делать, инициировать само действие. Зато уж если начали, то здесь приходит удовольствие, и мы уже можем заниматься дольше. Так что, не хотите бегать – просто наденьте кроссовки и обойдите дом, пусть это будет ваш минимум. Самое незначительное действие лучше полного отсутствия такового. Например, если у вас нет времени на перерыв, хоть просто встаньте-сядьте, это уже будет хорошо.

В стрессовых условиях очень полезно любое активное действие, даже импульсивное – а при стрессе мы обычно действуем импульсивно. Это повышает адаптивность, уменьшает вероятность формирования выученной беспомощности, увеличивает уверенность, помогает внедрять и поддерживать привычку в новых условиях, в новом контексте.

Вопросы и задания

1. Какая особенность вашего образа жизни, на ваш взгляд, сильнее всего укорачивает ее? Что вы можете с этим сделать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Важно ли вам понимать смысл рекомендации по здоровью, чтобы ее придерживаться?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Бывало ли такое, что вы прекращали следовать совету, если он был слишком сложным?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

4. Принцип «золотой середины»

Желание быть здоровым – это здорово, ведь «тот, кто хочет быть здоровым, отчасти уже выздоравливает». Но многим людям мало просто выздоровления, они хотят получить все и сразу: если уж худеть, то жесткая голодовка, если уж бегать, то сразу на марафон, если уж осознанность, то в Индию на випассану. Только ведь жизнь – это марафон, а не спринт, и для безопасного изменения нужно время. Мы забываем, что у нашего тела есть свои законы и своя скорость изменения: тело медленнее, чем ум.

Минимизируйте риски срыва

Чем меньше скорость – тем меньше риск срыва. Важно постепенно увеличивать нагрузку, поэтапно сбрасывать вес. Например, безопасная скорость похудения варьируется в значениях 500–1000 грамм в неделю. Чем больше человек теряет веса, тем выше риск отката и осложнений от нарушения пищевого поведения до жирового гепатоза печени.

Золотая середина здоровья – это баланс между отсутствием какой-либо заботы о здоровье и одержимостью им. Принцип «больше – значит лучше» здесь не работает. Практически для всех ресурсов здоровья существует U-образная связь между количеством усилий и получаемой пользой. Это значит, что больше – это зачастую вреднее. Например, исследования обнаружили U-образную связь между бегом и смертностью – есть верхний предел пользы и физической активности. Излишняя активность может снижать уровень тестостерона, нарушать менструальный цикл, угнетать иммунитет.

Здоровье – это так круто, что может вызывать устойчивую зависимость, требующую увеличения дозы для большего удовольствия. Рациональность тогда отходит на второй план, главное – это получить больше кайфа. Поэтому люди бегут все большие марафоны, плывут бесконечные дистанции, пытаются все дольше голодать, стремятся брать все большие веса, обращаются к рискованным видам спорта, несмотря на высокий травматизм и риск смерти. Такие ЗОЖ-зависимости не имеют ничего общего со здоровьем. Человек, который «снялся» с наркотиков и «пересел» на марафоны, лишь сменил объект зависимости, а не выздоровел. Хотя общественный вред от марафонов, конечно, меньше, чем от наркотиков.

Соблюдайте правила и дозы

Все зависит от дозы и способа использования. Как говорил средневековый врач Парацельс: «Яд или лекарство – все зависит от дозы». Если люди слышат о вреде чего-либо, то нужно всегда уточнять контекст: кому вредно? В каком объеме? В каком режиме?

Вред соли? Вреден именно избыток соли, в высоких дозах, которые находятся в полуфабрикатах, а не в вашей солонке. Особо вредна соль, если в питании мало калия. А вот полный отказ от соли может ухудшить здоровье.

Вред солнца? Демонизация солнца как причины рака кожи и фотостарения привела к эпидемии дефицита витамина D. Солнце опаснее для людей со светлой кожей, в середине дня и летом, когда офисные работники без привычки к регулярному загару лежат под ним целый день, когда в роду есть случаи меланомы. А вот полное избегание солнца очень вредно для здоровья, и приемом витамина D его не компенсируешь.

Вред социальных сетей? Конечно, если вы бесцельно шастаете по ним. Полезно – если общаетесь и работаете. Полный отказ может усугубить изоляцию и привести к одиночеству.

Вред фруктозы? Высокий уровень ее потребления на фоне переедания – конечно. Но вот полное исключение из рациона – менее 20 грамм в день – не принесет пользы, а может, даже и навредит.

Диеты вообще склонны к невероятным крайностям и обвинению отдельных групп продуктов во всех «смертных грехах». То вредным считается любое количество животной пищи у веганов, то растения объявляются вредными у карниворцев, то опровержение пользы обезжиренных продуктов приводит к массовому увлечению кето-диетой. Кто-то объявляет причиной всех бед обработку продуктов и уходит в сыроедение, другие считают, что суть – в подсчете калорий, и вообще не важно, яблоко это или эклер – главное соблюдать баланс.

Вместо того чтобы обращать внимание на рациональность действий, люди выстраивают на привычках свои жизненные ценности и даже мировоззрение. Но здоровье – это не вопрос веры, а вопрос эффективности и научного подхода.

Поэтому не стоит верить и мне: читайте мою книгу скептически, перепроверяйте мои утверждения и смело отвергайте те, которые не подтверждаются наукой. Впрочем, надеюсь, таких будет немного.

Срединный путь

Излишняя забота о здоровье может его ухудшить. Часто я получаю сообщения вроде «у меня сегодня болит правое колено, доктор, что это значит?». Честно, я не знаю. Есть народная мудрость, что «здоровье – это когда каждый раз болит в другом месте», поэтому не стоит бежать лечиться по пустякам, которые проходят сами. Излишняя озабоченность здоровьем – признак нездоровья, – об этом мы уже говорили.

Мы, люди, существа, склонные к крайностям и переходу между ними в одну и другую сторону. Обычные советы кажутся нам скучными, хочется больше крутых и прогрессивных штук, возможности видеть, что там у нас происходит в теле. Цифры дают нам ощущение контроля и покоя. Но они же могут и серьезно навредить.

Будда Гаутама в свое время тоже был подвержен таким качелям. Пресыщенный жизнью молодой принц в прекрасном дворце, окруженный удовольствиями и изолированный от всего неприятного своим отцом, в погоне за наслаждениями сжег свои дофаминовые рецепторы, натешил свою плоть и решил взять ее под контроль.

В то время модным течением биохакинга был аскетизм и умерщвление плоти. И вот, Гаутама шесть лет в секте аскетов жил в лесу, пил дождевую воду, питался травой и сделал свой ум таким сильным, что почти забыл о плоти. Но что-то было не так. Однажды он услышал наставления старого музыканта: «Если вы натянете струну слишком сильно, она порвется. Если натяжение окажется слабым, струна не будет звучать…». Гаутама понял, что дал маху, и понял, что нужно делать. Так родился буддизм – учение о срединном пути.

Конечно, это не чисто буддийский принцип. Древние греки, например, считали умеренность одной из четырех величайших добродетелей – наравне с мудростью, справедливостью и мужеством. Срединный путь в контексте этой книги – это, в первую очередь, про эффективность и рациональность.

С орторексией – навязчивым стремлением к «правильному» питанию, знакомы многие, некоторые не понаслышке. Появляются и другие ЗОЖ-расстройства, например, ортосомния. Ортосомния – это навязчивое стремление к «правильному» сну. Продажи устройств для оценки качества сна уже превысили миллиард долларов и продолжают стремительно расти. Чем больше мы знаем о важности сна, тем сильнее хотим его проконтролировать. Но возникает проблема – даже когда объективно мы чувствуем себя хорошо, устройства могут показывать отклонения. И мы верим цифрам – ведь они «объективны».

Ужас! Плохой сон! Нельзя просто смотреть на эти цифры, нужно немедленно что-то делать! И люди идут к врачу, начинают пить некие добавки или проводить дополнительную диагностику. На дополнительной диагностике найдется что-нибудь еще и запустит очередную волну тревоги и ипохондрии. А ведь стресс и тревога лишь ухудшают качество сна. Показатели здорового организма подвержены значительным колебаниям, поэтому попытка улучшать здоровье, ориентируясь исключительно на прибор, ничем не лучше сна по астрологическому прогнозу.

Изменения в показателях лабораторных анализов, особенно у здорового человека, могут иметь множество причин, не имеющих отношения к патологии: циркадные ритмы, еда, тренировка или сауна накануне анализов, пробка по дороге в лабораторию и т. п.

Но если мы видим изменение лабораторного показателя, то мозгу трудно принять, что это колебание может быть случайным или неважным. Мы начинаем искать причинно-следственные связи и, разумеется, находим, то есть придумываем их. Попытки «вылечить анализы» могут быть реально опасны для здоровья.

Что же делать?

«Больше знать – значит, лучше» – это когнитивное искажение. Скорее, «меньше знаешь – лучше спишь». Избирательная неосведомленность может быть вполне полезна для здоровья. Представьте, что вы каждый раз будете измерять, например, качество эрекции? Полагаю, это может привести к ее заметному ослаблению или исчезновению.

Для улучшения качества сна важно улучшать его условия, а не тревожиться из-за того, что сон не приходит. Отпустите контроль, используйте парадоксы – например, старайтесь «не заснуть», позвольте жизни течь легко и спонтанно, это полезно для здоровья. Но не спешите выбрасывать трекеры: хочется верить, что в скором времени мы получим программные приложения big data, которые смогут отделять сигнал от шума, калиброваться под конкретного человека и не красть его внимание неважной информацией.

Следуйте срединным путем – и это будет действительно гармоничное развитие личности.

Вопросы и задания

1. Склонны ли вы к крайностям? Выпишите такие ситуации. Как часто это вредило вашему здоровью?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Бывало ли такое, что результаты ваших медицинских тестов вызывали у вас тревогу?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Свойственно ли вам навязчиво контролировать показатели своего организма?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Принцип 80/20

«Использую сразу три диеты, так как на одной не наедаюсь» – знакомо? Когда кто-то говорит об успехе своей методики похудения или набора мышечной массы, то иногда задумываешься, получилось у человека благодаря ей или вопреки? Сегодня существует огромное количество оздоровительных методик, типов диет, видов спорта и вариантов отдыха, но важно выбирать то, что требует от вас минимальных затрат и дает лично вам максимальный результат. Есть известное правило: 20 % усилий дают 80 % результата, а оставшиеся 80 % усилий – лишь 20 % результата. Применение правила 80/20 в оздоровлении поможет, с одной стороны, действовать более эффективно и безопасно, с другой, улучшать свое здоровье без сильных запретов и ограничений.

Мы можем выбрать минимум самых важных действий, чтобы получить большую часть от планируемого полного результата. Например, для хорошей физической формы нам необязательно жить в спортивном зале и ежедневно тренироваться. Исследования показывают, что даже пять минут интенсивных тренировок в день дают статистически заметный результат. В питании мы продолжим получать от него пользу, если у нас будет 80 % здорового рациона, а 20 % мы оставим на обычную еду. Стремиться к 100 % может быть слишком неудобно, требовать от нас изменения рабочего графика, например, чтобы вовремя правильно поесть. Нам достаточно использовать одну-две техники расслабления, чтобы снизить уровень стресса на 80 %, а не пытаться «усилием воли» добиться абсолютного покоя. Для того чтобы обрести чувство контроля, необязательно стремиться полностью контролировать всю ситуацию. Достаточно мелочи, одного дела, которое мы активно предпримем и возьмем его под контроль. Даже небольшой поступок уже возвращает уверенность.

Мы много слышали про ходьбу и 10.000 шагов, а вот ученые уверены, что и 7500 шагов обеспечат большую часть пользы. Первые 20 минут тренировки принесут столько же (если не больше) пользы, чем последующие 40 минут.

Различайте важное и полезное

В мире существуют сотни полезных практик, тысячи красивых мест и миллионы интересных людей. Но нам важно научиться различать в обилии предложений полезное и важное для нашего здоровья.

Большая часть здоровья обусловлена соблюдением небольшого количества здоровых привычек, а большинство наших проблем со здоровьем – действием небольшого числа вредных.

Максимальную пользу даст выбор приятной для вас практики, которая при минимальных затратах времени дает намного превышающий их выигрыш: улучшение того места, где вы проводите большую часть времени, например, спальни и рабочего стола; общение с теми людьми, кто заряжает вас энергией.

Силовые тренировки хотя бы два раза в неделю – это улучшение физического состояния, нормализация веса и обмена веществ, повышение выносливости и др. Медитация 10 минут в день – это значительное снижение стресса, повышение осознанности и самоконтроля, снижение тревожности, увеличение уровня удовлетворенности и счастья.

Есть множество полезных дел, которые требуют выраженных затрат, но не приносят большой пользы или не избавляют от потенциальных проблем. Это не значит, что вы должны ими пренебрегать – делайте их, если это доставляет вам удовольствие, но помните про эффективность. Для высокой эффективности важно сконцентрироваться на нескольких ключевых, не всегда очевидных вещах и уделять внимание им.

Вот, например, горожанин занимается йогой: ездит трижды в неделю на занятия, тратит на сборы и на дорогу около часа в одну сторону. Итого за неделю получает шесть пустых часов, а иногда – и травмы из-за неправильного выполнения непривычных для тела асан. Прогулка на свежем воздухе 30 минут + растяжка 10 минут и дыхательные упражнения 5 минут ежедневно дали бы намного более выраженный эффект. И существенный выигрыш во времени.

Модные практики могут требовать много сил и внимания, и все это будет почти бессмысленно, если базовые ресурсы здоровья не приведены в порядок.

Вопросы и задания

1. Что-то модно, что-то вечно. Вспомните, какими «модными» оздоровительными методиками вы занимались? Оправдали ли они ожидания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что из того, что вы делаете, приносит максимальную отдачу? Какое упражнение самое эффективное для вас? Что лучше всего снимает стресс?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие оздоровительные методики или упражнения не оказывают на вас ожидаемого эффекта? Есть ли у них альтернативы, которые вы еще не пробовали?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

6. Принцип эволюционного подхода

Люблю изучать и пробовать новые методики оздоровления, но не спешу внедрять их в жизнь. Не оттого, что я консерватор по природе, а оттого, что мне важно избежать скрытых рисков. Поэтому я приверженец эволюционного подхода в здоровье.

В процессе эволюции мы научились приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Внешние сигналы запускают каскады изменений и приспособлений в нашем организме, которые увеличивают нашу адаптивность и положительно на нас влияют. Эти изменения системные, затрагивают как психику, так и тело, и имеют долгосрочные последствия. Врачи древности понимали, что для излечения нужно задействовать силы организма, а не просто полагаться на лекарства.

Античная формула «Medicus curat, natura sanat» в переводе с латыни значит: «Врач лечит болезнь, но исцеляет природа».

Физическая активность, например, запускает эволюционные механизмы адаптации, увеличивая наши ресурсы здоровья, улучшая работу мозга и стрессоустойчивость, фигуру и качество энергии. За тысячи лет люди обнаружили многие способы повлиять на свое состояние. Разные цивилизации, независимо друг от друга, использовали изменения в питании, тепловые процедуры, массаж, закаливание, голодание, медитацию, спорт и т. п.

Принцип эволюционного подхода фокусируется на том, чтобы активировать внутренние ресурсы организма через природные сигналы, а не прямым вмешательством в молекулярные пути. Например, есть попытки использовать антидиабетическое средство метформин для продления жизни. Действительно, он стимулирует процесс аутофагии (самоочищение клеток), угнетая активность mTOR. Но эволюционно более безопасно и эффективно использовать пищевое воздержание и физическую активность.

Наши гены – это датчики, сенсоры окружающей среды. Что мы даем организму на входе, то и получаем на выходе. Питая организм качественными продуктами, окружая хорошим климатом, заботливыми друзьями, практикуя пробежки и прогулки на свежем воздухе – получаем на выходе отличное самочувствие и крепкое здоровье. Если же ваше питание – это токсичные новости, фастфуд, диван, социальная изоляция, тревоги и стресс, то не удивляйтесь упадку сил, истощению и хроническим и острым проявлениям нездоровья.

Здоровый консерватизм

За последнюю сотню лет появились и исчезли многие новомодные методики оздоровления. Какие-то из них были просто бесполезны, другие – откровенно опасны. Но проверенные тысячелетиями рекомендации по-прежнему прекрасно работают и получают все больше научных подтверждений. Спорт, питание, сон, контроль стресса – все это изучалось античными авторами и на сегодняшний день работает лучше всего.

Важно давать своему телу и мозгу те сигналы, для обработки которых они эволюционно адаптированы:

мы часто недооцениваем важность социального окружения, а ведь люди вокруг нас и отношения с ними – это важнейший стимул для мозга;

нам кажется, что особой разницы между твердым яблоком и соком или смузи нет – но для нашего организма разница заметная;

мы считаем, что изменение нашего графика не имеет значения, но режим дня критически важен для здоровья, ведь уровень гормонов и активность генов управляется циркадными ритмами, поэтому нарушение режима незаметно, но сильно влияет на самочувствие.

Возможно, скоро мы сможем редактировать свой геном и станем легче адаптироваться к изменившейся среде. Но пока этого нет, будем уважать свои гены – и они ответят нам взаимностью.

Человек – существо ленивое и стремящееся достичь большего меньшими усилиями. Поэтому многие жаждут получить одну таблетку от всех болезней, хотят найти способы стать красивее, умнее и стройнее, не прикладывая к этому особых усилий. Да, сейчас существует множество препаратов, избирательно влияющих на те или иные функции организма: можно повысить свою работоспособность, поднять настроение, даже немного похудеть. Но проблема в том, что, воздействуя новым способом, мы заметно увеличиваем риск осложнений.

Преимущество эволюционного подхода в том, что за миллионы лет наш организм идеально приспособился к воздействию привычных стимулов. А стимул в виде нового препарата может активировать побочные метаболические или регуляторные пути и иметь скрытые долгосрочные эффекты.

Медикаментозный подход vs эволюционный

Медикаментозный подход игнорирует причины возникшего состояния и действует как обезболивающее, приглушая симптомы и не замедляя развитие состояния, которое вызвало проблему.

Эволюционный подход, наоборот, расценивает возникшее состояние как «несоответствие» потребностей организма и реального состояния дел. Выясняя такие причины, воздействуя непосредственно на образ жизни, на ресурсы здоровья, мы можем заметно изменить состояние человека. Эволюционный подход действует «по-хорошему», учитывая потребности организма.

К сожалению, многие люди выбирают действовать «по-плохому», что позволяет временно достичь цели, но с нанесением вреда организму: похудеть на экстремально низкокалорийных диетах, набрать мышцы на стероидных гормонах, поднять настроение углеводами, расслабиться алкоголем и т. п. Такие подходы способны разрушить здоровье очень быстро.

Нам как виду полезнее – и приятнее – ходить ногами, поэтому перестаньте пользоваться костылями в виде медикаментозных способов. Усиливайте стрессоустойчивость, а не пейте транквилизаторы, улучшайте сон, а не закидывайтесь снотворными, выстраивайте питание, а не ешьте добавки.

Улучшить питание

Вместо того чтобы сфокусироваться на создании режима здорового питания, многие предпочитают есть что попало, добавляя разные БАДы. Но исследования показывают, например, что рыбу невозможно заменить рыбьим жиром, популярная добавка Омега-3 действует слабо. Почему? Рыба – это не только Омега-3, но и качественный белок, множество минералов, включая цинк, селен, йод и другие, астаксантин, таурин и десятки других соединений.

Не пытайтесь заменить овощи порошком клетчатки, мясо – соевым заменителем, а салат – горстью капсул. В растениях содержатся сотни фитонутриентов, а в добавке всего один, при этом в высокой концентрации, поэтому более токсичный для печени. Возможно, в будущем придумают полностью искусственную пищу, более полезную, чем натуральная, но пока до этого довольно далеко. Будем консервативны и предпочтем свежие овощи с рыбой дикого вылова.

Миф про сахарозаменители. Можно ли обмануть себя с пользой для организма? Увы, применение сахарозаменителей не помогает заметно похудеть. Проблема сахарозаменителей в том, что они эффективно заменяют сахар: аспартам в 250, а сахаринат в 520 раз слаще сахарозы. Сладкий вкус воспринимается особыми клеточными рецепторами сладких веществ – это димер из двух рецепторных белков T1R2 и T1R3. Если бы они располагались только на языке, проблем бы не было. Но они есть и во множестве других органов. Всасываясь, сахарозаменители интенсивно связываются с рецепторами сладкого вкуса в поджелудочной железе, мозге, кровеносных сосудах, костях, желудке, кишечнике, жировой ткани. Так, вроде бы безобидные внешне вещества заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков-переносчиков глюкозы, влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови – при полном отсутствии сахара. Кроме того, T1R3 есть в желудке на грелин-продуцирующих клетках, и их избыточная стимуляция усиливает аппетит.

Сахарозаменители могут увеличивать риск диабета, влиять на состояние костей, тонус матки и мочевого пузыря, и даже на состояние сосудов головного мозга!

Люди, употребившие сахарозаменители, чаще выбирают высококалорийные продукты в течение дня: в исследовании группа, употребившая сахарозаменители, почти в три раза чаще выбирала конфеты, чем те, кто пил обычную или сахарную воду.

Употребление сахарозаменителей негативно влияет на дофаминовую систему мозга и миндалину, нарушая их работу, ухудшает мозговой отклик на употребление других сладких продуктов, снижая чувствительность к сладкому. Сахарозменители влияют на работу префронтальной коры, они имеют эффект принятия решений в модели «обесценивания будущего», когда фокус внимания смещается только на краткосрочные цели.

Накачать мышцы

Многие люди хотят иметь крепкую мускулистую фигуру. Действительно, здоровый образ жизни, хороший сон, правильный режим тренировок, питание позволяют нам поддерживать хороший уровень тестостерона и наращивать мышечную массу. В зависимости от генетики, это процесс может идти по-разному, но прогресс есть у всех и обязательно. Процесс этот долгий, мы ведь не только растим мышцы, но и развиваем волю и терпение. Соблюдение такого образа жизни полезно для здоровья не только благодаря росту мышц, но и из-за множества других полезных эффектов.

Когда хотят «обмануть природу» и «получить фигуру» быстро, часто применяют стероидные гормоны: это дает заметный результат без соблюдения всех условий. Человек может наращивать мышцы, не особо строго соблюдая режим и даже меньше тренируясь. Но заплатит за такое неэволюционное вмешательство большую цену: снижение выработки собственного тестостерона, атрофия яичек, увеличение уровня эстрогенов, бесплодие, увеличение давления, поражение печени, ускорение развития атеросклероза и риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение толщины коры мозга, увеличение риска депрессии, концентрации внимания, агрессивности и т. п. Разумеется, ничего общего со здоровьем это не имеет.

А еще многие «имитируют» мышцы, прибегая к инъекциям препаратов, визуально их увеличивающих или к пластическим операциям. Накачивайте мышцы, а не Эго!

Вопросы и задания

1. Если перед вами стоит цель улучшить некий показатель, то рассматривайте не только медикаментозные методы, но и методы изменения образа жизни. Их комбинация часто очень эффективна. Что бы вы изменили в своем образе жизни?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы привыкли влиять на свое здоровье: бороться с симптомами или выяснять причину состояния?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие из новых методик «биохакинга» и «взлома организма», предлагаемые за последнее время, были сопряжены с серьезными побочными эффектами?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Принцип «бочки Либиха»

Когда в трюме корабля появляется вода, то команда не просто ее вычерпывает, а активно ищет пробоину. Что же касается здоровья, то люди часто борются с последствиями вместо выяснения и устранения причины и впустую тратят на это много времени и сил. Для того чтобы максимально быстро улучшить свое состояние и поднять уровень энергии, нужно найти свои «пробоины» – нарушения здоровья.

Продолжая морскую тематику: кораблю опасны не все пробоины, а только те, что находятся ниже ватерлинии, так и разные отклонения здоровья имеют для нас разную значимость. Представьте себе бочку с ребрами разной высоты. Сколько воды там может поместиться? Верно, по уровню самого низкого ребра. Мы можем представить себе, что разные ребра – это ресурсы здоровья, а уровень воды – это ваш запас здоровья и энергии. С чего нужно начать, чтобы поднять уровень здоровья? Разумеется, с самого слабого звена. Выявить его можно, измерив свои ресурсы здоровья и проанализировав, какие изменения сильнее всего вам вредят и хуже переносятся?

Начинать улучшение здоровья следует с выявления своего самого слабого звена. Принцип бочки Либиха, он же – теория ограничения системы, – постулирует, что прочность системы определяется самым слабым ее компонентом или, говоря иначе, для организма важнее всего действие наиболее отклоняющегося от нормы фактора. Работает ли этот принцип и внутри одного ресурса здоровья?

Имея слабо развитые мышцы корпуса, не стоит увеличивать веса в силовом спорте, иначе будет риск травмы. Нет смысла усердствовать в выборе салатов, если вы не можете организовать устойчивый режим питания. Не высыпаясь нормально, не следует усиленно тренироваться или терпеть голод.

Немецкий агрохимик Юстус фон Либих установил, что продуктивность урожая зависит от концентрации в почве того минерала, уровень которого наименьший: бессмысленно удобрять азотом, если не хватает калия.

Так и в здоровье – одна из самых распространенных ошибок людей в том, что они не делают то, что нужно и улучшают то, что у них и так в порядке.

У разных людей, в зависимости от их генов, воспитания и т. д., ресурсы здоровья могут иметь широкий диапазон толерантности в отношении одного фактора и узкий диапазон относительно другого. Кто-то более устойчив к стрессу, а кто-то сильно страдает от недосыпания. Один человек хорошо усваивает жиры, а другой плохо – фруктозу. Когда вы прокачали один из своих ресурсов, дальнейшая его прокачка не приведет к увеличению здоровья. Так, достигнув своего оптимума двигательной активности, дальнейшее ее увеличение в виде сверхдлинных марафонов вряд ли добавит здоровья. В этом месте важно снова проанализировать себя и свое состояние, выявить следующий ограничивающий ресурс и начать уделять внимание ему. Не сдавая достигнутых позиций, надо осваивать все новые и новые, затем возвращаться к уже освоенным, чтобы улучшить их на новом, более высоком уровне.

Например, если у вас ночное апноэ, это может блокировать ваши усилия по похудению. Если вы мало двигаетесь, то борьба с депрессией будет не так эффективна.

С другой стороны, увеличение нагрузки может сделать некоторые факторы неоптимальными. Если вы начнете много заниматься, вам потребуется больше сна для компенсации. Если будете сталкиваться с большим количеством изменений, повысится неопределенность, и вам для сохранения здоровья потребуется более высокий уровень стрессоустойчивости.

Рассмотрим еще несколько принципов, схожих с бочкой Либиха в своем влиянии на здоровье.

Принцип отравленной стрелы

В случае опасных ситуаций важно действовать немедленно, а не рассуждать или анализировать.

Буддийская притча про человека, раненного отравленной стрелой: друзья пытаются вынуть стрелу, а он не дает и засыпает их вопросами: «Скажите прежде, чья это стрела? Кто выстрелил? Из какого он города? Из какого лука выстрелили? Сколько пролетела стрела? Не дам вытянуть стрелу, пока все не узнаю». Так и умер от ранения тот человек.

Если в вашей жизни есть болезни или ситуации, которые серьезно угрожают вашему здоровью, прерывайте их радикально. Не читайте в интернете про виды стрел, выдерните стрелу! Действие, а не размышление первично, только действуя, мы добьемся улучшения своего состояния.

Принцип «закрытия дырок»

Этот принцип я часто использую на консультациях. Когда мы обсуждаем анализы и образ жизни, то в первую очередь планируем «закрыть дыры». Это значит – обнаружить и устранить самые сильные и опасные дефекты в нутрицевтических дефицитах, в источниках стресса и т. п. Чем сильнее отклонение показателя от нормы, тем большее влияние он оказывает на организм и тем важнее восстановить его баланс.

Принцип ахиллесовой пяты

Этот принцип подразумевает, что важно изучить и выявить свои самые слабые места и защитить их. «Где тонко, там и рвется»: в случаях увеличенной нагрузки мы сильнее всего проседаем в своих слабых местах, поэтому важно своевременно их укреплять. Это могут быть и психологические триггеры, и наши генетические особенности, и иммунитет.



Подумайте, с какими проблемами со здоровьем вы чаще всего сталкиваетесь и что можно сделать, чтобы предотвратить их? Например, при стрессе у одних людей повышается риск бессонницы, у вторых – переедания, у третьих – повышается потребление алкоголя. Зная свои слабые места, вы можете заранее принять меры, чтобы не допустить срыва в случае критической ситуации.

Вопросы и задания

1. Составьте список ваших слабых мест (физических, психологических, социальных, биохимических) и способов их укрепления. Распределите их в порядке снижения приоритета по степени влияния на ваше здоровье.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что полезного для себя вы можете сделать прямо сейчас? Поприседать? Выпрямиться? Принять контрастный душ? Помедитировать 5 минут? Выпишите себе подсказки и возвращайтесь к ним по мере надобности.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Где вы даете слабину раньше всего при увеличении уровня стресса? Как можно предотвратить это?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

8. Принцип «не навреди»

На приеме у врача пациент жалуется, что у него все болит. Доктор благодушно усмехается: «Ну это вы загнули, на все у вас не хватит денег».

Даже когда вы просто переступаете порог больницы, то уже рискуете, ведь самые опасные антибиотикоустойчивые штаммы бактерий чаще всего «живут» именно в лечебных учреждениях. Не хочу пугать вас стационаром, но подчеркиваю: любое вмешательство может принести вред, а пользы «от лечения» при этом окажется меньше. «Не навреди» – так завещал Гиппократ, и с IV века до н. э. этот постулат – один из главных в медицине.

Уметь правильно оценивать потенциальные риски, потенциальную пользу и их соотношение для всех наших оздоровительных и лечебных вмешательств очень важно.

Для здоровых людей риск должен отсутствовать либо быть минимальным – это касается всех вмешательств. Поэтому не спешите тестировать на себе новомодные методики, они применяются еще слишком недолго, чтобы можно было обнаружить и оценить все возможные их последствия – побочный эффект может сказаться спустя десятилетия.

Нередко можно столкнуться, например, с побочным действием препаратов у беременных, которое проявляется уже у их детей. Или вот необоснованное удаление миндалин у детей, которое в три раза повышает возможность развития болезней легких, а также риск респираторных, инфекционных и аллергических заболеваний.

Лечение никогда не должно быть опаснее заболевания! Для людей больных риск от использования определенного препарата или вследствие операции оправдан: чем сильнее заболевание, тем больший риск лечения допустим. Чем тяжелее заболевание, тем большая польза будет от операции или препарата – соотношение риск/польза меняется. Поэтому, например, антидепрессанты заметно эффективнее при тяжелых депрессиях, чем при легких.

Правильная оценка риска важна для выбора тактики лечения. Например, чем выше у вас риск сердечно-сосудистых заболеваний, тем более агрессивной должна быть тактика снижения «плохого холестерина» до меньших цифр. В сложных ситуациях затягивание проблемы может лишь усугублять ее, поэтому действовать нужно решительно. Чем выше риск смерти, тем на большие риски в лечении можно идти. Возьмем проблему хронической боли. Каждый случай требует диагностики, в нем нужно разбираться и индивидуально подходить к решению. Но во власти фармкомпаний внедрить в широкую практику опасные препараты, преуменьшая их побочные эффекты. Да и врачам бывает проще назначить обезболивающее, чем разбираться с причиной болей.

Так в 90-е годы прошлого века началась опиоидная катастрофа в США: помните страсть доктора Хауса к викодину? Кинематографический пример того, как бесконтрольное назначение опиоидных анальгетиков привело к формированию тяжелой зависимости, переходу на наркотики и стремительному росту числа случаев смерти от передозировок. При невозможности легально купить препараты, люди стали обращаться в криминальные структуры, и это увеличило продажи уличных наркотиков. Согласно исследованиям, до 80 % американцев, использующих героин, перешли на него с обезболивающих опиоидов.

«Очень часто лучшее лекарство – это обойтись без него», – и эту мудрую фразу приписывают древнегреческому целителю Гиппократу. Как знают хирурги, лучшая операция – это та, которую не сделали. Если можно обойтись без операции, нужно обойтись без нее. Спросите у своего врача: а можно ли ее отложить, случится ли что-нибудь страшное, если не сделать операцию?

Есть десятки неэффективных операций, которые делают по всему миру, – это и некоторые операции на сердце, и артроскопия коленного сустава при артрите, и ряд операций на позвоночнике, например, внутридисковая электротермальная терапия. Улучшения после них чаще всего связаны с плацебо-эффектом, ведь даже при «фиктивной операции», когда проводится только наркоз и надрез – и больше ничего, – фиксируется последующее заметное улучшение самочувствия. Но при этом риск внутригоспитальной инфекции, тромбоза и т. п. для пациентов, находящихся в стационаре, выше в разы.

Опасны и некоторые виды диагностики, например, колоноскопия несет риски повреждения стенки кишечника, поэтому если делать ее часто людям до 50 лет, когда обнаружить заболевание маловероятно, то риски от диагностики будут выше, чем польза.

А как можно оценить психический вред, нанесенный необоснованными выводами и диагнозами, случайно обнаруженными диагностическими артефактами? «Соблюдать психическую гигиену» считал важным психиатр В.М. Бехтерев, и уже более ста лет эта идея остается актуальной. История полна случаев ятрогений, то есть ухудшения физического или эмоционального состояния человека, ненамеренно спровоцированное медицинским работником. Интересно, что из сегодняшних методов и подходов будет признано опасным и вредным в ближайшем будущем?

Пока стоит помнить, что воздерживаться от ненужных обследований и препаратов для условно здоровых людей не менее полезно для здоровья, чем вовремя делать нужные обследования.

Почему возникает избыточное вмешательство?

Когда к врачу приходит пациент, и у него есть жалобы, то психологически сложно отпустить его с общими рекомендациями. Да и пациенты хотят назначений – потакание этим запросам приводит к назначению ненужных обследований и препаратов. Трудно воздержаться от того, чтобы ничего не назначить.

Как шутят, сейчас существует так много разных препаратов, что приходится придумывать новые болезни, чтобы их назначать.

Также мы можем недооценивать вред вмешательств и методик из-за когнитивного искажения, когда отрицательные результаты и побочные эффекты замалчиваются. Это происходит как специально, когда в испытаниях занижаются побочные эффекты препаратов, а специализированные журналы не публикуют статьи о препаратах, которые не показали эффективности, так и не специально, когда те, кому не помогло, умалчивают об этом, а те, кому стало легче, широко делятся своими впечатлениями. Такая асимметрия приводит к неверной оценке рисков.

Изучайте риски

Риск – это не среднее значение, а индивидуальное. Например, для оценки побочных эффектов лекарственного препарата важно учитывать возраст пациента, существующие заболевания, данные обследований и лабораторные показатели. Разузнайте все факторы риска и персонализируйте их. Также важно персонализировать и успешность лечения. Сейчас можно заранее, на основе генетического теста, оценить вероятность успешного лечения ряда заболеваний, например, гепатита С или депрессии, определенными препаратами, выбрав наиболее эффективный именно для вашего генома.



Особенно важно изучать риски беременным, например, есть данные, что прием антидепрессантов во время беременности может увеличивать риск аутизма у детей.

Когда мы говорим про изменение образа жизни, то спорт и диеты не так безопасны, как может показаться на первый взгляд. Поэтому важно оценивать и их риски, изучать чужие неудачи – зачастую они могут нести больше полезной информации, чем успехи. Мы можем принять меры и снизить свои риски заранее, особенно если знаем типовые угрозы и ошибки. К сожалению, люди, у которых что-то не получилось, не часто делятся негативным опытом.

ЗОЖ кухонной книги

Люди любят быстрое решение всех проблем со здоровьем через прием добавок и лекарств и постоянно находятся в поиске «одной таблетки от всех болезней». Как рыцари короля Артура искали чашу Грааля, излечивающую от болезней и дающей бессмертие, так и сегодня люди ищут в соцсетях схемы приема добавок. Решение практически любой проблемы со здоровьем можно свести к приему набора БАДов. Прямо как в магическом рецепте: в день полнолуния возьми толченые мышиные языки, сердце повешенного и корень мандрагоры, а сейчас звучит: закажи добавку 1, добавку 2 и добавку 3. Периодически у многих людей начинается настоящий зуд, мол, что бы мне пропить?

Абсолютное большинство этих соединений в лучшем случае бесполезны, а их прием может отвлекать человека от действительно важных мероприятий. Лучше бы потратить эти силы на улучшение питания или спорт. Ведь данные о пользе этих добавок могут быть получены на клеточных культурах, на животных и не переносятся на человека. Даже если вы пытаетесь изменить добавками какой-то биохимический показатель, его изменение не всегда будет говорить о пользе для здоровья. Поэтому ученые исследуют влияние препаратов не только на «мягкие точки» (т. е. промежуточные показатели), но всегда – на «жесткие точки» (продолжительность жизни и частоту осложнений). Например, снижение цинка при депрессии происходит не из-за его дефицита, а из-за перераспределения. Повышение гомоцистеина может быть и из-за нарушения работы почек, а не дефицита витаминов В9 и В12.

Многие даже лекарственные препараты, которые улучшают состояние пациентов, в итоге могут увеличивать их смертность, например ряд лекарств при мерцательной аритмии. Бывает и так, что препараты, которые сначала даже чуть ухудшают состояние пациентов, например бета-блокаторы, в итоге продлевают им жизнь. Поэтому так важно следовать доказательной медицине вместо того, чтобы верить своим субъективным ощущениям или ожидания.

В зависимости от человека, проблемой может быть и дефицит и избыток какого-либо вещества, проиллюстрирую на примере железа. Если железа в организме не хватает и уровень ферритина (показывает запасы железа) низкий, то это может быть признаком железодефицитной анемии, которая сильно ухудшает самочувствие и часто встречается у женщин. В этом случае препараты железа помогут.

А вот мужчины чаще сталкиваются с повышенным ферритином. Избыток железа увеличивает риск многих заболеваний, в этом случае показано донорство, а если он начнет просто пить добавки железа, это ухудшит его состояние. Просто пить такие добавки без выяснения причин не стоит, ведь хроническая анемия у пожилых может быть и из-за кровотечений, обусловленным раком кишечника, а может быть и из-за инфекции.

Вопросы и задания

1. Рассчитываете ли вы риски (как ближайшие, так и отдаленные) и преимущества при использовании лекарственных препаратов или планировании операций?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Следуете ли вы и/или ваш лечащий врач принципу «не навреди»?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Занимаясь оздоровлением, представляете ли вы риски процедур или техник и способы их минимизации?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

9. Принцип штанги

Принцип штанги – это сочетание нескольких подходов в одном ресурсе здоровья, когда для решения одной проблемы даются два совета: позитивный – что делать, и негативный – чего не делать. Например, в питании важно как избегать сахара, так и добавлять больше овощей. Для физической активности избегать гиподинамии даже важнее, чем регулярно тренироваться. Для качества сна важно как избегать светодиодного света вечером, так и бывать днем на улице (Зачем – спросите вы? Затем, что ультрафиолетовый спектр участвует в выработке серотонина, а серотонин является предшественником ночного гормона меланина, подробнее об этом – в главе «Сон»).

Принцип штанги также подразумевает использование двух самых эффективных стратегий, игнорируя промежуточные, менее важные. Это значит – делать самое полезное для себя и устранять самое опасное. Устранение самого опасного подразумевает минимизацию рисков, раннюю диагностику – это помогает избежать или выявить на ранней стадии заболевания, угрожающие жизни. Например, чем раньше начато лечение сердечно-сосудистых или раковых заболеваний, тем выше вероятность благоприятного исхода.

Лечить болезни или укреплять здоровье?

Часто и врачи, и пациенты путают эти вещи. Обращаясь к врачу, люди иногда слышат: «Вы здоровы, болезни нет». В таких случаях улучшение самочувствия будет приходить при укреплении здоровья. Но когда есть конкретное заболевание, то нужно, конечно, сфокусироваться на его лечении. Например, принимать противовирусные препараты при вирусной инфекции, антибиотики – при бактериальной инфекции, делать аппендэктомию при аппендиците и т. п. Впрочем, как я писал в предыдущей главе, сейчас все большее распространение получают «болезни цивилизации», такие как ожирение, сахарный диабет 2 типа, депрессия, аллергии и аутоиммунные заболевания.

Причина этих заболеваний – образ жизни, поэтому придумать одну таблетку, которая вылечит их, почти невозможно. Медицина предлагает «контролировать» их симптомы на протяжении всей жизни, без попытки излечиться полностью. Но в данном случае изменение образа жизни эффективнее любых препаратов, так, сахарный диабет 2 типа во многих случаях можно излечить. Да, это сложно, но это будет настоящее излечение, а не «контроль симптомов».

Принцип негативных советов

Когда у знаменитого скульптора Микеланджело спросили, как ему удается ваять такие прекрасные статуи, он ответил: «Я беру глыбу мрамора и отсекаю от нее все лишнее».

Вы можете поступить со своим образом жизни как Микеланджело со своими статуями – убрать все лишнее. А затем уже можно добавлять что-то, не перегружая себя.

Все рекомендации относительно здоровья можно условно разделить на позитивные советы «делай это» и негативные «не делай это». Любопытно, что советы «не делай» обычно имеют более высокую научную достоверность и, как правило, особо не меняются с течением времени. А вот позитивные советы часто оказываются недостоверными, неточными. Позитивные советы требуют больше времени на выполнение, оставляют меньше гибкости и возможности выбора. Поэтому и на консультации я тоже предпочитаю начать с того, что можно перестать делать для лучшего здоровья.

Например, в диетологии у разных специалистов практически нет расхождений во взглядах на то, какая пища вредна для здоровья: фастфуд, жареная пища, рафинированные углеводы, сахар и т. п. При этом есть заметные различия в том, что полезнее всего – то ли жиры, то ли растительная пища. Все согласны, что гиподинамия вредна, но ведутся споры о том, какой вид спорта полезнее.

Есть много модных способов улучшения здоровья, вроде стретчинга, инфракрасных ламп, стимуляции мозга, но подумайте лучше, что можно перестать делать, и составьте свой список.

«Не делать» хорошо тем, что освобождает ваши силы и время и помогает сконцентрировать внимание. В список «не делать» могут войти факторы, которые истощают вас. Какие вредные воздействия можно устранить, будь то воздух, вода, шум, свет? Как можно соблюдать эмоциональную гигиену, чтобы уменьшить негативное воздействие навязчивых мыслей, обид, ожиданий, желаний? Что можно выбросить из дома, чтобы стать здоровее? Например, старый ковер, накапливающий огромное количество пыли.

Вопросы и задания

1. Что можно выбросить из головы, чтобы стало легче? Какой груз ожиданий и обид вы ежедневно носите с собой?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что можно изменить в доме или окружении, чтобы получить улучшение для здоровья? Что выбросить, что перестать читать, с кем из токсичных людей перестать поддерживать общение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Что можно перестать делать, чтобы получить плюсы для здоровья? Составьте список.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

10. Принцип системы

Когда люди говорят про здоровые привычки, то часто ставят себе цели: например, прокачать грудные мышцы, наладить сон, похудеть на 5 кг. Но когда цель достигнута, тут же приходит расслабление: люди бросают делать то, что им помогало, и теряют все достигнутое.

Принцип системы – это создание набора привычек, которые удерживаются на протяжении длительного времени.

Не «похудеть на 5 кг», а «создать систему питания, поддерживающую мой здоровый вес». Этот принцип призывает выбирать безопасные для здоровья способы, которые вы сможете удерживать на протяжении многих лет. Настоящая забота о себе – это не голодания и изматывающие тренировки, а долгосрочный системный подход.

Создав систему, мы переходим от этапа сознательных усилий к автоматической работе привычек. Привычки и окружение воздействуют на вас каждый день, и это намного сильнее, чем волевые самопринуждения. Более того, эпизодические наскоки вредны для здоровья. Например, чем чаще случаются эпизоды колебания веса больше, чем на 5 кг, тем выше риск ожирения. Когда за нас работает система, изменения становятся надежнее и весомее.

Помните миф про авгиевы конюшни? Когда Гераклу приказали очистить их, он взял лопату и начал копать. Но чем глубже он копал, тем больше навоза осыпалось ему на голову. Так и мы, усилием разгребая свои проблемы, можем еще сильнее в них закапываться. Затем Геракл решил использовать другой подход – он перекрыл реку, и она вымыла весь навоз из конюшен. Так и систематическое изменение образа жизни поможет нам не просто достичь целей, но и поддерживать их в долгосрочной перспективе.

Для того чтобы эффективно управлять ресурсами здоровья, важно создавать вокруг себя благотворную среду (это и люди, и вещи, и места), которая поддерживает вас в достижении целей. Идеальным станет такое внедрение ресурса в образ жизни, чтобы он в итоге не требовал отдельной практики.

Например, принцип косвенного влияния подразумевает непрямое физиологическое воздействие через триггеры: полная темнота, а не снотворное, яркий свет, а не кофеин.

По мере того, как мы осваиваем новые привычки, можем переводить их из области формальной практики в неформальную: одновременно гулять на свежем воздухе, практиковать осознанную ходьбу-медитацию, получать пользу и удовольствие от солнца – это оно. Или, к примеру, играть в теннис с другом, вести в процессе переговоры, получая удовольствие и от игры, и от общения, и от красивого места, в котором расположен корт. Это очень про здоровье.

Создавайте систему привычек, которые вам нравятся и которые вы можете внедрить в долгосрочной перспективе, отрабатывайте ее до автоматизма. Это как колея, которая будет поддерживать вас и не давать сойти с пути здоровья, несмотря на возможные препятствия и затруднения. Для детей важно создавать такую систему привычек с самого детства. Люди и ученые бесконечно спорят о том, какой продукт полезен или вреден, о том, что важнее – питание или спорт. Но здоровье – это система, а не один продукт. Поэтому и здоровое питание – это система, которая включает в себя режим питания, выбор продуктов, калораж, пищевую психологию, готовку и многое другое. Здоровье оптимально работает, только когда все элементы его системы задействованы.

Зимой вы не сможете жить в доме, где нет либо окон, либо дверей, либо пола, либо крыши – для того, чтобы согреться, необходимы все его части. Так и со здоровьем – важно гармоничное развитие всех ресурсов здоровья. Вспомните, как смешно выглядит человек, накачавший себе только бицепсы и оставшийся с «куриными» икрами.

Система и пропорция – вот ваши правила. Каждая привычка, про которую пойдет речь – это кирпич в прочной стене вашего здоровья.

Принцип здоровых привычек

Сейчас при оценке действия многих препаратов, добавок, стратегий используются конечные точки в виде их целевой эффективности, токсичности, влияния на определенные маркеры. Достаточно часто эти исследования проводятся в краткосрочные промежутки и могут игнорировать долгосрочные последствия. Одним из таких последствий является изменение поведения. Экономические науки и биомедицинские исследователи в последнее время стали обращать больше внимания на то, как меняется наше поведение, как меняется наш выбор и предпочтение рисков.

Ведь наш выбор – это намного более глубокая тема, чем простое знание.

Многие «эксперты» игнорируют поведенческие паттерны, давая советы вроде: «Депрессия? Больше улыбайся!», «Похудеть? Просто перестань есть!», «Не получается? Старайся сильнее». Логично? Логично! Но такая упрощенная логика не будет работать в сложных системах, потому что сознательные размышления и понимание своей проблемы далеко не всегда приводят к изменению поведения. Почему? Потому что подкорковая дофаминовая система, отвечающая за мотивацию и действия, и префронтальная кора, отвечающая за сознательные размышления, часто рассинхронизированы. Это легко оценить: чем сильнее для вас различаются «надо», «хочу», «полезно», тем глубже нейробиологический конфликт.



Это звучит как насмешка, но до сих пор можно услышать: «Ожирение? Просто считай калории!». Однако пищевое поведение – это сложный нейроэндокринный процесс, который связывает вместе уровень физической активности, пищу, стресс, свет и десятки других факторов. В течение дня человек незаметно для себя принимает более 500 пищевых решений – и когда проходит мимо кофейни с ароматами выпечки, и когда открывает дома холодильник. Невозможно «руководить» всеми этими аспектами поведения.

Пищевое поведение должно быть основано на привычках, которые мы сами можем легко контролировать. Например, считать часы при режиме питания или интервальном голодании, вместо того чтобы считать калории, которые мы не можем оценить точно. Сознательный пищевой контроль в стрессовой среде невозможен на долгосрочной основе, поэтому эффективность ограничительных диет удручающе мала – около 5 % успеха в долгосрочной перспективе.

Человек, радующийся быстрому похудению на жесткой ограничительной диете, похож на грабителя, купающегося в деньгах, когда по лестнице уже поднимается полиция, чтобы его арестовать.

Пищевое поведение – это набор привычек, автоматических реакций, которые упорядочивают наше питание в долгосрочной перспективе. Да, вы можете съесть, сколько хотите, но, выбирая пищу низкой удельной калорийности и питаясь два раза в день, довольно сложно получить избыточный вес, даже если очень стараться. Но самое главное в этом деле – многолетний устойчивый тренд здорового веса, поддержать который могут только привычки, а не весенние наскоки на ограничительные диеты. Все наши довольно скудные ресурсы осознанности стоит тратить не на подсчет калорий, а на выработку новых привычек.

50 % здоровья – это здоровые привычки.

Вопросы и задания

1. Как вы можете внедрить здоровые привычки в свой режим жизни, работу и отдых? Как вы можете сочетать сразу несколько здоровых привычек?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Бывало ли так, что достижение цели в здоровье приводило вас к потере мотивации и отказу от дальнейших действий?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Удается ли вам добиваться автоматизма, выработки здоровых привычек на постоянной основе?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

11. Принцип «используй или потеряешь»

Здоровье трудно накопить и удержать без ежедневного использования. Наш организм склонен экономить ресурсы, и если мы их не используем, то они могут сокращаться. Поэтому здоровье – это здоровый образ жизни, то, что мы делаем регулярно, а в идеале – ежедневно.

Отсутствие должных вызовов в жизни, острых стрессов детренирует нашу психику и тело. Например, когда мы перестаем заниматься спортом, то уже через два месяца уровень силы снижается, а через полгода возвращается к исходному состоянию. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее это происходит. Всего за 14 дней отказа от тренировок вы можете потерять до 12 % мышечной массы. Когда полностью прекращают заниматься профессиональные спортсмены, за 2 месяца выносливость падает на 21 %, а за три – на 50 %.

С одной стороны, регулярные тренировки важны для сохранения активности и мозга, и тела, с другой – постоянная равномерная нагрузка не работает, ведь мы быстро к ней адаптируемся. Монотонность и привычность ослабляют нас, поэтому всегда нужны новые задачи, новые ситуации. Адаптируясь к необычным условиям, мы попадаем в точки суперкомпенсации – когда после адаптации мы становимся сильнее, чем были до.



Принцип «используй или потеряешь» работает не только в отношении здоровья: важно использовать свое время, иначе оно утекает сквозь пальцы. Важно работать над отношениями: предоставленные сами себе они вряд ли будут спонтанно улучшаться. Каждый наш навык закодирован в мозге в нейронных связях. Эти связи пластичны. Чем чаще мы активируем их, тем больше они укрепляются. Чем реже, тем выше риск того, что навык станет слабее и может даже исчезнуть.

Если мы мало двигаемся, то не только теряем мышечную массу, также у нас в мозге уменьшается количество нервных клеток, которые управляют мышцами. Поэтому многие нейродегенеративные заболевания быстрее прогрессируют при малоподвижной жизни.

Ресурсы здоровья не пассивны, их невозможно накопить и законсервировать, их нужно регулярно использовать. Когда мы встречаемся с новыми вызовами, сталкиваемся со стрессами, когда от нас требуется проявить волю и силу, то именно количество ресурсов определяет итог. Чем больше запаса, тем легче мы адаптируемся. Если же пытаться избегать сложных задач, не использовать свои потенциальные возможности, то они начинают уменьшаться, отмирать, повинуясь уже другому принципу – сокращение неработающих функций, сворачивание функций за ненадобностью.

Принцип ежедневности

Многие здоровые привычки показывают свою максимальную пользу только при ежедневном, а не эпизодическом применении. Сон, еда и тренировки не могут быть накоплены впрок. За редким исключением, идея принять много витаминов за один раз и на полгода – вредна. Многие пытаются обойти этот принцип, например, не досыпать несколько дней, а затем отоспаться на выходных. Или тренироваться с двойной нагрузкой, компенсируя пропущенную тренировку, голодать, «уравновешивая» обжорство, это – опасный подход.

Но есть и хорошие новости: мы никогда не теряем до конца как хорошее, так и плохое. Когда вы наращиваете мышцы, в них увеличивается количество ядер. Поэтому после возобновления тренировок рост мышц у вас будет проходить быстрее – так работает мышечная память. Если вы разучили какое-то движение, то потом очень быстро можете вспомнить его. А вот переучиться уже намного сложнее. Поэтому так важно правильно освоить технику с первого раза, обратившись к опытным тренерам.

Существует и метаболическая память. Если вы долгое время плохо питались, а затем перешли на здоровое питание, то организм еще долго будет «все помнить». В одном из исследований лечения сахарного диабета установили, что негативная «метаболическая память» не уменьшала риск микрососудистых осложнений при запущенном до этого диабете – даже после нескольких лет строгого контроля глюкозы. Но метаболизм не злопамятен, у него есть и позитивная память – когда строгий контроль уровня сахара на протяжении нескольких лет защищал от побочных эффектов при нарушениях питания.

Вопросы и задания

1. Как перерывы в физической активности сказываются на вашей выносливости?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Замечали ли вы, насколько труднее удерживать внимание на сложных текстах, если не читаешь их долгое время?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как сильно изменяются ваши голод, сытость и тяга к определенным продуктам после отступления от привычного режима питания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

12. Принцип взаимовлияния

«Эффект бабочки» (возможно, вы смотрели одноименное кино) романтично описывает влияние мелких факторов на непредсказуемое поведение динамических нелинейных систем. Конечно, от взмаха крыла бабочки вы не сбросите десять килограммов, но прокачка одного из ресурсов здоровья может неожиданно повлиять на все остальные. Иногда теплые слова поддержки значимого для вас человека мотивируют сильнее, чем сотня роликов на ютубе. Разные ресурсы здоровья очень тесно связаны между собой и, по сути, их сложно рассматривать изолированно.

Улучшение одного ресурса автоматически улучшает большинство остальных, а для достижения конкретной цели следует задействовать комбинации различных ресурсов здоровья.

Активное улучшение одного ресурса влияет как физиологически, так и психологически на все остальные. Например, увеличение физической активности приводит к качественному контролю над голодом, повышению качества сна и стрессоустойчивости – за счет тренировки антистрессовых систем. Это физическая сторона, а с точки зрения психологии, последовательная успешная практика любого ресурса тренирует и прокачивает силу воли, влияет на самооценку, повышает уверенность в достижении цели.

Как только человек начинает больше заниматься спортом, он становится более собранным в других делах: выбирает более здоровую пищу, тратит меньше денег, раньше ложится спать, сокращает потребление алкоголя. Ученые объясняют это феноменом самоидентификации: в процессе занятий спортом мозг понемногу меняет представление о себе, и мы начинаем считать себя спортивным человеком. А раз мы спортивные, то для соответствия этому образу нам проще изменить и другие аспекты своего поведения для целостного самовосприятия.

Почему для достижения одного показателя следует комбинировать разные подходы? Так мы достигаем цели с меньшими затратами и меньшим риском побочных эффектов. Например, для похудения мы можем истощать себя изматывающими тренировками, но это сложно и чревато побочными эффектами. А вот если мы добавим исключение высококалорийных продуктов, соблюдение режима питания, увеличим количество шагов, будем лучше высыпаться, уберем из кухни готовые продукты, начнем медитировать 10 минут в день – на самом деле, даже две-три меры из перечисленных будут высокоэффективны и ускорят процесс сброса веса.

«Чтобы нормализовать уровень витамина D, иногда достаточно просто похудеть» – такую фразу вырвали из контекста и сделали названием интервью в одной из газет, несмотря на мои возражения. Я действительно упомянул, что при избыточном весе часто наблюдается сниженный уровень витамина D. Более того, у людей с ожирением прием добавок витамина D слабо влияет на его уровень в крови, по сравнению с людьми с нормальной массой тела. Куда же уходит витамин? Дело в том, что витамин D накапливается в жировой ткани. Это имеет важное приспособительное значение, ведь в зимние месяцы солнца у нас мало.

При ожирении это имеет негативные последствия, ведь снижение липолиза – расщепления жира – приводит к тому, что витамин D не попадает из жира в кровь! Несмотря на большие запасы, человек не только не может использовать накопленный витамин D, но еще и слабо отвечает на прием добавок. Так, у мужчины массой 100 кг с 40 % жира запаса витамина D в жире хватит на 2000 дней с учетом рекомендуемой суточной дозы. Это шестилетний запас! Но он сам при этом может страдать от дефицита витамина D. Ученые отмечали: чем выше уровень физической активности, тем выше уровень витамина D, и списывали это на то, что люди, которые больше занимаются, больше бывают на солнце. Но исследования спортсменов, которые тренировались в помещениях, показали, что именно физическая активность повышает уровень витамина D.

Регулярные тренировки позволяют избежать спада уровня витамина D в зимние месяцы. Как это работает? Физическая активность усиливает липолиз, мобилизация витамина D пропорциональна липолизу и уровню активации бета-адренергических рецепторов. Чем лучше форма человека, чем больше тренировок, тем выше уровень витамина D. Взаимодействие – это сложные цепочки, где нарушение или падение одного из элементов – как в ряду костяшек домино – может привести к необычным последствиям.

У мужчины массой 100 кг с 40 % жира запаса витамина D в жире хватит на 2000 дней с учетом рекомендуемой суточной дозы. Это шестилетний запас! Но он сам при этом может страдать от дефицита витамина D.

Приведу пример удивительного нитратного цикла: с пищей к нам попадают пищевые нитраты, чаще всего с овощами и зеленью (более 85 %), в пищеварительной системе они с помощью бактерий превращаются в нитриты, из которых затем в крови может образовываться оксид азота.

Оксид азота (II) – это очень важная молекула, которая способствует расширению сосудов, снижает артериальное давление, снижает адгезию тромбоцитов, рост тромбов, защищает от бактерий, вирусов и опухолевых клеток. Его уровень падает с возрастом и связан с увеличением риска многих заболеваний.

В слюне концентрация нитратов в 20 раз выше, чем в крови. Если вы используете антисептики для полоскания рта, то это приводит к гибели полезных бактерий, что снижает выработку оксида азота и в конечном итоге увеличивает ваше артериальное давление. В желудке все зависит от кислотности: если она нормальная, то оксид азота оказывает там полезную антибактериальную функцию, стимулирует выработку слизи, способствует расширению сосудов. Но если кислотность желудка низкая, то образуются опасные нитросоедиенения, которые могут увеличивать риск рака желудка.

Само по себе потребление овощей и содержащихся в них нитратов не будет особо ничего значить без дополнительного воздействия физической активности и солнца. Физическая активность способствует ускоренному синтезу оксида азота, много его выделяется и под воздействием ультрафиолета. Идеальная комбинация – спорт в солнечный день.

Таким образом, для поддержания оптимального уровня оксида азота и сердечно-сосудистой системы нужно следить за целой цепочкой факторов: от еды, где много овощей и достаточно белка, микрофлоры рта, кислотности желудка, физической активности и солнечного света. Все эти факторы, которые на первый взгляд не очень-то связаны между собой, вовлечены в управление концентрацией оксида азота.

Так же сложно устроены механизмы метилирования, белки теплового шока, митофагия, аутофагия, эпигенетика, нейропластичность и множество других процессов, влияющих на наше здоровье.

Связь между состоянием полости рта и работой сердца на этом не заканчивается. Например, кариес, гингивит, пародонтит и т. п. повышают одновременно как хроническое воспаление, так и риск прямого проникновения бактерий в кровоток с развитием острых осложнений. Хроническая инфекция полости рта повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 70 %. Добавьте сюда другие хронические воспалительные заболевания: от сахарного диабета до ускоренного (воспалительного) старения и болезни Альцгеймера. Чем меньше зубов, тем выше риски заболеваний: каждые два утерянных зуба на 3 % увеличивают риск инфаркта и инсульта. Чем хуже гигиена рта, тем выше артериальное давление, а прямое попадание бактерий в кровоток может вызывать острую инфекцию сердца или повредить сосуды.

Таким образом, здоровье требует системного подхода, с учетом всех его ресурсов. Разные системы организма оказывают друг на друга множественное влияние, и оптимальный результат будет достигнут только при комплексном решении проблем.

Вопросы и задания

1. Какие неожиданные взаимосвязи между разными аспектами здоровья вы замечали у себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Если у вас улучшается один из ресурсов здоровья (например, сон), какой положительный эффект это оказывает на остальные (еда, активность, стрессоустойчивость, продуктивность)?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Если у вас ухудшается один из ресурсов здоровья (например, питание), как страдают остальные ресурсы здоровья (активность, сон, стрессоустойчивость)?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

13. Принцип «разорвать порочный круг»

Никто не хочет болеть и быть слабым. Но почему же тогда люди предпринимают множество попыток измениться и не могут это сделать? Одна из частых причин – это попадание в порочный круг, который с течением времени ухудшает здоровье и не дает возможности из него вырваться. Порочный круг как болото – чем больше напрягаешься в попытках выбраться, тем сильнее тебя засасывает. Здесь важно понять, в каком месте его можно разорвать, на какое звено подействовать. Бездумные героические усилия измениться любой ценой могут лишь ухудшить ситуацию.

В медицине порочным кругом называют ситуацию, когда само нарушение становится фактором, поддерживающим это же нарушение. Причина и следствие замыкаются: например, при кровопотере ухудшается кровоснабжение, это приводит к недостаточности сердца, что еще сильнее ухудшает кровоснабжение.

Порочный круг возникает при многих нарушениях здоровья – на уровне тканей, на уровне гормонов и на уровне поведения. Рассмотрим взаимосвязь низкого тестостерона и висцерального ожирения у мужчин. Чем ниже уровень тестостерона, тем сильнее откладывается жир в животе. Особенность висцерального жира в том, что в нем высокая активность фермента ароматазы, которая превращает тестостерон в эстроген. Чем больше жира, тем меньше тестостерона, чем меньше тестостерона, тем больше жира. Неудивительно, что обхват талии коррелирует с уровнем тестостерона. Разумеется, чем запущеннее ситуация, тем сложнее ее исправить, ведь чтобы были силы и энергия похудеть, нужен тестостерон, а он повысится, только когда похудеешь.

Многие зависимости также образуют порочные круги. Сначала человек может пристраститься к алкоголю для получения удовольствия, но затем, когда формируется зависимость, он начинает выпивать, просто чтобы вернуться к нормальному самочувствию.

Высокий уровень дофамина активирует нейропластичность, которая запечатлевает вредные привычки глубоко в нашем мозге. При зависимости человек получает удовольствие от опасных вещей, но разучивается получать удовольствие от повседневных вещей. Этим так опасна «дофаминовая халява».

Люди могут попадать в порочный круг жестокого воспитания, когда родители применяют к детям насилие разного рода, а дети, вырастая, копируют это поведение и передают дальше по поколениям. Ловушка бедности принуждает много работать и залезать в долги, усугубляя бедность. Окружение человека может подавлять его стремление измениться, а позже сформировавшийся круг общения поддерживает и провоцирует вредные привычки, и попытки что-то поменять с течением времени сходят на «нет». Социальная изоляция ухудшает навыки общения: чем дольше человек находится вне социума, тем труднее ему заводить новые контакты, следовательно, изоляция усиливается, и так далее.

Голодание

Длительное голодание при экстремальных диетах приводит к определенным гормональным изменениям и изменениям поведения, при которых организм экономит энергию. Вес сначала падает, мы еще сильнее ограничиваем калораж, затем это истощает волевые усилия, происходит срыв, и мы быстро набираем еще больше. Затем цикл повторяется, часто с еще более худшими последствиями для здоровья. Чтобы выйти из этого цикла, важно выстроить ежедневную систему питания.

Циркадные ритмы

Порочный круг образа жизни может возникать, когда человек постепенно ест и ложится спать все в более позднее время. Это приводит к тому, что человеку еще труднее проснуться, утром нет аппетита, он пропускает завтрак, что вызывает ночное переедание.

Поэтому правильно не бороться с ночным голодом, а начать с плотного раннего завтрака каждый день, это и разорвет порочный круг.


Стресс

В порочный круг стресса мы попадаем, когда дневное беспокойство и стресс приводят к бессоннице, недосыпание делает нас еще более уязвимыми к стрессу, что снова ухудшает сон, что ухудшает стрессоустойчивость и так далее. Чем выше стресс, тем менее адаптивно мы действуем, и это еще увеличивает стресс. При стрессе мы склонны воспринимать мир катастрофически, в черно-белых тонах – такое нарушение восприятия тоже лишь усиливает стресс. Поэтому чтобы прервать порочный круг, важно не действовать импульсивно, а сфокусироваться и обуздать стрессовые импульсы.

Чувство вины и переедание

Когда вы запланировали воздерживаться от некоторых продуктов, но отступили, то обычно испытываете вину за свою слабость. Это неприятное чувство, от которого хочется избавиться. Поэтому вы «наказываете» себя еще большим ограничением или «искупаете» вину тренировкой. После наказания себя чувство вины проходит, и вы с чистой совестью еще раз отступаете от своих правил.

Вы постоянно едите вредное, терзаетесь чувством вины, ругаете и наказываете себя – как же разорвать этот круг? В данном случае оптимально не испытывать вину, а сфокусироваться на принятии – осознать, что произошедшее нельзя изменить, ведь это уже прошло.

Порочный круг возникает и на клеточном уровне. Например, при атеросклерозе жировые частицы окисляются, остаются в клетках сосудов, а клетки иммунной системы пытаются их достать и уничтожить. Эти попытки уничтожения связаны с выбросом активных форм кислорода, что еще сильнее окисляет жиры и усиливает повреждение, привлекая другие иммунные клетки – в результате атеросклеротическая бляшка только растет. Хроническое воспаление снижает чувствительность к инсулину и лептину, что еще сильнее увеличивает аппетит и дальнейшее переедание. Чем больше человек ест, тем больше хочется. Даже несколько дней высококалорийного питания бывает достаточно, чтобы «отъесться».

С возрастом снижается способность мышечных клеток сосудов расслабляться, их жесткость усиливается. Это приводит к повышению артериального давления. Более сильный удар тока крови в стенку сосуда приводит к тому, что ее клетки синтезируют еще больше прочного коллагена и меньше растяжимого эластина, что еще сильнее снижает ее растяжимость и может снова провоцировать увеличение давления. Таким образом, порочные круги могут длительное время поддерживать вредное поведение и стимулировать развитие болезней. Важно выявлять такие механизмы и активно их разрывать, так как сами они не исчезнут. Бесполезно ждать «мотивации» что-то делать.

Чем хуже мы себя чувствуем, тем меньше нам хочется двигаться. Чем меньше мы двигаемся, тем хуже себя чувствуем. Не ждите «удобного времени» или «вдохновения», просто начинайте двигаться.

Вопросы и задания

1. Проанализуруйте свои вредные привычки и реакции. Видите ли вы порочный круг? Как его разорвать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие обстоятельства или факторы сильнее всего мешают вам изменить свое поведение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Бывало ли такое, что ваша реакция на стресс лишь усиливала его? А ваши попытки похудеть – увеличивали вес?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________


Глава 4 Питание

1. Питание как основа здоровья

«Пусть ваша еда будет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой», – сказал Гиппократ примерно в IV веке до н. э. Мы едим несколько раз каждый день – это самое частое из совершаемых нами действий, которое значительно влияет на наше здоровье.

Питание находится под нашим контролем: мы сами определяем, что именно и в каком количестве попадет к нам на тарелку и как мы это съедим. Неслучайно путь к изменению образа жизни для большинства людей начинается именно с питания. И вы способны решить многие вопросы со здоровьем вилкой, пока это не сделал хирург скальпелем.

Мой курс по здоровому питанию – самый популярный по сравнению с курсами по другим ресурсам здоровья. Здоровое питание должно быть удобным для вас, синхронизированным с вашим образом жизни и не являться причиной дискомфорта и ограничений.

Помните, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Даже небольшие изменения в питании на протяжении длительного времени способны дать мощный положительный эффект. Повысив осознанность сначала в еде, дальше мы можем по аналогии распространить осознанное отношение и на другие аспекты, например, задуматься о том, какую пищу получает наш мозг от общения и соцсетей. Питание является ключевой привычкой, оно тренирует внимание и учит делать выбор сознательно, а не под влиянием инстинктов или окружения.

Режим питания, типы продуктов и количество пищи влияют на работу гормонов и чувствительность организма к ним, что, в свою очередь, влияет на метаболизм, выработку энергии в митохондриях, изменение активности генов, глубину сна, выносливость, либидо, умственные способности, продолжительность жизни и внешний вид.

Ученые сегодня уже отказались от оценок питания по наличию в диете тех или иных продуктов, а изучают пищевые паттерны целиком, т. е. полный набор продуктов, которые вы едите, частоту их потребления, режим питания, количество съеденного.

В этой главе мы будем обсуждать самые разные аспекты питания и ответим на вопросы:

когда есть? – про режим питания,

как есть? – про процесс еды,

что есть? – про продукты,

сколько есть? – как балансировать свой калораж.

Пищевая матрица

Фрейд считал, что миром правит сексуальный инстинкт, но первичным является именно пищевой инстинкт. Голодным – не до секса, а голодание снижает и либидо, и уровень половых гормонов. Привычки, которые мы развиваем во время приема пищи, могут быть перенесены и на другие сферы жизни.

Осознанность зарождается как внимание к еде на своей тарелке, поэтому каждый прием пищи можно превратить в медитацию.

Умение активно взаимодействовать с пищей, когда мы тщательно кусаем и разжевываем пищу – это база для того, чтобы «грызть гранит науки» или «урвать свой кусок по жизни», а не оставаться «сосунком». Питание может развить наш вкус так, что мы научимся получать удовольствие от сложной пищи и вкусов, а не просто бомбить свои рецепторы вульгарными жирно-сладко-жарено-солеными сочетаниями.

То, как мы относимся к еде, проецируется и на наше отношение к жизни вообще. Поэтому для того, чтобы составить представление о человеке, увидеть его настоящего, отобедайте с ним. То, как он ест, как обращается с пищей, как жует, как начинает и заканчивает трапезу, много скажет о его личности.



«Ты – это то, что ты ешь» – и мы понимаем важность качественного состава пищи. «Когда ты ешь, сколько нужно, ты кормишь тело. А тем, что переедаешь, ты кормишь болезни», – древние и мудрые говорили так. Сегодня мы тоже понимаем, что важным является и количество потребляемой пищи. Питание может как повышать риски многих заболеваний, так и снижать их.

Нет, наверное, такого заболевания, протекание которого так или иначе не было бы связано с питанием, кроме, пожалуй, травм. Хотя и травмы возможны, если вы едите на ходу и поскальзываетесь на ровном месте.

Крайности

Питание – один из главных ресурсов здоровья, и этот ресурс до краев заполнен неверной информацией, мифами и противоположными мнениями. В этой теме полно специалистов, инста-гуру и авторов, предлагающих сомнительные и откровенно опасные методики «оздоровления». Часто у них присутствует акцент лишь на одном из аспектов питания: кто-то борется с белком, другие – с углеводами, третьи – с жирами, четвертые предлагают то закислять, то защелачивать, пятые ведут войну с глютеном и т. п. Многие люди в результате такого «образования» применяют к еде упрощенный подход: главным критерием становится, например, количество калорий или соответствие пищи неким пунктам – органическая, безглютеновая или т. п.

«Полезная еда» тоже может быть нездоровой или разрекламированной: в различные периоды полезными считались маргарин, фруктоза, соки, обезжиренные продукты.

Мы с вами наблюдали фанатичную борьбу с жирами, когда их объявили главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а затем, когда это не подтвердилось, волну увлечения кето-диетой. С белками точно такая же история – сначала животные белки демонизировались, и все хотели стать веганами, затем модным стал карнивор, когда едят только пищу животного происхождения, а растительная объявляется вредной. В моду входят то долгие голодовки, то дробное питание, то увлечение детоксами на фруктовых соках, то попытки заменить полноценное питание набором БАДов. Все эти крайности как минимум неполезны, как максимум – опасны.

Кроме физического вреда, зацикленность на питании может приводить и к расстройствам пищевого поведения: анорексии и булимии. Есть и еще не признанные наукой нарушения, например, орторексия – фиксация на правильном питании.

Орторексик уверен, что только его питание правильное и он сам «правильный», а все вокруг – «неправильные» и едят неправильную еду. Это нарушение сопровождается нетерпимостью к взглядам других людей на здоровье и, как следствие, приводит к изоляции.

Печально, что еда вместо удовлетворения физиологического голода становится средством самоутверждения. В случае же здорового питания человек стремится выработать оптимальную, удобную, гибкую, приносящую удовольствие и пользу, подходящую именно ему стратегию питания и понимает, что его стратегия подойдет не каждому и адаптирована строго индивидуально – под особенности организма и режим дня.

Пищевое поведение

Несмотря на растущее понимание важности здорового питания, количество случаев ожирения продолжает увеличиваться во всем мире. Изменить питание достаточно сложно – это ведь важнейший фактор выживания, поэтому при попытках уменьшить количество потребляемой пищи или изменить те или иные предпочтения наша биология может работать против нас.

Существует анекдот: от одной мысли о диете на меня нападает дикий аппетит.

Учитывайте индивидуальные особенности. Мы все разные генетически, ведем разный образ жизни, имеем разную микрофлору, поэтому составление индивидуальной идеальной диеты требует персонализации всех рекомендаций. У каждого продукта есть свои положительные и отрицательные стороны, это зависит и от контекста диеты, и от количества съеденного. Есть разница между добавленным сахаром и сахаром в цельном фрукте, между жареной рыбой со сладким соусом и приготовленной на пару, между рыбой дикого вылова и добавкой рыбьего жира.

Иногда действие продукта определяется микрофлорой. Так, при употреблении граната образование в кишечнике полезного для здоровья вещества уролитина зависит от наличия определенных бактерий, так же как и образование вредного триметиламин-оксида при потреблении яиц. Кофеин может как повышать, так и снижать системное воспаление, полиненасыщенные жирные кислоты могут как повышать, так и снижать уровень хорошего холестерина в зависимости от индивидуальной генетики. На гликемический индекс влияет вес человека, возраст, микрофлора, прием пищи до этого, и даже выспался он или нет.

«Я начал заниматься спортом и правильно питаться, но не похудел. Видимо, потому, что не перестал врать себе». Самый простой способ взять питание под контроль – это ведение пищевого дневника. Если сложно делать это каждый день, то можете просто фотографировать прием пищи перед едой, а затем раз в неделю проводить ревизию своего рациона по снимкам. Пищевой дневник улучшает дисциплину, автоматически стимулирует вас делать более здоровый выбор, замечать реакцию организма на те или иные продукты. Пищевой дневник также позволит заметить причины отклонений от здорового питания (недосыпание, стресс и др.).

Полезно экспериментировать со своим питанием, убирая и затем добавляя определенные продукты. Элиминационная диета, когда вы сначала на неделю исключаете из рациона определенный продукт, затем вводите его и наблюдаете за изменениями, дает возможность заметить непереносимость или особенности действия тех или иных продуктов на ваше состояние.

Можно провести ДНК-тестирование, которое позволяет обнаружить некоторые непереносимости и особенности вашего метаболизма. Наблюдение за «поведением» глюкозы с помощью глюкометра или системы постоянного мониторинга помогает обнаружить индивидуальные реакции на разную пищу. Исследование микробиома контролирует эффективность мероприятий, направленных на обогащение рациона пробиотиками и пребиотиками, повышение разнообразия кишечной микрофлоры.

Вопросы и задания

1. Какие у вас есть вредные пищевые привычки? А полезные?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Уважаете ли вы еду или побаиваетесь ее? Какие у вас отношения?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сколько раз вы пробовали диеты и как менялся ваш вес в процессе и после?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Влияние на здоровье

Наблюдая людей с разными проблемами здоровья, я вижу, что не существует такой болезни или состояния, на которое не могло бы повлиять улучшение качества и режима питания.

Здоровое питание может снизить риск преждевременной смерти на 50–60 %, продлить жизнь на 8–10 лет, нездоровое – сократит жизнь более чем на 6 лет. Нездоровое питание вреднее курения, являясь прямой причиной более 20 % всех смертей в мире и косвенной причиной множества других смертей. Так, еда действительно становится очень эффективным лекарством.

К самым опасным пищевым привычкам ученые относят, например, дефицит фруктов и овощей, недостаточное потребление клетчатки со злаковыми, избыточное потребление соли, сахара.

На здоровье влияют разные аспекты, например, режим питания, количество съеденного, виды продуктов, способы их готовки. Режим питания подразумевает: количество приемов пищи, продолжительность пищевого окна, время дня, когда вы едите. Чем меньше пищевое окно, тем полезнее для здоровья даже при одинаковом рационе. А если съедать поздно вечером обильный ужин, то есть риск повышения уровня глюкозы, а значит – и инсулина, и следовательно – повышается риск диабета и гипертензии. Чем позже мы съедаем ужин, тем выше уровень хронического воспаления, риск ожирения и рака груди.

Многие болезни протекают тяжелее, если у человека есть сопутствующее ожирение. Избыточный вес не только является «спутником» диабета, он так же снижает либидо, фертильность, повышает уровень воспаления, снижает толщину коры головного мозга – даже у подростков, ускоряет старение мозга, увеличивает риск онкологических, сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний.

А если у вас нормальный вес? Даже в пределах нормального веса оптимизация структуры тела оказывает благотворное влияние на здоровье. Исследования добровольцев показали, что снижение калоража всего на 300 ккал в день улучшает ряд биомаркеров, уменьшая риск диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, повышая либидо и качество сна. При этом люди с нормальным весом сбросили 10 % массы тела, 70 % из которого составлял чистый жир. Худой человек может иметь лишний жир, ведь висцеральный жир бывает повышен как у людей с нормальной массой тела, так и у людей с ожирением, – подробнее об этом чуть ниже.

Ограничение калорий у здоровых людей является мощным фактором продления жизни. Оно улучшает функцию сердца, снижает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (IGF-1) и циклооксигеназы II (COX-2), что также сокращает риск нескольких видов рака. Улучшает работу митохондрий и уменьшает уровень окислительного стресса, увеличивает активность защитных генов, таких как PGC-1α и SIRT1. Важно, что как режим питания, так и общее количество калорий могут модулировать активность mTOR – главного управляющего клеточным ростом.

Минусы пищевого воздержания и ограничения калорий

Значительное ограничение калорий снижает иммунитет, уровень половых гормонов, может снижать объем мышечной массы и плотность костей. Поэтому важно определить для себя оптимальное питание без крайностей. Фастинг или интервальное голодание переносится легче и может быть эффективным способом уменьшить количество калорий с большим психологическим комфортом.

У людей с предрасположенностью к перееданию пищевые ограничения могут спровоцировать срыв. Поэтому я противник ограничительных диет: можно есть все, можно есть всегда, но не вам и не сегодня – у вас на этой неделе немного другой план.

Раннее старение

Представьте, что пища – это топливо. Чем больше и чаще вы едите, тем сильнее стимулируете метаболические пути, как будто ваша нога все время выжимает педаль газа в пол. Но при этом вы мало двигаетесь – это как будто ваша нога одновременно давит и на тормоз. Такая ситуация приведет к поломке двигателя, а в случае организма – к преждевременному старению. Неслучайно ограничение калорийности – это одна из универсальных методик продления жизни у всех живых существ.

Опухолевые заболевания

Каждый третий случай рака связан с нездоровым питанием, а если говорить про опухоли желудочно-кишечного тракта, то и все 70 %. Например, обильное потребление соли повышает рак желудка. Даже рак легких имеет повышенную частоту у людей, употребляющих мало овощей и фруктов.

Набор веса и риск развития рака тесно связаны: на каждые 5 единиц ИМТ (индекс массы тела) смертность от рака повышается на 10 %.

Каждые 5 единиц ИМТ у мужчин повышают риск рака щитовидной на 33 %, толстой кишки – на 25 %, аденокарциономы пищевода – на 50 %. У женщин – рака эндометрия на 60 %, аденокарциномы пищевода – на 50 %.

Пищевой дефицит

Важное значение имеет и полноценность питания. Дефицит витаминов и минералов в питании приводит к развитию многих сопутствующих проблем: дефицит цинка – сниженный тестостерон, дефицит железа – анемия, дефицит йода – болезни щитовидной железы, дефицит В12 – риск анемии, деменции и т. п. Именно поэтому ограничительные диеты могут приводить к серьезным побочным эффектам. В особой зоне риска беременные женщины, увлекающиеся разными диетами, а ведь дефицит минералов и витаминов может привести к серьезному ущербу для развития ребенка.

Пища меняет активность наших генов, через механизмы эпигенетики влияя на здоровье детей и внуков, на риск болезней у них. Многие нарушения здоровья могут влиять на будущих детей косвенными путями. Например, переедание вызывает инсулинорезистентность и поликистоз яичников, что повышает уровень андрогенов у женщины, а это, в свою очередь, влияет на мозг плода и увеличивает риск аутизма.

Диета и мозг

Здоровое питание влияет на состояние мозга. Так, сочетание средиземноморской диеты и диеты DASH (ее называют также MIND-диетой), на 7,5 лет замедляет старение мозга, на 53 % сокращает риск болезни Альцгеймера. Даже у тех, кто придерживается ее время от времени, риск тоже заметно снижается – на 35 %. В основе этой диеты ограничение вредных продуктов питания, включая соль и насыщенные жиры, и акцент на овощах, рыбе, орехах, ягодах, оливковом масле и т. п.

Уменьшают риск возрастного снижения когнитивных функций: морская рыба и морепродукты – даже одна порция в неделю, овощи – от двух порций до шести порций зеленых листовых овощей в неделю, ягоды – самые разные, но более полезны с более темной сердцевиной (черника, а не голубика).

Здоровое питание снижает риск депрессии. Низкая гликемическая нагрузка связана со сниженным уровнем воспаления и риском депрессии, а употребление большого количества овощей, фруктов, бобовых и оливкового масла снижает риск депрессии почти на 50 %. Переедание и фастфуд увеличивают риск депрессии, также как и избыточный вес. Ученые пока спорят, что первично – ожирение или депрессия, но связь между ними несомненна.

Вопросы и задания

1. Как изменение питания влияет на ваше состояние?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Кто из ваших знакомых улучшил свое здоровье благодаря изменению питания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как питание влияет на внешний вид знакомых вам людей?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Режим питания. когда есть?

Я всегда советую начать свой путь к здоровому питанию с того, чтобы убрать перекусы и соблюдать чистые промежутки между приемами пищи. Такой простой прием позволяет заметно снизить количество съедаемых калорий. Режим питания – невероятно мощный инструмент, которым много людей не умеют пользоваться или недооценивают его эффективность. Как адаптировать питание к своему графику, что лучше есть до и после работы, сна, тренировки – все это вопросы режима питания. «Всему есть свое время, и для каждого дела под небом есть свой час», – написано в Библии. Режим питания очень важен для нас: намного проще и естественнее считать часы и приемы пищи, чем калории.

Лучшее начало здоровых изменений питания – это изменение его режима.

Наш организм приспособлен к периодическому поступлению пищи, и метаболизм работает по-разному в «пищевое» время, когда мы едим (высокий уровень инсулина, усвоение калорий, блокировка процессов жиросжигания и аутофагии), и «чистое» время без калорий, когда мы не едим (низкий уровень инсулина, аутофагия, жиросжигание).

В современных условиях изобилия люди часто едят хаотично, на ходу, без режима, пропускают приемы пищи и едят потом в нежелательное время, например ночью. Это приводит к десинхронизации пищевых часов, разбалансирует метаболизм и секрецию гормонов и, в конечном счете, ухудшает здоровье.

Регулярность питания

С течением времени организм привыкает к регулярным приемам пищи и уже заранее готовится к ним, увеличивая секрецию пищевых ферментов. Идеально, когда вы просыпаетесь и завтракаете в одно и то же время. Кроме питания, организм очень любит предсказуемые режимы физической активности, сна и работы. Нерегулярное питание, по сравнению с едой примерно в одно и то же время, увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома. Впрочем, жесткий график скучен, поэтому иногда его можно нарушать: случайный пропуск приемов пищи – возможен, но пропуски не должны составлять более 15 % от общего числа. Регулярность подразумевает и правильное распределение продуктов, ведь съедать каждый день по яблоку – это совсем не то же самое, что съесть 7 яблок раз в неделю.

Чистые промежутки между приемами пищи

Вся «магия», как жиросжигание и аутофагия, происходит при низком уровне инсулина, между приемами пищи. Любой прием пищи (кроме, пожалуй, чистого жира) вызывает подъем уровня инсулина, что подавляет эти процессы. Проблема сегодняшнего дня в том, что люди часто начинают перекусывать на ходу, жуют у телевизора, что приводит к перееданию.

Агрессивная реклама, обилие фастфуда, готовой пищи и сладких напитков ухудшает ситуацию. Под воздействием стресса люди еще больше склонны реагировать импульсивно и «кусочничать», что приводит к бродяжническому стилю питания – так называемым «грейзингу» или «снекингу». А чем больше фастфуда люди съедают между приемами пищи, тем меньше здоровой еды они едят в основные – так формируется порочный круг.

Во время чистых промежутков:

не думайте о еде, не разговаривайте о еде (да-да, никаких жалобных fat talk – разговоров про похудение и фигуру), не выбирайте блюда в доставках, не листайте рецепты в Инстаграме;

если вам мешают навязчивые мысли о еде, посмейтесь над собой;

ешьте только за столом, а не на рабочем месте – иначе голодные мысли будут мучить вас и там;

отвлекитесь, погуляйте, выпейте воду или чай;

пряный, кислый, горький вкусы эффективно перебивают тягу к еде;

наименее вредный перекус, если совсем сложно держаться, – это сырые овощи или орехи с кусочком масла какао;

в некоторых случаях на первом этапе могут быть добавлены один-два перекуса (овощ, орех, белковые продукты) для контроля голода, если его невозможно контролировать другими способами.

Многие люди используют разные псевдонаучные оправдания для кусочничания. Мол, я ем часто для того, чтобы разогнать метаболизм, контролировать голод, чтобы соляная кислота не разъела желудок, чтобы мышцы не разрушились от голода, чтобы желчь не застаивалась, чтобы разделить продукты – избежать брожения, чтобы не растянуть желудок, чтобы не перегрузить кишечник, чтобы не упал уровень сахара в крови, чтобы похудеть, чтобы поднять настроение и уровень энергии, чтобы снять стресс, который вреден, чтобы попробовать во время готовки и доесть остатки, чтобы наградить себя, я заслужил. Все это, за редким исключением, не имеет отношения к реальности.

Такое на первый взгляд простое правило чистых промежутков является очень эффективным. Вы сократите поступление калорий, вы будете есть меньше фастфуда. А вот к основным приемам пищи подойдете с аппетитом. Чистые перерывы приучат вас не отвлекаться на мысли о еде и лучше концентрироваться. Даже небольшое количество калорий – это не просто добавление пищи, а запуск процесса пищеварения и усвоения пищи в виде подъема уровня пищевых гормонов, работы кишечника, печени и т. п. Частые перекусы снижают чувствительность к инсулину, усиливают кислотную нагрузку на зубы, увеличивают риск ожирения в долгосрочной перспективе. Правило чистых промежутков – это базис вашего пищевого поведения и режима питания.

Пищевое окно

После того как вы научились соблюдать чистые промежутки между приемами пищи, можно продолжить совершенствовать режим питания. Например, уменьшить пищевое окно, оптимизировав хронобиологию питания и количество приемов пищи. Если раньше люди ели в определенные промежутки времени, теперь мы едим всегда, ведь у многих лежат на кухне готовые продукты, и сопротивляться зову холодильника сложно.

Чем продолжительнее пищевое окно, тем больше калорий вы съедаете, тем сильнее вы набираете вес.

Пищевое окно представляет собой время между первым и последним приемами пищи. Соответственно, пищевая пауза – это время от ужина до завтрака, включающее ночное время.

Исследования показывают, что уменьшение пищевого окна даже без ограничения потребления пищи оказывает благотворное влияние на здоровье. Сейчас люди часто едят, начиная с самого утра до позднего вечера, «полезным» считается выпить кефир или что-то съесть непосредственно перед сном. В таких случаях пищевое окно может составлять до 16 часов, с 7 утра до 23.00 и даже позже.

Мы можем сузить пищевое окно сначала до 12 часов, затем до 10 и до 8 часов. Разные системы обозначают соотношением цифр, например, 10/14 или 8/16.



Система 8/16 – самая популярная, когда пищевое окно составляет 8 часов, а время без еды – 16 часов. Допустим, вы завтракаете в 8 часов утра, тогда ужинаете в 16.00, и больше до сна вы не едите. Получается, что чистое время ровно в два раза больше, чем пищевое окно. Такая система также называется ограничением времени питания – TRF (time restricted feeding). Популярные подходы, такие как «не есть после 6 вечера», в принципе, тоже являются разновидностями этого принципа питания. Сужайте свое пищевое окно, ешьте досыта, тренируйтесь как обычно.

Я придерживаюсь более строгой системы: ем два раза в день, и пищевое окно у меня обычно равно 6 часам – завтрак в 8.00, обед/ужин в 14.00.

Хронобиология питания

Кроме пищевого окна, важно правильно распределять калории в течение дня. В современном мире частым является пропуск завтрака и обильный ужин: многие ведут так называемый «отложенный» образ жизни, когда люди стремятся вечером «пожить для себя», потребляя различные развлечения и затягивая отход ко сну. При этом именно вечером люди более склонны к перееданию из-за стресса и усталости, самоконтроль ослабевает. Какая-нибудь булка или бигмак вкуснее вечером, чем утром, не правда ли?!

Однако максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная – в полночь, снижаясь на 54 %. Чем больше калорий мы съедаем поздно вечером, тем выше риски для здоровья и хуже биомаркеры: растет уровень хронического воспаления, выше риск рака груди, повышается даже риск получить солнечные ожоги на следующий день!

Наше пищевое окно и большинство съедаемых калорий должны совпадать со светлым временем суток. Еще лучше, если с этим же временем совпадает и наша рабочая активность.

Исследования показывают, что чем сильнее расхождение между световым днем и временем, когда мы едим, тем вреднее для здоровья. Оптимально съедать утром и днем не менее 80–85 % от суточного калоража.

Диеты, где распределение калорий между тремя приемами пищи составляет 50 % на завтрак, 30 % на обед и 20 % на ужин, заметно полезнее для здоровья, чем с распределением 20 %, 30 % и 50 % соответственно. Такая система называется В-диета (B – breakfast) или early Time-Restricted Feeding (eTRF) – раннее кормление с ограничением по времени, т. е. нужно съедать суточный калораж в течение первых 8 часов после пробуждения. Другие системы рекомендуют еще большее смещение калорий на завтрак и обед в соотношении 7:5:2 (завтрак, обед и ужин).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Участники с самым большим по калоражу завтраком демонстрируют более высокое снижение веса, чем участники с самым большим обедом или ужином.

Сколько раз в день есть?

Долгосрочные исследования показали, что еда три раза в день помогает поддерживать нормальный вес. Также для некоторых людей может быть полезным режим, в котором есть только два приема пищи – я придерживаюсь именно такой стратегии. Кстати, диабетики на двухразовом питании быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину. Дети, подростки и ослабленные после заболеваний люди могут есть чаще – четыре раза в день. Дробное питание даже при жестком контроле калоража в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса. Если в данный момент вы едите шесть и более раз в день, то снижать количество приемов пищи нужно плавно и постепенно.

Потребление большей части калоража утром и днем, обязательный завтрак, частота приемов пищи два-три раза в день и регулярные периоды фастинга – все это приводит к таким положительным изменениям, как снижение хронического воспаления, улучшение циркадной регуляции, увеличенная аутофагия, стрессоустойчивость и лучшее состояние микрофлоры.

Завтрак и ужин

Теперь, когда вы разобрались с общими правилами режима, время перейти к приемам пищи, завтраку, обеду и ужину. Я рекомендую регулярно завтракать в одно и то же время, в течение часа-полутора после пробуждения – не позже, и плотно, по-королевски. Завтрак должен составлять не менее 30–40 % суточной калорийности и содержать минимум 30–40 г белка. В основе завтрака должны быть качественные белковые продукты: яйца, рыба, курица с овощами и зеленью, а не каша. К ним можно добавлять жиры и некрахмалистые овощи. Если утром нет аппетита, меньше ешьте на ужин или пропустите вечерний прием пищи.



Примеры завтраков, обедов и ужинов вы можете найти на моем Youtube-канале, где в свободном доступе выложены видео-ролики приготовления блюд недельного рациона. Всегда имейте с вечера план завтрака на утро, храните запас замороженной еды (овощи, мясо, рыба, ягоды, зелень), чтобы в случае чего у вас был запасной вариант завтрака.

Плотный белковый завтрак помогает контролировать насыщение, повышает уровень энергии, стабилизирует колебания глюкозы в крови. Также он повышает стрессоустойчивость и имеет ряд неожиданных эффектов, например повышает фертильность.

Синхронизируйте свои пищевые часы, встроив прием пищи в качественный утренний ритуал: зарядка, контрастный или холодный душ, яркий свет, плотный завтрак, планирование дня и фокус на приоритетах.

Обед должен быть не слишком поздним и тоже достаточно плотным приемом пищи. А вот ужинать стоит умеренно: овощами и зеленью с полезными жирами, скажем, оливковым. Не стоит употреблять крупы, готовые продукты и большое количество белка. Оптимально ужинать за три-четыре часа до сна. Впрочем, если вы иногда поужинаете в ресторане поздно и в социальных целях, проблем нет, но не пропускайте на следующий день завтрак.

«Пойду проверю выключен ли свет на кухне! Возьми и мне кусочек!». Вечер – время крушения всех надежд на похудение и правильное питание. Организуйте себе ритуал на вечер для контроля переедания: запланируйте расслабляющие процедуры, сделайте дома неяркий желтый свет, чтобы не сбивать ваши внутренние часы. Если у вас есть чем занять себя, то вы не будете рыскать по шкафчикам и холодильнику вечером. Продаются даже специальные замки на холодильник, которые блокируют доступ к нему вечером и ночью, но я уверен, что вы справитесь и без этого.

Пищевой пост, или фастинг

Воздержание от пищи на протяжении различных периодов времени – это традиционная и полезная практика. Фастинг – это кратковременное ограничение поступления пищи (калорий), практикуемое осознанно и регулярно для достижения конкретной терапевтической цели.

Фастинг обладает множеством воздействий на организм человека: от снижения уровней ИФР-1 и восстановления чувствительности к инсулину и лептину до глубоких изменений на уровне активности генов. Фастинг улучшает липидный профиль, снижает давление, снижает воспаление, повышает нейропластичность, снижает окислительный стресс, риск онкологических, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень выработки гормона роста и чувствительность к инсулину, даже улучшает рост полезных бактерий. Фастинг приводит к тому, что организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел и это приводит к регулярной активации метаболического переключения, что полезно для здоровья.

Ежедневный фастинг, когда мы сокращаем пищевое окно, помогает на 500 ккал сократить калораж и похудеть. Фастинг используется как для лечения заболеваний, так и для более специфических целей – улучшение работы мозга, перезагрузка иммунной системы и многое другое.

Главное в фастинге – это регулярность и осторожность. Если вы плохо переносите голод, находитесь в состоянии стресса и низкой осознанности фастинг может вам навредить.

Важно не планировать голодание сразу на несколько дней: фастинг – это как шпагат, садиться нужно аккуратно и увеличивать нагрузку постепенно. Ваше отношение к чувству голода может или снижать, или повышать стресс – важно воспринимать эту практику как оздоровление и дисциплину для ума и тела, а не как насилие над собой.

Варианты фастинга

Пропуск приемов пищи. Самое простое, что вы можете сделать – это пропустить ужин. Если у вас легкий день, поездка или перелет, то просто не ужинайте. При этом много пейте – и больше ничего специального не требуется. Можно так делать два-три раза в неделю, через день, пропускать ужин – это простой вариант фастинга.

24/0. Удобная схема фастинга, когда вы не едите ровно сутки, она не требует входа и выхода. Просто завтракаете и ничего не едите до следующего завтрака, пьете больше воды. Я делаю суточное пищевое воздержание раз в неделю – в основном, с целью большей умственной ясности. А если вы пропустите еще и завтрак, то получится около 36 часов фастинга.

Если вы работаете, то более долгий период голодания я не рекомендую.

36/12 или фастинг через день. Это система, когда вы регулярно поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений, при этом количество съедаемых калорий сильно сокращается. У этой системы много разных называний: Alternate-day fasting, Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay. Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти.

5:2. подразумевает ограничение калорийности до 500 ккал в день два дня в неделю, при этом вы едите в остальные дни как обычно.

Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet), – это 5 дней специальной диеты подряд один раз в месяц, обычно под наблюдением специалистов. В первый день вы урезаете свой рацион наполовину, потом едите треть своего привычного рациона, убрав животные белки. Рацион состоит из животных белков на 10 %, 56 % калорий – жиры, 34 % – низкогликемические углеводы (овощи, зелень и т. п.). Авторы этой диеты рекомендуют здоровым людям проходить один такой цикл раз в три месяца.

Длительные системы голодания. По моему мнению, любые системы фастинга продолжительностью более трех дней должны проходить под контролем специалистов, иначе риск побочных эффектов может превысить пользу.

Популярный лозунг «больше тренируйся, меньше ешь» приводит ко многим осложнениям: нарушению пищевого поведения, скачкам веса, нарушению цикла и т. п. У женщин из-за постоянного недоедания может развиться так называемая «спортивная женская триада», которая включает специально создаваемый дефицит калорий, нарушение цикла и остеопороз. Не следует создавать дефицит калорий более 10 %, практиковать «ускоренное похудение» – это вредно и опасно.

Чем же фастинг лучше, чем обычное ежедневное ограничение калорий? У классического ограничения калорий, на самом деле, много минусов: психологически трудно в долгосрочной перспективе считать точно калории, есть проблемы и с организмом – от состояния костей до ослабления иммунитета. Фастинг прост, ведь считать количество часов проще, чем калорий. При этом отсутствует постоянное пищевое ограничение, допустимы вариации по еде, достигается отличный контроль голода и аппетита.

Исследования, сравнивающие хроническое ограничение калорий с фастингом через день, показали, что по большинству показателей даже на промежутке 12 месяцев между ними нет различий. Другие исследования указывают на эффективность фастинга через день в отношении большего сброса веса и более выраженного улучшения ряда показателей, например, чувствительности к инсулину.

Фастинг может быть противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с историей нарушений пищевого поведения, нарушениями менструального цикла и т. п. Для безопасности фастинга важно избегать обезвоживания и быть занятым.

Чтобы усилить эффект фастинга и его переносимость, важно добавить больше умеренной активности в виде ходьбы, велопрогулок, бега трусцой. В долгосрочной перспективе важно оценивать переносимость и эффективность фастинга, оценивая уровень половых гормонов, С-реактивного белка, чувствительности к инсулину. Можно использовать измерение уровня кетоновых тел и приложения фастинг-трекеры в телефоне для оптимизации процесса.


Вопросы и задания

1. Начните нормализацию питания с установления регулярного режима и соблюдения чистых промежутков. Попробуйте разные варианты и опишите результаты.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Регулярно завтракайте и обедайте, попробуйте иногда пропустить ужин, сузив свое пищевое окно. Напишите, как отзывается на такие эксперименты ваш организм, как меняется ваше самочувствие.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Выберите самый спокойный день и сделайте 24-часовое пищевое воздержание, если у вас нет к этому медицинских противопоказаний. Опишите, что вы чувствовали.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

4. Организация трапезы. Как есть?

Фаина Раневская как-то сказала: «Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой и перед зеркалом». Возможно, это сработает, но есть и менее экстравагантные способы организовать процесс еды так, чтобы съесть меньше и с большим удовольствием. К сожалению, сегодня люди едят очень быстро, отвлекаясь на смартфоны и сериалы и не уделяя должного внимания еде. Это приводит к автоматическому перееданию.

Процесс имеет значение

Если вы хорошо едите, то и больше наслаждаетесь вкусом, цветом и запахами, становитесь более сытыми и удовлетворенными – а значит, будете с легкостью придерживаться такой системы питания. Важно поддерживать постоянный режим питания без резких изменений времени завтрака, обеда и ужина: тогда организм настраивает внутренние часы и начинает готовиться к трапезе заранее.

При организации трапезы важно все: время приема пищи, выбор продуктов, получение удовольствия, предшествующий аппетит и чувство насыщения после еды.

Для того чтобы придерживаться своего питания в долгосрочной перспективе, нужно контролировать голод и сытость. Если вас мучает голод днем или вечером или вы едите совершенно без аппетита, то не сможете долго продержаться в этом режиме на одной силе воли. Поэтому важно начать наблюдать за своим голодом и сытостью, изучать, что и как на них влияет.

Схему питания планируйте от завтрака:

плотный завтрак, чтобы насыщения хватило до обеда;

обед, чтобы насыщения хватило до ужина;

ужин, чтобы насыщения хватило до сна, но при этом и легкий, чтобы утром был аппетит.

Ешьте с аппетитом

Неслучайно в народе говорят, что «аппетит приходит во время еды», ведь уровень «гормона голода» грелина растет, когда мы просто смотрим на еду.



Чем дольше смотрим, наслаждаемся ароматом и красивым видом, тем выше уровень грелина и лучше аппетит. Фон аппетита важен для распознания истинного насыщения: когда вы начинаете есть, высокий уровень грелина падает, и организм таким образом получает сигнал о сытости. Если вы начали есть с низким грелином, то есть без аппетита, то вы легко переедаете! Хорошо отрегулированное чувство голода подсказывает важное правило: ешьте, когда испытываете физический голод, и ешьте до чувства насыщения. Физический голод – это просто сигнал организма, как красная лампочка на бензобаке, что запас гликогена в печени уменьшается и надо его восполнить. Кстати, гормон грелин положительно воздействует на здоровье: укрепляет иммунитет, повышает уровень дофамина, укрепляет и омолаживает мышцы.

Воспринимайте легкое чувство голода положительно, ведь это вкус к жизни, он «включает» режим охотника и поиска еды.

Определяйте эмоции, решайте реальные проблемы, не заедайте – и постепенно вы будете все лучше различать физический голод и эмоциональный. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального, который может возникать в ответ на стресс, негативные эмоции, усталость. Но эклер или пицца не помогут решить ваши рабочие проблемы. Чтобы научиться четко различать их, помните, что физический голод возникает постепенно, может быть отложен, при нем вы готовы есть что угодно. А вот эмоциональный голод часто возникает внезапно, без связи с предшествующей едой, при нем хочется съесть немного, но вполне определенных продуктов – соленого, хрустящего, сладкого, жирного, копченого, а еще лучше – все это вместе. Ведь еще тысячи лет назад люди заметили, что «лучше блюдо зелени, и при нем любовь, нежели откормленный бык, и при нем ненависть» (Притчи 15:17).



Реорганизуйте время приема пищи:

1. Сделайте паузу перед приемом пищи.

2. Ешьте медленно – оптимальное время составляет 15–20 минут.

3. В процессе еды делайте перерывы на пару минут – почувствуйте, действительно ли вы хотите продолжить прием пищи.

4. Ешьте осознанно и получайте больше некалорийного удовольствия.

5. Когда поели – «закройте трапезу».

А теперь подробнее.

Правило паузы перед едой

Сядьте за стол и не начинайте сразу есть, выждите 1–3 минуты. Посмотрите на блюда, понюхайте, расслабьтесь. Подумайте о еде, как источнике энергии, которая нужна вам для решения важных дел. Интересно, что в первые секунды появляется желание съесть больше, но две и более минуты обоняния снижают тягу и помогают выбрать более здоровые блюда. Выпейте стакан воды – это поможет съесть меньше.

Также полезно вспомнить, что вы ели в прошлый прием пищи, и сфотографировать еду в выгодном ракурсе – это поможет получить больше удовольствия и насытиться меньшим количеством еды. Выкладывать каждый раз фото в Инстаграм совершенно не обязательно.

Подумайте о хорошем, пусть во рту появится слюна – это значит, что активность стрессовой симпатической системы снижается, и вы готовы к приему пищи. Всегда помните, что еда – это настоящий дар, который мы принимаем с любовью и благодарностью, который дает нам силы жить и радоваться жизни.

Правило медленной еды

Когда я работал анестезиологом-реаниматологом, важным навыком было поесть очень быстро. Это вошло в привычку, мне сложно было потом переучиться и начать есть медленно. Зато теперь медленная диета – slow food – пожалуй, единственная из всех диет, которую я могу рекомендовать каждому без опасений.

Установлено, что быстрая еда связана с риском переедания, ожирения и диабета. Медленная еда позволяет съесть меньше и при этом чувствовать себя более сытым. Посмотрите по секундомеру, с какой скоростью вы едите и нужно ли вам замедляться.



Для того чтобы есть медленно, важно тщательно жевать, не есть одновременно со смартфоном, пользоваться приборами, отрезать по небольшому кусочку. Употребляйте меньше измельченной пищи: выбирайте мясо вместо котлет, цельные фрукты, а не смузи. Недостаточное пережевывание часто сопутствует быстрой еде.

Периодически стоит делать чистые паузы, когда во рту уже ничего нет, но приборы вы отложили в сторону. В эти промежутки между едой можно пообщаться с теми, с кем вы разделяете трапезу.

Прием пищи важно правильно закрыть, чтобы вы были уверенно сыты и удовлетворены. Подумайте, что вы еще хотите съесть или выпить? Небольшой вкусный десерт в виде орехов или фруктов, ягод, горького шоколада поможет вам получить еще большее удовольствие от трапезы. После окончания прополощите рот, но не чистите зубы, особенно если ели фрукты.

Получайте удовольствие от еды

Удовольствие от еды влияет на чувство сытости. Мы можем увеличить удовольствие калорийным и некалорийным способами – предпочтителен, конечно, последний. Чем красивее будет сервирован ваш стол, тем вкуснее будет еда. Красиво разложите пищу в красивые тарелки, используйте приборы, а вечером зажгите свечу. Вспомните, насколько вкуснее кажется обычная еда в роскошном ресторане или на пикнике на берегу моря. Любимые вкусы, сервировка, компания, место приема пищи – все это играет значение и ограничивается лишь вашей фантазией.

Организуйте ритуал приема пищи

Помните собак Павлова? Великий ученый обнаружил явление рефлекса на примере выделения желудочного сока у собак в ответ на разные стимулы, в том числе и непищевые, например, звонок колокольчика. Вы можете выработать у себя такие же рефлексы, застилая стол скатертью перед едой и убирая ее после. По этой же причине важно есть только на кухне или в гостиной, а не на рабочем месте или в кровати, иначе там будет постоянно появляться аппетит.

Осознанное питание – эффективный способ есть меньше и быть более сытым. Вспомните, какой кусочек мороженого самый вкусный? Первый и последний! А почему? Потому, что мы обращаем на них больше внимания. Когда вы сохраняете внимание на еде, на том, как меняется ее вкус и консистенция, то удовольствия больше. Будьте осознанны и сосредоточены на еде, это сложно, но постепенно тренируется. Повторюсь: еда с просмотром телевизора, листанием ленты смартфона или чтением книги связана с большими перееданием и меньшим удовольствием.

Сытость интересным образом связана с уважением к пище. Люди, которые считают свою порцию более сытной, показывают значительное снижение гормона голода грелина. Неудивительно, что и цена вина влияет на его вкус.

Одним из отличных инструментов повышения некалорийного удовольствия является развитие вкуса. Чем больше характеристик пищи мы можем называть, тем больше получаем впечатлений и стимулов. Для этого нужно расширять свой словарный запас, описывать вкус, вид, запах каждого продукта, давать оттенки базовым вкусам: сладкое, соленое, кислое, горькое, умами – и их взаимодействию между собой. Становитесь гурманом!

Стимуляторы аппетита

Среди продуктов и добавок есть те, которые насыщают, и те, которые усиливают аппетит. Стимулирует переедание все жареное или копченое, соль, сахар, ароматизаторы, красители, сахарозаменители, усилители вкуса, а также их сочетания. Насыщают – клетчатка, зелень, специи, орехи. Снижают аппетит горький и кислый вкусы. Среди нутриентов хорошо насыщает белок, он дает долгую сытость. Небольшие количества жира замедляют перистальтику и могут продлить чувство сытости.

Важным компонентом сытости является объем съеденного: если увеличить количество продуктов с низкой удельной калорийной плотностью, вы сможете есть больше по объему и меньше по калориям. Например, в кашу стоит добавить больше овощей и зелени.

Твердая диета

Сейчас модно многие продукты есть в измельченном виде: супы-пюре, котлеты, фреши. Жевание очень важно не только для насыщения, но и для мозга – этот процесс повышает сытость и снижает уровень гормона стресса кортизола. В животных моделях ученые обнаружили, что мягкая измельченная пища (soft diet) приводила к снижению рабочей памяти, снижению нейрогенеза в гиппокампе, увеличению риска нейродегенеративных заболеваний. Поэтому полезно погрызть овощи и пожевать мясо – как для детей, чтобы правильно формировался лицевой скелет, так и для взрослых, чтобы чувствовать себя более сытыми. Грызите овощи, а не себя или окружающих!

Соблюдайте правильный порядок блюд

Древние римляне, любившие порядок, строили свою трапезу по плану «ab ovo usque ad mala», т. е. начинали с яиц, а заканчивали яблоками (фруктами). Современные исследования подтверждают традиционную эмпирическую идею о том, что порядок блюд важен для здоровья: при одинаковом составе и калораже этот порядок весомо влияет на наши гормоны.

Некоторые продукты могут влиять на выработку гормона GLP-1, который замедляет опорожнение желудка и продлевает насыщение. Более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением и более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник, более медленным ее всасыванием. А чем медленнее, тем меньше постпрандиальная гликемия – избыточный подъем глюкозы в крови после еды. Такая гликемия является ранним признаком диабета, а также может возникать и у (пока) здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней.

Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой калорийной плотности и более высокого гликемического индекса, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы. Если вы съедаете первым белок, то это также улучшает гликемический контроль. Начинайте трапезу с белковых продуктов, овощей, богатых клетчаткой, и жиров: например, сначала салат с оливковым маслом, затем белковый продукт и только после этого углеводный гарнир или фрукты.

Вопросы и задания

1. Ешьте всегда в одном месте, без телефона в руках.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Включайте секундомер и увеличивайте время еды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Купите себе красивые тарелки и приборы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Продукты: общие критерии выбора. Что есть?

В этом разделе сформируем общие правила, которые помогут вам делать самый здоровый выбор в любой продуктовой группе. Среди правил питания есть ряд универсальных, которые могут подойти любому человеку с любым стилем питания. Они просты, но при этом научно обоснованы и эффективны. Попробуйте их придерживаться, и вы достаточно быстро сможете увидеть результаты.

Общие критерии выбора включают:

• выбор цельных продуктов;

• выбор продуктов с низкой калорийной и высокой биологической плотностью;

• выбор свежих продуктов;

• выбор продуктов с щадящей обработкой;

• разнообразная продуктовая корзина.

Правило цельных продуктов

Все, что мы едим, можно условно разделить на две группы. Первая – это цельные продукты, которые выросли сами: яблоко, яйцо, рыба, орех. Вторая – пищевые вещества, сделанные из переработанных субстанций: мука, дрожжи, соль, сахар, крахмал, сухое молоко, сурими, сухой яичный порошок, соевый порошок, растительные масла, трансжиры, разнообразные пищевые добавки и т. п. Комбинации этих веществ создают искусственные (ультрапереработанные) продукты питания.

Обработка включает все виды воздействия: измельчение, термообработку, консервацию, рафинирование, включение в состав других пищевых субстанций для изменения вкуса, очистку, дезодорирование, отбелку и т. п. Если для животных всего лишь измельчить пищу, то по сравнению с контрольной группой они съедают ее на 30 % больше и набирают вес. Чем глубже обработка продукта, тем больше в продукте калорий и пищевых добавок, тем меньше полезных компонентов и хуже его усвоение. Например, цельный овес имеет гликемический индекс 40, а овсяная каша быстрого приготовления – 80.

Охотники-собиратели используют цельные продукты с минимальной обработкой, жаркой и варкой. И даже когда у них есть избыток продовольствия, они не переедают.

Помидор – это не то же самое, что кетчуп с добавлением соли и сахара, а цельное мясо отличается от жареных сосисок, сок вреден, в отличие от цельного фрукта. Отдавая предпочтение цельным продуктам, мы можем заметно снизить риски для здоровья и получить много плюсов. Старайтесь не менее 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов.

Разумеется, идеальные продукты нам не всегда доступны. Но рыба глубокой заморозки сопоставима с охлажденной по полезным качествам, а вот ее разница с замороженными рыбными котлетами или крабовыми палочками будет велика.

Глубокая обработка приводит к потере полезных соединений, ухудшению качества продукта, включению в него большого количества добавок, таких как скрытый сахар и соль. Переработанная пища может даже полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но при этом оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека.

Исследования показали, что продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, съедаются на 50 % быстрее и содержат больше калорий – 2500 против 3000 ккал – по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки.

То есть просто переход на цельные продукты может сократить переедание на 500 ккал в день – без чувства голода! Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты провоцируют набор веса, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни. Каждые 10 % калорий из ультрапереработанных продуктов на 10 % увеличивают риск развития рака. Добавление сахара, соли, жира в продукты усиливает тягу к ним, их эффект суммируется.



Часто люди, которые хотят улучшить свое питание, попадают в ловушку псевдополезных продуктов. Псевдополезные продукты – это переработанные продукты, которые выдают себя за здоровые, но таковыми не являются. К ним относятся соки, сухофрукты, сахарозаменители, разные виды «полезной» муки, «полезные сладости», растительное молоко, веганские соевые сосиски и прочее, что присутствует в виде банок, пакетов, бутылок, а не цельных продуктов. Для их продажи используются разные маркетинговые приемы, создается ореол здорового питания, когда добавление одного полезного компонента меняет наше восприятие продукта.

Например, печенье с витаминами кажется нам более здоровым. Но с печеньем ничего не произошло, оно осталось прежними. Либо один маленький лист салата в гамбургере уменьшает его воспринимаемую калорийность, посыпка семечками делает батон более «здоровым». Часто используется акцент на одном компоненте, например упор на пользу пектина в зефире. Но зефир – это сахар, в первую очередь, а пектин мы получаем, съев обычное яблоко. Полезные сладости часто представляют собой просто другие формы сахара. Все сахара биоэквивалентны: сахар из меда или фиников точно так же влияет на наше здоровье, как и обычный белый сахар. Надписи «эко», «био», «фреш», «raw», «веган», «фермерский», «органический», «низкокалорийный», «здоровый», «без добавления сахара» и т. п. могут усыплять нашу бдительность.

Правило калорийной плотности

Старайтесь выбирать пищу со средней и низкой удельной калорийной плотностью, т. е. невысоким количеством калорий в единице объема. Крупы, батончики, готовая пища содержат много калорий в малом объеме, и ими легко переесть. Кроме этого, концентрированные продукты оказывают негативное воздействие на микрофлору, вызывая воспалительный ответ. Обычно в продуктах с низкой удельной калорийностью больше полезных компонентов, включающих клетчатку, витамины, минералы и т. п.

Например, мы можем выбирать не хлеб, белый рис или пасту, а морковь или тыкву. Это правило касается не только углеводов: например, морская рыба имеет удельную калорийность почти в два раза меньше, чем свинина.

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных продуктов», в которых много калорий и мало нутриентов. В первую очередь, это касается мучных и кондитерских изделий, содержащих много сахара и жира. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором: обязательно добавляйте в каждый прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки.

Увеличьте долю продуктов с высокой биологической ценностью, т. е. «богатых продуктов», которые содержат мало калорий, но много полезных соединений, включая фитонутриенты, клетчатку – это листовая зелень, ягоды, водоросли, грибы, орехи, семена, побеги и т. п. Даже небольшая порция орехов оказывает заметное положительное воздействие на организм, снижая риски заболеваний, улучшая обмен холестерина. Зелень, грибы и водоросли можно смело понемногу добавлять почти к любому блюду. Если зимой зелень и ягоды недоступны, используйте замороженную зелень или высушенные водоросли, посыпайте еду сушеными травами и специями. Вопреки мифам, специи не провоцируют язву желудка и не усиливают аппетит, а наоборот – снижают количество съеденного, положительно влияют на здоровье. Важно только использовать цельные специи, а не смеси с солью, глутаматом и усилителями вкуса.

Правило разнообразного питания

Важно не замыкаться на небольшом количестве продуктов: чем разнообразнее мы едим, тем лучше закрываем свои потребности в нужных организму соединениях. Хорошо, когда у нас за столом в течение дня разные продуктовые группы, блюда не повторяются, а за прием пищи мы съедаем не менее 5–7 разных продуктов.

В типичном рационе современного человека очень часто отсутствуют целые группы продуктов. На это влияют разные модные тенденции, ненаучные тесты на «непереносимость», демонизация тех или иных продуктов. Всегда старайтесь попробовать что-нибудь новое, чтобы обогатить свой рацион. Среди линейки схожих продуктов вы можете выбрать те, которые вами лучше переносятся или кажутся вкуснее: не идет фасоль – попробуйте нут или чечевицу, не вкусен лук – попробуйте кинзу, не нравится вишня – ешьте больше черники.

Хорошо разнообразие диеты, но разнообразие на столе во время приема пищи провоцирует переедание. Поэтому полезно ограничить количество продуктов, это снижает тягу. Когда пищевая награда небольшая (простая еда) и однообразная (рыба и овощи, а не полный шведский стол), то люди едят меньше. Успех монодиет и связан с тем, что такая однообразная еда снижает к ней интерес. Сегодня же разнообразие продуктов зашкаливает, и в магазине можно найти десятки тысяч видов продуктов питания.

Ешьте простую пищу, разные продукты в разные приемы пищи и минимум разных продуктов в один прием пищи! Идеального продукта, содержащего в себе все необходимое, не существует.

Правило щадящей обработки

При термообработке многих продуктов могут образовываться конечные продукты гликации – их называют КПГ или Age, мы их видим как буро-коричневый оттенок или корочку. Запекание, копчение, жарка максимально увеличивают содержание КПГ. При этом жареное кажется нам более вкусным – такое эволюционное наследие человека.

Фастфуд содержит много КПГ: жареное мясо, бекон, выпечка, картофель и т. п. Особенно интенсивно КПГ образуется, когда при высоких температурах сочетаются белок и сахар. Чем больше контакт с воздухом, чем выше температура, чем выше время готовки, тем больше КПГ.

Избыток КПГ увеличивает уровень окислительного стресса, хронического воспаления, снижает чувствительность к инсулину.

Самые щадящие способы готовки – варка и готовка на пару. Мясо можно мариновать в кислых субстанциях (уксус, лимон) с добавками, снижающими образование КПГ, например, розмарином. Щадящая готовка также помогает сделать овощи более полезными, понижая их гликемический индекс. Овощи важно варить не до мягкого состояния, оставлять их твердыми. Полезно добавлять больше сырой необработанной пищи в виде зелени и овощей, она обладает минимальной гликемической нагрузкой. Любопытно, что сырые и вареные овощи по-разному влияют на микрофлору. Заливать крупы водой можно не только для снижения содержания в них фитонутриентов, но и для более быстрой готовки: вы можете не варить овсянку, а залить ее кипятком, а гречку можно на ночь залить кефиром.

Вопросы и задания

1. Держите дома запас цельных продуктов, научитесь их готовить.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Ешьте больше по объему, но меньше по калориям.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Берите на пробу новые продукты в магазине, пробуйте новое в путешествиях.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

6. Углеводы

Углеводы часто обвиняют во всех грехах. Действительно, не все углеводы одинаково полезны, ведь они представляют собой крайне разнообразную группу продуктов питания.

Упорядочите свои углеводы:

• уберите источники добавленного сахара;

• снизьте гликемическую нагрузку: больше зелени и овощей, меньше круп и мучного;

• увеличьте количество пищевых групп различных растений: овощи, зелень, фрукты, ягоды;

• ешьте качественные растительные продукты с минимальной обработкой, они должны составлять основу здорового рациона.

Plant based diet – так называемая «диета, основанная на растениях», – предлагает съедать не менее 500 г зелени, овощей и фруктов в день, а если больше, то еще лучше.

Уберите добавленный сахар

Нормой добавленного сахара является не более 5 % общего калоража. Важно максимально сократить его количество. Обратите внимание, что все виды сахара биоэквивалентны, т. е. мед, кленовый сироп или сок белого винограда действуют одинаково, также как и агава, финиковый сахар, сахарный тростник, кокосовый сахар, глюкозо-фруктозный сироп и еще десяток названий. Сахар есть не только в сладком, его много в хлебе, соусах, полуфабрикатах. Сократив количество сахара, вы снизите и количество съедаемой пищи, ведь сахар усиливает аппетит и стимулирует переедание, снижает чувствительность к инсулину, ускоряет «засахаривание» (гликацию) кожи и внутренних органов, ускоряет старение.



Сократив количество потребляемых кондитерских изделий, фастфуда, готовых продуктов, вы снизите и потребление сахара. ВОЗ рекомендует снизить добавленный сахар до 5 % от общего калоража, что в среднем равно 25 граммам в сутки для взрослого человека. Для примера, в 0,5 л колы или сока находится 45 грамм сахара, а в 100 граммовой порции мороженого – 21 грамм сахара.

Диета с низкой гликемической нагрузкой

Гликемическая нагрузка – это производное от количества грамм углеводов в 100 г продукта (плотность углеводов) и его гликемического индекса (способность влиять на уровень сахара в крови). Щадящая готовка, добавление уксуса, охлаждение, добавление жира снижает гликемический индекс, а высокая температура готовки, добавление соли, измельчение – повышают. Диета с низкой гликемической нагрузкой позволяет минимизировать колебания глюкозы в крови и поддерживать высокую чувствительность к инсулину. В основе такой диеты – фрукты и овощи с щадящей термической обработкой, цельнозерновые продукты в правильных пропорциях. Например, сочетание сырой зелени и овощей с вареными, большая доля овощей к крупам и т. п.

Очень важно ограничить количество углеводов с высоким гликемическом индексом, в их число входят и мучные изделия (хлеб, выпечка), и многие крупы (белый рис).

Из круп я советую выбирать цельнозерновые, например, киноа, амарант, цельный овес, и предварительно заливать их водой, чтобы уменьшить время приготовления и гликемический индекс, снизить количество антинутриентов и смыть возможные плесневые загрязнения.

Особое внимание обратите на бобовые: горох, включая зеленый замороженный, нут, маш, фасоль, бобы, чечевицу. Бобовые – важная часть средиземноморской диеты, они содержат много пищевых волокон, стабилизируют колебания сахара в крови и, кроме того, что сами обладают низким индексом, улучшают гликемический контроль на последующий прием пищи. Неудивительно, что регулярное потребление бобовых культур на 10 % снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но все-таки лучшая крупа – это овощ! Оптимально выстроить свой рацион на продуктах с низкой гликемической нагрузкой, например, заменив мучные продукты на углеводы из корнеплодов. Список достаточно велик: морковь, сельдерей, красная свекла, редька, редис, репа, пастернак, брюква, батат и другие более редкие – петрушка, катран, турнепс, скорцонера, джикама.

Их можно грызть и давать детям сырыми, можно натереть в салат или как добавку в другие блюда, сварить а-ля винегрет, сделать а-ля картофель фри, нарезать и потушить палочками.

Чем больше овощей вы употребляете, тем лучше: разные типы имеют свои плюсы, начиная от ликопина в помидорах до сульфорафана в брокколи (и других капустах).

Фрукты тоже полезны, но их количество не должно превышать половины от объема потребляемых овощей.

Высокую пользу для здоровья демонстрирует употребление орехов. Каждая дополнительная порция орехов в неделю снижает риск рака кишечника и предстательной железы, риск смерти – на 24 %. Дневная норма составляет от 20 до 50 грамм.

Контекст питания

Гликемическая нагрузка зависит и от индивидуальной микрофлоры, поэтому важно вести мониторинг глюкозы, оценивая свою персональную реакцию на разные продукты и их сочетания. Значение имеет и время приема пищи – так, утром и днем чувствительность к инсулину выше, чем вечером.

Если у вас высокобелковый завтрак – то есть содержание углеводов в нем меньше 10 %, то во время обеда и ужина в этот день повышение глюкозы будет меньше. А вот и обратная связь: постпрандиальная гликемия (повышение глюкозы после приема пищи) после стандартного завтрака была заметно ниже, если ужин перед этим был из продуктов с низким гликемическим индексом.

Пищевые волокна

Увеличение количества цельных злаков, бобовых, зелени поможет увеличить количество пищевых волокон. Пищевые волокна снижают вероятность развития многих болезней, от сердечно-сосудистых до депрессии, причем, чем больше клетчатки в рационе, тем сильнее снижение рисков. Пищевые волокна как растворимые (пектины и др.), так и нерастворимые (лигнин и др.) снижают гликемический индекс и благотворно влияют на микрофлору. А через микрофлору оказывают мощное оздоравливающее воздействие на весь организм. Растительные продукты богаты пребиотиками: фрукто-олигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы и др.

Бета-глюканы, например, есть не только в овсянке, но и в грибах. Также грибы содержат хитин, который улучшает работу кишечника и снижает риск запоров. Потребление грибов три раза в неделю снижает риск деменции и сахарного диабета. Интересно, что влияние на углеводный обмен косвенное, через микробиом: грибы увеличивают долю бактерий Prevotella, а те уже, в свою очередь, влияют на метаболизм. Много полезных свойств у грибов: помимо волокон они содержат много антиоксидантов и других полезных соединений, например, грибной сахар трегалоза, а также обладают иммуномодулирующими свойствами.

Фитонутриенты. Растительная пища содержит множество фитонутриентов – биологически активных соединений, которые хотя и не являются незаменимыми, как витамины, но оказывают положительное влияние на здоровье человека, снижая риск заболеваний. Порция овощей может содержать сотню разных фитонутриентов. Яркий цвет моркови (бета-каротин) и томатам (ликопин) придают каротиноиды, группа флавоноидов включает антоцианидины (черника), лигнаны (семена льна), катехины (зеленый чай), изофлавоны (бобовые), сульфорафан и индол-3-карбинол (капусты), аллилсульфиды (чеснок и лук), капсаицин (красный перец), пиперин (черный перец), куркумин (куркума), фисетин (клубника), есперидин (цитрусовые) и многие другие (кверцетин, берберин, ресвератрол, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и др.).

Что добавить из продуктов?

Орехи (миндаль, грецкий и др.), ягоды (черника, голубика, малина, облепиха, черноплодная рябина, ежевика и др.), водоросли (вакаме, ламинария и др.), зелень (шпинат, кале, петрушка, руккола, все капусты), гранат, авокадо и многие другие.

Ключ не в одном конкретном продукте, а в богатстве и разнообразии питания.

Вопросы и задания

1. Проанализируйте съедаемые продукты на наличие скрытого сахара.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Освойте несколько новых рецептов приготовления овощей.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сделайте свой десерт полезным: какао, орехи, ягоды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Белки

Белки одновременно имеют и полезные, и опасные свойства, поэтому важно правильно использовать их в диете. С одной стороны, вегетарианские диеты и ограничение белка, некоторых аминокислот снижают риски болезней и продлевают жизнь. Но дефицит белка может провоцировать переедание и ожирение, а отказ от белковых продуктов приводить к дефициту витамина В12, железа, цинка и т. п.

Ключевые подходы к белковым продуктам:

• ешьте белок из цельных продуктов, а не из переработанного мяса. Стейк, а не сосиски, рыба, а не крабовые палочки;

• избегайте избытка и дефицита белка, делайте иногда веганские дни и приемы пищи без белка. Ешьте красное мясо не чаще 2–3 раз в неделю, жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю;

• выбирайте качественный белок: рыба лучше, чем красное мясо;

• используйте щадящую обработку мяса. Варка, а не жарка.


«Ты раздражительный из-за мяса?» – «А без мяса я себя чувствую слабым!» Такие споры удивили бы наших предков, ведь они были вегетарианцами во время постов, а в остальное время – мясоедами. Этот подход имитирует древние циклы охотников-собирателей, когда удачная охота сменялась поиском корнеплодов. Так и вам нужно найти свою золотую середину без крайностей.

Польза белков в том, что они отлично насыщают, помогают похудеть и увеличить объем мышц. Достаточное количество белка в пище стимулирует, повышает энергичность и настроение. Аминокислоты являются важным строительным материалом для организма, а также предшественниками многих гормонов и нейромедиаторов. Такие свойства обеспечили белку популярность в диетологии: бывает, белковые продукты рекомендуются практически на каждый прием пищи и в дозах, многократно превышающих 0,8–1,2 грамм на килограмм веса.

Увеличить количество белка можно в дни интенсивной работы, как умственной, так и физической. А также в возрасте старше 65 лет для поддержания мышечной массы.

Избыток белка, особенно животного, в пище снижает продолжительность жизни и увеличивает риск заболеваний (опухолевые, сахарный диабет). Животные белки содержат много метионина и ВСАА-аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) – уменьшение количества этих аминокислот продлевает жизнь почти эквивалентно низкокалорийному питанию.

Имеет смысл ограничивать количество белка в питании, особенно за счет красного мяса: есть белковые продукты не в каждый прием пищи, устраивать веганские дни. Особенно полезно это на выходных или в отпуске, так как ограничение белка помогает релаксации.

Хорошими источниками белка является мясо животных пастбищного выпаса, очень полезны морепродукты и морская рыба, яйца. Компенсировать снижение животного белка можно увеличением растительного. Красное мясо стоит употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, стоит добавлять в рацион субпродукты и больше белого мяса (птица). Морскую рыбу рекомендуется также есть 2–3 раза в неделю. Самой частой рыбой в нашем рационе является скумбрия (цельная, глубокой заморозки). Обусловлено это целым рядом причин: это рыба дикого вылова, например норвежская скумбрия доезжает в хорошем состоянии, в ней относительно небольшое количество костей, поэтому ее легко есть детям.

Обычно я съедаю среднюю скумбрию (350 г) за раз, это дает порцию отварной скумбрии в 250 г. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия – это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200 % от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность), 3,6 г Омега-3 жирных кислот. Как вы видите, при 2–3 порциях рыбы в неделю нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок.



Рыбный белок заметно отличается от красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину.

Если большое количество животного белка увеличивает воспаление, то растительный и рыбный белки не оказывают такого действия.

Самым вредным является переработанное мясо (ветчина, сосиски, колбаса, бекон и т. п.) – стоит предельно минимизировать эти продукты в своем рационе. Если каждая дополнительная порция красного мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10 %, то порция переработанного мяса – на 23 %.

Избыток молочных продуктов также оказывает негативное воздействие на здоровье. Стоит ограничить их потребление, включая цельное молоко, сыры и т. п. Молочные белки содержат большое количество ВСАА аминокислот, которые увеличивают уровень ИФР-1 и активность mTOR, что может ускорять старение, галактоза в составе молока ускоряет старение мозга. Небольшое количество кефира или йогурта без добавок может быть полезным, но я советую не пить их много, а, например, использовать как заправку для салата.

Оптимальным контекстом для белковых продуктов будут низкокрахмалистые овощи и зелень, например, мясо с салатом или рыба с овощами, не стоит сочетать мясо с крахмалистыми продуктами, сладкими фруктами, мучными изделиями.

Вопросы и задания

1. Едите ли вы рыбу? Добавьте ее в рацион 1–2 раза в неделю.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Минимизируйте потребление переработанного красного мяса.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Ограничьте потребление молока и сыра, а вот кефир и йогурт в небольших количествах полезны.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

8. Жиры

Жирам не повезло сильнее, чем остальным макронутриентам, еще недавно они считались главными виновниками ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показали, что сами по себе жиры ни в чем не виноваты, поэтому нет никакого смысла стремиться к экстремально низкожировым диетам. Но уходить в другую крайность – высокожировые и кето-диеты – также неоправданно. Жиры очень калорийны, поэтому их добавление в рацион должно быть умеренным, сопровождаться уменьшением доли углеводов, особенно высоко– и среднегликемических.


Упорядочьте свои жиры:

• ешьте жиры в цельных продуктах питания. Так, сочетание сахар + жир не встречается в природе, а только в фастфуде;

• отдавайте предпочтение оливковому маслу;

• избегайте применять Омега-6 растительные жиры;

• добавляйте больше Омега-3 жиров;

• сократите потребление вредных жиров.

Выделяют следующие виды жирных кислот, входящих в состав жиров: насыщенные (без двойных связей, например, сливочное масло, кокосовое), мононенасыщенные (Омега-9, оливковое масло, авокадо), полиненасыщенные Омега-3 (АЛК – альфа-линоленовая в льняном масле), ЭПК (эйкозапентаеновая), ДГК (докозагексаеновая в рыбьем жире) и полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла).

Влияние разных видов жиров на организм определяется во многом индивидуальной генетикой, это касается и конкретной доли насыщенных жиров в рационе. Например, согласно моему ДНК-тесту, низкожировая диета с повышенной долей углеводов у меня увеличивает риск ожирения. При этом от средиземноморской диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных кислот я получаю много преимуществ, а вот наличие генетического варианта GG в rs5082 способствует более активному набору веса и повышает риск ожирения при потреблении насыщенных жиров, чего нет у других генетических вариантов.

Умеренное количество насыщенных жиров будет уместно в рационе, но важным является его контекст: оптимально потреблять жиры в составе цельных продуктов и в сочетании с овощами и зеленью. Полиненасыщенные жиры Омега-6 и Омега-3 незаменимы для организма, но их избыток вреден. Дело в том, что они сильнее, чем другие виды жиров, подвержены перекисному окислению, что приводит к образованию токсичных соединений. Так, лучше грецкий орех, а не масло грецкого ореха, лучше посыпать салат льняными семечками, чем применять льняное масло.

Когда вы снижаете количество концентрированных углеводов в вашем рационе, жиры вполне могут восполнить дефицит калорий.

Среди всех жирных кислот самой полезной является мононенасыщенная олеиновая жирная, она содержится в авокадо, оливковом масле и т. п. Как и другие мононенасыщеные кислоты, она снижает уровень воспаления, риск развития многих заболеваний, улучшает чувствительность к инсулину. Оливковое масло является самым изученным продуктом, содержащим олеиновую кислоту. Потребление оливкового масла снижает риск смертности от всех причин на 23 %, эффективно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает липидный профиль и снижает воспаление. Очень важно выбирать проверенное масло первого холодного отжима, чтобы избежать подделок.

В последние десятилетия мы столкнулись с избытком дешевых масел, содержащих много полиненасыщенных Омега-6 жирных кислот (соевое, подсолнечное, кукурузное и др.). Появляется дисбаланс, и чтобы его уравновесить, следует ограничить потребление Омега-6 и повысить в рационе количество Омега-3 жирных кислот. Для этого рекомендую употреблять морскую жирную рыбу 2–3 раза в неделю, в иных случаях можно прибегнуть к добавкам. Измерить соотношение Омега-3 / Омега-6 можно по анализу крови.

Обратите внимание, что льняное масло не является полноценным источником животных Омега-3 жирных кислот, нужных нашему организму, в отличие от рыбьего жира.

Кроме добавления полезных жиров важно убрать вредные. Избегайте жареных жиров, фастфуда, жиров, которые длительно хранятся. Трансжиры чаще всего содержатся в кондитерских изделиях и повышают риск многих заболеваний – максимально ограничивайте их потребление.

Как уже упомянуто выше, не следует потреблять много растительных масел (за исключением оливкового и кокосового), вместо масла грецкого ореха лучше ешьте цельные орехи, а вместо льняного масла полезнее будет посыпать салат измельченными семечками.

Вопросы и задания

1. Избегайте трансжиров в рационе.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Потребляйте достаточно Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, не менее 1 грамма.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

9. Водно-солевой баланс

Многие люди уверены, что постоянное употребление большого количества воды очень полезно, но исследования опровергают это. Дополнительная жидкость не улучшает здоровье. А для водного баланса учитывается и жидкость в супах, овощах и фруктах. Вода полезна, когда употребляется в меру, чтобы избежать обезвоживания. Чистая вода полезна для работы мозга, кишечника, жажда иногда может проявляться и в виде голода. Чувство жажды подскажет вам, сколько нужно пить, ведь точное количество воды зависит от множества факторов: температуры, влажности, съеденных продуктов, одежды, физической активности и др.



Я советую использовать правило тестового глотка: держать возле себя воду и периодически отпивать по глотку. Если после глотка хочется еще пить – пьете, сколько хочется, не хочется больше – не пьете. Утоляйте жажду только чистой водой и максимально ограничивайте потребление «жидких калорий» в виде соков, смузи, газировок, чая или кофе со сливками или сахаром. В жидком виде калории хуже действуют на организм, и нам трудно учесть их.

Вы можете пить воду перед едой и во время еды, без ограничений. Однако запивать еду потому, что вы не можете ее прожевать – плохая идея. Тщательное жевание с выделением слюны важно для полноценного пищеварения.

Из напитков стоит отметить кофе, какао и зеленый чай. Кофе, даже декофеинизированный, снижает риск многих заболеваний за счет высокого содержания антиоксидантов, а также снижает риск развития нескольких видов рака. Но индивидуальное действие кофе может зависеть от генетики – у некоторых кофе ухудшает липидный профиль, увеличивает уровень воспаления, усиливает тревогу.

Польза горького шоколада или какао, который даже называют «сладким аспирином», велика: он снижает риск возникновения многих заболеваний – от сердечно-сосудистых до нейродегенеративных. Флавоноиды какао предотвращают гибель нейронов, снижая эксайтотоксичность. Пожилые люди, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты тестов. Еще один компонент – теобромин – расслабляет гладкие мышцы: расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца и т. п. Полифенолы какао снижают уровень воспаления, уменьшают аппетит, также какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета, улучшает остроту зрения и способность различать контрастные цвета.

Полезен чай, особенно зеленый, а еще больше матэ – из-за высокого содержания эпигаллокатехина.

Хорошо изученными являются антигипертензивные свойства каркаде. Так, при регулярном употреблении он снижает систолическое давление на 7,5 мм рт. ст., диастолическое – на 3,5 мм рт. ст. Положительно влияет на липидный профиль (снижает общий холестерин, ЛПНП, триглицериды), снижает окислительное повреждение ЛПНП и уровень малонового диальдегида. Считается, что за эти его свойства отвечают, в первую очередь, антоцианы.

Главное правило солевого баланса – это баланс натрия и калия. Наше тело эволюционно создано для среды, где мало натрия и много калия, а сейчас получается все наоборот. Избыток соли увеличивает риск гипертензии, задержки жидкости, увеличивает гликемический индекс продуктов и риск воспалительных процессов.

Важно сохранять здоровое соотношение натрия и калия в диете: 1:3–1:4.

Для этого перестаньте солить, использовать соевый соус, уменьшайте количество готовых продуктов и полуфабрикатов (много натрия в хлебе и выпечке, сырах, колбасах и т. п.), а также ешьте больше цельной растительной пищи – именно она является источником калия.

Как и все крайности, полное избегание соли опасно. Исследования показали, что очень малое и очень большое количества соли вредны для здоровья. Если вы иногда съедаете готовые продукты, то получите с ними достаточно натрия.

Вопросы и задания

1. Держите возле себя воду и регулярно делайте тестовый глоток.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Попробуйте безкофеиновые полезные напитки: травяные чаи, каркаде, какао.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сократите количество соли, включая соль в готовых продуктах питания.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

10. Управление количеством. Сколько есть?

«Это же низкокалорийные булочки», – так я успокаивал себя, доедая девятую. Эволюция человека проходила в условиях периодической нехватки калорий, а иногда – избытка. Поэтому наш организм приспособился набирать жир, когда есть избыток пищи, чтобы выжить на этих запасах, когда еды будет недостаточно. Но сегодня нас постоянно окружает пища, за последнее столетие люди стали есть намного больше.

Размер булки хлеба вырос на 23 %, дырка в пончике уменьшилась, калорийность блюд в кулинарных книгах выросла на 44 %. С 1900 года размер тарелок в среднем вырос на 23 %, что приводит к 50 лишним ккал в день и к +2,2 кг в год.

Логичным и правильным решением будет попытка есть меньше. Уже много десятилетий золотым правилом похудения является «потреблять меньше калорий, чем тратить». Изменение веса зависит от разницы между потреблением и расходом энергии. Наше тело тратит энергию на базовый метаболизм, усвоение пищи и физическую активность.

Подсчитать свой энергетический баланс можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов, учитывающих и ваш уровень физической активности, массу, структуру тела. Средний мужчина имеет значение 2400 ккал, женщин – 2000 ккал, а для похудения как правило предлагается создавать дефицит около 10 %, поддерживая соотношение белки-жиры-углеводы как 20–30–50. Старое правило гласит, что дефицит в 3500 ккал приведет к потере 500 грамм веса. Однако при практическом воплощении это правило находит много препятствий.

Оценка съеденного по рукам

Все в ваших руках, в том числе и простой подсчет количества съеденного. Правило руки или ладони – это использование наших кистей как мерных инструментов. Сравнивая визуально порцию с двумя ладонями, ладонью, кулаком, большим пальцем, мы можем ориентироваться в объемах продуктов. Так, порция овощей – это кулак, рекомендуют не менее 5–6 порций овощей в день, размер белковых продуктов на один прием пищи – как ладонь, крупы – не более горсти, жир – как верхняя фаланга большого пальца, кондитерские изделия – не более двух пальцев, ягод или фруктов – не более горсти, салат – на две ладони. На один кулак белковых продуктов желательно съедать не менее двух кулаков овощей.



Однако на практике существуют большие расхождения и колебания веса. Это связано с тем, что подсчитать точно свой калораж сложно, а количество сжигаемых калорий – тоже затруднительно. Обе стороны уравнения, как поступление калорий, так и сжигание, могут постоянно меняться. Вы можете сжигать разное количество калорий в зависимости от процента мышц, вашей массы, пропорции макронутриентов, особенностей пищеварения (2–10 % калорий не усваиваются), при дефиците калорий мы подсознательно меньше двигаемся, при профиците – больше, по-разному работает наш бурый жир, что влияет на долю энергии, которую мы тратим на термогенез.

Колебания веса не отражают изменение структуры тела (мышцы, жир, вода). Часто изменения массы тела происходят за счет воды, например, при низкоуглеводной диете, когда мы теряем воду, или в разные дни менструального цикла. Поэтому измерять изменения массы тела лучше в один и тот же день цикла. Впрочем, и воздержание от похода в туалет может невзначай добавить вам килограмм. Именно поэтому важно не худеть, а поддерживать здоровую структуру тела: больше мышечной массы, оптимальный процент жира в правильных местах.

Считайте калории

Метод подсчета калорий позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Даже если вы считаете калораж лишь приблизительно, этот метод полезен, ведь важно не сколько подсчитать, а осознать, что вы едите, и выявить пищевые ошибки. Часто людям важно осознать истинную калорийность «полезных легких фиников», «всего лишь» одной шоколадки, увидеть реальную калорийность своего рациона, найти причины гиперкалоража, подсчитать количество белка и сахара. Ведь человек может считать, что не ест сладкого, а вместе с этим потреблять огромное количество скрытого сахара и жира в готовых продуктах питания.

Подсчет калорий может быть полезен на ранних этапах изменения пищевых привычек. Но если вы можете обойтись без подсчета, то лучше обойтись, потому что у этого метода много негативных эффектов. Например, подсчет провоцирует создавать более сильный дефицит, заменять полезные продукты нездоровыми (ведь все калории одинаковы!), приводит к нарушениям пищевого поведения, когда человек начинает бояться еды и стремится сокращать калораж, вызывает чувство вины, когда люди пытаются «замолить» свои пищевые грехи спортом и т. п.

Очень многие люди сознательно или бессознательно искажают цифры, занижая калораж и завышая показатели своей двигательной активности, поэтому так важен дневник питания.

Снижая количество калорий, многие удивляются: мол, не ем уже три часа, и почему я до сих пор не похудел? Мне очень хочется, чтобы вы поняли: имеет смысл внедрять в свое пищевое поведение только те правила, которым вы можете следовать на протяжении десятилетий. Все краткосрочные диеты вредят и только провоцируют набор веса. Радикальное снижение веса (crash diets) может серьезно навредить метаболизму (метаболическая адаптация), гормональной регуляции и пищевому поведению.

Герои ТВ-шоу The Biggest Loser, худеющие за деньги, через 6 лет после передачи сильно набрали вес (13 из 14 участников), а количество сжигаемых ими калорий было меньше. Поэтому тем людям, которые сильно похудели за две недели, нужно, скорее, сочувствовать, а не завидовать.

Липостат

В нашем организме существуют механизмы поддержания определенного процента жира вне зависимости от колебаний калоража. Если мы больше съели, то подсознательно и двигаемся больше, больше тратим на термогенез. Этот механизм, который формировался на протяжении миллионов лет, намного точнее приложения для подсчета калорий и к тому же полностью автоматизирован. Наш мозг обрабатывает множество входящих данных и принимает решения, которые влияют на наше пищевое поведение, сытость и аппетит. Слишком вкусная еда, избыток света, стресса, изменение доли жира сбивают наш липостат.


Регулярные эпизоды переедания также могут нарушить нормальную работу механизмов насыщения, поэтому неудивительно, что последствия новогодних праздников «висят» у нас на боках до лета.

Хроническое воспаление, например, приводит к тому, что в гипоталамусе меняется активность нейронов, и они начинают вырабатывать больше гормонов голода. А когда развивается лептинорезистентность, то работа липостата меняется, человек начинает думать о еде, грезить едой, увлекаться просмотром кулинарных шоу и набирать вес.

Если у вас есть четкие пищевые правила, например, вы соблюдаете чистые промежутки, то вы не тратите ментальную энергию на борьбу с пищевыми искушениями. Например, идете вы мимо кондитерской и чувствуете соблазнительный запах. Если правил нет, то вы начинаете думать и сомневаться, включать и быстро отключать силу воли.

Если в спектакле на стене висит ружье, то оно обязательно выстрелит, а если у вас в сумке лежит Баунти, то вы, разумеется, его съедите и придумаете потом себе рациональное оправдание для этого. Не искушайте себя понапрасну!

Древние инстинкты работают против нас: мы хотим выжить и продолжить род, и если раньше набор веса при беременности помогал выжить матери и ребенку, то сегодня ожирение увеличивает риски для здоровья и снижает фертильность. Наш мозг всегда сканирует пространство в поисках калорий, и наиболее привлекательно для него выглядят продукты, которые легко заполучить: онлайн-заказ, быстрая доставка на дом, дешевая еда, акции, скидки, готовая пища, не требующая ни готовки, ни даже жевания или использования приборов, еда с высокой калорийной плотностью. Именно поэтому так важно есть цельную простую пищу: невозможно получить пищевую зависимость и переедать вареной рыбой и сырым сельдереем.

Центром контроля веса, конечно, является контроль энергетического баланса. Но для облегчения его важно изменить свои привычки, режим питания, вид продуктов так, чтобы уменьшить количество факторов, увеличивающих аппетит и переедание и увеличить количество факторов, увеличивающих сытость и снижающих потребление калорий. Выработав такие привычки, мы сможем не переедать даже без ежедневного подсчета калорий.

Вопросы и задания

1. Вы перекусываете? Подсчитайте, сколько лишних калорий вы получаете случайными перекусами.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы переносите чувство голода?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. На протяжении одной недели подсчитывайте свой суточный калораж и энергетический баланс. Запишите свои наблюдения.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

11. Поддерживающая среда

Наше тело хочет быть здоровым и сопротивляется очевидному вреду, но постепенно эта система дает сбой – по разным причинам, начиная от почти принудительного закармливания с самого детства, заканчивая избытком фастфуда, рекламы и высоким уровнем стресса.

Неужели мы вынуждены постоянно бороться с собой, волевым усилием отводят глаза от вкусной еды? Вряд ли это будет эффективно, ведь наша воля – конечный ресурс.

Большое количество специалистов уверены, что обучение подсчету калорий и их ежедневный контроль – основа здорового питания, а люди, которые не могут следовать этой системе, – это слабовольные создания. Но исследования показывают, что даже считающие калории люди делают погрешности, доходящие до 25 % калорийности, при этом подсчитать свой настоящий расход энергии очень трудно. Так что же получается – система хорошая, а люди, которые не могут похудеть на ней, – плохие!? На самом деле, все немного сложнее.

Конечно, не стоит полностью исключать подсчет калорий: вы можете посчитать свой калораж в течение одной-двух недель, чтобы лучше ориентироваться в «цифрах» того, что вы съедаете.

Множество пищевых решений принимается бессознательно, и лишь потом мозг рационализирует уже принятое решение. Подсчет калорий и планирование рациона требуют концентрации и волевых решений, что трудно для человека с высокой рабочей нагрузкой и в состоянии хронического стресса. Кроме того, важным является и управление голодом, ведь то питание, которое не обеспечивает более-менее приемлемый уровень сытости, обречено на провал.

Сочетание «постоянный голод + стресс» неизбежно приведет к срыву, за которым последует рикошетный набор веса. Поэтому следует создавать такую систему питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.

«Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете – молоток, то заманчиво рассматривать все как гвозди», – сказал Маслоу. В отношении питания – это концепция подсчета калорий. Разумеется, снижение калоража – это эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило-то одно, но путей его достижения много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.

В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения, постоянно чувство голода очень дискомфортно. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги.

Существуют разные приемы, каждый из них дает небольшой результат, но в сумме они действуют эффективно – например, управление сытостью, создание среды без пищевых триггеров, микроменеджмент питания, приемы гастрофизики. Создав такую систему, вы будете есть меньше, а чувствовать себя более сытым. Например, сужение пищевого окна до 6–8 часов уже автоматически приводит к тому, что мы едим на 500 ккал в сутки меньше, а выбор цельной еды вместо переработанной – к снижению калоража на сопоставимое значение при сохранении прежней сытости.

Пищевое воздержание

К числу самых эффективных стратегий относится сужение пищевого окна и периодический фастинг, о которых мы говорили выше. Считаем часы, а не калории, и не ограничиваем себя в пище в узком пищевом окне: такое ограничение позволяет снизить количество съедаемого.

Удельная калорийная плотность

Общая идея – сокращать количество калорийных продуктов, одновременно увеличивая объем малокалорийных. Например, есть не просто крупы, а их смесь с овощами и зеленью, заправить салат кефиром или уксусом и т. п. Так мы будем есть больше по объему, а достаточный объем пищи растягивает стенки желудка, что стимулирует выделение гормонов сытости.

Меняйте пропорции продуктов

Например, две трети овощей и треть крупы на тарелке. Можно и перевернуть пропорции, сделать салат с фасолью, а не фасоль, посыпанную небольшим количеством зелени. Вы можете подсчитать все свои продукты за день и нарисовать свою личную «продуктовую тарелку» для лучшего понимания что и в каких пропорциях вы едите.

Продукты с более высокой удельной плотностью следует есть самыми последними в процессе трапезы.

Таким же эффектом обладает и вода: 500 мл воды, выпитые перед приемом пищи, снижают объем съеденного на 22 %. Другое исследование показало, что съеденный первым суп уменьшал чувство голода и количество съеденных калорий на 100 ккал.

Управление голодом и сытостью

Сытость – это исчезновение голода, поэтому для того, чтобы поймать сытость, важно иметь аппетит перед едой. Как только аппетит исчезает – это и есть настоящая точка сытости. Насыщение – многоступенчатый процесс, где мы можем управлять каждым этапом: сенсорное насыщение, механическое, кишечное, мозговое, энергетическое.

Важно в каждый прием пищи есть досыта, тогда вы будете себя хорошо чувствовать до следующего приема пищи. Следующие компоненты повышают сытость, снижают голод и количество съеденного: вода, клетчатка, твердость пищи (ее нужно жевать), разные специи, фитонутриенты, кислый, горький и пряный вкусы, запахи и т. п. Запах очень важен. Вспомните как безвкусна еда, когда заложен нос. Обязательно нюхайте еду перед тем, как ее съесть. Даже если вы просто понюхаете горький шоколад, это может снизить уровень гормона голода грелина. А вообще такие продукты, как какао или горький шоколад, имбирь, красный перец уменьшают аппетит, увеличивают сытость, снижают тягу к сладкому и могут помочь в похудении.

Для разных продуктов есть таблицы индексов, которые оценивают соотношение калорийности и сытости. Например, сытость 100 грамм курицы и 250 грамм пирога одинакова. Иногда сравнивают сытость относительно белого хлеба, принимая ее за 100 %: тогда рыба дает сытость 225 %, омлет 209 %, яблоки 197 %, а вот круассан 47 %, пончики 68 %, пирожное 65 % и т. п. Наш мозг заранее оценивает блюда, и мы бессознательно выбираем тот их объем, который обеспечит нам сытость – это называется «ожидаемая сытость блюд».

Неслучайно надежной «схемой» для похудения считается «овощи + рыба», ведь они отлично насыщают и помогают контролировать голод, предотвращая переедание!

Бобовые, фрукты, овощи, водоросли, грибы, цельнозерновые злаки содержат много клетчатки, которая является мощным средством поддержания сытости. Исследования показывают, что добавление бобовых может увеличить сытость на 31 % по сравнению с эквивалентными по макронутриентам продуктами. Растворимые и вязкие типы клетчатки, такие как пектины (яблоко) и бета-глюканы (овес) дают большую сытость: так, каждые дополнительные 14 грамм клетчатки на 10 % снижают количество съедаемых калорий.

Повышают аппетит и переедание высокогликемические углеводы и рафинированные продукты, которые содержат большое количество стимуляторов аппетита и малое – тормозов: глутамат, усилители вкуса, ароматизаторы, красители – некалорийный краситель может на 13 % увеличить количество съеденного. Кроме этого, они еще и очень калорийные, так как содержат много добавленного крахмала, сои, жира, сахара, соли и низкое содержание клетчатки и белка. Влияют на аппетит и другие факторы, например, уровень физической активности, вечернее освещение, наличие социальных контактов.

Люди, которые больше двигаются, чувствуют себя более сытыми и меньше едят, слишком яркий свет вечером может провоцировать ночной аппетит, а одиночество усиливает голод.

Белок является одним из мощных факторов насыщения. В исследованиях на животных ученые обнаружили, что именно колебания белка в диете влияют на их поведение. Это явление назвали гипотезой белкового рычага: ее суть в том, что животные стремятся в первую очередь набрать необходимый минимум белка и лишь затем обращают внимание на жиры и углеводы. Нужный набор белка заметно снижает аппетит и ограничивает дальнейшее переедание. Математическая модель, описывающая колебания макронутриентов, подтвердила, что доля белка в общем числе калорий у разных людей по всем миру действительно колеблется в узких пределах (около 10–15 %), в то время как пропорции жиров и углеводов сильно варьируются. У охотников-собирателей среднее содержание белка в рационе было достаточно высоким – от 20 % до 30 % от общей калорийности.

Идея о том, что увеличение доли белка поможет снизить переедание и будет способствовать похудению, кажется заманчивой, но это слишком сильное упрощение. Ряд исследований показывает, что доля белка в рационе мало отличается у людей с ожирением и без, и что ключевая роль в похудении принадлежит все-таки снижению количества высокогликемических углеводов. Кроме того, высокобелковые диеты в долгосрочной перспективе имеют ряд негативных свойств.

Как же можно использовать насыщающую силу белкового рычага? Важно есть цельные белковые продукты, а не их комбинации с углеводами и жирами, вроде гамбургера или каши с мясом. Иначе для того, чтобы употребить необходимое количество белка, нужно будет параллельно съесть много углеводов и жиров. По результатам исследования, белок из рыбы подавляет аппетит сильнее, чем из говядины, так что известная мудрость про оптимальную диету «рыба + овощи» находит свое подтверждение.

Я уже писал выше: для того чтобы днем аппетит был меньше, важно съедать много белка на завтрак. Исследование показало, что высокобелковый завтрак на 51 % сильнее подавляет аппетит, чем просто увеличение количества белка в рационе. Белковый завтрак, по сравнению с углеводным, приводит к на 65 % более выраженной потере массы тела при похудении на протяжении восьми недель исследования.

Психология питания

Память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой. В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и хочет есть. Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного. А вот если вы ели, отвлекаясь на телевизор или Инстаграм, то этот прием пищи запомнится плохо, и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи.

В исследовании участники представляли, что съедают 3 или 33 сладких драже, а затем получали миску с ними. Те, кто в воображении представлял 33 драже, в итоге съедал на 60 % меньше. Так что даже визуализация большого количества пищи приведет к снижению объема фактически съеденной пищи.

В другом исследовании испытуемые получали молочный коктейль одинаковой калорийности 380 ккал, но с разными этикетками: на одних – с калорийностью 140 ккал, на других – 620 ккал. Отметив исходный уровень грелина, измерили его после приема напитка. У тех, кто выпил 620 ккал, грелин резко упал (снижение грелина – это сигнал сытости), у тех, кто выпил «диетические» 140 ккал – ничего не изменилось.

Тренировать память и воображение – полезно и для фигуры. Когда садитесь есть, вспомните что вы ели в прошлый раз. Ведите пищевой дневник – эти записи автоматически снижают количество съеденного. Что практического мы можем усвоить из этих уроков для себя?

Уважайте еду

Если мы садимся за стол с мыслью «не умереть бы с голоду от этой травы», то ни удовольствия, ни сытости не получим. Когда воспринимаем пищу с признательностью и благодарностью, если знаем, сколько в ней витаминов, минералов и полезных веществ, то это знание и уважение трансформируется в сытость и удовольствие.

Думайте о еде, как о источнике энергии. Ведь это действительно так: считанные месяцы назад энергия, заключенная в химических связях вашей брокколи, была фотонами, которые родились в термоядерных солнечных реакциях. Знайте и уважайте пищу, и она ответит вам взаимностью!

Вспоминаю свои переговоры с одним кафе. Идея была дать прекрасно звучащие названия блюдам, чтобы при заказе блюда гость получал лист с подробным описанием ингредиентов, их пользы, влияния на организм, процесса готовки. Чтение запускает мозговую стадию пищеварения, позволяет веселее провести время, ожидая блюдо, расширяет спектр пищевых знаний. Такие названия, как «деликатесные овощи на гриле бережной готовки по рецептам прованской кухни» повышают количество получаемого «некалорийного» удовольствия и насыщения от еды. При этом есть плюсы для ресторана: продажи растут, рейтинг заведения увеличивается, клиенты готовы платить больше.

Влияет не только название, но и визуальное изображение продукта. Так, воспринимаемая крепость кофе увеличивается от описания (экстра крепкий), визуальных метафор (фигура льва на упаковке, сильный=крепкий), положения рисунка (на дне упаковки). Правда, любое правило работает в обе стороны. Так, «вкусно» звучащие названия блюд создают иллюзию меньшего количества калорий. Чем больше прилагательных «домашний», «диетический», «здоровый», «традиционный», «эко» и других, тем, как нам кажется, меньше калорий в блюде. Слишком «низкокалорийные» названия могут даже снизить сытость от блюда. Дома мы всегда даем задание детям назвать все ингредиенты блюда и дать ему «вкусное» название, делайте так и сами, и еда будет вкуснее. А вот в ресторане будьте внимательнее к таким названиям, они могут вводить вас в заблуждение!

Создание среды

Ваше непосредственное окружение оказывает на вас серьезное влияние: чем больше у вас друзей с ожирением, тем выше риск набрать вес и для вас. И наоборот, увеличение количества людей с нормальным весом вокруг вас увеличивает и ваши шансы иметь нормальный вес. Переезд в район с более высоким уровнем дохода снижает риск ожирения. Любопытно, но влияет даже близость магазинов: чем ближе они к дому, тем выше риск ожирения. Все это еще раз напоминает нам, что огромное количество пищевых решений мы принимаем бессознательно, поэтому так важно создавать поддерживающую среду: вдохновляться своими целями, общаться с единомышленниками и поддерживать правильный набор продуктов на кухне.

Не держите еду на виду, не храните дома снеки и алкоголь, даже под предлогом «для гостей». Расположите правильно еду на полках и в холодильнике: то, что вы хотите есть чаще, выложите на уровне глаз и в прозрачных коробках, то, что хотите есть реже – подальше от глаз и в непрозрачных коробках с крышкой. Не храните на кухне полуфабрикаты, а имейте запас замороженных овощей, рыбы и яиц. Выкладывайте на стол не печенья с конфетами, а сырые порезанные овощи, орехи и несладкие фрукты. Чем меньше будет провокаций, тем реже вы им будете поддаваться.

Многие люди едят на автомате: если видят, будут есть, пока еда не закончится. Эффективно будет просто убрать искушение из поля зрения и собственной кухни.

Гедонистическое переедание – еда для удовольствия, а чревоугодие, напомню, это смертный грех. Получать удовольствие от восполнения голода – вполне естественно, но часто люди компенсируют едой нехватку общения, хобби, прогулок и других простых человеческих радостей. Для того чтобы ослабить этот паттерн, следует получать больше удовольствия от процесса еды и одновременно от других сфер своей жизни. Ешьте с удовольствием, а не ешьте ради удовольствия!

Вы можете выбирать любимые продукты и давать яркие называния блюдам, и при этом запланировать себе на вечер приятное дело – тогда вы съедите на ужин меньше! Если у вас есть зависимость от еды, то резкий отказ от всего «вкусного» может привести вас к срыву, поэтому компенсируйте калорийный дофамин некалорийным.

Радость обладает жиросжигающим эффектом: мои наблюдения показывают, что увлекательное хобби или влюбленность могут легко избавить человека от лишних килограммов. Ряд исследований связывали снижение уровня дофамина и ожирение – рассматривались версии снижения двигательной активности и чувствительности к инсулину.

Стрессовое переедание – частое явление. Существует анекдот, что все болезни от нервов и переедания, поэтому не нужно переживать и пережирать. Ученые установили, что низкий социальный статус, неопределенность, бедность увеличивают переедание. Даже однократный стресс приводит к тому, что после него испытуемые съедают на 22 % калорий больше. Что еще хуже, переедание на фоне стресса приводит к увеличению именно висцерального жира, самого опасного для здоровья.

Стресс, равно как и усталость, алкоголь, спешка, запреты, недосыпание снижают самоконтроль и увеличивают импульсивность, что делает нас более чувствительными к внешним пищевым сигналам. Неслучайно раньше реклама одного известного напитка с кофеином и сахаром подразумевала наличие рядом с рекламным стендом точки продаж этого напитка.

Тарелка и приборы

Говорят, что под дождем суп можно есть вечно. В одном исследовании к тарелке испытуемых провели шланг и постоянно пополняли миску супа. Эти люди съели на 73 % больше, чем те, кто наливал себе суп самостоятельно. Любопытно, что съевшие больше участники не чувствовали себя более сытыми.

Это явление называют «эффект пустой тарелки», когда мы склонны съедать все, что положили себе. Поэтому важно накладывать две трети того, что вы хотите съесть, или выработать привычку не доедать хотя бы немного.

Размер имеет значение: используя оптические иллюзии, можно повлиять на восприятие количества пищи. Дело в том, что наш мозг оценивает количество еды еще до того, как мы начали есть. Мы съедаем «достаточно» именно по мнению мозга.

Иллюзия Дельбефа – про влияние контекста на восприятие. В классическом ее варианте есть два круга одинакового размера, но один из них в кольце большого диаметра, а второй – маленького. Второй круг визуально кажется нам больше первого, хотя на самом деле они равны. Чем больше ваша тарелка, тем меньшей вашему мозгу кажется порция и тем больше вы едите.

Чем контрастнее тарелка по отношению к пище, тем меньше мы накладываем: участники исследования, которые выбирают пасту на белой тарелке, кладут себе на 30 % больше, чем участники с красной тарелкой. Чем контрастнее скатерть по отношению к тарелке, тем меньше мы накладываем. При этом, чем выше уровень образования и чем внимательнее участник, тем меньше он подвержен этой иллюзии.

Размер и цвет имеют значение. Если сервировать напитки в высоких и тонких стаканах, участники выпьют на 20 % меньше. Использование ложек большого размера приводит к увеличению съеденного на 14,5 %, а вот тяжелые тарелки, тяжелые приборы, тяжелые стаканы приводят к уменьшению съеденного. Подыграйте вашему мозгу: больше салата вы съедите с большой зеленой тарелки, а меньше пасты или риса – с небольшой черной или красной.

Синий и голубой цвета тарелки сильнее всего снижают аппетит и уменьшают количество съеденного на 15 %. Кофе в синих и стеклянных кружках кажется менее горьким, а вот белые кружки подсознательно повышают его горечь. Чай в прозрачной посуде кажется менее горячим, чай с лимоном ароматнее в желтой чашке, а напитки в синих кружках сильнее утоляют жажду.

Сладкие десерты на белой тарелке кажутся на 7 % слаще и на 13 % вкуснее, чем на черной. С красной тарелки мы съедаем меньше десертов, а из красных чашек выпиваем меньше сладких напитков, по сравнению с синими или белыми. Поэкспериментируйте.

Вопросы и задания

1. Какие продукты провоцируют переедание?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие эмоции, поведение, самочувствие подталкивают вас к перееданию?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие продукты насыщают вас надолго?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

12. Структура тела

Традиционно мы измеряем свой вес и индекс массы тела (ИМТ). Этот индекс устарел и зачастую является только источником стресса. Почему? ИМТ – очень грубый усредненный показатель, который используется для исследования больших групп людей, при этом стираются их индивидуальные различия. Для персональной оценки этот индекс использовать нельзя: дело в том, что с точки зрения ИМТ нет разделения между мышечной и жировой тканью. Человек с излишками жира и атлет с развитой мускулатурой будут иметь одинаковый ИМТ, а одновременная потеря мышц и увеличение жира с течением времени может даже не отразиться на ИМТ.

Наш мозг или, например, почки не могут заметно менять свой вес в течение жизни. Лишь жировая ткань, мышечная и количество жидкости (водно-солевой баланс) дают колебания веса.

Когда речь идет о жировой массе, нужно учитывать две ее главных разновидности – подкожный и висцеральный жир. Висцеральный жир располагается в полостях тела и очень опасен для здоровья, при этом его трудно обнаружить. Подкожный жир располагается в подкожно-жировой клетчатке, для него имеет значение не только количество, но и характер распределения. Распределение зависит как от генетических особенностей, так и от гормонального статуса. Например, «нижний» жир на ягодицах обладает защитным действием, а вот повышение жировой прослойки по контуру лица (полулунное лицо) может быть связано с избытком кортизола. Характер распределения жировой ткани не зависит от величины ИМТ.

Проведенные исследования на борцах сумо показали, что даже у очень толстых, но физически активных спортсменов наблюдается хорошая чувствительность к инсулину, а вот у бывших сумоистов чувствительность уже хуже – и больше висцерального жира.

Количество мышечной массы – тоже очень важный показатель здоровья человека. Чем больше мышц, тем меньше рисков для здоровья и дольше продолжительность жизни. Проблема в том, что с возрастом охват конечностей может особо не меняться: мышцы замещаются жиром, и человек этого не замечает. А ведь потеря мышц (саркопения) – это одна из самых серьезных, но вместе с тем полностью предотвратимых угроз для здоровья.

Для оценки здоровья нужно точно оценить количество и распределение каждого вида жировой ткани, их соотношение и количество мышц. Для удобства давайте представим, что жир и мышцы конкурируют за питательные вещества, находящиеся в крови. Если преимущества у жира, то энергия идет туда, у мышц – к мышцам. Переполнение жировых клеток усиливает выделение провоспалительных молекул и увеличивает риски для здоровья. Получается, что нам нужно стать мышечно-доминантными.

Недосып дает фору жиру: при недостаточном количестве сна мышцы хуже поглощают глюкозу, а жир лучше. Регулярные тренировки в течение полугода приводят к изменению активности генов жировой ткани, и они начинают меньше запасать жир.

Есть такой фермент, липопротеинлипаза, который расщепляет транспортные формы жиров в виде хиломикронов. Чем больше ЛПЛ в мышечной ткани, тем сильнее идет процесс жиросжигания, тем лучше липидный профиль. Чем больше ЛПЛ в жировой ткани, тем сильнее идет процесс накопления жира. Физическая активность повышает уровень ЛПЛ в мышцах, а вот гиподинамия может привести к потере до 90 % активности ЛПЛ. При этом важно, что краткая и средней продолжительности физическая нагрузка существенно на этот процесс не влияет. Инсулин и алкоголь – также снижают уровень ЛПЛ в мышцах.

Таким образом, здоровый образ жизни заключается и в том, чтобы дать преимущества мышцам, и достигается это системным длительным подходом.

А что доминирует у вас?

Структура веса

При одном и том же весе не всегда может быть одинаковая структура тела. Как я говорю на курсах, «неважно, толстый ты или худой, главное – чтобы не жирный». Что это значит? Люди с нормальным весом могут иметь избыток висцерального или общего жира (больше жира и меньше мышц), что увеличивает их риски для здоровья.

В среднем, от 45 % женщин и 60 % мужчин с нормальным ИМТ имеют избыток висцерального жира, до 10 % мужчин и женщин имеют выраженный избыток висцерального жира. Даже худые модели могут иметь его избыток. Такое состояние называется «худой жирный», или TOFI – Thin Outside, Fat Inside.

Тофи – это как человек-бомба: из-за нормального веса он даже не подозревает, что ему что-то угрожает. При этом над ним «нависают» все проявления метаболического синдрома: артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессии и др. Исследования показали, что 22 % мужчин и 8 % женщин имели избыток висцерального жира даже при нормальном объеме талии. МРТ показывает значительные колебания висцерального жира: у двух людей одного возраста, пола, роста, массы тела висцеральный жир составляет от 5,86 до 1,65 литров. Значительная разница, правда? Важно, что у таких людей значительно повышены риски для здоровья и есть изменения в анализах: у 10–27 % лиц с нормальной массой тела встречаются инсулинорезистентность и дислипидемия.

Обратное состояние «толстый не жирный» – это FOTI – Fat Outside, Thin Inside, или метаболически здоровое ожирение. От 10 до 40 % пациентов имеют при избытке веса нормальные показатели углеводного обмена, липидного профиля, артериального давления, уровня глюкозы, С-реактивного белка и чувствительности к инсулину. Но считается, что при ИМТ > 30 кг/м2 реальная распространенность этого состояния не более 5–15 %. При исследованиях у таких людей нет избытка висцерального жира, а лишний вес у них – за счет подкожного. Также они сохраняют высокий уровень физической активности.

Однако вес не может расти бесконечно: исследование близнецов доказало, что при достижении 20 % жира у мужчин и 39 % у женщин висцеральный жир начинает активно расти. Поэтому мужчинам даже при нормальных анализах не стоит иметь процент жира выше 15 %.

Избыточный вес – это не просто косметический недостаток, это серьезное увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии, опухолевых заболеваний. Например, у пожилых женщин даже с небольшим ожирением риск рака матки в 10 раз выше, чем при нормальном весе.

Выраженное ожирение сокращает продолжительность жизни до 9 лет. Каждый килограмм, который вы сбросите, продлевает вашу жизнь на 3–4 месяца.

Нравится нам это или нет, но сейчас структура тела является одним из ключевых показателей социального статуса человека. Восприятие статуса происходит на подкорке, буквально в первые секунды знакомства, а от оценки статуса зависит и коммуникация, и распределение ресурсов. Так вот, каждый лишний килограмм веса, в среднем, отнимает от зарплаты 1 %, независимо от пола, группы, социального положения. Самое неприятное, что проблема может начинаться уже в детстве. Дети, страдавшие от ожирения, повзрослев, получают зарплату на 18 % меньше, просто полные – на 4 % меньше. Это связано с тем, что они получают меньше навыков, чем сверстники.

Антропометрия и измерение висцерального жира

В 1947 году профессор Жан Ваг опубликовал работу, где отметил, что риск гипертензии, ССЗ, подагры, диабета зависит не столько от массы тела, сколько от распределения жира, и может встречаться у пациентов с нормальной массой тела. Впоследствии было установлено, что именно висцеральный жир – причина развития многих заболеваний, и что избыточное количество висцерального жира может быть и у худых, и у толстых. Висцеральный жир более провоспалительный, более иннервированный, имеет более высокий уровень липолиза, влияет на уровень системных гормонов: лептин, адипонектин, половые гормоны. Остается вопрос: почему же он все-таки возникает?

Существует несколько теорий, почему растет висцеральный жир.

Первая – это «переполнение», когда нарастает инсулинорезистентность печени, мышц, жировой ткани, и жир откладывается в «эктопических» местах: сальник, печень, мышцы, поджелудочная железа и др. А его отличные от подкожного жира свойства объясняются нетипичностью локализации. В этом мнении есть рациональное зерно: «метаболически здоровое ожирение» не может быть сколь угодно большим, если превышение массы тела более 15 %, то висцеральный жир начинает увеличиваться. Однако это не объясняет феномена «худых жирных».

Вторая теория о том, что висцеральный жир начинает расти при гормональных нарушениях: лептинрезистентности и инсулинрезистентности. Ведь лептин, кроме все прочего, еще и «регулировщик» жира, влияющий на характер его отложения. Свою лепту вкладывает нарушение работы половых гормонов и кортизол.

Склонность именно к висцеральному ожирению чаще проявляется у мужчин, особенно при недосыпании и хроническом стрессе. В висцеральных жировых клетках больше рецепторов к кортизолу, поэтому при стрессе они растут быстрее всего. Кортизол увеличивает жир в животе, верхней половине тела и меньше всего – в ногах. Дефицит тестостерона, который бывает при стрессе, ухудшает процесс. А чем шире талия и больше висцерального жира, тем меньше уровень тестостерона.

Третья, эволюционная теория объясняет уникальные свойства висцерального жира через иммунологическую функцию сальника. Сальник – это складка висцеральной брюшины, играющая важную роль в иммунитете – она фильтрует кровь от кишечника. Иммунные клетки сальника отличаются более выраженным жировым обменом и высокой провоспалительной активностью. И это неудивительно, ведь в кишечнике огромное количество антигенов! Сальник называют «полицейским живота» – он может защищать от воспаления органы и даже сдерживать распространение воспаления по брюшной полости. Такие свойства сальника давали преимущество в среде с большим количеством кишечных инфекций.

Что происходит сейчас, во времена лучшей гигиены? Воспаление в кишечнике вызывают не микробы, а нездоровое питание.

Концентрированные насыщенные жиры, фруктоза, высококонцентрированные углеводы негативно влияют на микрофлору, что приводит к развитию постпрандиальной «метаболической эндотоксемии», которая проявляется в повышении уровня циркулирующего в крови липополисахарида и других воспалительных маркеров в течение пяти часов после приема пищи. Обратите внимание, что виноваты не углеводы сами по себе, а их удельная калорийная плотность.

Таким образом, повышенная активность сальника на фоне хронического воспаления приводит к декомпенсации его защитной функции, образуя порочный круг: больше воспаления – больше висцерального жира – больше воспаления.

Количество жировой ткани не задано генетически. Она редко формируется до рождения и ее количество мало до подросткового возраста. Но при наборе жира более 20 % у мужчин, 39 % у женщин висцеральная ткань начинает сильно расти, а недосыпание, стресс и снижение тестостерона увеличивают ее уровень. При разных экстремальных «сушках» можно снизить количество подкожного жира, но более устойчивый висцеральный жир остается – вспомните атлетов с выпирающими животами.

Именно снижение висцерального жира, а не просто похудение, снижает риск для здоровья. Чем меньше жира в легких, тем легче течение астмы, чем меньше жира в поджелудочной, тем лучше чувствительность к инсулину, чем меньше жира в печени, тем лучше всему организму. Висцеральное похудение – это самое здоровое похудение: изменение питания, хороший сон, физическая активность.

Висцеральный жир

Висцеральный жир и общий жир можно измерять разными способами. Самый точный из них – это рентгеновское измерение структуры тела, где можно оценить жировую, мышечную и костную ткань (DEXA). Но для повседневного использования хорошо подходит и антропометрия, и смешанные способы, а также УЗИ.

Для измерений вам понадобится сантиметровая лента и полчаса времени. Рекомендуется проводить такие измерения раз в одну-две недели.

Обхват талии. Измерьте обхват талии с помощью мерной ленты без одежды. Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня (верхняя кость таза, ее видно у нас сбоку). Поставьте ноги рядом, руки расставьте в стороны, дышите спокойно, измеряйте в конце выдоха. Каждый замер повторяйте дважды и, если между ними разница в сантиметр, то берите средний результат.

Для мужчин: норма – 94 см, повышенный показатель – до 102 см, свыше 102 см – критический показатель.

Для женщин: норма – до 80 см, повышенный показатель – до 84 см, свыше 88 см – высокий риск для здоровья.

Чем шире талия, тем больше риск развития болезней сердца, половой системы, рака. Каждые 5 сантиметров на талии увеличивают риск преждевременной смерти на 17 %. Даже небольшое уменьшение талии полезно для здоровья.

Обхват бедер. Измерьте с помощью мерной ленты окружность бедер в самом широком месте (ниже больших бедренных бугров).

Средние значения: 90–107 см – мужские бедра, 90–110 см – женские бедра.

Слишком узкие бедра у женщин увеличивают риск диабета, гипертензии и желчекаменной болезни. Нормальные размеры ягодиц связаны с лучшим липидным профилем и меньшим риском ряда заболеваний, от сердечно-сосудистых до некоторых видов рака. Эта связь более характерна для женщин, чем для мужчин. Размер ягодиц зависит как от развития мышц, так и от типа отложения жира.

Соотношение талия-бедра:

Для мужчин: норма 0,9 (0,88–0,92), повышенный показатель – 0,92–1,0, более 1,0 – ожирение.

Для женщин: норма 0,7 (0,68–0,77), повышенный показатель – 0,75–0,85, более 0,85 – ожирение.

Данный показатель связан с низким риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гормон-зависимых раков (у женщин яичников и груди, у мужчин – предстательной железы), с нормальной фертильностью и большей привлекательностью.

АBSI индекс (www.absicalculator.eu/). Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором, который есть на сайте. Кроме цифр, этот индекс еще дает и оценку рисков: чем выше цифра, тем выше риск болезней.

У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1).

Окружность шеи. Измерьте с помощью мерной ленты окружность шеи в самом узком месте. Обычно окружность шеи измеряют между средним шейным позвонком и серединой шеи спереди чуть ниже выступа гортани.

Для мужчин: оптимум – до 35,5 см, норма – до 40 см, повышенный показатель – от 45 см.

Для женщин: оптимум – меньше 32 см, норма – до 34,5 см, повышенный показатель – 40 см.

Оптимальный (нормальный) обхват шеи – показатель низкого риска метаболических нарушений. Чем толще шея, тем ниже уровень «хорошего» холестерина и хуже чувствительность к инсулину, сильнее риск метаболических нарушений, повышенного давления и риска апноэ.

Увеличение обхвата шеи у спортсменов, прицельно применяющих упражнения для ее укрепления, не связано с ростом риска.

Соотношение рост-талия. Для этого обхват живота в см делят на рост в см. Можно обратным способом рассчитать идеальную талию для данного роста и вычислить, сколько сантиметров нужно убрать для достижения нормы.

Показатели: 0,40–0,48 – норма, 0,48–0,56 – повышенный показатель, больше 0,57 – критически высокий риск метаболических нарушений.

Высота живота. Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять нужно, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Норма – до 25 сантиметров. Высота живота больше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера.

Существует несколько теорий, объясняющих накопление висцерального жира – это так называемое «переполнение», гормональные нарушения, а также повышенная активность сальника на фоне хронического воспаления.

Инструментальные и лабораторные методы. Золотой стандарт оценки структуры тела – это DEXA-сканирование (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry). Но это дорого, связано с облучением и не всегда доступно для оценки динамики.

Измерение биоэлектрического сопротивления (биоимпеданс) дает ошибки до 10 % при сравнении с DEXA. Чем меньше электродов, тем хуже точность измерения, но весы с 8 электродами показывают достаточно высокую точность, до 94 % корреляции с DEXA.

Биоимпеданс полезен, если отслеживать динамику на одном аппарате с одинаковыми условиями, но чем сильнее ваше телосложение отличается от средних значений, тем выше будет его ошибка. У худых биоимпеданс переоценивает сухую массу тела и недооценивает ее у полных.

На биоимпеданс влияют и условия его проведения. Так, даже небольшое обезвоживание на 5 кг занижает сухую массу тела и завышает содержание жира, прием пищи может завысить содержание жира на 4,2 %, физическая активность даже за 2 часа до изменения может привести к переоценке сухой массы тела до 12 кг

Ультразвуковое исследование может оценить ряд маркеров висцерального ожирения.

Сначала делаем исследование печени: линейные размеры, признаки жирового гепатоза, состояние желчного пузыря.

Затем измеряем толщину эпикардиального жира (риски растут при цифре более 5 мм), количество которого коррелирует с уровнем висцерального жира, и толщину перикардиального жира (сердечные риски).

После чего измеряем расстояние между белой линией живота и передней стенкой аорты (более 100 мм – висцеральное ожирение).

Дополнительно можно рассчитать индекс жира брюшной стенки (ИЖБС) – это отношение максимальной толщины предбрюшинного жира к минимуму толщины подкожного жира. Эти показатели просто измерять в динамике (лучше на одном аппарате у одного специалиста).

УЗИ печени и поджелудочной железы важны для оценки правильного похудения. До 25 % больных с жировой болезнью печени могут не страдать ожирением, но иметь инсулинорезистентность. Жировая болезнь широко распространена: бывает у каждого третьего человека. Признаком гепатоза является увеличение размеров печени, при повышении ферментов нужно исключить вирусные гепатиты и другие их формы. Также наблюдается диффузное повышение эхогенности печени, зернистость паренхимы и т. п.

УЗИ поджелудочной железы также может показать признаки накопления в ней жира, что предшествует появлению сахарного диабета. «Жирная» поджелудочная железа проявляется увеличением ее размера, диффузным повышением эхогенности органа. Количество панкреатического жира обратно пропорционально секреции инсулина, уровень которого нормализуется при снижении жира в поджелудочной железе.

Доктор, задумчиво: «Пациенты… эх, печень у вас здоровая!» – «Но ведь это хорошо?» – «Увы, я говорю о размерах!»

Многие из вас наверняка ели жирную печень. Фуа-гра – это печень уток или гусей, насильственно перекормленных углеводами и запертых в клетки. Образ жизни многих из нас ничем не отличается от образа жизни уток, вскормленных пшеницей для получения жирной печени: неподвижность и частое гиперкалорийное питание высокоуглеводной пищей. Одно отличие – мы делаем это добровольно.

В норме в печени содержится около 5 % жира, и превышение этого невысокого порога уже вызывает проблемы со здоровьем, которые долгое время протекают скрыто. Люди, переедающие и ведущие малоподвижный образ жизни, могут получить свое «фуа-гра» внутри в виде жировой дистрофии печени. Хорошая новость – жировая дистрофия печени полностью обратима: худеете вы, худеет и печень, и этот процесс можно контролировать по УЗИ.

Подкожный жир

В общем объеме жировой ткани висцеральный жир в норме составляет не более 8–10 %, большая часть – это подкожный жир. Хотя подкожный жир и пытаются «сжечь», в нормальных пропорциях он полезен для здоровья: вырабатывает многие полезные гормоны, например, адипонектин, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. При старении количество подкожной жировой клетчатки уменьшается пропорционально возрасту.

Удаление подкожного жира при липосакции не приводит к улучшению состояния человека, а вот риск смерти возрастает в несколько раз, причем риск выше для мужчин.

Его распределение и количество можно оценить точно – калиперометрией, а приблизительно – визуально, подойдя к зеркалу.

У мужчин:

30 % и более жира – это выступающий живот, талия шире бедер и пропавшие под жиром мышцы (ожирение);

25 % соответствует широкой талии и небольшому животу (лишний вес);

20 % – это гладкий пресс, но без заметных кубиков, выделяются отдельные мышцы (здоровый вид);

15 % – частично очерчены верхние кубики пресса, хорошо выделяются отдельные мышцы, но венозности рук и ног нет (спортивный вид);

10 % – четко видны все кубики пресса, венозность конечностей, четко выделяются все мышцы (атлетический вид).

Для мужчин нормальный процент жира от 10 до 17 %, опасным для здоровья является снижение ниже 8 %.

У женщин:

40 % и более жира – выступающий живот, потеря форм, рост боков (ожирение);

35 % – сохранение формы, небольшой живот, рост бедер (лишний вес);

30 % – объем на бедрах и талии, женственные формы (здоровый вид);

25 % – бедра меньше, сохранение женской фигуры и груди (стройность);

20 % – видны боковые линии пресса, меньше грудь, выделяются отдельные мышцы (спортивный вид).

Нормальным процентом жира у женщин считается 20–29 %.

Менее 20 % жира уже выглядит эстетически не очень привлекательно. Снижение жира ниже 13 % (когда видны кубики пресса) приводит к заметному снижению эстрогена, нарушению менструального цикла, исчезновению овуляции и другим опасным для здоровья последствиям.

Кроме общего количества, важно и распределение подкожного жира. Идеальная фигура – это минимум жира на талии, плоский живот и выдающиеся ягодицы. Хорошо худеть в талии, но не очень хорошо худеть в бедрах. «Полезный» жир бывает разный, например, особо выделяется ягодичный или ягодично-бедренный жир. Чем больше его количество (обхват бедер), тем меньше риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ягодичная жировая ткань связана с лучшей чувствительностью к инсулину, с лучшим липидным профилем. Даже у мужчин количество жира здесь обратно пропорционально уровню С-реактивного белка.

Что же делает этот жир особенным? Этот жир имеет другой профиль активности важных генов: выделяет больше противовоспалительных молекул, а также может работать как «буфер», поглощая избыток свободных жирных кислот – это важный фактор развития инсулинорезистентности. У людей, которые теряют ягодичный жир, растут метаболические риски.

Интересно, что у мышей пересадка такого жира предотвращала развитие инсулинорезистентности и воспаления на высокожировой диете.

Гормоны управляют фигурой разными способами, например, влияя на экспрессию адренорецепторов бета-1 (сжигает) и альфа-2 (набирает) в жировых клетках. Количество рецепторов к эстрогенам намного выше в зоне ягодиц, чем в животе. Эстрогены увеличивают количество альфа-2 в области груди и ягодиц и уменьшают в области талии и ног. К сожалению, локальное жиросжигание практически невозможно. В тех частях тела, где больше альфа-2, чем бета-1, жир будет уходить при жиросжигании слабее, чем в других местах – разница может быть семикратной!

Проблемные места могут уходить только при сильном истощении, что вредно для здоровья. При этом хронический стресс приводит к тому, что «проблемные» места будут еще сильнее накапливать жир: кортизол меняет соотношение адренорецепторов, так при стрессе альфа-2 становится больше в верхней половине тела. А вот гормоны щитовидной железы и тестостерон повышают чувствительность бета-2 рецепторов, поэтому при достаточном уровне тестостерона мужчинам намного легче сбросить висцеральный жир, да и похудеть в целом. Острый стресс может помочь ускорить жиросжигание и в проблемных зонах.

Избегайте длительных голодных диет и хронического стресса – они могут «переплавить» структуру тела и увеличить количество проблемных зон.

Вопросы и задания

1. Сколько вы весите?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какое у вас соотношение талия-бедра?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какой у вас процент подкожного жира?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________


Глава 5 Двигательная активность

1. «Сидячий» мозг

Представим себе типичный образ жизни современного городского человека: утром горожанин встает, едет на работу, где проводит сидя за столом восемь часов, отвлекаясь на кофе и обед, затем едет назад домой, тоже сидя, проводит время в кресле перед экраном или с друзьями за столом. В лучшем случае, пару раз в неделю ходит в спортзал и, возможно, погулять в парк на выходных. Уставая от сидения, предпочитает отдыхать на диване полулежа.

Это – сидячий образ жизни, угроза здоровью и самочувствию, причина низкой энергетики.

Проблема собственно в сидении: получается, что более десяти часов в день человек сидит, и это приводит ко множеству неблагоприятных проявлений, в том числе и не связанных с лишним весом: боли в спине, артериальная гипертензия, геморрой, депрессия и многое другое.

Теперь представим человека, который живет по похожему графику, но включает в свой образ жизни больше движения: делает с утра зарядку, на работу едет на велосипеде или выходит на остановку раньше, чтобы пройтись пешком, поднимается по лестнице вместо лифта, ходит, разговаривая по телефону, часть работы делает стоя, встречается с друзьями за теннисом или пробежкой, держит дома гирю, чтобы раз в день бодро ее покидать, может смотреть сериал на велотренажере, любит отдыхать активно.

Это – активный образ жизни, защита здоровья, источник энергии и мотивации каждый день.

Не стоит придумывать, что для движения у нас нет времени. Мы родились для движения и можем полноценно жить, двигаясь больше. Как верно говорят, упражнения могут заменить много лекарств, но ни одно из них не заменит упражнений.

Посмотрите на себя в зеркало: вы можете увидеть, как физическая активность изменила нас в процессе эволюции. На нашем теле есть несколько десятков признаков, например, длинные ноги, отсутствие меха, расширенные потовые железы, узкая талия, позволяющая махать руками при беге, большие ягодичные мышцы, форма черепа, охлаждающая кровь (у животных система охлаждения работает хуже), затылочная связка, стабилизирующая голову, небольшая пяточная кость, особое устройство эластических связок – все это приспособления для выносливости при беге. Около двух миллионов лет назад наши предки могли бегом на долгой дистанции загнать животных до истощения и так охотились. Поэтому наше тело идеально приспособлено для длительного бега.

С физической активностью тесно связаны многие органы и системы, включая метаболизм и функционирование головного мозга. Мы просто созданы для движения: 80 % нашего тела и 80 % мозга «работают на движение», а 40 % тела – это мышцы.

В процессе эволюции шел отбор на выносливость и подвижность, тот, кто не двигался – погибал. Цивилизация принесла нам возможность перемещаться на тысячи километров, при этом мы двигаемся все меньше и меньше. Общественный и личный транспорт, поезда, самолеты – все это сокращает нашу двигательную активность. Вместо лестниц мы ездим на лифтах, а рост населения в городах привел к тому, что улица становится загазованным, шумным и опасным местом, что, естественно, снижает наше желание перемещаться по ней пешком.

Наша работа стала почти полностью умственной – не только в офисе, но и дома. Мы покупаем еду, которую нам доставляет курьер, посуду моет посудомоечная машина, стирает одежду – стиральная машина, убирает робот-пылесос. Много времени мы проводим не на улице, а в помещениях, где всегда есть возможность присесть.

Наша культура учит, что «в ногах правды нет», а воспитание детей пресекает высокий уровень активности и игры, заставляет сидеть смирно и ограничивать движения. Так наш мозг приучается к тому, что нужно вести себя скованно, неподвижно и становится «сидячим».

В среднем, 30–50 % людей ведут малоподвижный образ жизни, а еще 20–40 % хотя и двигаются больше, но этого все равно недостаточно для поддержания оптимального здоровья. Движение – это естественная человеческая потребность, такая же как нужда в пище, воде, безопасности или интернете. Многие люди недооценивают угрозу дефицита физической активности, при том, что именно отсутствие движения является одной из ведущих причин неинфекционной заболеваемости и поражает практически все органы и системы организма.

Физическая детренированность – это фактор риска преждевременного старения. Состояние наших мышц во многом определяет наш биологический возраст. Как говорится в анекдоте: «Тренер сказал, что спорт добавит мне несколько лет жизни, и это правда. Я сделал 10 отжиманий и, по ощущениям, мне 85». Чем ниже ваша выносливость, тем вы действительно «старше». Слабый – значит, старый. Сильный – значит, молодой, независимо от вашего паспортного возраста. Становитесь сильнее!

Дефицит движения – это четвертый по значимости фактор риска смерти: каждый третий взрослый в мире двигается недостаточно и 9 % всех преждевременных смертей в мире связаны именно с недостатком движения. Еще со школьных времен, когда дети с болезнью освобождались от физкультуры, бытует миф: если вы заболели, то лучшим выходом будет лежать и меньше двигаться. Это не так. Двигаться важно не только для снижения риска заболеваний, но и заболевшим людям.

Например, даже при раковых заболеваниях силовые тренировки позволяют как сохранить, так и увеличить мышечную массу, легче переносить химиотерапию, улучшить исходы. Раньше врачи запрещали двигаться и после проблем с сердцем, и при рассеянном склерозе. Сейчас же доказано, что ранняя двигательная реабилитация помогает при болезнях сердца, а при рассеянном склерозе даже замедляет развитие болезни.

Вопросы и задания

1. Насколько энергичным вы выглядите и чувствуете себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какими видами спорта или активности вы увлекаетесь?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. «Сидячий» ли у вас мозг? В ситуациях ожидания вы сразу ищете стул или готовы постоять?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Здоровье и движение

«Как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так и гимнастика очищает организм», – слова Гиппократа, а ему можно верить. Действительно, движение стимулирует аутофагию – самоочищение клеток.

Жизнь – это движение, и когда движения становится меньше, то становится меньше и жизни.

Это такой замкнутый круг: чем более мы физически активны, тем легче нам поддерживать эту самую активность. Помимо прочего, упражнения важны для поддержания достаточной мышечной массы: в среднем, с 35 лет начинает происходить постепенная потеря мышечной массы, которая с возрастом только усиливается (саркопения), и мышцы замещаются жиром.

Разговаривая с многими людьми, я удивляюсь, насколько мы недооцениваем важность движения и переоцениваем важность спорта. Движение не только для того, чтобы накачаться, движение влияет на все сферы жизни, начиная от уверенности в себе, контроля аппетита, улучшения работы мозга и многого другого. Физическая активность – это еще и привлекательность и сексуальность за счет контроля веса, лучшей структуры тела и отличного мышечного тонуса.

Дело не только в количестве, но и в качестве мышц. «Ленивые» мышцы хуже сжигают жиры, а вот физическая активность меняет метаболизм мышц, омолаживает их, увеличивает в них количество митохондрий, повышает их активность. Такие «активные» мышцы лучше сжигают жиры, выделяют больше факторов роста, защищают от избытка глюкозы и жира в крови при стрессе. Поэтому не переживайте, что мышцы не растут – они просто начинают работать намного лучше.

Метаболизм

Мышцы важны не только для движения, они также являются мощной защитой метаболизма. Физическая активность и мышечный тонус снижают риск ожирения и сахарного диабета, повышают чувствительность к инсулину. Сейчас, когда я пишу эти строки, миллионы людей по всем миру заперты в домах на карантин. А ведь часто мы совершенно добровольно запираем сами себя.

Активность менее 1000 шагов в день за полмесяца у людей с преддиабетом вызывает сильное ухудшение углеводного обмена. Умеренные силовые тренировки всего два раза в неделю восстанавливают чувствительность к глюкозе у каждого третьего в этой же группе людей.

Сердце

Физическая активность повышает эластичность сосудов, улучшает работу сердца, способствует выделению веществ, расслабляющих сосуды и улучшающих кровоток.

У представителей племен охотников-собирателей даже с возрастом не происходит заметного увеличения артериальной гипертензии. Почему? Потому что их обычная повседневная активность, такая как ходьба пешком, смена позы, сидение на корточках – в 14(!) раз больше, чем у европейцев. Фактор солнца, которое также снижает давление, тоже играет свою роль.



При любой активности выделяется оксид азота NO – он не только снижает давление, но и расширяет сосуды, замедляет процессы старения, улучшает работу митохондрий, уменьшает окислительный стресс, важен для иммунитета. У мужчин первыми часто страдают сосуды полового члена, а эректильные нарушения в два раза увеличивают вероятность не только инфаркта, инсульта, но и на 33 % увеличивают риск ранней смерти. Уж если вам безразличны ваши мышцы, неужели вам наплевать и на своею эрекцию?

Ботаник или качок?

Наверное каждый слышал метафору про умного, но хилого «ботаника» и глупого, но сильного «качка». В реальности это, скорее, исключение, чем правило. Доказано, что чем выше у ребенка уровень активности и чем лучше у него развиты мышцы, тем эффективнее он выполняет тесты на память, может легче сосредоточиться и лучше учиться.

Впрочем, никогда не поздно начать заниматься спортом. У взрослых людей разные виды активности улучшают разные мозговые функции: силовые тренировки влияют на исполнительные функции и ассоциативную память, аэробные – на вербальную память, бег босиком или лазание по деревьям – оперативную память.

У пожилых людей 45-минутная прогулка быстрым шагом три раза в неделю может увеличить объем гиппокампа на 2–3 %. Звучит не очень вдохновляюще, но этого вполне достаточно, чтобы с избытком перекрыть возрастное снижение его объема.

Как говорил Ницше, «не доверяй ни одной мысли, родившейся в неподвижности». Движение начинается с активности нейронов, и очень многие структуры мозга так или иначе связаны с движением. Поэтому физическая активность критически важна как для мозговой продуктивности, так и для профилактики нейродегенеративных заболеваний. Достаточно двигаясь, мы снижаем выраженность депрессии и повышаем выработку особого нейротрофического фактора мозга BDNF, который увеличивает нейропластичность.

Далеко не все виды активности стимулируют мощное выделение фактора роста нейронов и глиальных клеток, например, растяжка оказалась неэффективна, а вот бег и силовые виды спорта отлично помогают «поумнеть». Поэтому я не считаю йогу и растяжку адекватной заменой физической активности.

Физическая активность замедляет старение и значительно улучшает качество жизни в старости: на 20 % улучшает качество жизни, отдаляет нетрудоспособность и может продлевать период здоровья на целых 15 лет! При этом разные виды спорта продлевают жизнь от 3 до 6 лет. Кроме того, достаточный уровень движения на 11 % снижает смертность от раковых болезней: онкологические больные, которые занимаются физической активностью, имеют лучшие исходы.

Двигательная активность и стресс

Естественная реакция на стрессоры – «бить или бежать», поэтому активность помогает безопасно утилизировать метаболические стрессовые эффекты и использовать «по назначению» стрессовый выброс жиров и глюкозы в кровь. Физическая активность не только снижает кортизол, но и помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона, который «падает» при стрессе. Чем более вы натренированы физически, тем более стрессоустойчивы и хладнокровны на переговорах: неслучайно многие политики и бизнесмены активно занимаются спортом, а многие спортсмены успешны в бизнесе и