Статьи про бодибилдинг пополняются ежедневно!!! Заходи:) читай:) качай:) запоминай www.Body-Pump.ru :)
И так, катаболизм (происходит от греч. katabole — сбрасывание, разрушение ) это совокупность химических процессов, составляющих противоположную анаболизму сторону обмена веществ; процессы катаболизма направлены на расщепление сложных соединений, которые входят в состав органов и тканей в качестве их структурных элементов (белки, нуклеиновые кислоты, фосфолипиды и др.) или отложены в них в виде запасного материала (жир, гликоген и др.). В результате катаболизма сложные соединения теряют присущие им специфические особенности, превращаясь в вещества, частично используемые на биосинтезы, частично выводимые из организма (промежуточные и конечные продукты обмена веществ. (см. Большая советская энциклопедия (БЭС)).
А если проще, то клетки дышат, питаются, болеют, умирают, то есть обладают своим жизненным циклом. Есть слабые и сильные клетки. И как в нашей жизни, среди клеток действует закон джунглей, слабый погибает, сильный выживает. Вывод из всего сказанного один, чтобы набрать критическую мышечную массу, надо укреплять клетки и самое главное надо поменьше, находится в состоянии катаболизма.
На данный момент производители предлагают множество различных спортивных продуктов способных остановить катаболизм. Основным продуктом, бесспорно, является протеин (protein (лат.) – белок), остальные это производные от протеина или различные смеси призванные победить катаболизм. Если внимательно приглядеться к составу протеина, то обязательно увидим BCAA. BCAA это аминокислоты с боковыми цепями. Аминокислоты являются конечным результатом расщепления белковой пищи, используются организмом для восстановления и построения мышечных волокон. В состав BCAA входит лейцин, изолейцин и валин. ВСАА можно увидеть на полках магазина спортивного питания, как отдельным продуктом, так и в составе аминокислотного комплекса. Для всасывания в кровь BCAA необходимо всего лишь 15- 30 минут, протеин требует куда больше времени для расщепления и всасывания в кровь. Возникает вопрос, может тогда отказаться от протеина как инструмента в борьбе с катаболизмом и перейти на прием BCAA? Отказаться можно, но после быстрого насыщения и остановки катаболизма включается механизм анаболизма, а в поступлении аминокислот наступает пауза. Для этого и нужен протеин, расщепляясь на аминокислоты он равномерными порциями попадает в кровь продолжительное время, питая тем самым мышцы. Но, к сожалению, не во всех протеиновых смесях есть необходимая порция BCAA, минимальное количество для атлета в утренние часы составляет от 5 до 10 гр (зависит от мышечной массы). Чтобы правильно подобрать протеин, необходимо внимательно ознакомится с его составом и предпочтение отдать так называемым комплексным протеинам. Комплексные протеины усилены дополнительной порцией аминокислот, в которые входят и лейцин, и изолейцин и валин. Но бывает и так, что Вам нравится определенная марка протеина и он не комплексный, тогда можно скорректировать порцию дополнительным приемом BCAA или аминокислотным комплексом. Что касается других продуктов, влияющих на катаболизм мышц, хочется выделить глютамин. Глютамин (англ. Glutamine) – это условно незаменимая аминокислота. Условно потому, что глютамин синтезируется организмом (синтезируется глютамин из BCAA), но являясь самым распространенным в организме, его всегда не хватает, поэтому глютамин так же должен поступать дополнительно с пищей. Основной расход глютамина происходит при стрессе, а его количество в клетках организма является основным показателем иммунитета (часто болеете? это нехватка глютамина). Современная пища, не удовлетворяет требованиям здорового питания, она скорее вкусная, чем полезная, соответственно, количество, глютамина полученное вместе с пищей не сможет удовлетворить суточную потребность организма. Вот и получается мы усердно тренируемся, значит стресс, значит глютамин расходуется, значит BCAA расходуется, если того и другого мало в организме значит организм переходит на путь катаболизма и начинает добывать не хватающие элементы из мышц и внутренних органов. Вывод один, надо или увеличивать количество BCAA или дополнительно принимать глютамин. Если принимаете протеин + BCAA, усильте формулу глютамином и наверняка ваши показатели в наборе мышечной массы будут равняться усилиям, затраченным в спортзале.
Время от времени в тренировку неподдающейся гипертрофии мышцы необходимо вносить новшество, способное сдвинуть с мертвой точки застывший на месте прогресс. Желательно при этом, чтобы воздействие оказалось точечным, то есть било прямо по непокорной мышце. После такой целевой атаки шансы на то, что мышца ответит своим уплотнением, должны гарантированно вырасти.
2. Разгибания ног в тренажере + Жим ногами
3. Разгибания ног в тренажере + Выпады со штангой или гантелями
4. Разгибания ног в тренажере + Гакк-приседания
5. Разгибания ног в тренажере + Приседания в машине Смита
2. Сгибания ног в тренажере + Становая тяга на прямых ногах
3. Сгибания ног в тренажере + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым вперед тазом.
4. Сгибания ног в тренажере + Приседания с очень широкой постановкой ног, тяжелая гантель в опущенных руках
2. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга верхнего блока (средним и широким хватом, к груди и за голову)
3. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга нижнего блока сидя
4. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга T-штанги
2. Разводка гантелей на наклонной скамье + Жим лежа на наклонной скамье
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим гантелей на наклонной скамье
4. Кроссоверы стоя на блоках + Отжимания на брусьях
5. Кроссоверы стоя на блоках + Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на скамье (ноги на опоре впереди)
3. Французский жим со штангой лежа + Жим штанги узким хватом (15-30 см)
4. Французский жим гантели из-за головы + Жим штанги средним хватом (30-50 см)
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким обратным хватом
3. Сгибание рук с гантелями стоя + Тяга верхнего блока узким обратным хватом
4. Попеременные сгибания рук сидя на наклонной скамье + Тяга верхнего блока средним прямым хватом
2. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки «осликом»
3. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки в Гакк-машине
4. Подъемы на носки сидя + Ходьба с подъемом на носки, гантели в руках.
Учёные всего мира сегодня вплотную занялись изучением сложных физиологических и биохимических механизмов, протекающих в организме во время физических нагрузок. Знание этих процессов, как и правильные выводы из полученных результатов, могут привести к новым рекордам, которые сегодня кажутся невозможными.
Так, во время экстремальных усилий резко повышается потребность в кислороде, и частота дыхания нередко может увеличиваться до 50 раз в минуту; также учащается пульс. С ростом физической нагрузки возрастает объём крови, который проходит за единицу времени через сердечную мышцу; в то же время поток крови, омывающий органы брюшной полости, уменьшается. Анализы крови, взятые у одного и того же человека при выполнении чрезмерных физических нагрузок и в состоянии покоя, резко отличаются. Так как усилия спортсмена сопряжены с повышенным потреблением кислорода клетками организма, то содержание этого газа в венозной и артериальной крови во время физической нагрузки резко отличаться от состояния покоя. Потеря воды при интенсивном потовыделении сгущает кровь и вызывает рост гематокритового показателя (процентная доля от общего объема крови, которую составляют эритроциты); в обезвоженной крови увеличивается концентрация недозрелых красных кровяных телец, число которых в обычном состоянии не превышает 0,5 - 1,5%. Во время физических нагрузок в крови резко увеличивается и концентрация молочной кислоты, наивысший уровень которой наблюдается примерно через 4 минуты после прекращения нагрузки; этот же фактор вызывает временное снижение кислотности крови. При интенсивных физических нагрузках повышается выделение некоторых гормонов - прежде всего к ним относятся адреналин и норадреналин, которые в организме выполняют адаптационную функцию. Другой важный гормон, непосредственно связанный с физическими нагрузками, - альдостерон; он усиливает резорбцию соды в почках, отчего внутри клеток снижается концентрация кислорода. С ангиотензином (полипептид, который влияет на работу системы кровообращения) связано повышение артериального давления. Зная, каким образом биохимические процессы обеспечивают энергетические потребности мышц во время физических нагрузок, можно правильно «прочитывать» физиологические признаки, сопутствующие усиленной работе организма.
Итак, для того, чтобы сжечь определённое количество жира, необходимо выполнять несколько условий. Во-первых, нужна специфическая диета. Или даже не диета, а скорее правильно подобранный рацион питания. Здесь имеется ввиду частое питание небольшими порциями. Такой подход позволит раскрутить обмен веществ до максимально возможного предела. Повышенный обмен веществ обеспечит повышение расхода калорий и утилизацию жировых отложений, а также повышение темпа роста мышечной массы.
Во-вторых, нужно тренироваться. Тренировки делятся на два вида: с железом и без него. Тренировки с железом – это тренировки в тренажёрном зале или его аналоге. Здесь имеется ввиду регулярный анаэробный тренинг, который позволит работать мышечной системе организма с целью сжигания жира. Тренировки без железа – это, так называемые, кардиотренировки.
Кардиотренировка – это тренировка, предназначенная как для сжигания жира, так и для развития выносливости сердечно-сосудистой системы организма. Но нас интересует, в первую очередь, тренировка для сжигания жира. Чтобы сжечь жир во время этой тренировки, необходимы также несколько условий. На такой тренировке необходимо поддерживать определённый пульс, который должен быть равен от 60 до 70 % от максимального пульса. Только при таком условии наступит сжигание жировых отложений.
Вторым условием является время. Временной интервал такой тренировки должен быть не менее 40 минут. Так происходит, потому что активное сжигание начинается только с 30 минуты, а то и с 40. До начала активного сжигания, в обеспечении энергией используется в основном гликоген. Потом уже, постепенно, ближе к 30 минуте, начинает использоваться жир, а после 30 – 40 минут тренировки используется активно жир. Поэтому, чтобы оптимально сжигать жир, нужно заниматься как минимум 60 минут.
Кроме того, кардиотренировку можно делать сразу после окончания тренировки в тренажёрном зале. Потому что обеспечение тренировки с железом идёт за счёт гликогена, который мешает сжигать жиры на первоначальных этапах кардиотренировки. Отсюда следует, что сжигание жира сразу же после тренировки в зале начнётся быстрее. Но никогда не делайте наоборот! Потому что энергии на тренажёрный зал уже не останется.
Тренировки утром натощак, тоже могут дать хороший результат, но они не подходят для тех, кто боится растерять хоть малую часть своих мышц. Это связано с тем, что был большой промежуток времени между приёмами пищи. Поэтому есть вероятность, что обеспечение энергией пойдёт за счёт аминокислот мышечной массы.
Теперь вернёмся к обсуждению главного вопроса. Из вышесказанного следует, что не существует преимуществ по времени суток, когда лучше сжигать жир. Зато, существует время относительно самой тренировки, когда жир горит максимально эффективно.
Рассмотрим этот вопрос поподробнее. В спорте большую роль в достижении результатов имеет скелетная мускулатура. Скелетные мышцы, как известно, состоят из волокон, нервов, иннервирующих их, и сосудов, которые обеспечивают их поставкой всего необходимого в нужный момент. Мышечные волокна, двигательные единицы, разделяются по способности быстроты включения в работу и утомляемости на два вида.
Волокна красного типа – это волокна медленно сокращающиеся, то есть такие волокна требуют относительно большего времени иннервации для включения в работу. Такие волокна характеризуются медленным утомлением, им нужно большее количество времени для того, чтобы они устали. Волокна белого типа – это волокна быстро сокращающиеся, то есть такие волокна требуют меньшее время для иннервации и, соответственно, быстрее утомляются. В свою очередь, белые волокна разделяются на два подтипа: медленно утомляемые и быстро утомляемые.
Большая часть волокон красного типа расположена в мышцах, которые постоянно включены в работу. К примеру, мышцы глаз постоянно должны двигаться, чтобы обеспечить максимальный обзор окружающей среды. Напротив, волокна белого типа располагаются в таких мышцах, которые требуют непродолжительного, но более мощного движения. Например, мышцы передней поверхности бедра во время выполнения приседаний с тяжелой штангой на плечах.
Вообще, в мышцах одновременно существуют все типы волокон. Здесь решающую роль играет их соотношение. Чем больше медленных (красных) волокон, тем менее утомляемой будет мышца, и наоборот. Следует отметить, что перекос в соотношении волокон будет ключевым фактором предрасположенности человека к тому или иному виду спорта. Например, штангист, троеборец, культурист будут иметь преимущественно волокна второго типа (белые). А мышцы марафонца, наоборот, будут иметь больше красных волокон.
Таким образом, многие люди могут достичь профессиональных высот только в каком-то одном направлении. Хотя бывают исключения из правил, но это только исключения. Существует также мнение, что под действием тренировки возможно формирование того или иного типа волокон. Стало быть, всё тренируемо.
Есть ещё два момента: 1) для монодиеты следует выбирать нетяжёлые, легкоусвояемые продукты, например фрукты или овощи; 2) продукт употребляется порционно, количество порций связано с временными промежутками в 3-4 часа.
У монодиет есть своя систематика, зависящая как от вида продукта, так и от сезона. Тему продуктов можно опустить и остановиться на сезонных вариантах монодиет.
Зимний семидневный вариант монодиеты
День 1-й – 5 картофелин внушительных размеров в отварном или в печёном виде.
День 2-й – 1 килограмм тёртой варёной свеклы или сырой моркови.
День 3-й – пол-литра несладкого йогурта или 1 литр маложирного кефира.
День 4-й – 1 литр овощного супа без жира и соли.
День 5-й – 300 граммов отварной курятины (без кожи) или другого постного мяса.
День 6-й – 1 литр натурального сока без добавления сахара.
День 7-й – 500 граммов каши, крупу следует варить в воде без добавления жира, соли и сахара.
Летний семидневный вариант монодиеты
В летнее время можно воспользоваться следующим комплексом:
День 1-й – 1 килограмм сладких фруктов либо 1 литр сока, выжатого из фруктов.
День 2-й – половинка варёной курицы (кожу и жир ликвидируйте)
День 3-й – килограмм овощей в сыром виде (исключение - помидоры) или 1 литр сока из овощей без приправ.
День 4-й – тушёный килограммовый кабачок (соль добавлять нельзя).
День 5-й – полкилограмма обезжиренного творога либо 1 литр нежирного молока или козьего молока(предпочтительней).
День 6-й – овсяная каша (количество хлопьев – 300-500 граммов), сваренная на воде без каких-либо добавок.
День 7-й – арбуз среднего размера или небольшая дыня, также можно разделить на день 1 килограмм любых фруктов либо 1 литр свежевыжатого сока без сахара.
Вы можете придумать собственную монодиету, но с условием, что пища будет чередоваться. Возьмите на заметку следующее чередование: картофель или каши (углеводы) – фрукты или овощи – отварное постное мясо (белки). Сделайте один день молочным, употребляя в течение суток обезжиренный кисломолочный продукт. Выбирая подходящий день, учтите, что не нужно устраивать кисломолочную разгрузку до и после белкового дня.
Огорчим любителей кофе: в период монодиеты кофе пить запрещается. Однако несладкий чай на завтрак имеет место быть.
Успешность любой диеты зависит от самодисциплины и точного соблюдения правил похудательного режима питания. Если следовать этому пути, вы придёте к стройности.
2. Сгибание рук с гантелями попеременно, сидя на скамье + Французский жим штанги ото лба лежа.
3. Отжимания на брусьях + Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.
4. Жим лежа штанги узким хватом (15-40 см) + Молоток стоя с гантелями.
2. Жим лежа штанги (горизонтальный или наклонный) + Тяга верхнего блока за голову широким хватом.
3. Тяга T-штанги + Разводка гантелей (горизонтальная или наклонная).
4. Тяга штанги обратным хватом + Жим гантелей (горизонтальный или наклонный)
2. Жим гантелей сидя + Тяга верхнего блока к груди узким хватом (10-20 см).
3. Тяга нижнего блока сидя + Жим штанги с груди сидя
4. Тяга EZ-штанги в наклоне + Жим Арнольда (с гантелями)
2. Жим ногами + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым за край скамьи тазом
3. Сгибания ног в блочном тренажере + Разгибания ног в блочном тренажере.
4. Приседания с очень широкой постановкой ног + Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Подъемы на римском стуле + Обратные гиперэкстензии (поднимаются ноги)
3. Гиперэкстензии лежа на полу (партнер придерживает ноги) + Подъем коленей в висе на перекладине.
4. Гудмонинги со штангой + Перекрестные скручивания на полу (локоть тянется к противоположному колену).
2. Сгибания в предплечьях стоя, штанга за спиной + Вис на перекладине.
3. Сгибания рук обратным хватом со штангой стоя + Удержание тяжелых гантелей.
4. Вис на перекладине + Сгибания в предплечьях со штангой на скамье.
2. Подъемы головы лежа на скамье лицом вверх, диск на лбу + Тоже лицом вниз, диск на затылке придерживается руками.
3. Подъемы головы назад в наклоне, вес крепится на специальные головные лямки + Наклоны головы стоя вперед. Препятствуя обеими руками, упор в подбородок.
Включив в свою тренировочную программу один или несколько вариантов описанных суперсетов, можно будет начать приобретать неоценимый опыт использования данной методики, не оставляя без внимания ни одну из приведенных выше рекомендаций. Для достоверного наблюдения можно провести контрольные замеры обхватов мышц до начала, а также после завершения курса тренировок на основе суперсетов. Отметив данные обмера в дневнике, можно будет оценить эффективность такой тренировочной программы, не потеряв из виду и другие важные составляющие полноценной тренировки в зале.
